평생 건강하게 걷기 위한 하루 5분 실천 프로그램

하루 5분 스쿼트로 평생 건강하게 걷는다!

삶의 질을 유지하기 위해서는 자유롭게 움직일 수 있는 튼튼한 하체를 가져야 한다. 이때 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 하체 근육 단련에 가장 적합한 운동인데, 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면연력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다. 『죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라』에서 저자는 건강한 노후를 보내기 위해 지금부터 하루 5분 스쿼트를 해나가야 한다고 이야기하면서 바른 자세를 알려준다. 그림과 함께 스쿼트 자세를 자세하게 설명하고, 스쿼트의 효과와 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관 10가지를 소개해 하체 건강을 지켜나갈 수 있도록 도와준다.

들어가는 글

제1장 왜 스쿼트일까
· 거동을 못 해 누워 지내지 않으려면
· 나이가 들면 인체에는 3가지 큰 변화가 일어난다
· 사람은 하체가 약해졌을 때 노화를 느낀다
· 하체의 근력 저하가 거동을 못 해 누워 지내는 계기가 된다
· 노화로 혈액순환 시스템이 붕괴한다
· 남성은 30세, 여성은 40세를 경계로 자율신경의 균형이 무너진다
· 자율신경이 균형을 이루면 몸, 뇌, 마음의 상태가 모두 좋아진다
· 부교감신경을 활성화하는 ‘스위치’가 있다
· 힘든 운동으로는 건강해질 수 없다
· 스쿼트로 3가지 변화를 통째로 극복할 수 있다

제2장 실천 스쿼트
· 스쿼트 10가지 수칙
· 실천 스쿼트 6주 프로그램

제3장 알수록 더욱 놀라운 스쿼트의 효과
· 스쿼트 하나로 전신의 근육을 단련할 수 있다
· 체지방을 연소한다
· 힘이 넘치고 활기차다
· 허리 통증을 막아준다
· 혈액순환이 개선되어 쉽게 질병에 걸리지 않는다
· 혈액순환을 향상해 냉증을 개선한다
· 어깨 결림, 목 결림이 사라진다
· 치매를 예방한다
· 자율신경의 균형을 조절한다
· 면역력을 높인다
· 상승효과로 더욱 건강해진다
· 장을 움직여 변비에 효과적이다
· ‘변실금’을 예방한다
· ‘요실금’을 예방한다
· 운동으로 몸에 작은 스트레스를 주면 건강해진다

제4장 스쿼트로 마음도 젊어진다!
· 오늘이 인생에서 가장 젊은 날이다
· ‘심기체’가 아니라 ‘체기심’이 중요하다
· 과거를 돌아보면 치료 효과도 떨어진다
· 오늘부터 새로운 역사를 만들자
· 죽을 때는 다다미 한 장

제5장 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관
· 습관 1 | 30분 일찍 일어나서 ‘천천히’를 의식한다
· 습관 2 | 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다
· 습관 3 | 아침 햇볕을 쬔다
· 습관 4 | 뇌가 ‘쾌감’으로 느끼는 음악을 듣는다
· 습관 5 | 항상 웃는 얼굴을 의식한다
· 습관 6 | 하루 한 곳을 정리한다
· 습관 7 | 스트레스에 감사한다
· 습관 8 | 한숨을 쉰다
· 습관 9 | 일기를 쓴다
· 습관 10 | 질 좋은 잠을 잔다

마치는 글

힘든 근력 운동은 일장일단이 있지만, 장점보다는 단점이 조금 더 많다고 할 수 있다. 그럼 어떤 운동이 적합할까? 그것은 바로 스쿼트다. 41p스쿼트는 지속하기 쉽다는 큰 이점도 있다. 아무리 효과적인 운동도 기분 내킬 때만 하면 효과를 얻을 수 없다. 단, ‘배우지 않아도 할 수 있다’고 생각하는 것은 금물이다. 정확한 자세를 알고 터득해야 한다. 42p스쿼트를 할 때는 발바닥, 발등, 가슴, 목의 근육도 함께 사용한다. 즉, 스쿼트를 하는 것만으로 온몸의 근육을 단련할 수 있다고 해도 과언이 아니다. 68p스쿼트를 꾸준히 계속하는 것으로 먹어도 살이 찌지 않고, 여분의 지방이 쌓이지 않는 ‘날씬하고 가벼운 체질’이 될 수 있다. 70p천천히 호흡해서 자율신경을 조절하며 할 수 있는 스쿼트가 가장 적합한 것이다. 72p쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 큰허리근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 74p스쿼트를 하면 혈액순환이 좋아지는 동시에 자율신경도 균형을 이룬다. 77p스쿼트를 하면 온몸의 혈액순환이 좋아지므로 뭉치고 굳어있던 근육에 신선한 산소와 영양을 공급할 수 있다. 79p스쿼트를 하면 자율신경의 균형이 조절된다. 가장 큰 핵심은 ‘깊은 호흡’에 있다. 숨이 차는 힘든 운동과 비교해 스쿼트는 천천히 깊은 호흡을 하면서 할 수 있기 때문이다. 82p스쿼트를 하면 허벅지 안쪽에 있는 ‘모음근’(내전근)을 단련할 수 있다. 즉, 스쿼트로 모음근을 단련하는 것은 골반저근육을 강화하는 것이 되어 요실금 예방으로 이어진다. 90p

마음은 청춘인데 몸이 따라주지 않는 상황은 일상에서 생각보다 자주 부딪힌다. 지금은 몸에 다소 이상이 생겨도 일상생활에 크게 불편을 느끼지 않는 사람이 대부분일 것이다. 그래서 절박한 문제로 자신의 몸과 마주하지 않고 운동의 필요성도 느끼지 못한다. 하지만 지금까지 당연하게 했던 것들을 어느 날 갑자기 할 수 없게 되는 것은 생각보다 무섭고 두려운 일이다.“요즘 부쩍 무거운 가방을 들고 걷는 것만으로 지쳐버리고 횡단보도를 잔달음질로 건너는 데도 숨이 찬다. 직장에 도착할 때쯤이면 이미 몸은 녹초가 되어버리고 만다.”내가 왜 이렇게 되었을까?나이가 들면 어쩔 수 없이 인체 여러 기능이 저하한다. 그중에서도 ‘평소와 뭔가 다르다’라는 몸의 불편함은 하체가 약해지면서 시작되는 경우가 많다. 실제로 노화에 의한 근력 저하는 상체보다 하체가 현저하다. 하체 근력이 저하하는 것은 단순히 ‘걸으면 힘들다’ ‘발이 걸려 넘어지기 쉽다’는 것 외에 온몸에 다양한 영향을 미친다. 하체의 근력 저하는 거동을 못 해 누워 지내는 계기가 되며, 중력으로 인해 약 70%의 혈액이 모여있는 하체의 근력이 저하하면 충분한 혈액을 심장으로 보낼 수 없게 된다. 그러면 심장이 하체의 펌프 기능을 보충하기 위해서 혈압을 올린다. 그 결과 심장 활동이 저하되고 두근거림과 숨참, 냉증, 부종 등 온몸에 악영향을 미치게 되는 것이다. 따라서 삶의 질을 유지하기 위해서는 자유롭게 움직일 수 있는 튼튼한 하체를 가져야 한다. 아무리 강한 신념이 있어도 체력이 따라주지 않으면 아무것도 할 수 없는 것이다. 하체가 건강하면 ‘뭐든 할 수 있다’는 생각이 자연스럽게 든다. 이때 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 하체 근육 단련에 가장 적합한 운동이다. 스쿼트에는 하체 근육을 단련할 뿐만 아니라 면연력 향상, 치매 예방, 요실금 방지, 변비 개선, 긍정적으로 인생을 살아갈 수 있는 마음을 가져다주는 등 놀라운 효과가 많이 숨어있다.나이가 들어서도 자기 몸을 돌보지 않는다면 활기차고 밝은 미래는 기대할 수 없다. “운동을 해보려고는 하는데 실천하기가 쉽지 않다” “몸이 안 따라준다” “할 시간이 없다.”
하지만 스쿼트라면 문제없다. 지속하기 어려운 이유를 찾을 수 없다. 이 책의 책장을 자유롭게 넘기면서 눈으로 읽고 머리로 생각하는 힘이 있는 당신이라면 지금이라도 시작할 수 있다.