운동 생리학·스포츠 영양학에 기초한 실전 트레이닝 가이드

“왜 근육이 안 생기고, 살이 안 빠지냐고요? 영양 섭취와 근성장 원리를 모른 채 운동하기 때문이죠!” 저자 핏블리는 유튜브 80만 구독자가 믿고 보는 국제 트레이너 겸 스포츠 영양 코치다. 수많은 사람들이 다이어트, 몸만들기, 근육 증가 목적으로 저자를 찾지만 매번 그가 강조하는 건 똑같다. 운동을 시작하기 전에 영양 섭취와 근성장 원리를 알아야 한다는 것. 영양 섭취가 신체에 어떠한 반응을 일으키는지, 근육이 어떠한 원리로 만들어지는지 약간의 생리학과 영양학 이론만 알아도 목적에 맞는 운동과 식단을 효율적으로 설계할 수 있기 때문이다. 또한 저자는 해부학적으로 근육 구조를 알고 운동하면 체력의 극한까지 장시간 운동하거나 근육이 터질 것처럼 고중량을 들지 않아도 된다고 말한다. 근육 운동의 핵심은 가동범위와 자극점인데 근육 구조를 알면 효율적으로 목표 근육을 강화할 수 있기 때문이다. 이처럼 저자는 영양 섭취와 근성장의 원리, 근육 구조를 알고 운동하는 것이 헬스와 다이어트의 핵심이라고 말한다. 시중에 운동 전문서와 연구 자료가 넘치지만 운동을 좋아하는 일반인이 읽기에는 내용이 방대하고 어렵다. 그래서 이 책은 저자가 헬스장과 유튜브 채널을 운영하며 가장 많이 받은 질문 위주로 핵심만 담았다. 헬스와 다이어트 할 때 알아야 할 기초 생리학과 영양학부터 근육 구조와 운동 전략까지 쉽게 설명했다. 운동 전문가가 아니어도 이해할 수 있고, 운동 전문가가 봐도 얻을 게 많은 책이다.

프롤로그_한 번쯤 운동을 제대로 해보고 싶다면

1장 : 영양·체중 관리 전략

· 우리 몸은 어떻게 에너지를 얻을까?
궁극의 에너지원(ATP)를 생산하려면｜탄수화물, 지방, 단백질은 어떻게 에너지로 사용될까
· 체중 관리와 근성장 목적에 따라 운동법이 달라야 하는 이유
ATP - PC 시스템(무산소 대사)｜젖산 시스템(무산소 대사)
글리코겐 시스템(무산소 + 유산소 대사)｜글리코겐 + 지방산 시스템(유산소 대사)
· 운동 목적에 따라 운동 시간과 강도 설정법
· 운동 30분 후부터 체지방이 연소되는 이유
· 유산소 운동 vs 무산소 운동, 무엇이 다이어트에 더 좋을까
· 지방을 태우는 가장 빠른 유산소 운동 강도는?
· 자신에게 맞는 유산소 운동 강도 설정법
· 탄수화물은 정말 살찌는 음식일까?
살찌는 탄수화물 ‘단순당’｜착한 탄수화물 ‘복합당’
· 다이어트 할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유
살찌지 않게 탄수화물 섭취하는 방법｜운동 전에 탄수화물 먹지 마세요
· 고구마는 다이어트 식품일까?
· 탄수화물은 왜 계속 먹고 싶을까?
· 탄수화물 중독을 해결하는 방법
· ‘단백질도 살찐다’는 불편한 진실
다이어트나 운동할 때 단백질을 먹는 이유｜단백질을 먹으면 왜 살찔까
· 단백질은 한 번에 몇 g씩, 몇 회 섭취해야 좋을까
· 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?
단백질 보충제 고르는 법｜단백질 보충제 섭취 타이밍
· 체중 감량의 생리학적 원리
기초대사량 측정하기｜활동대사량 측정하기｜칼로리를 활용한 이상적인 다이어트 방법
· 식욕 조절로 다이어트에 성공하려면?
포만감을 느끼기 위한 뇌 속이기｜살찌면 왜 식욕이 강해질까
· 아침 운동 vs 저녁 운동, 어떤 것이 좋을까?
아침 운동의 장단점 ｜아침 운동 전에 과당을 섭취하면 좋은 이유｜저녁 운동의 장단점
· 공복 운동, 약일까 독일까?
아침에 운동하면 온종일 졸린 이유｜아침 공복 운동을 제대로 하려면
· 운동 전에 먹은 음식, 에너지로 쓰일까
· 살이 안 찌는 몸 만들기
같은 양을 먹는데 왜 나만 살찔까｜근육이 많으면 살이 안 찌는 이유
· 일주일에 5kg 감량이 가능한 이유
진짜 살이 빠지는 체지방 다이어트를 하려면｜체지방 다이어트에 가장 좋은 운동 순서
· 땀과 다이어트의 관계
· 케톤 다이어트 제대로 알고 하자
· 카페인은 다이어트에 도움이 될까?
· 홍삼이 다이어트에 미치는 영향
· 다이어트 중에 한 끼 과식해서 3kg이 쪘다면?
· 생리 기간에 식욕과 변비로 고생한다면?
생리 기간 다이어트 방법｜생리 전에 변비로 고생하는 이유
· 생리 기간에 단백질 섭취를 줄여야 하는 이유

2장 : 근성장·근육 운동 전략

· 운동 중독자는 몸이 약하다?
운동을 해야 하는 5가지 이유
· 프리웨이트 vs 머신, 어떤 운동이 더 좋을까?
프리웨이트｜머신운동
· 운동할 때 호흡을 어떻게 해야 할까?
발살바 호흡법
· 림프 마사지를 해야 하는 이유
· 운동할 때 무릎에서 소리가 나는 이유
무릎 통증의 원인, 연골｜무릎에서 소리가 나는데 운동해도 괜찮을까
· 효과적인 근성장 방법
· 운동할 때 근손실을 줄이는 방법 : BCAA 효과
· 가슴 운동의 핵심은?
· 탄력 있는 가슴을 만드는 운동 루틴
인클라인 벤치 프레스｜플랫 벤치 프레스
· 근육 안쪽까지 자극하는 가슴 운동
체스트 프레스｜벤치 프레스｜체스트 플라이
· 직각 어깨를 만드는 운동
숄더 프레스｜래터럴 레이즈｜숄더 프레스·래터럴 레이즈 연속 동작 루틴
· 넓은 어깨를 만드는 운동 루틴
덤벨 숄더 프레스｜머신 숄더 프레스｜사이드 래터럴 레이즈
· 플레이트 프론트 레이즈｜리버스 펙덱 플라이
· 숨막히는 뒤태를 만드는 등·허리 운동 루틴
워밍업 + 데드리프트｜랫풀다운｜머신로우｜백 익스텐션
· 성난 등 근육을 만드는 운동 루틴
랫풀다운 오버 그립｜랫풀다운 뉴트럴 그립｜랫풀다운 언더 그립｜랫풀다운 원 암
· 동그랗고 굵은 팔을 만드는 운동
바벨 컬 와이드 그립｜바벨 컬 스탠다드·클로즈 그립
· 복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까?
· 상하 복근 운동 한 번에 끝내기
행잉 레그 레이즈｜시티드 니업｜벤치 크런치｜레그 레이즈｜플랭크
· 힙딥이 생기는 이유
근육형 힙딥｜지방형 힙딥
· 애플힙 만드는 힙업 운동 루틴
힙 쓰러스트｜스플릿 스쿼트｜원 레그 데드리프트｜백 익스텐션
· 운동으로 골반을 넓힐 수 있을까?
· 예쁜 허벅지 라인을 만드는 중량 스쿼트
· 여성에게 하체 비만이 더 많은 이유는?
· 하체 비만 탈출하는 운동 루틴
중량 스쿼트｜레그 프레스｜레그 익스텐션｜레그 컬
· 하체 운동의 꽃, 스쿼트 완전 정복
풀 스쿼트｜딥 스쿼트｜와이드 스쿼트
· 하체 부종을 빼는 근막 이완 스트레칭
종아리 근막 이완 스트레칭｜허벅지 근막 이완 스트레칭

(끝)

80만 헬린이와 다이어터의 랜선 트레이너 ‘핏블리’
저자 핏블리는 유튜브에서 드물게 남녀 헬스를 종합적으로 다루는 트레이너다. 남녀 모두에게 도움이 되는 생리학과 영양학 전문 지식, 근육 운동법 영상으로 80만 구독자의 신뢰를 얻게 됐다. 지금은 미국 공인 국제 트레이너이자 스포츠 영양 코치지만, 대학에서 해당 학과를 전공한 건 아니다. 그저 운동을 좋아하고 운동으로 몸과 정신이 긍정적으로 변화하는 것에 재미를 느끼는 타입이었다. 그랬던 그가 운동을 전문적으로 공부하게 된 건 ‘어떻게 하면 힘이 덜 들면서 효율적으로 근육을 만들고 살을 뺄 수 있을까?’라는 생각 때문이었다. 방법은 2가지였다. 스테로이드 약물을 사용하느냐, 공부를 통해 자신에게 맞는 효율적인 방법을 찾느냐. 저자는 후자를 택했다. 이후 4년간 해외에 거주하며 운동 생리학과 스포츠 영양학을 전문적으로 공부했다. 운동이 좋아서, 더 알고 싶어서 파고들었을 뿐인데 어느덧 생리학, 영양학, 운동 역학 지식을 고루 갖춘 국내에서 손꼽히는 베스트 트레이너가 됐다.헬스와 다이어트 할 때 알아야 할 기초 생리학&영양학
“운동하기 전에 근성장 원리부터, 식이조절하기 전에 영양 상식부터 공부해보세요!” 헬스와 다이어트 전략에 대한 수많은 속설이 있지만, 저자는 이론과 원리를 강조한다. 영양 섭취가 신체에 어떠한 반응을 일으키는지, 근육이 어떠한 원리로 만들어지는지, 약간의 생리학과 영양학 이론만 알아도 목적에 맞는 운동과 식단을 제대로 설계할 수 있기 때문이다. 영양학과 생리학을 알고 운동해야 하는 대표 사례가 탄수화물이다. 흔히 다이어트 할 때 탄수화물 섭취를 줄이지만 저자는 잘못된 방법이라고 경고한다. 살을 빼려면 체지방을 태워야 하는데, 생리학적 관점에서 신체가 탄수화물 없이 체지방을 태우는 건 불가능하기 때문이다.
1장에서는 영양 섭취와 에너지(칼로리) 소모가 어떠한 관계가 있는지, 체중 관리는 어떻게 해야 하는지 영양·체중 관리 전략에 대해 소개했다. ‘같은 양을 먹는데 왜 저만 살찔까요?’ ‘근육을 키우려면 단백질 섭취를 늘려야 돼요?’ ‘식사는 운동 전후 언제가 좋아요?’ 등 헬스와 다이어트 할 때 가장 궁금한 점을 중점적으로 다뤘다.해부학 기반의 부위별 근육 운동 포인트 레슨
“근육 운동을 열심히 해도 근육통이 없거나 근육 모양이 마음에 안 든다면 목표 근육을 제대로 사용하지 않는 거예요!” 저자가 강조하는 근육 운동의 핵심은 가동범위와 자극점이다. 아무리 고강도로 장시간 운동해도 근육을 정확하게 사용하지 않으면 근육을 강화할 수 없다. 그래서 저자는 해부학적 관점에서 근육의 구조를 이해해야 한다고 말한다. 대표 사례가 가슴 운동이다. 가슴 운동을 해도 안쪽이 비어서 꽉 찬 느낌이 안 드는 경우가 많은데, 이는 근육을 제대로 수축하지 못한 탓이다. 가슴 근육은 팔뼈까지 길게 이어져 있어 가동범위를 생각보다 길게 늘여야 근육을 충분히 이완하고 수축할 수 있다. 이처럼 해부학적으로 근육 구조와 위치를 알면 목표 근육을 정확하게 자극할 수 있어 운동 효과가 달라진다.
2장에서는 신체 부위별 근육 구조를 한눈에 볼 수 있도록 인체 일러스트를 사용해 근성장·근육 운동 전략에 대해 소개했다. ‘프리웨이트와 머신, 어떤 운동이 더 좋은가요?’ ‘운동할 때 근손실을 줄이는 방법이 있나요?’ ‘힙딥은 왜 생기는 거예요?’ 등 근육 운동할 때 가장 궁금한 점을 중점적으로 다뤘다. 더불어 부위별 운동 종류와 루틴, 횟수와 중량을 꼼꼼히 설명해 혼자서도 운동 루틴과 강도를 설정할 수 있도록 가이드를 제시했다.