지금 운동하지 않으면 머지않아 걷지도 못하게 된다

한국 배우 최초로 아카데미 여우조연상을 수상하며 최근 큰 이슈를 모았던 배우 윤여정은 영화계 활동은 물론 ‘꽃보나 누나’, ‘윤스테이’ 등 예능에서도 활약하고 있다. 그는 한 인터뷰를 통해 74세의 나이에도 건강을 유지하며 활발한 활동을 할 수 있는 비결로 ‘근력운동’을 꼽은 바 있다. 사람의 몸은 40대부터 노화가 본격적으로 시작되고, 매해 약 1%의 근육이 감소한다. 운동을 통해 근육의 감소를 미리 방지하지 않으면 60대, 70대가 되었을 때는 약 30%의 근육이 감소하여 일상생활에 큰 지장을 초래하게 된다. 65세의 노인 중 약 30%가 근육의 감소로 인해 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 배우 윤여정 또한 근력운동을 꾸준하게 해오지 않았다면 ‘윤여정 신드롬’을 일으키진 못했을 것이다. 나는 아직 젊으니까 괜찮다고 생각하고 있는가? 그러나 우리에게 머지않아 닥쳐올 일이다. 앞으로 살아갈 날을 병상에서 지내고 싶지 않다면 지금 당장 운동을 시작해야만 한다. 하지만 막상 운동을 시작한다는 것이 쉽지는 않을 것이다. 게다가 오십 평생을 살아오면서 운동을 한 번도 제대로 하지 않았던 사람이 갑자기 무리한 운동을 시작하면 오히려 부상을 당할 위험이 크다. 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 《50, 살기 위한 최소한의 운동》은 내 나이에 맞는 전신 신진대사 운동과 하루 10분 투자로 건강을 유지할 수 있는 루틴을 통해 얼마든지 다치지 않고 근육을 키울 수 있음을 보여준다. 더불어 건강의 3요소인 운동·영양·휴식의 조화를 이룸으로써 아픈 곳 없이 멋지게 사는 방법을 알려준다. 인생의 절반에 접어들었다면 더 늦기 전에 지금부터라도 ‘살기 위한 최소한의 운동’을 시작해야 한다.

프롤로그 | 오늘 운동하지 않으면 남은 인생을 병상에서 보낸다

1장 | 지금까지 운동 없이 버텼으면 대단한 겁니다
- 평생 운동을 하지 않으면 어떤 일이 생길까?
- 운동은 몸의 시간을 거꾸로 흐르게 한다
- 통증의 원인은 약해진 근육에 있다
- 무기력한 몸에 활력을 불어넣는 방법
- 건강을 살 수는 없어도 저축은 할 수 있다

2장 | 약해진 관절에는 단단한 근육 지지대를 세워주세요
- 100세까지 건강하게 살기 위한 맨몸 운동
- 평생 넘어지지 않기 위한 하체 운동
- 오십견을 예방하는 상체 운동
- 균형 잡힌 몸을 만드는 코어 운동
- 지치지 않는 활력을 불어넣는 유산소 운동
- 4050 운동법 하루 10분 루틴
- 생활 속 움직임이 모두 운동이 된다

3장 | 마음은 여전히 젊은 당신을 위한 4050 트레이닝
- 내가 있는 공간을 운동으로 채워라
- 흔들리지 않는 하체 근육 강화
- 자신감을 채워주는 가슴 근육 강화
- 옷맵시를 살려주는 어깨 근육 강화
- 허리를 꼿꼿하게 세워주는 등 근육 강화
- 근육을 저축하는 분할·무분할 루틴

4장 | 운동 효과 2배로 올리는 식단·습관
- 건강을 지키는 3요소: 운동ㆍ영양ㆍ휴식
- 운동 효과를 높이는 최강의 식단
- 적절한 휴식은 내 몸을 강하게 만든다

노화는 근력의 감소를 부르고 근력이 감소하면 결국 일상생활을 수행하는 데 제한을 주게 된다. 특히 하지 근력의 감소는 기능 장애와 보행의 어려움, 낙상을 일으키는 가장 큰 원인이 되는데, 노화로 인해 65세 이상의 인구 중 약 30%가 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 그러므로 운동을 통해 근력을 향상시키면 걷거나 계단을 오르는 일은 물론이고 낙상과 같은 사고의 위험도 방지할 수 있다. 또한 고혈압과 같은 노화로 인한 심혈관계의 질환 관련해서도 유산소운동을 통해 혈압 수준을 낮출 수 있고, 규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 증가시키기 때문에 당뇨병을 치료하는 데 반드시 필요한 방법이다. _p.17나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능이 서서히 떨어진다. 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대 이하는 약 25%, 80대 이상은 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다고 한다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고 면역력도 약해져 질병에 걸리기도 쉬워진다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실되기 때문에 나중에는 운동을 해도 근육을 유지할 수 없다. 그래서 한 살이라도 적을 때 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. _p.46나이가 들면서 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 바로 하체 근육이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 무리가 생겨 허리, 무릎 등에서 통증이 나타난다. 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 곳이 하체이기 때문에 건강을 지키기 위해서는 반드시 하체 운동을 통해 근육을 키워야 한다.
하체 근육이 약해지면 균형을 잃어 잘 넘어지기 쉽고 계단을 오르내리는 것이 힘들어지며, 앉았다 일어서기가 힘들어진다. 또한 혈액 순환에 문제가 생겨서 수족냉증이나 부종이 올 수도 있다. 이러한 혈액순환 장애를 비롯한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 하체 근육 강화가 필수적이다. _p.64걷기는 심폐기능을 강화시키는 유산소 운동 본연의 역할 외에도 하체 근육과 코어 근육을 튼튼하게 만들어 주고, 허리와 무릎 등의 관절 건강에도 도움을 주는 등 우리 몸에 끼치는 좋은 영향들이 다양하다.
따라서 일상에서 별로 안 걷고 있는 경우면 걷기 운동을 따로 해야 하며, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 반대로 일상에서 많이 걷고 있다면 따로 걷기 운동을 해야 할 필요는 없으나 걸을 때의 자세는 신경 써야 한다. 만약 자세가 좋지 않으면 설령 많이 걷는다고 하더라도 관절 등 신체에 부담을 주어 악영향을 초래할 수 있기 때문이다. _p.155근육의 기능 중 중요한 세 가지를 알아보자. 첫째, 몸을 직접적으로 움직이게 하는 가장 직관적인 기능이 있다. 둘째, 혈액순환을 돕는 기능을 한다. 혈액은 중력 때문에 70%가 하체에 몰려 있다. 그래서 하체 근육이 부족하면 몸의 혈액순환이 원활하지 못하게 되며 나이를 먹으면서 점점 더 심해진다. 셋째, 근육은 주에너지 소비 기관이기 때문에 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어서 지방이 몸에 더 많이 축적된다.
이 세 가지 기능만을 봐도 근육의 중요성은 충분히 알 수 있을 것이다. 그리고 이 근육의 손실을 막기 위해서는 어떤 형태로든지 단백질을 섭취해야 한다. 그래서 어떤 다이어트 식단에서도 단백질은 빼놓지 않는 것이다. _p.218

우리가 늙는 것은 운동을 그만두었기 때문이다예전이었으면 할아버지 소리를 들을 나이인 50이 되어도 아직 살날이 살아온 날만큼이나 많이 남았다. 평균 수명이 늘었으니 죽기 전까지 아프지 않고 잘 살 수 있을 것이라고 생각하는 이들도 있겠지만, 커다란 착각이다. 스스로 자신의 건강을 지키지 않는다면 60대만 되어도 병원을 제집처럼 드나들고 더 나이가 들면 병상에 누워 움직이지도 못하게 될 것이다. 이건 살아도 사는 게 아니다.
사람의 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대가 되면 30%가량 근육이 감소한다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 줄어들면 뼈도 약해진다. 근육이 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 나이가 들면서 근육이 감소하면 당뇨병의 위험도 커진다. 그 외에도 낙상, 고혈압, 비만 등 근육의 감소로 인해 일어날 수 있는 위험 요소가 수두룩하다.
지금까지 운동을 하지 않아도 건강했다고 해서 계속 운동을 등한시하면, 머지않아 내 몸을 마음대로 움직이고 걸을 수 있는 자유를 잃어버릴 수 있다. ‘4050’ 운동법으로 다치지 않고 100세까지 내 건강 지키는 법운동을 하면 건강에 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 아무리 좋은 명약이라도 내 몸에 맞지 않으면 쓸모가 없는 것처럼, 운동도 내게 맞지 않는다면 건강해지기는커녕 도리어 다칠 위험이 있다. 유튜브를 보면 수많은 운동법들이 소개되어 있다. 하지만 남들이 다 좋다는 운동을 했다가 무릎이 시큰거렸거나, 허리에 통증을 느낀 경험을 하는 사람이 수두룩하다. 건강해지기 위해 운동을 하는데, 운동을 했다가 오히려 건강을 해치는 딜레마에 빠지게 되는 것이다.
의외로 이 딜레마의 해결책은 아주 간단하다. 바로 내 나이에 맞는 운동을 하면 되는 것이다. 젊을 때부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 예외가 될 수도 있겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 자신의 나이대에 감당할 수 있는 운동을 해야만 다치지 않고 운동 효과를 그대로 볼 수 있다.
이 책에서는 자신의 신체 나이를 체크해보고 40~50대에게 가장 적합한 운동법을 알려주고 있다. 수많은 운동법들이 있겠지만, 인생의 절반에 접어들면서 몸의 노화를 느끼기 시작하는 사람들에게 필수적이면서 가장 효과가 좋은 운동법을 알려준다. 이 운동법을 통해 백세까지 병원 신세 지지 않고 자신감 넘치는 삶을 살 수 있을 것이다.