근육이 울끈불끈 솟은 매끄러운 몸, 삐걱대는 곳 하나 없이 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 하기로 마음먹었지만 ‘작심삼일’이라는 말처럼 며칠 안 되어 결심이 흐지부지되고 만 경험은 누구나 한 번쯤 해보았을 것이다. 운동 성과가 눈에 띄게 보이지 않아서 실망했고, 운동을 하면서도 이 방법이 맞는지 의아했으며, 꾸준히 지속할 의지도 충분하지 못했다고 스스로를 탓했을지도 모른다. 어떤 운동 방법이 옳은지, 어떻게 운동해야 효율을 더욱 높일 수 있는지, 중간에 그만두지 않고 꾸준히 운동하는 방법은 무엇인지 속 시원하게 말해줄 사람도 없다. 그런 고민들에 답하기 위해 의학박사이자 대학병원 재활센터의 물리 치료사로 활약 중인 근육 트레이닝 전문가가 나섰다. 그는 이 책에 전 세계의 최신 과학적 데이터를 정리해 ‘근육 트레이닝의 효율을 높이는 방법’에 대한 모든 정보를 담았다. 책 속에 언급된 논문만 222건이고, 참고 자료로 활용된 연구 결과까지 더하면 셀 수 없을 정도의 방대한 데이터가 집약되었다. 과학적으로 객관성이 입증된 올바른 트레이닝 방법을 따라 해보자. 지금까지 잘못 알려진 속설이나 경험적 법칙에 휘둘리지 않고, 자신에게 맞는 효율 높은 트레이닝 방법은 무엇인지 찾을 수 있을 것이다.

시작하는 글

이 책을 읽기 전에

Intro. 이 책에서 바로잡을 올바른 근육 트레이닝 상식
근육 트레이닝에 관한 새로운 상식 7
- 새로운 상식 1: 근육 트레이닝의 성과를 결정하는 것은 무게가 아니다
- 새로운 상식 2: 생체역학이 밝혀낸 ‘올바른 근육 트레이닝 자세’
- 새로운 상식 3: 기존 상식을 뒤엎는 최적의 단백질 섭취 방법
- 새로운 상식 4: 단백질을 많이 섭취해도 신장은 손상되지 않는다
- 새로운 상식 5: 어떤 건강보조식품이 근육 트레이닝에 효과적일까?
- 새로운 상식 6: 근육 트레이닝은 질병에 강한 몸을 만든다
- 새로운 상식 7: 왜 근육 트레이닝을 꾸준히 지속하지 못할까?

1. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방정식
근육을 키우는 방정식
총부하량: 근육 비대 효과를 높이려면 무거운 바벨을 들어야 한다?
세트 사이의 휴식 시간: 세트와 세트 사이에 2분 이상 쉬어라
관절 가동 범위: 한계점에 다다를 때까지 관절을 크게 움직여라!
운동 속도: 운동 속도는 8초 이내로 유지하라
근육 수축 양식: 네거티브 동작은 의식하지 않아도 된다
운동 빈도: 일주일에 3회든 6회든 근육 트레이닝의 효과는 같다
근력을 기르는 방정식
운동 강도: 근력 강화에는 고강도 운동이 답이다!
운동 속도: 근력을 기르고 싶다면 6초 이내로 움직여라
운동 빈도: 효과적으로 근력을 강화하려면 일주일에 몇 회 운동해야 할까?

2. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방법
운동 전: 트레이닝은 전날 밤부터 시작된다
운동 전: 트레이닝 전에는 스트레칭을 하지 마라
운동 전: 유산소 운동 후에는 낮은 강도로 몸을 풀어주자
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 1: 과학적으로 올바른 스쿼트의 기본 자세
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 2: 하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 3: 스쿼트 효과를 극대화하는 스탠스 폭과 발의 방향
3대 트레이닝 - 벤치 프레스 편 1: 과학적으로 올바른 벤치 프레스의 기본 자세
3대 트레이닝 - 벤치 프레스 편 2: 벤치 프레스의 성과를 높이는 아치 모양의 등과 견갑골의 움직임
3대 트레이닝 - 데드리프트 편 1: 과학적으로 올바른 데드리프트의 기본 자세
3대 트레이닝 - 데드리프트 편 2: 데드리프트의 효과를 극대화하는 리프팅 자세
운동 후: 정리 운동은 아무런 의미가 없다?

3. 과학적으로 올바른 단백질 섭취 방법
왜 근육 트레이닝에는 단백질이 필요할까?
단백질은 근육 트레이닝 후 24시간 안에 섭취하자
가장 질 좋은 단백질은 고기, 달걀, 우유, 콩에 들어 있다
최적의 단백질 섭취량은 나이, 몸무게, 운동에 따라 다르다
단백질 보충제의 효과를 뒷받침하는 과학적 근거
단백질은 한꺼번에 많이 먹으면 소용없다
근육을 키우고 싶으면 자기 전에 단백질 보충제를 먹자
단백질을 많이 섭취하면 신장이 나빠진다?
단백질과 탄수화물의 조합은 의미가 없다?
무지방우유 대신 지방이 담긴 전유를 고르자
달걀은 노른자까지 통째로 먹어라
건강보조식품이 근육 트레이닝에 미치는 효과와 과학적 근거

4. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 지속 방법
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 1: 질병에 강한 몸을 만든다
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 2: 수면의 질을 높인다
근육 트레이닝을 지속해야 하는 이유 3: 마음을 건강하게 만든다
좋다는 것을 알면서도 근육 트레이닝을 지속하지 못하는 이유
근육 트레이닝을 지속하는 기술 1: 의지력을 관리하라!
근육 트레이닝을 지속하는 기술 2: 마시멜로 실험을 응용하자!
근육 트레이닝을 지속하는 기술 3: 뇌를 해킹하라

마치는 글

참고문헌

하버드대학교, 스탠퍼드대학교, 예일대학교…
전 세계 15개국, 43개 대학교에서 222건의 연구 결과로 입증한
과학적 근거에 기반한 ‘정확하고 올바른 근육 트레이닝 방법’근육 트레이닝을 시작한 뒤 1년간 꾸준히 하는 사람은 4% 정도에 그친다고 한다. 왜 운동이 좋다는 것을 알면서도 지속하지 못하는 걸까? 지금까지의 근육 트레이닝 방법에는 몇 가지 문제가 있기 때문이다. 첫째, 대부분의 트레이닝 방법은 주관적 경험에 근거한다. ‘내가 이런 방법으로 운동했더니 결과가 이랬다’ 식의 정보가 다수다. 둘째, 개개인에 따라 적합한 운동 방법이 다르다. 자신에게 어떤 트레이닝이 효과적인지 대다수는 모르고 있다. 셋째, 트레이닝 효과를 극대화시키는 데 대한 정보가 너무나 많다. 올바른 정보와 잘못된 정보를 구분 짓고 선택하기 힘들다.이러한 문제를 극복하려면 우선 정확하고 올바른 정보를 알고 있어야 한다. 그래야 자신에게 딱 맞는 운동 방법을 고르고 성과를 높일 수 있다. 이 책의 저자는 스포츠의학, 스포츠과학, 스포츠영양학, 생체역학, 뇌과학, 진화생물학, 사회심리학 등 다양한 분야의 논문과 연구 결과를 선별해 근육 트레이닝에 대한 최신 과학적 근거를 한 권에 정리했다. 하버드대학교나 스탠퍼드대학교, 예일대학교 등에서 실험으로 입증하고, 그 결과를 미국스포츠의학회와 유럽스포츠의학회, 국제스포츠영양학회 등 세계적으로 공신력 있는 기관들이 성명으로 발표했으니 믿을 만하다.
또한 이 책은 속설이나 근거 없는 주장, 트레이너 개인의 주관적인 경험에 따른 트레이닝 정보를 바로잡는 데도 큰 도움이 될 것이다. 예를 들어 ‘근육 트레이닝 전에 스트레칭을 하면 운동 능력이 향상된다’, ‘근육의 크기를 키우려면 무조건 무거운 중량으로 운동해야 한다’, ‘단백질을 한꺼번에 많이 먹으면 근육이 더 잘 붙는다’, ‘근육 트레이닝을 오래 지속하지 못하는 것은 의지가 약해서다’ 등 지금까지 알려진 잘못된 정보 대신 과학적이고 객관적인 정보를 제공한다. 이제 근육도 ‘과학적으로 단련’해야 할 때다. 최고의 효율로 최강의 몸을 만들어보자.

“과학적 원리를 알고 단련하면 트레이닝의 효과가 커진다”
기본 자세부터 근육 트레이닝 방정식, 단백질 섭취 방법까지
한 권으로 끝내는 ‘지속 가능한 피트니스 바이블’『과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝』은 수준 높고 객관적인 데이터로 어떻게 트레이닝을 하면 좋은지 말한다. 이제까지 90% 이상 잘못 알려진 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 방법 대신 올바른 자세와 관절의 위치, 동작을 시행할 때 움직여야 하는 근육까지 세심히 짚어준다. 운동 강도와 횟수, 세트 수로 결정되는 총부하량에 대한 정보와 함께 세트 사이의 휴식 시간, 관절을 움직이는 범위, 운동 속도, 근육 수축 양식, 1주 빈도 등 ‘트레이닝 방정식’을 구성하는 각 요소에 대한 설명도 빠뜨리지 않았다. 또한 단백질은 무엇을, 어느 정도의 양으로 먹으면 좋은지 소개하며 자연식품은 물론 단백질 보충제, 건강보조식품과 그 성분까지 상세하게 설명한다.
또 아무리 좋은 트레이닝 방법, 올바른 트레이닝 상식을 알아도 스스로 꾸준히 하지 않는다면 소용이 없다. 이 책의 마지막 장 ‘과학적으로 올바른 근육 트레이닝 지속 방법’에서는 근육 트레이닝으로 얻을 수 있는 암과 각종 질병에 의한 사망률 감소, 수면의 질 향상, 불안과 우울증 개선 등의 이점을 상세히 밝힌다. 저자가 연구한 진화론과 사회심리학에 따르면 트레이닝을 지속하지 못하는 원인은 ‘약한 의지력’이 아닌 한정된 의지력을 효율적으로 관리하지 못하는 데 있다. 이를 역으로 이용해 의지력을 과도하게 소모하지 않고 유혹에 흔들리지 않는 기술을 소개한다. 그만두고 싶을 때마다 살펴보면 다시 트레이닝을 지속하게 하는 강력한 동기부여 요소가 되어줄 것이다.