헬스장 한 번 안 가고 15kg 뺀 인스타그래머의 실전 홈 다이어트

“홈트가 습관이 되어야 살이 빠진다!” 절대 작심삼일로 끝나지 않는 초간단 2주 루틴 헬스장 한 번 안 가고 직접 고안해 만든 ‘습관이 되는 홈트’로 15kg을 감량한 인스타그램 최고의 ‘운동 자극 사진 제조자’이자 갓미연, 홈트 여신, 홈트 언니로 불리는 정미연. 그녀가 소개하는 운동 루틴마다 ‘쉽지만 체중 감량 효과가 좋은 루틴’, ‘매일 운동하는 습관을 만들어주는 루틴’으로 입소문을 타면서 15만 팔로워들에게 뜨거운 반응을 얻은 2주 홈 트레이닝 프로그램을 구성해 이 책에 담았다. 하루에 따라 해야 하는 운동은 2개가 전부인 1개의 루틴이면 2주 만에 체지방을 걷어내고 근력을 높이는 효과를 모두 얻을 수 있다. 운동을 처음 시작하거나 꾸준히 운동하는 방법을 알고 싶다면 ≪데일리 습관 홈트≫를 만나보자. 수많은 팔로워들이 “딱 5분만 움직여도 된다는 말에 시작했는데, 매일 밤 미연님의 루틴을 클리어하고 잡니다”, “쉽다고 생각해 따라 했는데 동작을 할 때마다 자극이 팍팍 옵니다”, “밤마다 따라 하고 있어요. 힘들고 귀찮아서 늘 다이어트를 포기하던 저에게도 운동하는 습관이 생겼어요!”라고 이야기할 정도로 그녀의 홈트 루틴은 효과적인 운동법을 알려주는 것은 물론 꾸준히 운동하는 습관을 몸에 스며들게 만든다. 이 책은 운동을 습관으로 체득해 보다 많은 사람들이 다이어트에 성공할 수 있도록 그동안 인기 있던 운동들과 체중 감량 효과를 높인 새로운 운동들로 2주 루틴을 구성해 싣고 있다. 1주차에는 쌓인 체지방을 걷어내는 효과가 높은 동작들을 소개하며, 2주차에는 쭉쭉 뻗은 근육을 만들어 탄력적으로 몸을 다듬는 동작들을 선보인다. 더불어 완벽한 다리 라인을 만드는 하체 운동 파트와 특별한 날을 위한 고민별&상황별 루틴, 다이어트 식단과 식ㆍ생활습관 노하우, 홈트를 하며 궁금했을 질문에 대한 답변까지 꼼꼼하게 더해졌다. 딱 2주만 해보자. 이번에는 반드시 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.

INTRO 습관 홈트를 시작하기 전 알아야 할 것들.
운동은 죽어도 하기 싫었던 내가 홈트를 선택한 이유
- 타고난 저질 체력에 몸도 움직이기 힘들었던 과거
- 칠전팔기의 다이어트 도전
- 내가 홈트를 선택한 이유
- 운동 초보, 어떻게 홈트를 시작해야 할까?
- 바쁜 사람일수록 집에서 홈트하는 습관을 기르자
[습관 홈트의 포인트 3]

홈트로만 다이어트에 성공할 수 있을까?
- 습관만 잘 만들면 운동은 혼자서도 가능하다
- 홈트에 대한 고정 관념 깨기 1. 홈트로 몸이 만들어질까?
- 홈트에 대한 고정 관념 깨기 2. 간단한 동작을 한다고 살이 빠질까?
- 홈트에 대한 고정 관념 깨기 3. 혼자서는 매일 운동하기 힘들 것 같다?
- 다이어트를 결심한 당신에게 필요한 홈트 습관
- 다이어트를 성공으로 이끄는 ‘2주 습관 홈트’

다이어트의 기본 상식, 안다고 살이 저절로 빠지진 않는다
- 기본 상식을 따른다고 다이어트에 성공할 수는 없다
- 다이어트 상식 뽀개기 1. 굶거나 적게 먹으면 된다?
- 다이어트 상식 뽀개기 2. 쓰러지지 않을 만큼 격렬하게 운동하면 된다?
- 다이어트를 할 때는 어떻게 먹어야 할까?
- 아침 식사. 밥은 든든하게, 꼭 챙겨 먹는다
- 점심 식사. 고단백 닭가슴살과 좋은 탄수화물인 고구마를 섭취한다
- 저녁 식사. 단백질 식품으로 요리해 먹는다

다이어트 효과를 높이는 식습관 노하우 3
[고민 끝! 걱정 끝! 정미연의 일주일 다이어트 식단 공개]
[가벼운 다이어트 레시피]

홈트를 습관으로 만드는 노하우 6
홈트 하기 싫은 날, 마음을 다잡는 마인드 관리법 5
홈트 후 찾아온 긍정적인 변화들
[하체 비만 탈출 Plus Tip]
다이어터들의 궁금증, 다 풀고 가는 Q & A

1st WEEK HOME TRAINING 체지방을 걷어내는 1주차 홈트 루틴.
1주차 홈 트레이닝 룰
루틴 1. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 군살 제거하기
A. 무릎 굽히며 팔 내리기
B. 무릎 높이 들며 팔 뻗기

루틴 2. 탄탄한 허벅지 만들기
A. 다리 앞으로 뻗어 터치하기
B. 의자에 다리 한쪽 올리고 무릎 굽히기

루틴 3. 등과 상체 라인 매끈하게 만들기
A. 엎드려서 발끝 터치하기
B. 엎드려서 무릎 내리기

루틴 4. 배와 다리의 군살 감쪽같이 없애기
A. 무릎 세웠다가 다리 뻗기
B. 누워서 팔다리 교차해 뻗기

루틴 5. 납작한 배와 잘록한 옆구리 만들기
A. 무릎 가슴으로 당기기
B. 옆으로 누워 옆구리 늘이기

루틴 6. 쭉 뻗은 팔과 다리 만들기
A. 서서 다리 옆으로 들기
B. 다리 들며 손뼉 치기

루틴 7. 팔 바깥쪽과 허벅지 안쪽 지방 태우기
A. 뒤로 상체 기울였다 일으키기
B. 한쪽 무릎 세우고 체중 싣기

2nd WEEK HOME TRAINING 탄력적인 몸을 만드는 2주차 홈트 루틴.
2주차 홈 트레이닝 룰

루틴 8. 날렵한 배와 다리 만들기
A. 엎드려서 발끝 터치하고 무릎 당기기
B. 옆으로 누워 앞으로 다리 뻗기

루틴 9. 늘씬한 배와 사과 같은 엉덩이 만들기
A. 다리 벌리며 상체 일으키기
B. 누워서 무릎 당겨 올리기

루틴 10. 탄력적이고 매끈한 하체 라인 만들기
A. 허벅지 감싸며 앉았다 일어나기
B. 발 뒤로 딛으며 팔꿈치 뒤로 당기기

루틴 11. 탄탄하고 슬림한 상체 만들기
A. 다리 붙여 좌우로 기울이기
B. 앉으면서 다리 뒤로 뻗기

루틴 12. 가느다란 다리 라인 만들기
A. 다리 벌렸다가 뻗기
B. 다리 한쪽씩 좌우로 짚기

루틴 13. 전신의 근력을 강화하고 체지방 빼기
A. 다리 당겼다 펴며 윗몸 일으키기
B. 엎드려서 발 모아 점프하기

루틴 14. 탄탄하고 늘씬한 뒤태 만들기
A. 벽에 등 대고 상체 숙이기
B. 옆구리 회전시키며 무릎 들기

LOWER BODY TRAINING 완벽한 다리 라인을 만드는 하체 운동.
하체 운동 1. 다리 뻗으며 발목 터치하기
하체 운동 2. 무릎 굽히고 좌우로 걷기
하체 운동 3. 다리 넓게 벌리고 발끝 움직이기
하체 운동 4. 한쪽 다리 들고 앞으로 뻗기
하체 운동 5. 엉덩이 뒤로 빼며 앉기
하체 운동 6. 엎드려서 다리 바깥으로 차기
하체 운동 7. 무릎 굽혀 앉았다 일어나기
하체 운동 8. 다리 옆으로 뒤로 뻗기
하체 운동 9. 학다리 자세에서 발뒤꿈치 들기
하체 운동 10. 앉았다 일어나며 발뒤꿈치 터치하기

SPECIAL HOME ROUTINE 특별한 날을 위한 고민별 & 상황별 루틴.
전신의 체지방 태우기
예쁜 뒤태 완성하기
11자 세로 복근 만들기
비키니 몸매 완성하기
과식한 날 땀 내며 운동하기
가볍고 개운한 몸 만들기
자투리 시간 활용해 운동하기

부록
뜯어 쓰는 홈트 기록지

헬스장 한 번 안 가고 홈트로만 15kg 감량!
홈트 여신이 된 인스타그래머의 실전 다이어트
다이어트에 성공하기 위해서는 운동이 필수다. 그러나 정작 운동을 시작하던 마음과는 다르게 꾸준히 시행하기 귀찮고 어려워서 다이어트 실패를 거듭한다. 다시 말해, 운동이 습관으로 몸에 스며들지 않았기 때문에 다이어트를 지속하지 못하는 것이다. 그래서 헬스장 한 번 안 가고 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 오직 홈트로만 3개월간 10kg를 감량하고, 4년 이상 감량한 체중을 유지하고 있는 인스타그래머 정미연(@miyeonjj)이 나섰다.
이 책에는 5분 거리도 걷기 힘들어하던 저질 체력, 타고난 하체 비만이라고 낙담하여 포기하고 살았던 그녀가 ‘인스타그램 최고의 운동 자극 사진 제조자’, ‘갓미연’, ‘홈트 여신’, ‘홈트 언니’로 불리기까지, 직접 체중 감량 효과를 경험하고 더욱 감량 효과를 높이기 위해 연구한 운동들을 2주 운동 루틴으로 담았다. 다이어트를 결심한 당신에게 필요한
2주 완성, 살이 쭉쭉 빠지는 데일리 루틴
습관 홈트의 2주 루틴은 전신 유산소 운동과 근력 운동을 결합해 체지방을 태우고 근력을 높이는 효과를 낸다. 1주차에는 체중이 쭉쭉 빠지는 효과가 뛰어난 운동을, 2주차에는 시원시원하게 뻗은 근육을 만드는 운동을 그날의 루틴으로 선보인다. 매일 5분씩 2주간 이 루틴을 그대로 직접 시행하자 추가적으로 5kg이 감량되고 11자 세로 복근이 더욱 선명해졌을 만큼 뛰어난 효과가 증명되었다. 게다가 저주받은 하체를 탈출하는 비법이 담긴 하체 운동과 비키니 몸매를 완성하는 루틴, 예쁜 뒤태를 만드는 루틴, 컨디션이 좋지 않은 날이나 과식한 날 등 고민별&상황별로 유용하게 적용할 수 있는 스페셜 루틴도 있어 모든 다이어터들의 고민을 말끔히 날려준다.
운동을 처음 해보는 사람은 물론이고 어떻게 운동 루틴을 짜야 하는지 고민인 사람, 꾸준히 운동하는 습관을 기르고 싶은 사람들이라면 2주 습관 홈트 루틴을 만나보자. 홈트가 습관이 되는 방법, 홈트만으로도 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법을 통해 어느새 매일 운동하는 스스로를 보며 놀랄 것이고, 목표만큼 체중을 감량하게 될 것이다.* 2주 습관 홈트 루틴의 놀라운 효과에 쏟아진 리뷰- 미연님의 홈트를 따라 하고 15kg을 빼서 결혼했어요! 운동을 다시 시작해야 하는데, 미연님의 홈트 루틴으로 돌아가야겠어요. @inholovemk
- 밤마다 따라 하고 있어요. 힙업 효과가 잘 느껴지네요! @pjy8709
- 워너비 미연님! 홈트로만 저런 몸매를 만들다니 책 읽고 저도 자극 받아야겠어요. @apple_red8
- 그저 놀라운 루틴이에요. 며칠 따라 했더니 복근이 보일 듯 말 듯 해요! @u_ddui
- 출산 후 배에 살이 많이 쪄서 루틴을 따라 하고 있어요. 몇 번 만에 강한 자극을 느끼고 숨이 차서 ‘이 운동은 뭐지?’ 하는 충격을 받았습니다. 벌써 몸이 가벼워진 느낌이에요! @s.eun.ji
- 너무나 따라 하기 쉽고, 운동 루틴을 보면서 자극을 받아 저절로 홈트를 하게 돼요. 설명도 쉽고 좋아요. @miso_.g
- 동작들이 굉장히 효과적이에요. 루틴이 다양해서 지루하지도 않고요! @kim.woochan지속 가능한 운동 습관을 만드는
매일 5분, 동기 부여 홈트 프로젝트
홈트로 몸이 만들어질까? 간단한 동작을 한다고 살이 빠질까? 혼자서 매일 운동할 수 있을까? 홈트에 대한 걱정이 끊이질 않는다. 그녀의 말에 따르면 매일 5분만 운동하는데도 원하는 대로 체중이 감량된다. 이유는 간단하다. 정해진 횟수만큼 동작을 기계적으로 반복하는 대신 매일 5분 내에 운동 루틴을 끝내야 하는 규칙을 더해 다이어트 의욕과 즐거움을 높이도록 설계되어 있기 때문이다. 습관 홈트 루틴에는 ‘매일의 루틴을 5분 이내에 끝낸다’라는 규칙과 ‘총 5번 그날의 루틴을 마치는 데 실패하면 다음 날 다시 루틴 1로 돌아가 처음부터 시작한다’라는 규칙이 있다. 5분이라는 시간 내에 운동을 끝내기 위해 집중하면 체중 감량 효과가 3배 이상 높아진다. 규칙을 의식하면 무의식중에 빠르게 움직이게 되고, 급격한 움직임으로 인해 체지방이 태워지는 효과가 오래 지속된다. 목표를 달성하려고 움직이는 동안 다이어트를 꾸준히 해나갈 수 있는 원동력이 되어주는 운동의 즐거움도 느끼게 된다.
또한 습관 홈트의 루틴은 하루에 제시하는 운동이 2개이며, 쉬운 난도의 동작을 소개하기 때문에 귀찮고 어렵다는 핑계로 다이어트를 중간에 포기할 수 없다. 매일 운동을 꾸준히 하기 위해서는 운동이 쉬워야 하고, 단 하루라도 홈트가 버겁거나 귀찮게 느껴지지 않으려면 운동 시간은 ‘5분’이 적당하다.
매일 5분만 투자해보자. 지속적으로 동기를 부여하고 꾸준히 시행 가능한 운동 습관이 만들어진다. 목표한 만큼 체중을 감량하고 평생 날씬한 몸을 만드는 비결을 자신의 것으로 만들 수도 있다.* 이런 사람에게 습관 홈트를 추천해요!□ 숨쉬기 운동만 해도 힘든 저질 체력인 사람
□ 굶거나 식이 조절을 해도 다이어트 효과를 못 본 사람
□ 계절이 바뀔 때마다 예전에 입던 옷이 안 맞는 사람
□ 항상 몸이 무겁고, 피곤한 느낌을 떨치고 싶은 사람
□ 요요 현상과 거듭되는 다이어트 실패에 지친 사람
□ 단기간에 살을 바짝 빼고 싶은 사람
□ 운동을 시작하고 싶은데 어떤 운동을 해야 할지 고민인 사람
□ 11자 복근, 잘록한 허리, 길쭉한 팔과 다리를 만들고 싶은 사람
□ 건강한 몸, 탄탄한 체력을 원하는 사람
□ 홈트하는 습관을 만들어 유지어터가 되고 싶은 사람