강해지고 싶다면 스트레칭을 하라

스트레칭도 운동이다!

모든 사람들에게 반드시 필요하고 자신의 신체에 대한 최소한의 예우인 스트레칭을 소개하는 『닥치고 데스런 스트레칭』. 15년 이상 몸으로 겪어보고 부딪혀본 운동 전문가들이 만들어낸 스트레칭의 정석을 담았다. 짧게는 하루 10분, 길게는 30분, 우리 몸을 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나누어 필요한 동작들을 찾아 스트레칭을 할 수 있도록 구성했다. 스트레칭은 근육의 긴장감을 해소하고 회복에 도움을 준다. 운동을 하는 사람이라면 부상 방지와 다음 날 회복과 운동 컨디션에 엄청난 효과를 주고, 스트레칭을 꾸준히 하면 매일 아침이 달라질 정도로 컨디션이 좋아진다. 시간을 두고 천천히 유연성 스트레칭을 하고 운동도 조금씩 늘려가며 가동 범위도 함께 늘려주는 것이 다치지 않고 운동할 수 있는 방법이다.

프롤로그
추천사
스트레칭 팩트 체크!

Part1 상체 (QR코드)

chapter1 목
01 목 돌리기
02 목 앞 늘리기
03 목 뒤 늘리기
04 목 옆 늘리기
chapter2 어깨
* 동적 스트레칭
01 팔꿈치 접어 손 어깨 놓고 크게 돌리기
02 팔 앞뒤로 크게 돌리기
03 팔 교차하며 돌리기
04 숄더 로테이션 (앞)
05 숄더 로테이션 (옆)
06 엎드려 팔 들어 원 그리기
* 정적 스트레칭
07 한 팔 뻗고 한 손으로 당기기
08 한 팔 굽혀 머리 뒤로 넘겨 아래로 당기기
09 한 손 허리에 놓고 팔꿈치 당기기
10 한 손 허리에 대고 팔꿈치 앞으로 당기기
11 양팔 등 뒤에서 팔꿈치 잡고 당기기
12 몸 뒤로 깍지 껴서 팔 뻗고 위로 들기
13 양손 바닥 짚고 엉덩이 앞으로 나가기
14 엎드려 팔 옆으로 뻗고 어깨 앞쪽 늘리기
chapter3 등
01 양손으로 광배 안고 당기기
02 한발 뻗어 깍지 끼고 등 늘리기
03 양손 바닥에 대고 몸 틀기
chapter4 가슴
01 가슴 내밀며 양팔 벌려 뒤로 움직이기
chapter5 손목, 팔
01 당겨서 손목 늘리기
02 바닥에 손 짚고 손목 스트레칭
03 주먹 쥐고 손목 꺾기
04 손목 돌리기
05 손 뻗고 잼잼
06 손가락으로 버티기
07 손바닥 푸시업
08 손목 푸시업
chapter6 상체와 몸통 전체 스트레칭
01 양손 바닥 짚고 어깨, 허리 누르기
02 리버스 플랭크
03 날개뼈(견갑골) 푸시업
상체 스트레칭 프로그림(QR코드)

Part2 몸통 (QR코드)

chapter1 복근, 허리
* 동적
01 고양이, 소 자세
02 누워서 골반 전방경사 후방경사
* 정적
03 와이드 스쿼트 허리 트위스트
04 서서 허리 트위스트
05 앉아서 한 다리 허벅지에 올리고 무릎 누르며 허리 트위스트
06 앉아서 한 다리 꼬고 허리 트위스트
06 서서 허리 받치고 뒤로 눕기
07 복근 늘리기 (코브라 자세)
08 엎드려서 양손 발등 잡고 업 (활 자세)
09 무릎 꿇고 뒤로 젖히기 (낙타 자세)
10 백브릿지 (후굴)
11 누워서 다리 머리 위로 넘기기 (쟁기 자세)
chapter2 옆구리
01 양손 머리 뒤 깍지 끼고 좌우로 늘리기
02 한쪽 발 옆으로 뻗고 앉아 옆으로 숙이기
03 사이드 플랭크 자세에서 축 늘어지기
몸통 스트레칭 프로그램(QR코드)

Part3 하체 (QR코드)

chapter1 골반(엉덩이)
* 동적
01 서서 한쪽 다리 들고 골반 돌리기
02 서서 다리 뻗어 옆으로 크게 흔들기
03 누워서 무릎 접고 한 발씩 당기기
04 누워서 다리 꼬고 잡아당기기
05 한 발 옆으로 뻗고 앉아 앞으로 숙이기
06 앞으로 다리 접고 뒤로 발등 대고 숙이기
07 한쪽 다리 90도 접어 골반 누르기 (엉덩이 늘리기)
08 양발 옆으로 뻗어 각도별 누르기
09 양발 뻗어 앞으로 숙이기 (팬케이크)
10 무릎 접어 발끝 붙이고 바닥으로 누르기 (나비 자세)
11 무릎 꿇고 넓게 벌리기
chapter2 허벅지 뒤쪽 (햄스트링)
01 누워서 한 다리 뻗어 당기기
02 한 발 앞으로 뻗고 몸 앞으로 숙이기
03 양발 곧게 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (체전굴)
04 앉아서 양발 앞으로 뻗어 몸 앞으로 숙이기 (좌전굴)
chapter3 허벅지
01 옆으로 누워서 한쪽 다리 잡고 허벅지 늘리기
02 한쪽 무릎 꿇고 앉아 발목 잡아 허벅지 늘리기
03 무릎 꿇고 엉덩이 바닥에 대고 허벅지 늘리기
chapter4 종아리&발목
01 한쪽 다리 뻗고 발끝 몸으로 당기기
02 발목 늘리기 (앞쪽·안쪽·바깥쪽)
chapter5 다리 찢기
01 앞뒤로 다리 찢기(프론트 스플릿)
02 양옆으로 다리 찢기(사이드 스플릿)
03 다리 찢기 전·후 마사지하기
하체/골반 스트레칭 프로그램(QR코드)

부록
운동 전·후 간단한 스트레칭
턱걸이에 도움이 되는 스트레칭
푸쉬업에 도움이 되는 스트레칭

개인차가 많기에 몇 개월 하면 유연해질 수 있다는 무책임한 말은 하지 않겠다. 하지만 책에 있는 스트레칭을 3개월(하루 30분 이상, 주 3회 이상)만 해준다면 변화를 느끼기 시작할 것이다. 처음엔 잘 안 되더라도 낙심하지 말자. 조금씩 늘려가면 된다. 꾸준함을 이길 수 있는 건 없다. 꾸준히 스트레칭을 하면 평소보다 피로감이 줄어들고, 혈액 순환이 잘 되어 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 관절의 건강은 덤으로 얻을 수 있다.
-프롤로그나이가 들어감에 따라 관절이 수명을 다하고, 제 기능을 못하게 되는 것은 당연하다. 얼굴만 안티에이징 할 것이 아니다! 관절 나이도 생각한다면 더 악화되기 전에 체중 유지와 더불어 항상 스트레칭을 해야 한다. 여기서 말하는 체중 유지는 관절에 부담을 덜어 주기 위한 수단이다. 그렇게 관리 잘한 관절은 80세가 돼도 충분히 끄떡없다.
-스트레칭 팩트 체크현대인의 잘못된 자세로 인해 두드러지게 나타나는 증상은 목이 앞으로 빠지는 거북목 증후군과 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더가 있다. 요즘은 컴퓨터와 스마트폰의 과도한 사용으로 손목터널 증후군을 호소하는 사람이 증가하고 있다. 이번 파트는 그런 증상들을 완화시키고, 통증을 사전에 미리 예방할 수 있는 동작들을 소개한다.
운동을 하는 사람들에게는 어깨 관절의 부상 방지와 날개뼈 가동 범위 확보에 효과가 좋은 동작들이다. 날개뼈 가동 범위가 좋아지면 턱걸이를 하거나 등 운동을 할 때 움직일 수 있는 범위가 넓어져 근육을 만드는 데 큰 이점이 있다. 그리고 운동할 때 근육이 긴장하게 되면 승모에 과도한 힘이 들어가 뭉치는 경우가 많은데 목 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다.
-Part1 상체허리 통증은 오래 전부터 끊임없이 사람들을 괴롭혀왔다. 우리 몸에 중심이 되는 허리를 건강하게 유지하고 통증을 예방하기 위해 할 수 있는 스트레칭을 소개한다. 평소 운동을 하는 사람들은 허리의 유연함이 동반되어야 가능한 동작들이 있고, 허리의 유연성은 흉추와 골반의 움직임에도 영향을 끼치기 때문에 반드시 해야 하는 스트레칭이다. 뿐만 아니라 운동 효과를 배가 시킬 수 있다.
-Part2 몸통계단을 오르내리고, 걷거나 뛸 때 많이 사용되는 무릎과 발목 관절, 근육은 스트레칭으로 유연하게 만들 수 있다. 또한 우리 몸의 중심인 골반을 스트레칭 하는 방법을 소개한다.
골반과 하체가 유연해야 스쿼트나 런닝, 점프 같은 동작들을 무리 없이 할 수 있다. 그리고 좀 더 상위 동작들은 대부분 하체의 뻣뻣함 때문에 어려움을 겪는 경우가 많다. 다리를 많이 벌리거나 손이 바닥에 닿는 동작들을 하기 위해서는 하체의 유연함이 동반되어야 한다. 또한 허벅지나 종아리 근육이 짧아져 있으면 근육 경련이 자주 올 수 있고 올록볼록한 다리는 미관상 좋지 못하므로 매끈한 다리를 원한다면 허벅지와 종아리 스트레칭을 자주 해주자.
-Part3 하체

화제의 베스트셀러 <닥치고 데스런> 이번엔 스트레칭이다!
팔로워 80만, 동영상 1억 뷰 돌파!
대한민국 대표 운동꾼 데스런 조성준&장임태의 스트레칭 정석!스트레칭도 운동이 될까? 스트레칭도 운동이다! 운동하는 사람도, 운동을 1도 하지 않는 사람도 모두 간과하고 있는 중요한 포인트, 바로 스트레칭은 모든 이들에게 반드시 필요하다는 점이다. 맨몸운동 프로그램으로 건강 분야 화제를 몰고 온 《닥치고 데스런》 저자 조성준과 데스런 콘텐츠 크리에이터이자 코치인 장임태는 오랜 시간 준비하고 연구하여 스트레칭 책을 내놓았다. 특히 저자는 자신의 몸이 증명할 수 있어야 한다는 신념하에 모든 동작이 가능할 때까지 스트레칭을 다듬고 완성하였다.이 책에서는 우리 몸을 크게 상체, 몸통, 하체 세 부위로 나누어 필요한 동작들을 찾아 스트레칭 할 수 있도록 하였다. 부위별 스트레칭을 토대로 한 번에 쭉 따라 할 수 있는 스트레칭 프로그램을 QR코드로 제공한다. 시중에 나온 책들이 가볍고 쉬운 동작들 위주로 다루었다면 《닥치고 데스런 스트레칭》은 완전 초보자뿐 아니라 그 이상의 스트레칭을 원하는 이들까지 충족시킬 수 있는 점이 장점이다. 개인차가 있기에 몇 개월 하면 유연해진다고 말할 수는 없다. 하지만 짧게는 하루 10분, 길게는 30분 이상 3개월 동안 꾸준히 하면 변화를 느낄 것이다. 꾸준히 스트레칭을 하면 평소보다 피로감이 줄어들고, 혈액 순환이 잘 되어 각종 질병을 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 관절의 건강은 덤으로 얻을 수 있다. 두 운동쟁이의 경험과 몸을 증거삼아 독자들도 나름의 성취를 이루길 기대한다.운동하는 사람도, 운동을 1도 하기 싫은 사람도
스트레칭은 무조건 해야 한다!● 15년 이상 몸으로 겪어보고 부딪혀본 운동 전문가들이 만들어낸 스트레칭의 정석!
● 운동하기 싫어하는 사람은 스트레칭만 해도 힘들지만 충분히 운동이 된다.
● 운동을 하는 이라면 부상 방지와 다음 날 회복과 운동 컨디션에 엄청난 효과가 있다.
● 스트레칭을 꾸준히 하면 매일 아침이 달라질 정도로 컨디션이 좋아진다.
● 짧게는 하루 10분, 길게는 30분이면 된다. 단언컨대 의심하지 말고 따라오라!