아름다움과 건강을 만드는 시간

일상의 곳곳에서 발레의 매력에 빠져들다!

집에서도 발레리나와 함께 일대일로 발레를 즐길 수 있는 임혜경의 『데일리 발레 클래스』. 20여 년 동안 유니버설발레단에서 수석 발레리나로 활약하며, 국내외 700여 회 이상의 공연을 해온 발레리나 임혜경이 심신의 건강은 물론 아름다운 라인까지 살려주는 발레의 특별한 매력을 담은 책으로, 누구나 집에서 쉽게 경험할 수 있도록 DVD북으로 엮어냈다. 이 책은 발레의 기본적인 모든 것을 소화하면서도 몸을 가꾸어주는 스트레칭, 바, 센터 동작을 모두 담아낸 미니 발레 클래스다. 서 있는 자세만으로도 살이 술술 빠지는 ‘발레 스트레칭’, 탄력이 가득한 섬세한 라인을 완성하는 ‘바 동작’, 몸에 선율이 흐르고 우아한 자태를 완성하는 ‘센터 동작’들은 시간 제약 없이 자유로운 공간에서 발레 클래스를 즐기며 아름다운 보디라인을 가꿀 수 있도록 도와준다.

|prologue| 그녀들, 발레에 빠지다
|이 책의 특징| 책과 DVD 활용법

제1장. 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력
01 누구나 시작할 수 있는, 어렵지 않은 발레
ㆍ Plus ? 태교와 임산부에게도 좋은 발레
02 기본자세만으로도 우아한 선을 살린다
03 같은 몸무게, 같은 근육량이라도 가늘고, 길고, 섬세하게
ㆍ Plus ? 예비 신부들이 발레를 선호하는 이유
04 균형 잡힌 몸매에 탄탄한 근력 더하기
05 몸에 선율이 흐르다
★ 내 몸을 변화시키는 발레의 효과

제2장. 본격적인 발레에 들어가기 전에
01 마인드 컨트롤
ㆍ Plus ? 몸의 구석구석, 거울 보는 것을 즐기자
02 즐거운 발레 클래스를 위한 몇 가지 준비물
03 발레의 기본, 턴아웃 자세
04 상체 기본자세
05 발동작, 포인과 플렉스
06 바른 자세를 도와주는 8가지 기본 방향
07 발레만의 바른 호흡법
★ 꼭 알아야 할 발레 기본 용어 1

제3장. 내 몸을 아름답게 깨워주는 발레 스트레칭
워밍업 스트레칭 ? 1~6
1. 허리 스트레칭
2. 원 그리며 허리, 등 스트레칭
3. 목 스트레칭
4. 어깨 스트레칭
5. 상체 골반 스트레칭
6. 엎드려서 하는 허리 스트레칭
누워서 하는 스트레칭 ? 7~21
7. 턴아웃 자세와 호흡
8. 무릎 구부렸다 펴기
9. 앞으로 다리 올리기
10. 옆으로 다리 벌리기
11. 엎드려 뒤로 다리 올리기
12. 엎드려 옆으로 다리 벌리기
13. 옆으로 누워 무릎 끌어올리기
14. 옆으로 누워 무릎 올리고 다리 펴기
15. 다리로 원 그리기
16. 엎드려 다리로 원 그리기
17. 다리 올려 플렉스하기
18. 다리 옆으로 벌려 플렉스하기
19. 자전거 타기
20. 엎드려 상체 올리기
21. 엎드려 상체 세워 두 다리 올리기
앉아서 하는 스트레칭 ? 22~27
22. 포인, 플렉스하기
23. 팔 기본자세 연결하기
24. 상체 앞 스트레칭
25. 다리 벌리고 상체 옆 스트레칭
26. 다리 벌리고 상체 앞 스트레칭
27. 다리 앞, 뒤로 하고 상체 스트레칭
서서 하는 스트레칭 ? 28~32
28. 상체 아래로 스트레칭 114
29. 팔 기본자세 연결하기 116
30. 상체 옆 스트레칭 120
31. 상체 앞 스트레칭 122
32. 상체 뒤 스트레칭
★ 꼭 알아야 할 발레 기본 용어 2

제4장. 탄력이 가득한 라인을 살리는 바 동작
STEP 1 ? 1~9
1. 무릎 구부리기
2. 뒤꿈치 올리기
3. 상체 앞으로 구부리기
4. 상체 옆으로 구부리기
5. 상체 뒤로 젖히기
6. 다리 길게 펴기
7. 다리 펴서 던지기
8. 발목 위에 포인하기
9. 무릎 구부려 끌어올리기
STEP 2 ? 10~14
10. 바닥에서 원 그리기
11. 천천히 다리 올리기
12. 무릎 구부려 다리 올리기
13. 공중에서 원 그리기
14. 두 무릎 동시에 구부리고 펴기
STEP 3 ? 15~17
15. 무릎, 발목 절도 있게 펴고 구부리기
16. 무릎 끌어올려 다리 올리기
17. 다리 크게 던지기
★ 어깨와 목선이 강조되는 에뽈르망 자세

제5장. 우아한 선율이 흐르는 센터 동작
1. 시선과 함께하는 기본 팔 동작
2. 에뽈르망에서 하는 팔 동작
3. 에뽈르망에서 상체 구부리기

|특별 부록|
ㆍ 바쁜 일상생활 속 발레 동작 활용하기
ㆍ 다이어트 효과가 배가 되는 식이 조절

발레 동작들은 한 번 그 느낌과 자세를 익혀두면 일상생활에서도 충분히 활용할 수 있으며, 그 자태가 쉽게 무너지지 않는다.
예를 들면 복부와 엉덩이를 조이고 어깨를 내려 반듯하게 서 있는 자세나 발뒤꿈치를 들어주는 것은 발레를 할 때만 할 수 있는 게 아니라 수시로, 평생 할 수 있는 동작이다. 70세에 가까운 연배의 대선배님들을 보면 여전히 그 자태가 아름답게 살아 있음을 볼 수 있다. 그 발레리나 선배님들을 처음 만나는 사람들은 나이를 가늠하기 어려워하는데, 연륜은 느껴지지만 몸에는 꼿꼿함이 살아 있고 아름다운 자태를 잃지 않았으니 헷갈릴 수밖에 없는 것이다. 그래서 한편으로는 다행이라 생각한다. 나도 선배님들처럼 아름다운 자태로 나이 들어갈 수 있을 테니까.
발레 클래스는 발레리나나 젊은 세대 혹은 여자만이 할 수 있는 전유물이 아니다. 자신을 사랑하고 아끼는 이라면 누구나 할 수 있는 가장 이상적인 건강 프로그램이라고 말하고 싶다. 실제 발레 클래스를 취미로 하고 있는 분들은 자세 교정, 몸매 관리, 다이어트, 체력 증진 등 많은 부분에 도움이 되는 것은 물론, 발레 자체의 매력 또한 매우 크다고 입을 모은다. 이제는 발레가 발레리나에게만 적합한 아름답고 우아한 동작일 뿐이라는 고정관념을 과감히 깨버렸으면 좋겠다. -「1장 · 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력」 중에서발레는 특별한 기구 없이 내 근육을 이용해 지구력, 근력을 키울 수 있는 동작들로 이루어져 있다. 그래서 발레리나들은 마라톤 선수, 연장전을 뛰는 축구선수의 체력과 비교될 정도로 기초 체력이 높고, 평균 체지방률이 10~15퍼센트로 근육량이 많다.
근육량이 비슷하더라도 운동 종류에 따라 몸에 배는 근육의 모습들은 제각기 다르다. 축구, 스피드 스케이트 선수는 허벅지에 근육이 더 발달하고, 보디빌더들은 몸 전체에 돌출된 근육들이 돋보인다. 같은 시간을 투자해서 운동을 하더라도 발레를 했을 때가 유독 근육이 예쁘면서 가늘고 길게 만들어지는데, 그건 바로 근육의 쓰임과 동작이 다르기 때문이다. -「1장 · 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력」 중에서
발레에서 생명처럼 다루는 아주 기본이 되는 자세가 ‘턴아웃turn-out’이다. 턴아웃은 프랑스어로 ‘앙 디올en dehors’, 그러니까 ‘바깥으로’란 의미로 관절 근육을 몸 중심에서 바깥쪽으로 보내거나 돌려 쓰는 방법을 뜻한다. 턴아웃은 양쪽 다리의 무릎 뒤쪽과 발뒤꿈치의 다리 안쪽이 서로 마주 보도록 발을 일자로 벌려 두 발끝이 180도를 이루도록 하는 발레의 가장 대표적인 자세이다. 포인 슈즈point shoes, 발끝으로 서는 발레 신발와 함께 발레의 가장 큰 특징이자 중요한 개념이다.
턴아웃 자세는 바른 자세에서 팔다리가 몸통에서 자유롭게 분리돼 어느 방향이든 멀리 뻗어나갈 수 있게 고안된 자세이다. 예를 들면, 서서 몸통, 골반을 흐트러지지 않게 고정하고 한 다리를 옆으로 들어 올렸을 때 아무리 유연한 사람이라도 다리가 고관절에 걸려 골반 이상 들어 올리기가 어렵고 관절이나 근육이 다칠 수 있다. 반면, 발끝을 바깥쪽으로 벌린 자세에서 하게 되면턴아웃 자세 고관절의 범위가 넓어져 자세가 흐트러지지 않고도 다리는 길어 보이면서 최대한 높이 들어 올릴 수 있는 장점을 가진다.
-「2장 · 본격적인 발레에 들어가기 전에」 중에서포인은 프랑스어로 뽀앙pointe, ‘뾰족하다’는 뜻이다. 발을 뾰족하게 발등을 쭉 펴고 발가락을 안쪽으로 오므려 발등의 곡선을 만드는 발의 모양으로, 발의 힘을 길러주며 다리의 선을 길고 아름답게 완결시켜주는 발레의 큰 특징이다.
사람마다 곡선을 만들 수 있는 한계는 있지만, 발가락 관절을 잘 이용해 발을 섬세하게 쓰게 되면 발등의 곡선도 좀 더 생기게 되고 더 많이 나와 보이는 효과도 있다. 발레 전공자들이나 포인 슈즈를 신기 원하는 사람들은 이 동작으로 발가락 관절까지 힘을 키워야만 포인 슈즈를 제대로 신을 수 있다.
이 발의 곡선에 발레리나들은 울고 웃는다. 발등이 많이 나와 곡선이 더 많이 굽을수록 더 아름다운 다리 라인을 만들 수 있기 때문에 외국에는 간혹 발등 수술을 하는 사람도 있고, 공연 땐 발등에 얇은 실리콘이나 천을 붙여 발등이 많이 나와 보이게 하는 발레리나들도 더러 있다. 그 정도로 포인은 발레 자체라고 할 수 있다.
-「2장 · 본격적인 발레에 들어가기 전에」 중에서

셀러브리티, 연예인 등 20대 잇걸들이 선택한 핫한 발레 클래스를 집에서도 즐긴다!
최근 많은 여배우들이 TV 프로그램을 통해 살을 빼면서도 몸 라인을 예쁘게 살려주는 발레 스트레칭으로 몸매 관리를 하고 있다는 사실이 알려지면서, 발레가 셀러브리티와 많은 20대 잇걸들의 핫한 운동으로 떠오르고 있다. 피겨선수 김연아의 《지젤》 프로그램이나 예전 《개그 콘서트》의 발레리NO 코너 등은 발레를 좀 더 친숙하게 해 일반인들의 발레에 대한 관심을 한층 고조시켰고, 영화 《블랙 스완》 《하나와 앨리스》의 나탈리 포트만이나 아오이 유우 등의 해외 여배우들의 몸매 관리 비결도 발레로 알려지면서 2030 여자들에게 발레 배우기 열풍이 불고 있는 것. 여자들의 로망인 발레, 발레리나만의 전유물로 여겨져 공연으로만 만족하던 시대는 가고, 이제 누구나 쉽게 발레를 접하고 배우며, 우아하고 아름다운 라인을 가꿀 수 있게 되었다. 발레 클래스의 인기 바람에 힘입어 집에서도 발레리나와 함께 일대일로 발레를 즐길 수 있는 임혜경의 『데일리 발레 클래스』가 북스토리에서 출간되었다.
20여 년 동안 유니버설발레단에서 수석 발레리나로 활약하며, 국내외 700여 회 이상의 공연을 해온 발레리나 임혜경은 심신의 건강은 물론 아름다운 라인까지 살려주는 발레의 특별한 매력을 누구나 집에서 쉽게 경험할 수 있도록 DVD북으로 엮어냈다. 서 있는 자세 하나만으로도 신기할 정도로 라인이 살아나고 살이 빠지는 매력적인 발레 클래스는 짧은 목, 넓은 몸통도 바꿔주고, 탄력 있고 균형 잡힌 몸매로 만들어주는 3가지의 운동 프로그램으로 구성되어 있다.
만약 다리를 번쩍 들어 올리는 발레리나들의 어려운 동작에 지레 겁을 먹고 있거나 발끝으로만 서는 동작에 발이나 종아리가 미워질까 봐 걱정하고 있다면, 그런 선입견은 과감히 날려버려도 좋다. 그것은 관람객들에게 공연을 보여주기 위한 발레리나들의 무대를 위한 전문 영역이고, 바른 자세로 서고 결코 어렵지 않은 간단한 동작만으로 이루어진 발레 클래스는 스트레칭, 유산소 운동, 근력 운동을 한 번에 끝낼 수 있는 가장 체계화된 건강 프로그램이기 때문이다. 그래서 연예인들은 물론 짧은 기간 내 아름다운 라인을 가꾸어야 하는 예비 신부들이나 임산부와 출산부들까지도 발레 스트레칭을 선호한다. 수석 발레리나 임혜경만의 친절한 노하우가 담긴 『데일리 발레 클래스』를 만난다면, 누구나 자세 한 끗 차이로 품격 있는 아름다운 몸매가 되고, 자신의 진정한 아름다움과 마주하게 될 수 있다. 20여 년 수석 발레리나로 활동하며, 몸매 가꾸기의 노하우를 한 권의 DVD북으로 엮다!
세계적 안무가들의 현대 발레와 클래식 《백조의 호수》 《호두까기 인형》 《지젤》 《돈키호테》 등의 주역으로, 예술의전당, 세종문화회관을 비롯해 미국, 유럽, 아시아 등의 여러 예술극장에서 700여 회 이상 공연해온 임혜경은 유니버설발레단 수석 발레리나로 활동하며 각종 언론 매체의 중심에 보도되었고, 화장품 시슬리, 주방 제품 휘슬러 등의 광고 모델로도 활약해 대중에게 알려졌다. 또한 한국발레협회 신인상, 프리마 발레리나상 수상 이후, 사단법인 창무예술원 무용 연기상, 문화체육관광부 오늘의 젊은 예술가상 등을 수상하며 출중한 실력으로 ‘영혼이 담긴 발레리나’라 인정받으며 관객들의 뜨거운 사랑을 받았다. 세계적으로 까다롭고 혹평으로 유명한 무용평론가 LA타임스의 루이스 시걸조차 ‘유연하며 표현력이 뛰어난 발레리나, 최고의 젊은 예술가의 위치를 부여하는 데 손색이 없었다’라고 평가할 만큼 국외에서도 많은 찬사를 받아, 한국 발레를 세계적 수준으로 끌어올리는 데도 큰 공헌을 했다.
하지만 무엇보다 놀라운 건 출산하고 5개월 만에 다시 프리마 발레리나로 무대에 섰다는 것. 출산을 하면서 체중이 많이 늘어난 상태에서 다시 몸매를 가다듬고, 공연을 위한 최적의 몸매로 근력을 키워 프리마 발레리나로 무대에 섰다는 것은 그 자체만으로도 놀라움을 금치 못할 이례적인 일이었다. 몸을 다시 출산 전으로 되돌리고자 발레 스트레칭으로 라인을 다듬고 근력을 키우는 과정에서 임혜경은 직접 발레 스트레칭의 효과를 몸소 체험했고, 일반인들에게도 꼭 필요하다는 생각에 실용 DVD북 『데일리 발레 클래스』를 출간하였다.
이 책은 발레의 기본적인 모든 것을 소화하면서도 몸을 가꾸어주는 스트레칭, 바, 센터 동작을 모두 담아낸 미니 발레 클래스다. 서 있는 자세만으로도 살이 술술 빠지는 ‘발레 스트레칭’, 탄력이 가득한 섬세한 라인을 완성하는 ‘바 동작’, 몸에 선율이 흐르고 우아한 자태를 완성하는 ‘센터 동작’들은 시간 제약 없이 자유로운 공간에서 발레 클래스를 즐기며 아름다운 보디라인을 가꿀 수 있도록 도와준다.
발레 클래스와 함께하면 목은 더 길고, 상체는 우아하게, 탄탄한 복근과 힙업, 그리고 고탄력 스타킹을 신은 효과로 다리는 길고 늘씬하게 변화된다. 무엇보다 발레는 늘 음악과 함께해야 하는 예술 운동이기 때문에 마음의 안정과 함께 힐링은 기본! 같은 몸무게의 같은 근육량이라도 태가 다른 그 변화를 눈으로 직접 실감하게 될 것이다. 한 덩치 하는 여자부터 깡마른 몸매가 다듬어지지 않은 여자까지 여자들의 보디라인에 대한 고민을 한 방에 해결해주어, 여건이 되지 않아 발레 스튜디오에 가지 못하더라도 DVD북 『데일리 발레 클래스』 한 권이면 충분하다.
이 책을 통해 가정에서, 사무실에서, 그리고 대중교통을 기다리는 순간까지, 일상생활 곳곳에서 매일 발레의 선율을 만들며 발레의 매력에 흠뻑 빠져들게 되고, 아름다운 몸매로 자신감 있고 당당한 여자로 거듭날 수 있을 것이다.