재활 전문 물리치료사가 알려주는 4050 맞춤 운동

김수웅(‘3분 운동과학’, 30만 구독 유튜버)

대부분의 2030 세대는 자신의 몸을 가꾸기 위한 목적으로 운동을 한다. 그렇다면 10년, 20년 뒤에도 탄탄한 체력을 유지할 수 있을까? 젊을 때야 운동을 따로 하지 않아도 몸에 무리가 없지만, 체력이 급격히 떨어지는 4050 세대는 질환이 하나둘 생겨도 전혀 이상하지 않을 연령대다. 즉 40~50대를 어떻게 보내느냐에 따라 60대 이후의 삶이 달라진다. 운동을 어떻게 해야 할지 갈피를 못 잡는 4050 세대에게 저자는 쿨하게 답한다. “적당히 하면 됩니다.” 4050 세대에서 적당히 운동하는 방법을 담은 이 책은 14년간 재활/스포츠 분야에서 다양한 근골격계 환자들의 재활을 도운 재활 전문 물리치료사가 최초로 공개하는 맞춤 운동 안내서다. 연령대에 맞는 ‘개인 맞춤 운동 프로그램’을 만들어 실행해온 그는 그동안의 임상 경험과 연구를 접목해, 40~50대에 적절한 운동법과 건강관리법을 이 책에 담았다. 노화를 조금이라도 늦추는 방법이 궁금한 이들이라면, 이 책을 통해 백세 시대 준비를 위한 내 몸 개선 프로젝트를 실천해 보자. 느려도 좋다. 천천히 따라오면 된다.

프롤로그_ 운동, 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활
이 책의 활용법
4050에 맞는 운동 준비 체크리스트

PART 1. 노후가 두려운 내일모레 4050의 궁금증
나도 모르게 내 몸이 고장 나는 시기가 정말 있나요?
마흔부터는 왜 2030처럼 운동하면 안 되나요?
개인마다 몸 상태가 왜 다른가요?
비대칭 운동은 몸을 어떻게 망치나요?
자세가 안 좋으면 몸은 어떤 변화가 일어날까요?
운동 중독은 노후에 어떤 영향을 미치나요?
너무 유연해도 문제가 될까요?
걷기만 해도 백세시대를 준비할 수 있을까요?
운동 중 통증이 발생한다면 어떻게 해야 하나요?

PART 2. 4050, 스마트한 운동관리가 필요한 세대
운동 효과를 알면 몸이 똑똑해진다
연령대별 나만의 운동 찾기
내 자신에 오롯이 집중하기
운동을 한 달 만에 그만두지 않는 방법
숨쉬기만 잘해도 좋아지는 들숨 날숨 호흡법
마흔부터 적용하는 4단계 운동 사이클
스포츠 선수의 응급처치 관리법(R.I.C.E)
만성 질환마다 중요한 운동 포인트는 따로 있다
백세시대를 위한 연금처럼 운동하기

PART 3. 6가지 셀프 체력검사를 통과 못하면 경고 신호다
체력 측정 항목과 시니어 체력검사 기준
30초 의자에서 일어섰다 앉기
30초 덤벨 들기
2분 제자리 걷기
의자 앉아 앞으로 굽히기
등 뒤에서 손잡기
한 발로 서기

PART 4. 유연성 운동: 내 몸을 좀 더 부드럽게
목 근육 풀어주기
등(흉추) 펴기
광배근 풀기
장요근 늘리기
대퇴근막장근 풀기
다리 모음근 풀기
대퇴사두근 풀기
종아리 풀기
팔 뻗어 몸통 뒤로 젖히기
이상근 스트레칭
종아리ㆍ햄스트링 스트레칭
상체 들어 올리기
엎드려 발목 잡고 당기기
고관절 좌우로 비틀기
서서 종아리 스트레칭
목 앞쪽 근육 스트레칭
가슴 근육 스트레칭
날개뼈 뒤로 회전하기
어깨 관절 스트레칭
옆구리 근육 스트레칭
손목 근육 스트레칭
손가락 굽힘근 스트레칭

PART 5. 근력 운동: 내 몸을 좀 더 탄탄하게
누워서 배꼽 당기기
엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
한 발 들고 엉덩이 들어 올리기(교각 자세)
고양이 낙타 자세
네발 기기에서 등 척추 회전하기
네발 기기에서 무릎 들기
네발 기기에서 무릎 들고 팔, 다리 뻗기
플랭크
옆으로 누워서 중둔근 운동
사이드 플랭크
팔 굽혀 펴기
YTW 어깨 운동
바닥에 손 짚고 걷기
네발 기기에서 무릎 들고 앞뒤로 걷기
무릎 대고 서서 엉덩이 앞으로 밀기
목 4방향 버티기
서서 까치발
서서 앞꿈치 들기
팔 위에서 아래로 당기기
팔 바깥으로 회전하기
벽에 등 대고 스쿼트
스쿼트
런지

PART 6. 균형 운동: 내 몸을 좀 더 조화롭게
네발 기기에서 팔과 다리 반대로 들기
옆으로 걷기
런지 교대로 하기
4방향으로 다리 움직이기
앞으로 한 발 서기
옆으로 한 발 서기
일자로 걷기

PART 7. 심폐지구력 운동: 내 몸을 좀 더 활기차게
다리 앞으로 들어 올리기
다리 옆으로 들어 올리기
제자리 뛰기
팔 벌려 뛰기
일상생활에서 할 수 있는 심폐지구력 운동

참고문헌

마흔은 운동 프로그램을 구성할 때 고려하는 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type)인 F.I.T.T 중 강도와 형태를 진지하게 바꿔야 한다. 20~30대는 주로 재미와 몸매를 위해 운동을 한다. 고강도일수록, 격렬할수록 당연히 효과가 좋다. 하지만 20대 때부터 운동을 꾸준히 했더라도, 마흔 이후에는 고강도로 너무 자주 운동하는 것은 말리고 싶다. 재활 운동을 하는 많은 분들이 액티브 스포츠를 하다가 손상을 입거나 퇴행성 변화로 오랫동안 고생하기 때문이다. - 25쪽운동자각도를 스스로 판단할 때 아주 중요한 점이 있다. 운동을 하는 도중에 직접 느끼는 스트레스, 피로도, 팔다리의 통증 정도, 호흡이 곤란해지는 정도 중 하나의 항목이 아닌 전체적인 감각과 느낌을 종합적으로 평가해야 한다. 정리하면 운동 중에 느낌이 어떻게 변하는지 온전히 집중하고 전체적인 느낌으로 판단한다. 처음에는 운동자각도를 통해 운동 강도를 스스로 체크해보자. 어느 정도 운동에 자신감이 생기고 과학적인 측정을 원하면 최대 심장 박동 수 또는 1회 최대 반복(1RM)을 통해 운동 강도와 목표를 정하면 된다.- 32쪽운동 유발성 근육 손상은 지연성 근육통(12~24시간 후에 나타나는 통증), 근력 약화, 관절의 뻣뻣함, 붓는 증상이 생긴다. 운동 후 72시간까지 통증이 심하지만 이후에는 통증이 자연스럽게 없어진다. 현미경으로 근육 조직을 들여다보면 피멍과 미세한 파열(찢어짐)이 보인다. 통증이 사라져도 안에서 손상이 남고, 심지어 회복되어도 뭉치고 굳기 때문에 근육의 기능이 떨어진다. 이러한 현상이 누적되어 심한 경우 파열될 수 있으니, 스트레칭을 통해 근육을 부드럽게 풀어주어야 한다.- 60쪽흔히 유연성이 줄어들면 관절을 기준으로 설명한다. 무릎을 구부리는 동작(굴곡)에서 관절 가동 범위가 130~140도가 일반적인데, 120도이면 유연성이 부족하다고 본다. 관절 자체도 부드러워야 하지만 뼈와 뼈 사이에 있는 것이 관절을 이루고 근육과 힘줄이 뼈에 붙기 때문에 이들의 역할도 중요하다. 근육은 평소 부드럽고 힘을 줄 때는 단단하게 수축해야 좋은 상태다. 힘을 안 줄 때는 부드러워야 한다.- 88쪽대퇴근막장근(허벅지 바깥쪽 근육)은 넙다리뼈 바깥쪽부터 무릎까지 이어지는 단단한 근육이다. 대퇴근막장근이 짧아지고 긴장이 되면 무릎을 잡아당겨 통증을 일으킬 수 있다. 이 근육을 풀 때는 폼롤러를 대기만 해도 통증이 있는 경우가 많으므로 동작에 주의를 기울여야 한다.- 130쪽팔 모양이 Y, T, W 모양이 되도록 하는 어깨 운동이다. 목과 어깨를 교정하고 제 위치에 올 수 있도록 승모근(상·중·하부)과 등 근육을 강화시키는 동작이다. ‘W 동작’ 자세를 완전히 취한 후 ‘T 동작’ → ‘Y 동작’으로 넘어간다. WTY 순으로 하되, 동작이 불가능하면 전 동작을 다시 시행한다.- 214쪽

이런 생각이 든다면, 당장 이 책을 펼쳐야 합니다. - 지금 내 몸 상태가 어떤지 잘 모르겠어요.- 운동을 시작하기가 두려워요.- 나에게 맞는 운동법을 찾고 싶어요.- 저녁이 즐거운 몸을 만들고 싶어요.- 통증 관리 방법이 궁금해요.- 집에서 혼자 편안하게 운동하고 싶어요.- 스트레스 받지 않고 운동하고 싶어요. - 백세 시대를 준비하는 건강 관리법이 궁금해요.‘천천히, 가볍게’ 4050의 운동은 달라야 한다!내 몸 상태에 맞는 운동법 쉽게 따라 배우기운동은 삶의 질을 좌우하는 즐거운 취미생활이다. 그러니 몸이 탈 나지 않기 위해서는 내 몸 상태에 맞는 운동법을 배워야 한다. 그동안 무턱대고 계획 없이 운동해온 분들에게 최적의 가이드북이 나왔다. 내 몸 상태를 제대로 파악하고, 내 연령대에 맞는 맞춤 운동법을 이 책에서 찾을 수 있다. 이 책의 활용법은 다음의 4단계로 구분된다. 1단계 4050 세대 맞춤 Q&A로 건강 지식 쌓기4050 세대들이 가장 궁금해하고, 놓치기 쉬운 질문들을 엄선하여 Q&A 형태로 〈파트 1〉을 구성했다. 운동 입문자의 시선에 맞춰, 저자가 현장에서 직접 지도하며 경험한 다양한 운동 사례를 담았다. 천천히 따라 읽으며 건강 지식을 쌓고 내 몸을 알아가는 유익한 시간을 가져 보자.2단계 요약 노트로 핵심 파악하기본문에서 반드시 알아두어야 할 핵심 내용을 〈요약 노트〉에 수록했다. 〈파트 1〉과 〈파트 2〉에서 그 내용을 확인할 수 있다. 운동에 관한 필수 이론과 상식을 다시 한번 상기하도록 돕는다. 운동이 어렵게 느껴진다면, 요약 노트로 한눈에 쉽게 살펴보고 기억하자. 3단계 6가지 셀프 체력검사로 내 몸 진단하기〈파트 1〉과 〈파트 2〉에서 운동과 친해지는 요령과 4050 맞춤 운동 관리법을 배웠다면, 〈파트 3〉에서는 6가지 셀프 체력검사를 소개한다. 남성과 여성을 기준으로 구분한 ‘시니어 체력검사’로 이제 집에서 혼자 체력을 측정할 수 있다. 본격적인 운동에 돌입하기 전에 본인의 체력을 점검해보자.4단계 난이도별 운동 동작 따라 내 몸 개선하기〈파트 4〉부터 〈파트 7〉까지는 ‘유연성, 근력, 균형, 심폐지구력 운동’으로 구분했다. 파트마다 나오는 운동 동작들은 난이도를 매겨, 따라 하기 쉽게 일러스트로 구성했다. 친절한 운동 방법과 팁을 함께 덧붙여 이해도를 높였다. 내 몸에 부족한 운동을 찾아 세밀한 동작을 천천히 따라 해보자. 아주 친절한 컬러 일러스트 200여 장 수록180도로 펼쳐지는 고급 스프링북으로 이제 맘 놓고 운동해요‘어떻게 하면 독자들이 쉽게 운동을 배울 수 있을까?’에 대한 해답은 일러스트였다. 4050 세대뿐만 아니라 모든 연령대가 봐도 손색없을 정도로 따라 하기 쉽게 컬러 일러스트 200여 장을 수록했다. 동작마다 필요에 따라 굴곡이나 각도, 화살표를 넣어 이해도를 높인 것이 이 책의 특징이다. 이 책은 오직 독자들의 편리성을 위해 특별히 스프링 제본으로 제작하였다. 겉보기엔 다른 도서처럼 책등이 있는 형태지만, 겉표지를 넘기면 180도로 펼쳐서 볼 수 있는 스프링북으로 구성했다. 하루 10분, 30분이라도 좋으니 이 책을 따라 동작을 천천히 익혀 자기 것으로 만들어나가면, 부족한 체력을 조금씩 회복할 수 있을 것이다.유연성, 근력, 균형, 심폐지구력 “이 책 한 권으로 생존 운동을 마스터할 수 있습니다.”생활습관병으로 만성 질환이 많이 발생하는 40대와 균형감각과 순발력이 떨어지고 근력이 약해지는 50대는 편식하듯 운동하기보다는 유연성, 근력, 균형, 심폐지구력을 고르게 증가시켜야 한다. 운동하고 난 다음 꼭 관리해야 근골격계 문제도 예방할 수 있다. 4050 운동은 ‘유연성-근력-균형-심폐지구력’의 4단계 운동 사이클을 적용해야 한다고 저자는 강조한다. 4단계 운동 사이클의 중요성은 연구 사례와 저자의 경험을 바탕으로 이 책에 녹여냈다. 한 가지 운동 형태에만 집중하면, 몸의 균형을 이루기 힘든 4050 세대에게 60세 이후를 준비하기 위한 운동 방법을 담았다. 단기간에 효과를 보겠다고 몰아서 운동하면 우리 몸은 버티지 못한다. 이 책에서는 연령대에 맞는 나만의 운동을 찾아, 그 운동을 즐길 것을 강조한다. 노화를 늦추는 건강한 삶을 위한 운동이 핵심이다.내 몸을 좀 더 부드럽게 만드는 ‘유연성 운동’은 장요근 늘리기, 이상근 스트레칭, 옆구리 근육 스트레칭 등 22가지를 담았다. 내 몸을 좀 더 탄탄하게 만드는 ‘근력 운동’은 YTW 어깨 운동, 목 4방향 버티기, 팔 바깥으로 회전하기 등 23가지를 수록했다. 내 몸을 좀 더 조화롭게 만드는 ‘균형 운동’은 런지 교대로 하기, 4방향으로 다리 움직이기 등 7가지를 담았다. 내 몸을 좀 더 활기차게 만드는 ‘심폐지구력 운동’은 4가지를 수록했으며, 일상생활에서 할 수 있는 심폐지구력 운동도 확인할 수 있다. 이 책에서는 운동마다 난이도와 운동 목적, 그리고 운동 시작 자세부터 응용 방법, 팁을 수록했다. 또한 운동 입문자들을 위한 운동 준비 체크리스트도 수록했으니, 본인에게 필요한 도구들을 확인해볼 수 있다. 즉각적인 효과를 기대하기보다 천천히 몸을 개선하고 체력을 극복하고자 하는 분들에게 이 책이 큰 도움이 될 것이다.