3분 스트레칭으로 통증 없는 몸 만들기

3분이면 통증이 사라지는 초간단 스트레칭!

‘스타 선수들의 스타 주치의’로 알려진 한방재활의학과 전문의 윤제필 원장. 채널A의 인기 건강 프로그램인 [나는 몸신이다] 13회에서 메이저리거 추신수 선수의 허리 통증을 잠재우는 데 사용했던 속근육 스트레칭을 공개해 크나큰 화제를 불러일으켰다. 뜨거운 성원에 답하고자 다시 한 번 57회에 출연해, 틀어진 목을 바로잡는 스트레칭과 목 근육의 힘을 키워주는 운동법을 선보였다. 『기적의 속근육 스트레칭』에는 수많은 시청자들의 눈길을 사로잡았던 ‘통증을 해소하는 속근육 스트레칭’부터 앞으로 찾아올 통증을 예방하는 ‘속근육 강화 스트레칭’ 비법까지 통증을 다스리는 노하우들이 모두 담겨 있다. 틀어진 척추와 나쁜 자세, 무너진 속근육을 되돌리고, 딱딱하게 근육이 뭉친 몸을 풀어주면 일상을 불편하게 만드는 통증이 빠르게 잡힌다. 몸신 닥터 윤제필 원장이 소개하는 ‘기적의 속근육 스트레칭’을 만나보자. 3분이면 병원에 가도 딱히 이유가 분명하지 않았던 부위의 통증을 즉각 없애고, 평생 아프지 않은 몸을 만들 수 있다. 간단한 반복 동작으로 이뤄진 부위별, 증상별 스트레칭을 3분만 하면 누구나 뻐근하고 묵직하게 몸을 짓누르는 통증으로부터 해방될 수 있을 것이다.

별밤지기 코멘터리

이 책에는 독자들 누구나 '통증'이라는 고통 속에서 해방될 수 있기를 바라는 마음이 담겨 있다. 바른 자세를 취하게 하고, 척추를 잡아주는 속근육의 힘을 길러주면 통증에서 벗어날 수 있다는 것. 나쁜 자세로 인한 근육의 피로를 풀어주고, 바른 자세를 만드는 스트레칭을 돕는다. 스트레칭에서 나아가 몸의 적응력과 자생력을 되살리는 것도 가능할 것이다. 또한 구체적이고 다양한 치료사례를 제시하고 있어 자신의 몸상태를 비교, 적합한 통증 해결 방법을 찾을 수 있다.

Prologue
“누구나 통증에서 해방될 수 있길 바라는 마음으로”

PART 1. 원인을 알아야 통증으로부터 해방!
당신의 통증에는 이유가 있다

왜 하루 종일 피곤하고 여기저기 쑤시고 아플까?
- 생활습관이 통증의 원인?
- 자세를 들여다보면 어디가 아픈지 알 수 있다
- 지금 당신은 어떤 자세를 취하고 있는가?
순식간에 온몸을 삼키는 무서운 통증
- 척추의 S자 곡선이 무너지면 상체 곳곳에 통증이 나타난다
- 척추를 붙잡는 속근육이 약해지면 전신의 통증이 시작된다
- 팔다리 통증, 무심코 방치하면 퇴행성 질환이 찾아온다
- 한 곳이 무너지면 통증은 도미노처럼 번져간다
스트레칭이 통증 해소의 답이다
- 스트레칭으로 통증을 즉각 완화시키고 근력 운동으로 통증 재발을 막는다
- 각각의 자세와 통증 양상에 맞는 스트레칭과 운동은 따로 있다
치료 사례 1. 메이저리거 추신수 선수의 허벅지 통증을 치료하다
치료 사례 2. 이형택 선수의 어깨 통증이 극상근 스트레칭으로 풀어지다
치료 사례 3. 일자목 교정 후 두통과 현기증이 사라지다
치료 사례 4. 임신과 출산으로 망가진 몸을 회복하다
치료 사례 5. 유연하고 탄탄한 근육이 무릎관절을 보호하다

PART 2. 나쁜 자세별 통증 잡는
바른 자세 회복 스트레칭

생활 속 통증 예방 비책, 근육의 움직임에 숨어 있다
- 나쁜 자세를 바로잡아야 통증이 해소된다
나쁜 자세 1. 등이 구부정한 자세
- 목과 어깨, 등 통증의 원인은 상체가 앞으로 굽은 자세
- 굽은 등을 펴자! 통증이 사라진다
해결 방법 1. 모서리에 기대 양팔로 W자 만들기
해결 방법 2. 등받이 의자에 앉아 가슴 젖히기
해결 방법 3. 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴 열기
해결 방법 4. 등 대고 누워 엉덩이 들기
나쁜 자세 2. 허리가 젖혀진 자세
- 허리와 골반 앞쪽 통증의 주범! 허리가 뒤로 젖혀진 자세
- 허리 커브를 정상 범위로 되돌려야 골반과 허리가 편안해진다
해결 방법 1. 다리 구부리며 골반 앞쪽 늘이기
해결 방법 2. 엎드려서 골반 말아 올리기
해결 방법 3. 등 대고 누워 다리 접어 당기기
* 허리가 젖혀진 자세를 취하는 사람은 주의해야 할 동작 : 엎드려서 고양이 등 만들기
나쁜 자세 3. 허리가 편편해진 자세
- 뻐근하고 묵직한 통증을 불러오는 편편한 허리 자세
- C자 커브를 만들자! 허리와 하체의 불균형이 해소된다
해결 방법 1. 엎드려서 상체 젖히기
해결 방법 2. 한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
해결 방법 3. 엎드려 팔다리 반대로 들어 올리기
* 허리가 편편해진 자세를 취하는 사람은 주의해야 할 동작 : 두 다리 앞으로 뻗고 상체 숙이기
나쁜 자세 4. 양반다리 자세
- 엉덩이, 무릎, 발목을 망가뜨리는 양반다리 자세
- 다리를 쭉 펴고 앉자! 하체의 통증이 사라진다
해결 방법 1. 침대에 한쪽 다리 접어 올리고 상체 숙이기
해결 방법 2. 누워서 다리 들어 안쪽으로 모으기
해결 방법 3. 옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어 올리기
해결 방법 4. 무릎에 쿠션 끼우고 양발 벌리기

PART 3. 아픔이 사라지는 비책! 증상별 · 부위별
통증 해소 스트레칭

1. 목 & 어깨 통증
- 증상 “목이 뻣뻣하게 굳어서 잘 움직여지지 않아요”
해결 방법 1. 고개 옆으로 누르기
해결 방법 2. 고개 사선 위쪽으로 당기기
해결 방법 3. 고개 사선 아래쪽으로 누르기
- 증상 “유독 뒷목이 묵직하고 뻐근해요”
해결 방법 4. 손가락으로 목 받치고 머리 젖히기
- 증상 “목 디스크가 있어 팔과 손가락이 저려요”
해결 방법 5. 요골신경 늘이기
해결 방법 6. 정중신경 늘이기
해결 방법 7. 척골신경 늘이기
- 증상 “팔을 뒤로 뻗을 때 어깨가 아파요”
해결 방법 8. 팔 뒤로 접어 잡아당기기
해결 방법 9. 팔 수평으로 당겨 어깨 늘이기
- 증상 “물건을 집으려고 팔을 위로 뻗으면 어깨가 아파요”
해결 방법 10. 팔꿈치 몸에 붙이고 양팔 벌리기
해결 방법 11. 벽에 팔 대고 위로 뻗기
- 증상 “오십견이 있어서 팔을 움직이기 힘들어요”
해결 방법 12. 등 뒤에서 수건 잡아당기기
해결 방법 13. 벽에 Y자로 손 대고 상체 밀기
2. 등 & 허리 통증
- 증상 “양쪽 날갯죽지 사이가 쑤시고 담이 결린 것 같아요”
해결 방법 1. 등 사선으로 늘이기
- 증상 “등이 전체적으로 뻐근하고 불편해요”
해결 방법 2. 가슴 내밀며 흉추 늘이기
- 증상 “몸을 굽히거나 앉았다 일어날 때 허리가 아파요”
해결 방법 3. 다리 늘어뜨려 옆구리 늘이기
해결 방법 4. 팔 사선으로 뻗으며 옆구리 늘이기
- 증상 “자고 일어나면 허리가 뻣뻣해요”
해결 방법 5. 네발 자세에서 엉덩이 뒤로 앉기
해결 방법 6. 누워서 몸 비틀어 척추 늘이기
- 증상 “허리 디스크 때문에 허리가 아프고 다리가 저려요”
해결 방법 7. 누워서 다리 늘어뜨리며 서혜부 늘이기
해결 방법 8. 의자에 앉아서 한쪽 다리 들기
- 증상 “척추관 협착증이라서 걸을 때 다리가 저려요”
해결 방법 9. 누워서 한쪽 다리 당기며 반대쪽 다리 뻗기
해결 방법 10. 누워서 골반 굴리기
3. 골반 & 고관절 통증
- 증상 “다리를 꼬을 때 한쪽 다리가 유독 불편해요”
해결 방법 1. 엎드려서 허벅지 안쪽 늘이기
해결 방법 2. 무릎 넓게 벌려 체중 이동시키기
- 증상 “고관절 바깥쪽이 소리가 나면서 아파요”
해결 방법 3. 다리 사선으로 뻗어 골반 옆면 늘이기
- 증상 “걸을 때 엉덩이 안쪽에서 통증이 느껴져요”
해결 방법 4. 다리 4자로 접어 당기기
4. 팔꿈치 & 손목 & 손 통증
- 증상 “팔꿈치 바깥쪽이 시려요”
해결 방법 1. 팔 뻗고 손목 아래로 꺾기
- 증상 “팔꿈치 안쪽이 쑤시면서 아파요”
해결 방법 2. 팔 비틀어 뻗고 손목 아래로 꺾기
- 증상 “손목과 손가락이 저리고, 밤에 더 심해져요”
해결 방법 3. 엄지손가락 잡아 늘이기
- 증상 “손가락이 잘 구부러지지 않고 뻣뻣해요”
해결 방법 4. 양손 맞잡고 손가락 잡아당기기
5. 무릎 통증
- 증상 “쪼그리고 앉았다 일어날 때 무릎이 심하게 아파요”
해결 방법 1. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞쪽 늘이기
- 증상 “허벅지 뒤쪽이 자주 당겨요”
해결 방법 2. 누워서 다리 쭉 펴기
6. 발목 & 발 통증
- 증상 “발목을 자주 삐끗해 걸을 때 붓고 시리고 아파요”
해결 방법 1. 꿇어 앉아 무릎 당기기
- 증상 “자고 일어나서 처음 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증이 있어요”
해결 방법 2. 앞쪽 다리 굽히며 종아리 늘이기
[special page] 이런 경우라면 혼자서 스트레칭하지 말고 병원에 가세요!

PART 4. 근육 밸런스를 잡아 통증을 예방하는
속근육 강화 스트레칭

속근육 1. 목 속근육 강화 스트레칭
- 목, 어깨, 등 통증의 시발점! 목뼈 주변 근육의 불균형
- 심부 굴곡근을 강화해 거북목을 교정한다
해결 방법 1. 턱 뒤로 당기기
속근육 2. 등 속근육 강화 스트레칭
- 짧아지고 길어진 근육들이 통증을 일으킨다
- 약해진 등 근육을 강화시켜 굽은 등을 펴고 상체의 통증을 막는다
해결 방법 1. 목 뒤에 양손 대고 팔꿈치 들기
해결 방법 2. 엎드려서 양팔 위로 들기
해결 방법 3. 엎드려서 양팔 Y자로 들어 올리기
해결 방법 4. 팔로 등 밀어 올리기
속근육 3. 허리 & 복부 속근육 강화 스트레칭
- 속근육 약화가 만성적인 요통의 가장 큰 원인!
- 몸의 중심부를 붙잡고 있는 속근육을 단련시켜라
해결 방법 1. 네발 자세에서 팔다리 들어 올리기
해결 방법 2. 벽에 발바닥 대고 상체 들기
해결 방법 3. 벽에 발바닥 대고 상체 비틀며 들기
속근육 4. 골반 & 다리 속근육 강화 스트레칭
- 하체의 정렬이 틀어지는 원인은 골반 불균형에 있다
- 골반, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화시켜 하체를 안정시킨다
해결 방법 1. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
해결 방법 2. 등 대고 누워 엉덩이와 다리 들기
해결 방법 3. 무릎에 쿠션 끼워 엉덩이 들고 다리 조이기

틀어진 척추, 나쁜 자세, 무너진 속근육을 바로잡는다!
통증을 즉각 완화하는 기적의 속근육 스트레칭
인기 건강 프로그램, 채널A의 [나는 몸신이다] 13회 ‘척추 건강, 속근육을 잡아라’ 편이 시청률 1위라는 놀라운 기록을 세웠다. 바로 메이저리거 야구선수 추신수의 주치의로 활약했던 윤제필 원장이 출연했기 때문. 경기에 결장을 할 만큼 심각했던 추신수 선수의 허리 부상을 단번에 치료한 ‘속근육 스트레칭’이 너무나 따라 하기 쉽고 효과적이었기에 전국이 들썩였다. 기지개를 켜듯 스트레칭 동작을 따라 했을 뿐인데, 마사지나 지압으로도 풀 수 없었던 몸 속 깊숙한 곳에 위치한 속근육이 시원하게 풀리고 통증이 사라졌다. 열렬한 반응에 윤제필 원장은 다시 [나는 몸신이다] 57회 ‘틀어지면 위험하다! 목숨 살리는 목’ 편에서 삐뚤어진 목을 바로잡는 스트레칭을 선보였고, 동시간대 최고 시청률을 달성하며 시청자들의 환호를 받았다.
이 책은 뜨거운 반응을 불러일으켰던 속근육 스트레칭과 함께 20여 년간 척추·관절 전문의로 통증에 시달려온 환자들을 치료한 윤제필 원장의 ‘통증 해소 비책’을 모두 담았다. 우리 몸을 지지해주는 속근육을 늘이고 강화해, 틀어진 척추를 곧게 세우고 나쁜 자세를 되돌려 통증을 즉각 완화해주는 스트레칭을 만나보자. 누구나 통증 없이 개운하고 가벼운 몸을 얻을 수 있을 것이다. 목, 어깨, 허리, 무릎 통증을 완벽히 없애는
부위별 증상별 최적의 맞춤 스트레칭
왜 하루 종일 피곤하고, 여기저기 쑤시고 아플까? 딱히 움직이지 못할 정도로 아픈 것은 아닌데 뻣뻣한 뒷목, 뻐근한 어깨, 시큰거리는 허리와 삐걱거리는 무릎, 퉁퉁 붓는 다리 같이 기분 나쁜 증상이 따라다닌다면? 일상에서 느끼는 통증들은 대개 근육의 문제 때문에 발생한다. 특히 몸의 중심축을 이루는 척추의 S자 곡선이 무너지면 전신으로 통증은 퍼져 나간다. 척추를 속근육이 안정적으로 지지하지 못하면 근육이 짧게 뭉치고 힘없이 늘어나 어느 순간 극심한 통증을 느끼게 된다.
예를 들어 책상 앞에 앉은 자세를 떠올려보자. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다 보면, 대개 목을 앞으로 빼고 어깨와 등이 둥글게 굽은 자세를 취한다. 이때 목 뒷부분과 어깨 뒷면, 등과 허리 근육은 굽은 척추를 붙잡기 위해 안간힘을 쓴다. 이로 인해 몸 뒷면의 근육들은 팽팽하게 늘어나고, 몸 앞면의 근육들은 본래 길이보다 짧게 굳어 여기저기에 통증이 발생하는 것이다. 따라서 통증을 없애려면 척추를 붙잡고 있는 속근육을 스트레칭과 근력 운동으로 유연하게 풀어주고 탄탄하게 강화시켜야 한다. 척추의 S자 곡선만 제대로 유지해도 자연스럽게 자세가 좋아지고 통증도 사라진다.
문제는 똑같이 나쁜 자세를 취했어도 사람마다 통증이 나타나는 부위가 다르고, 같은 부위여도 증상이 각기 다르다는 것이다. 일반적으로 허리에 좋다고 알려진 운동인 윗몸일으키기를 하다가 허리 디스크가 더욱 튀어나와 수술을 하게 되는 사례가 많은 이유다. 똑같이 허리가 아파도 허리를 숙일 때 통증이 나타나는 경우와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 나타나는 경우, 아침에 자고 일어나서 허리가 뻣뻣한 경우에는 문제 근육이 제각기 다르므로 각자의 증상에 맞는 해결책이 필요하다.
척추의 정렬을 바르게 만들고 통증에서 벗어나고 싶다면 이 책에서 소개하는 부위별 증상별 스트레칭을 실시해보자. 세세하게 증상을 나눠 문제 근육을 바로잡는다. 1:1 맞춤 스트레칭으로 딱딱하게 굳은 근육을 늘려 통증을 즉각 해소하고, 속근육의 힘을 키워주는 동작을 통해 앞으로 찾아올 통증 또한 예방해보자.[속근육 스트레칭의 놀라운 효과]
* 틀어진 척추를 곧게 세운다
척추를 붙잡고 있는 근육들에 문제가 생기면 척추의 S자 곡선이 무너지고 앞뒤, 좌우로 삐뚤어진다. 딱딱하게 굳은 근육을 풀어주고 약해진 근육의 힘은 키워, 척추를 곧게 펴고 이로 인해 나타나는 통증을 완화시킨다.* 나쁜 자세를 되돌린다
등이 굽은 자세, 허리가 뒤로 젖혀진 자세, 허리가 일자로 편편해진 자세, 양반다리 자세 등 습관적으로 취하는 나쁜 자세는 통증을 일으킨다. 자세별 제시한 ‘맞춤 스트레칭’으로 바른 자세를 회복하게 만든다.* 통증을 즉각 완화한다
몸에 나타나는 통증의 70% 이상은 외상이 없는 한 근육의 문제 때문에 발생한다. 따라서 뭉치고 뻣뻣해진 근육을 원래의 유연한 상태로 되돌리면 통증이 사라지고 몸이 개운해진다. 자신의 몸에 나타나는 증상에 맞춰 스트레칭을 실시해보자. 누구나 혼자서도 부상 없이 통증을 해결할 수 있다. * 무너진 속근육을 바로잡는다
스트레칭으로 굳은 근육을 풀어 즉각적으로 통증을 완화했다면, 약해진 근육 특히 몸 중심부를 지지하는 속근육을 강화시켜야 통증 재발을 막을 수 있다. 속근육의 힘을 키워 통증으로부터 완전히 벗어나보자.하루 3분, 어떤 도구도 필요 없다!
누구나 바로 따라 할 수 있는 초간단 통증 솔루션
이 책에 담긴 스트레칭은 병원에 가서 침을 맞고 물리 치료를 받아도 그때뿐인 사람들, 마사지를 받아도 금세 몸이 찌뿌드드한 사람들, 가벼운 운동을 따라 하기에도 벅찬 체력을 가진 사람들에게 최적화되어 있다. 한 동작을 따라 하는 데 3분이면 충분하다. 매우 간단한 스트레칭 동작으로 즉각 몸이 가벼워지는 효과를 볼 수 있다. 또한 필요한 도구가 전혀 없다. 그동안 통증을 해결하는 데 사용했던 폼롤러나 테니스볼 등 번거로운 도구를 갖추지 않아도 된다. 그저 간단한 동작을 3분 동안 반복하면 통증이 사라진다.
몸이 녹슨 자전거처럼 삐걱거린다면 이제는 가볍고 유연하게 바꿀 때가 되었다. 틈틈이 통증을 해소하는 스트레칭을 해보자. 평생 아프지 않은 몸을 만드는 작은 기적을 만나게 될 것이다.* 일자목 교정 후 두통과 현기증이 사라지다
종일 책상에 앉아 일을 해요. 아침에 일어나면 목과 어깨가 뻐근했어요. 목에 담이 걸려 못 움직일 때도, 날개뼈 부분이 결릴 때도 많았어요. 딱딱하게 굳은 목을 스트레칭을 했더니, 두통이 가라앉기 시작하더니 어지럼증도 곧 사라졌어요. 앞으로 튀어나온 목과 굽은 상체도 반듯하게 펴져 더 이상 아프지 않아요.
- 김현주(40세) * 임신과 출산으로 망가진 몸을 회복하다
일자 허리에 퇴행성 디스크 때문에 요통이 있었고, 임신으로 체중이 불어나면서 허리와 골반, 엉덩이의 통증이 더 심해졌어요. 너무 아플 때는 앉았다 일어나는 것도 힘들고, 다리도 저려 잘 걷지 못했지요. 속근육 스트레칭으로 뭉쳐 있던 근육을 풀었더니 통증이 말끔히 사라졌어요! 수술을 해야 된다고 했던 디스크도 6개월 만에 기적적으로 회복되었어요. 몸이 가벼워진 느낌에 매일 행복해요.
- 양지현(32세)* 무릎의 통증이 없어지고 유연해지다
젊은 나이인데도 무릎에 퇴행성 관절염이 생겼습니다. 다리를 굽히지도 못할 정도로 통증이 심하고 점점 무릎이 부었어요. 다리를 굽히지도 못할 정도로 아프고 밤에는 무릎 통증에 잠도 못 잤지요. 허벅지와 무릎, 종아리 근육들의 긴장을 풀어준다는 스트레칭을 한 달 정도 따라 했더니 통증이 거의 사라졌습니다. 두 달째인 지금은 걷는 것은 물론 계단을 오르내리는 일도 가능해졌습니다. 이 모든 게 두 달 만에 생긴 변화라는 게 너무나 신기합니다!
- 박병훈(44세)