비만 당뇨 고혈압 요통 오십견 관절염 어지럼증 요실금 엘보 피로 수족냉증… 웬만한 병은 운동으로 해결한다! 요즘 허리가 아픈 사람이 많다. 병원에 가면 수술을 받거나 물리치료, 도수치료를 받는다. 주사도 맞고 약도 먹는다. 그러고 나면 대개 일시적으로는 통증이 잡힌다. 그러나 잘못된 자세나 생활습관을 유지할 경우 재발할 가능성이 매우 높다. 내과적 원인으로 인한 통증을 제외한다면 허리 통증은 디스크를 잡아주는 허리 근육의 약화 때문인 경우가 많다. 따라서 허리와 그 주변 근육을 강화해 디스크가 더 이상 손상되지 않도록 하고 근육의 힘으로 좋은 자세를 유지해주어야 한다. 그렇다면 근육은 어떻게 만들 수 있을까? 수술이나 시술, 주사, 약으로 만들 수 있을까? 운동의 효과는 놀랍다. 허리가 아파서 운동을 시작했는데 운동을 하다보니 당뇨약을 끊게 되었다거나, 어깨 통증 때문에 운동을 시작했는데 혈압이 떨어지고, 불면증이나 우울증 같은 정신질환까지 좋아지기도 한다. ‘득’이 되는 운동, ‘독’이 되는 운동은 따로 있다 건강에 좋은 음식이 있고 해로운 음식이 있듯이 운동에도 득이 되는 운동이 있고, 독이 되는 운동이 있다. 어떤 사람에게는 득이 되는 운동이 어떤 사람에게는 독이 되기도 한다. 예를 들어 스쿼트는 우리 몸의 가장 큰 근육군인 허벅지 근육과 허리 근육 등을 강화시키는 훌륭한 운동법이다. 그런데 무릎이나 허리가 좋지 않은 사람이 이 운동을 한다면? 무릎 관절염 환자의 상태를 순식간에 악화시킬 것이며, 허리 디스크 환자의 경우에도 증세를 악화시키는 최악의 운동법이 될 것이다. 우리 몸이 모두 다르듯이 운동과 영양도 내 몸에 맞춤화되어야 한다. 내 몸을 운동에 맞추는 것이 아니라 운동을 내 몸에 맞춰가야 한다. 이 책에 소개된 운동법들은 다행히(?) 돈이 들지 않는 운동법이다. 대부분 맨몸으로 할 수 있으며, 도구가 필요한 운동이라고 해도 주변에서 쉽게 구할 수 도구들이다. 게다가 대부분 쉽고 간단한 운동이어서 책에 나오는 설명을 보고 누구나 따라할 수 있다. 이 책의 핵심이라고 할 수 있는 당뇨 고혈압 요통 등 14가지 증상별 실전 운동법 39가지 외에 적절한 운동과 휴식, 통증을 구분하고 대처하는 법, 근육과 근력 이해하기 등 운동에 관한 기초 지식, 일반인이 잘못 알기 쉬운 운동과 다이어트에 관한 오해와 진실을 알기 쉽게 풀어준다.

머리말 내 몸은 행복할 권리가 있다 005
들어가는 글 내 몸에 맞는 운동은 따로 있다 009

1. 운동, 이 정도는 알고 시작하자_운동에 대한 기초 지식
국가대표 유도선수의 아픈 추억_내 몸을 망가뜨린 운동, 내 몸을 살린 운동 021
운동은 무조건 옳다?_득이 되는 운동, 독이 되는 운동 029
운동에는 때와 순서가 있다_적절한 운동과 휴식 032
tip 뭉친 근육을 풀어주려면? 036
통증이라고 다 같은 통증이 아니다_통증을 구분하는 법 & 대처하는 법 038
tip 골밀도 올리기 042
왜 근육이 필요한가_근육과 근력 이해하기 043
운동은 양날의 칼?_횡문근 융해증 050
tip 몸이 부었을 땐 물을 더 많이 마셔야 한다고요? 052

2. 내 몸의 만병통치약 ‘운동’_실전 운동법
내 몸의 만병통치약_내 몸을 살리는 과학적 운동 14가지 057
혹시 나도 목 디스크?_어깨 통증, 팔 저림을 없애는 목 디스크 운동 061
뻐근한 어깨, 무작정 돌리지 마세요_오십견, 회전근개 파열에 좋은 운동 068
애플힙은 어떻게 만드나요?_멋진 애플힙 만드는 힙업 운동 077
부끄러운 요실금을 막아주세요_요실금, 변실금을 막아주는 골반 운동 085
지긋지긋한 허리통증, 어떻게 하나요?_디스크 예방과 통증에 효과적인 허리 운동 094
무릎이 아픈데 더 많이 움직이라뇨?_퇴행성 관절염으로 인한 무릎 통증을 완화하는 운동 102
혈압 때문에 어지러워요_기립성 저혈압으로 생기는 어지럼증 잡는 운동 112
당뇨에는 어떤 운동이 좋을까요?_저혈당 쇼크 당수치 잡아주는 포도당 운동 119
가만히 있어도 여기저기가 아파요_면역력을 올려주는 장운동 126
골프채 잡아본 적도 없는데 웬 골프엘보!_골프?테니스엘보, 팔꿈치 통증에 좋은 운동 133
꼭꼭 숨어 있는 내장지방, 이젠 혈액 다이어트로!_중성지방을 줄여주는 운동 139
내 피로는 간 때문이 아니야!_부신의 기능을 높여 피로감을 줄여주는 운동 148
몸속 정수기가 고장인가요_노폐물과 독소를 없애는 림프 순환 운동 156
사계절 손발이 너무 차요_손발을 따뜻하게 데워주는 수족냉증 운동 166
tip 전문가와 함께하는 질환별 맞춤 운동 174

3. 운동, 그것이 궁금하다_Q&A
Q1. 한 달만 저녁을 굶으면 살이 좀 빠질까요? 181
Q2. 근육운동을 할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요? 182
Q3. 윗몸 일으키기를 하면 허리가 튼튼해지나요? 183
Q4. 살찐 것도 억울한데 비만인 사람들은 왜 땀을 많이 흘릴까요? 184
Q5. 수영은 왜 그렇게 열심히 해도 도무지 살이 안 빠질까요? 185
Q6. 살을 빼려면 근육운동이랑 유산소운동 중에 어떤 운동을 먼저 하는 게 더 효과적인가요? 186
Q7. 운동 중간에는 물을 마시지 않는 게 좋다던데 정말인가요? 187
Q8. 근력운동을 하는데 갑자기 어지럽고 속이 메스껍고 쓰러질 것 같았어요. 왜 그런 건가요? 188
Q9. 식전 운동과 식후 운동 어떤 게 더 좋아요? 189
Q10. 요즘 유행하는 전기자극운동을 하면 정말로 살이 빠지나요? 190
Q11. 운동을 과하게 했더니 커피색 소변을 보았습니다. 왜 그런가요? 191
Q12. 매운 음식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다던데 정말인가요? 192
Q13. 운동을 할 때에는 물보다 이온 음료를 마시는 게 더 좋은가요? 193
Q14. 살 빠지는 크림을 연예인들도 많이 바르고 하던데, 그걸 바르면 진짜 살이 빠질까요? 194
Q15. 살을 빼려면 운동 전에 식사를 하는 것이 좋은가요?
아니면 운동 후에 식사를 하는 것이 좋은가요? 195
Q16. 운동을 해서 땀을 흘리면 피부 노화가 빨리 온다는데 사실인가요? 196
Q17. 디스크에는 멕켄지 운동이 좋다는데 그 운동을 할 때 오히려 허리가 더 아픈 경우가
종종 있습니다. 그래도 멕켄지 운동을 하는 것이 허리에 좋은 이유가 무엇인가요? 197
Q18. 습관적으로 소화가 잘 안 돼요. 운동을 열심히 하면 도움이 될까요? 199
Q19. 운동은 아침이 좋은가요, 저녁이 좋은가요? 200

맺음말 왜 운동을 해야 할까요? 203
운동후기 <바디스마일> 회원들이 전하는 극적인 운동 효과 206

저는 운동 현장에서 다양한 분들을 만납니다. 당뇨나 고혈압이 있는 사람, 관절염이 있거나 어깨가 아픈 사람, 허리나 무릎, 손목 또는 팔꿈치가 아픈 사람, 신장이 안 좋은 사람… 이렇게 각각 상황이 다른 사람들이 건강해지려고, 날씬해지려고, 단지 운동을 해야 한다니까 등등 여러 가지 이유로 모두 똑같이 덤벨을 들고 스쿼트를 하고 트레드밀 위를 뛰면서 닭 가슴살과 채소, 삶은 달걀 등으로 끼니를 때우는 것이 과연 올바른 방법일까요? p11-12대학에 진학해서도 저는 꾸준히 무릎 재활 운동을 했습니다. 하도 심하게 덜컹 거리고 흔들려서 예전처럼 달리기는 할 수 없을 거라고 생각하고 큰 기대는 하지 않았습니다. 그런데 언제부터인지 정말 신기하게도 제 무릎이 점점 단단해지고 힘이 실리는 것을 느낄 수 있었습니다. 분명히 계단을 내려갈 때 불안하게 흔들려서 힘들었는데 이제는 그런 것이 하나도 느껴지지 않고 오히려 예전보다 더 높이점프를 할 수 있을 정도가 되었지요. 그때 저는 결심했습니다. 운동 재활, 운동생리학! 바로 이거구나! 이 분야를 내 전공으로 공부해야겠다! p25-26아프기는 아픈데 어떻게 해야 할지 몰라서 답답한 경우가 자주 있습니다. 도대체 병원에 가야 되는 건지, 약을 먹어야 하는 건지, 운동을 통해 치료해야 하는 건지, 아니면 마사지를 받아야 하는 건지 정말 애매할 때가 많습니다. 이럴 때에는 먼저 통증을 잘 파악해야 합니다. p38-39우리가 단순히 나이가 든다고 아픈 것이 아닙니다. 모든 사람들이 나이가 들었다고 다 아프지는 않습니다. 나이가 들면서 이렇게 많은 일을 하는 중요한 근육이 점점 줄어들기 때문에 아프기 시작하는 겁니다. 그러니 이제부터라도 근육운동을 열심히 하셔야겠죠? p45체력보다 과한 운동을 하거나 너무 무리해서 일했을 때 소변이 커피색으로 나온다면 바로 이런 증상을 의심해볼 수 있습니다. 이럴 때는 즉시 운동을 멈춘 다음 병원에 가서 진찰받고 절대적인 안정과 휴식을 취해야 합니다. 운동은 우리의 건강을 지켜주는 도구이기도 하지만 잘못하면 우리의 건강을 해치기도 합니다. 이게 바로 운동의 양면성이겠지요? 운동, 잘 알고 내 몸에 맞게해야 몸에 이롭게 작용할 수 있다는 사실, 꼭 기억하세요. p51목 디스크가 있는데 왜 어깨가 아플까요? 우리 몸(척추)에는 목부터 손끝까지 연결되는 신경 다발이 지나갑니다. 디스크로 인해서 이 신경이 눌리거나 차단되면 목과 연결된 어깨의 신경에까지 영향을 받게 되고, 이로 인해 어깨 저림이나 어깨 통증이 나타날 수 있기 때문입니다. p62한번은 이런 적이 있었습니다. 저희 바디스마일 회원 중에 한 분이 오십견으로 인한 어깨 통증이 너무 심해서 운동 치료를 시작하셨는데, 제가 위에서 설명한 원리로 아픈 어깨 반대쪽 종아리 운동을 시켰습니다. 그러자 그분이 바쁜 시간 쪼개서 운동하러 왔더니 쓸데없는 운동을 시킨다고 무턱대고 화를 내시는 게 아니겠어요? 차근차근 이유를 설명해드려도 들을 생각조차 하지 않았습니다. p71그렇습니다. 우리가 잘 알고 있는 요실금이나 변이 새는 변실금으로 민망한 일을 겪으시거나 생활 속의 불편함으로 말 못할 고충을 겪고 계신 분들이 요즘 정말 많습니다. 성인 기저귀 시장의 성장률이 매년 높아지고 있는 것만 보아도 이 문제가 얼마나 심각한지를 알 수 있을 정도니까요.
그러면 요실금은 도대체 왜 생길까요? p86우리 몸의 기둥인 허리를 안전하게 지키려면 바로 이 C커브를 잘 유지해주어야 하는데, 이게 그렇게 쉬운 일이 아닌가봅니다. 왜 쉽지 않을까요? 바로 허리에 복대가 없기 때문이지요. 복대라고 하니까 ‘무슨 소리? 귀찮게 그걸 어떻게 차고다녀?’라고 생각하시는 분들 많으시죠? 하지만 복대는 반드시 차야만 합니다. 우리 몸의 중심이 되는 허리를 보호하기 위해서는 ‘허리 근육’이라는 천연 복대를 만들어서 내 몸에 착용하는 과정이 반드시 필요합니다. p96따라서 연골의 부재로 통증이 생기는 관절염은 관절의 다른 요소들을 운동으로 강화시킴으로써 통증을 효과적으로 완화시킬 수 있습니다. 다시 말해 일상생활에 지장이 없는 튼튼한 무릎 관절을 만드는 것은 약이나 주사가 아닌 운동만으로도 충분하다는 이야기입니다. p107그렇다면 이 골칫덩어리 당뇨를 어떻게 하면 확실히 때려잡을 수 있을까요? 우리는 지금부터 근육의 역할에 주목해야 합니다. 우리가 밥을 먹어야 생명을 유지하고 일을 하며 살아갈 수 있듯이 근육도 밥을 먹어야 생명을 유지하고 일을 할 수 있습니다. 갑자기 근육이 밥을 먹는다고 하니까 조금 생소하신가요? p120-121늘 감기를 달고 살고, 비염, 후두염, 기관지염 등 각종 염증에 몸은 늘 기운이 없고, 약을 먹어도 먹어도 낫지를 않습니다. 앉아도 아프고 누워도 아프고, 서 있으면 당연히 더 아프고, 정말 죽을 맛이 아닐 수 없습니다. 여러분들도 한 번쯤은 이런 경험이 있으신가요? 감기 한번 걸리면 보통 한 달씩은 가는 게 요즘 병치레의 유행 아닌 유행이 되었습니다. 그것 참 이상합니다. 사람의 몸은 생각보다 튼튼한데, 왜 자꾸 틈만 나면 아플까요? 그리고 아프기 시작하면 도무지 왜 낫지를 않을까요? p127우리 몸속에는 수많은 세포가 있습니다. 이 수많은 세포들은 매일 영양분을 섭취하고 난 후 엄청난 양의 노폐물을 만들어냅니다. 우리는 그것을 소변이나 땀 등을 통해 몸 밖으로 배출하게 되는데, 이때 노폐물이 제대로 배출되지 못하고 몸속에 쌓이게 되면 독소가 되어 우리 몸을 공격하게 됩니다. 이것이 바로 만병의 근원이 되는, 우리 몸속 쓰레기입니다. p158음식에도 옷에도 음악에도 유행이 있듯이 운동에도 유행이 있습니다. 과거 허리 운동의 대명사였던 윗몸 일으키기는 이제 촌스러운 운동이 되었습니다. 아직도 '허리에 좋은 운동' 하면 윗몸 일으키기를 생각하시는 분들이 많은데, 요즘은 많은 운동 전문가들에 의해서 이 운동이 허리에 악영향을 미치는 운동이었다는 슬픈 사실이 밝혀지게 되었지요. 사실 윗몸 일으키기는 척추의 전반적인 모양을 무너뜨립니다. 특히 경추와 요추의 C자 커브를 깨뜨리기 때문에 척추에는 그렇게 좋은 운동법이 아닙니다. p183예전부터 많이 듣는 질문이 있습니다. 헬스장이나 목욕탕에 있는 벨트마사지기(일명 덜덜이)를 열심히 하면 뱃살이 빠지냐, 유럽에서 새로 출시된 기가 막힌 지방제거 크림이 있다는데 그걸 바르면 살이 빠지냐, 요즘 유행하는 전기자극운동(EMS)이 그렇게 살이 잘 빠진다던데 진짜냐 등의 질문입니다. 하지만 그 어떤 연구에서도 지방세포가 단순한 물리적 자극에 의해서 분해되거나 활성화된다는 보고는 없었습니다. 왜 그럴까요? p190이런 이야기를 하면 이온 음료 회사 사장님들이 저를 미워할지도 모르겠습니다. 이온 음료가 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 보충해주는 데 도움이 되는 음료인 것은 맞습니다. 그래서 많은 분들이 운동을 할 때마다 이온 음료를 열심히 찾으시는데, 사실은 그럴 필요가 없습니다. 왜냐구요? 이온 음료는 매일 일정 시간 이상 격렬한 운동을 하는 운동선수나 고강도의 육체노동을 하는 분들의 경우가 아니라면 굳이 마시지 않아도 되기 때문입니다. 우리가 하는 일반적인 강도의 운동은 체내 전해질의 균형이 깨질 정도로 강도가 높지 않기 때문이지요. p193