근육운동부터 자기방어까지 운동 코치 박은지의 내 몸 단련법

‘여성과 운동’에 관한 전문 지식을 담은 여성주의 운동 코치의 건강 에세이. 저자 박은지는 합기도(대한합기도 세계 선수권 대회 2위, 2004) 외에 주짓주, 태권도, 복싱 등 다양한 격투기를 섭렵했고, 태보 에어로빅, 크로스핏 레벨1 지도자 자격증을 가진 전문 운동 코치이다. 2013년부터 7년간 살림의료복지사회적협동조합 건강 센터 ‘다짐’에서 일하면서 초등학생부터 80대까지, 장애가 있거나 질환을 앓고 있는 다양한 사람들에게 운동을 처방하고 그룹 운동을 지도해온 운동처방사이기도 하다. 20여 년 간 운동을 해온 저자는 처음에는 수련생으로, 이후에는 운동 산업에 몸담은 트레이너로 기존 운동 센터가 여성의 몸을 대하는 무례하고 권위적인 방식에 문제를 느낀 이후부터 “다이어트 하러 오셨죠?”라고 묻지 않는 곳, 아파도 무작정 참으라며 회원을 성의 없이 대하지 않는 곳, 성폭력 위협을 느끼지 않고 안전하게 운동할 수 있는 곳, 나아가 성별-나이-장애와 비장애를 넘어 모든 사람이 건강하게 운동할 수 있는 운동 공간을 만들기 위해 분투해왔다. 이 책에는 그가 ‘보살핌과 협동, 서로 존중의 운동 문화’를 만들기 위해 애써온 7년의 노력과 성과가 담겨 있다. 운동을 할 필요는 느끼지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람, 넘쳐 나는 다이어트 정보 가운데 무엇을 믿어야 할지 고민하는 사람, 자기에게 맞는 운동 센터와 운동 코치를 찾고 싶은 사람, 나이가 많아서, 질환이나 장애가 있어서 운동을 하고 싶어도 못하는 사람이 많다. 이 책은 어떻게 운동을 시작하고 나이 들어서도 건강을 지킬 수 있는지를 친절하게 설명한 여성들을 위한 운동 지침서이다.

들어가며

서장: 비만아가 운동처방사가 되기까지

1부: 운동싫어증의 시작, 학교 체육
1. "무슨 여자애가!"
2. 차이가 차별의 구실이 되다
3. 운동싫어증은 언제 시작되었나
4. 토론, 글쓰기, 자기방어 훈련을 하는 체육 시간
5. 유년기 놀이는 최고의 건강 적금

2부: 내 몸, 얼마나 아나
1. 체중계 숫자에 연연하지 말자
2. 해마다 경신하는 인생 최대의 몸무게
3. 자궁과 유방만 있는 여성 건강
4. 몸의 신호 알아차리기
5. 몸 지도와 건강 곡선

3부: 내 몸에 맞는 다이어트
1. 다이어트는 습관이다
2. 정답은 없어도 방향은 있다
3. 나쁜 습관과 결별하려면
4. 먹는 습관 알아보기
5. ‘혼자’보다 ‘같이’ 해야 성공한다
6. 내게 맞는 다이어트 방식 찾기

4부: 지금 바로 준비운동
1. 작고 소박한 운동 목표
2. 체력을 편식하지 말자
3. 최소 몇 개월은 코치가 필요하다
4. 나에게 맞는 운동 센터와 트레이너 찾기
5. 부상도 알고 배워야 한다
6. 내가 원하는 몸

5부: 나에게 딱 맞는 운동 찾기
1. “청소도 운동이 되나요?”
2. 홈트레이닝과 그룹 운동
3. 질환이나 장애가 있다면
4. 장애인과 비장애인이 함께하는 통합 수업
5. 실패해도 도전하자

6부: 운동이 삶을 바꾼다
1. 생존을 위한 최소한의 운동량
2. 자세 혁신의 강력한 효과
3. 신통방통 폼롤러 마사지
4. 핵심 체력을 키우는 코어와 큰 근육 운동
5. 혼자일 때는 순환 운동
6. 쇼핑 카트 밀 때도 가슴근육이 필요하다
7.근력이 여성 삶의 질을 결정한다
8. 70대에도 근력 운동은 필수
9. 건강하게 나이 들기

부록 1: 자기방어 훈련
부록 2: 운동별 특징

“남이 아니라 나 자신이 내 몸을 어떻게 바라 봐야 할지, 어떻게 하면 건강하게 나이 들어갈지를 이야기하는 책은 아직 많지 않다. 운동과 자기방어를 가르치는 코치로서, 긴 세월 동안 내 몸을 지독히 혐오한 여성으로서 나는 직접 몸으로 겪으면서 알게 된 ‘여성과 운동’에 관해 이야기하고 싶었다.” -6쪽“‘근육 저축’ ‘근육 연금’이라는 말도 있다. 30대의 근육량을 100퍼센트로 볼 때 60대가 되면 그중 30퍼센트, 80대가 되면 50퍼센트가 사라지기 때문에 운동할 수 있을 때 열심히 근육의 양을 늘려 놓는 것이 좋다. 나중에 근육의 부피가 줄더라도 근육세포의 핵은 남아서, 다시 운동을 시작했을 때 더 빠르게 근력을 회복할 수 있기 때문이다.” -65쪽“사회에서 정상 범주로 보는 표준체중, 사진 속에서 예뻐 보이는 미용 체중, 체성분 분석기 위에서 체질량지수BMI에 따라 저체중부터 고도비만으로까지 나뉘는 체중은 마치 내 몸의 성적표와도 같다. 그런데 숫자로 보이는 체중은 피상적이다. 그걸 분석해서 과체중이네 아니네 하는 것도 본질과 거리가 먼 평가다. 내 체중을 저울의 숫자로 아는 것과 실제 무게로 느끼는 것은 아예 다르다. 저울에 표시되는 숫자는 그저 숫자일 뿐이다. 나이가 숫자일 뿐인 것처럼 말이다.” -71~72쪽“아무리 유명한 동영상 강의도, 아무리 자세히 설명한 책도 바로 곁에서 세심히 지켜보고 고민하는 코치를 대신할 순 없다. 운동은 눈으로 보고 무작정 따라 한다고 해서 잘 되지 않는다. 특히 근력 운동을 제대로 배우지 못한 사람은, 믿을 수 있는 코치를 찾아가 적어도 몇 달 동안은 걸음마를 하듯 지도를 받아야 안전하다.” -148쪽“수강생으로서 트레이너 보는 눈을 가지려면 어떻게 해야 할까? … 내가 다른 센터에서 운동하는 것을 고민하는 사람들에게 들려주는 조언은, 공신력 있는 자격증과 체육, 건강 관련 학위 보유 여부로 자격을 확인하고 지도 경력을 알아보라는 것이다. 다양성에 열린 자세와 사람의 몸을 대하는 관점도 중요하다. 아무리 경력이 화려하고 자격증이 많아도 몸과 움직임의 다양성을 존중하지 않고 획일적인 기준만 강요한다면 좋은 트레이너가 아니라고 생각한다.” -153쪽“어깨, 팔꿈치, 손목의 관절을 잘 쓰려면 그 주변에 있는 큰 근육이 제구실을 할 만큼 튼튼해야 한다. 큰 근육 사용법을 모르면 삽으로 할 일을 숟가락으로 하는 것과 같아 더 힘들고 더 오래 해야 한다. 작은 근육과 관절을 심하게 쓰면서 비효율적으로 움직이게 되고, 무거운 문을 밀거나 당길 때처럼 한 번에 큰 힘을 내야 할 때 제대로 힘을 쓰지 못한다.” -238쪽 “요실금을 호소하는 사람들에게 케겔 운동만 하기보다는 몸의 전반적 컨디션을 끌어 올릴 수 있는 운동을 하는 것이 더 중요하다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 당기기, 매달리기, 들어올리기, 누웠다가 일어나기 등 우리가 어린아이였을 때 즐겨 하던 동작들이 질 주변만 조였다 풀기를 반복하는 케겔 운동보다 훨씬 빠르게 증상을 개선할 수 있다.” -250쪽“걷기가 최고의 운동이라는 말을 많이 한다. 일면 맞는 말이지만 인간이 걷기만 하지는 않는다. 일상을 살아가기 위해 물건을 나르고 자리에서 앉았다 일어나며 일도 해야 한다. 걷는 것이 최종 목표라고 생각하지는 말자. 걸을 수 있다면 조금씩 움직이는 범위와 시간을 늘려, 몸을 살살 달래 가며 운동을 해야 한다. 그래야 근력을 어느 정도 유지하며 넘어지지 않을 수 있고, 넘어지더라도 덜 다칠 수 있다.” -256쪽 “자기방어 훈련에서 ‘훈련’은 발차기 같은 격투 기술만을 의미하지는 않는다. 지하철에서 나를 불쾌하게 보는 사람의 눈을 똑바로 보는 것, 누군가의 부탁을 정중하면서도 명확하게 거절하는 법부터 평소 앉거나 걸을 때의 바른 자세를 익히는 것까지 여러 차원의 훈련을 가리킨다. 예를 들어, 자기방어 훈련에서 중요하게 다루는 태도 가운데 ‘태세 갖추기’라는 것이 있다. 태세란, 자기를 방어하는 가장 첫 번째 태도이자 기운이다. 약해 보이는 사람은 공격자의 표적이 되기 마련이다. 따라서 아무도 나를 함부로 대하지 못하도록 자신감 있고 당당한 기운을 눈빛, 자세, 걸음걸이에서 보일 필요가 있다.” -273쪽

1. 비만아에서 운동처방사가 된
여성주의 운동 코치 박은지의 건강 에세이운동으로 인생의 터닝포인트를 마련했다는 어느 편집자의 이야기, 다양한 운동을 즐기는 여성들의 인터뷰집, 성차별적 운동 문화를 비판하는 운동 체험담들이 심심찮게 나오는 가운데 ‘여성과 운동’에 관한 전문 지식을 담은 여성주의 운동 코치의 건강 에세이가 출간되었다.
『여자는 체력』의 저자 박은지는 합기도(대한합기도 세계 선수권 대회 2위, 2004) 외에 주짓주, 태권도, 복싱 등 다양한 격투기를 섭렵했고, 태보 에어로빅, 크로스핏 레벨1 지도자 자격증을 가진 전문 운동 코치이다. 2013년부터 7년간 살림의료복지사회적협동조합 건강 센터 ‘다짐’에서 일하면서 초등학생부터 80대까지, 장애가 있거나 질환을 앓고 있는 다양한 사람들에게 운동을 처방하고 그룹 운동을 지도해온 운동처방사이기도 하다.
나면서부터 격투 소녀이지 않았을까 싶은 그녀도 비만으로 자기 몸을 혐오하던 학창시절을 지나 운동처방사라는 직업을 갖기까지 거의 모든 다이어트 방식을 자신의 몸에 실험해본 산증인이다. 저자가 ‘서장’에서 고백한 생생한 다이어트 체험담과 더불어 각종 격투기를 섭렵하며 경험한 체육관의 가부장적 문화에 대한 이야기는 그가 왜 새로운 운동 문화를 꿈꾸고 실험해왔는지를 알게 해준다.
20여 년 간 운동을 해온 저자는 처음에는 수련생으로, 이후에는 운동 산업에 몸담은 트레이너로 기존 운동 센터가 여성의 몸을 대하는 무례하고 권위적인 방식에 문제를 느낀 이후부터 “다이어트 하러 오셨죠?”라고 묻지 않는 곳, 아파도 무작정 참으라며 회원을 성의 없이 대하지 않는 곳, 성폭력 위협을 느끼지 않고 안전하게 운동할 수 있는 곳, 나아가 성별-나이-장애와 비장애를 넘어 모든 사람이 건강하게 운동할 수 있는 운동 공간을 만들기 위해 분투해왔다. 이 책에는 그가 ‘보살핌과 협동, 서로 존중의 운동 문화’를 만들기 위해 애써온 7년의 노력과 성과가 담겨 있다. 2. 차별과 폭력이 없는 운동 문화의 시작,
경쟁이 아닌 협력, 건강관리와 자기방어를
가르치는 학교 체육을 상상하다“체지방량의 성차로 인하여 여성들은 작업 능력이나 운동성과가 남성보다 열등할 경우가 많다.”
“여자들의 경우 열등한 심박출량을 보충하기 위해 심박 수가 높아” …. 생활체육지도자들을 위해 국가에서 만든 교재에 버젓이 등장하는 문구들이다. 저자는 국가조차 성별 간 차이를 차별로 구조화하는 데 일조하고, 이런 뿌리 깊은 성차별 문화가 학교 때부터 시작되어 권위주의 운동 문화로 연결된다고 말한다.
유년기를 지나 ‘여성’이라는 사회적 범주에 막 진입하는 청소년기부터 여자들은 자신의 몸에 수치심을 느끼고 미디어가 만들어낸 이상적인 몸에 자신이 한참 못 미친다는 자괴감에 시달린다. 저자는 여성들이 운동을 싫어하고, 자신의 몸을 혐오하게 만드는 문화가 언제부터, 왜 만들어지는지 구조적으로 점검하면서 이를 극복할 대안부터 제시한다.
그 시작점은 학교 체육이다. ‘여자라서 약하다’ ‘사내 녀석이 그것밖에 못 하냐’는 식의 성차별적인 피드백이 난무하고, 체력측정으로 존재감을 확인할 뿐인 체육 시간은 좌절과 거부감의 대상이 되어왔다. 저자는 미국 네이퍼빌 센트럴 고등학교의 달리기 수업, 상황극과 달리기를 결합한 ‘소녀, 달리다’ 프로그램(현대해상과 와이즈웰니스가 진행)의 예(55쪽, 59쪽)를 들면서 학교 체육의 색다른 풍경을 보여준다. 센트럴 고등학교의 학생들은 달리기 시간에 심박 수가 표시된 가슴 띠와 디지털시계를 차고 달린다. 교사는 누가 빨리 들어오는가가 아니라 분당 심박수가 190회 이상인 학생에게 높은 점수를 준다. ‘최선을 다해 달리라’는 수업 목표를 충실히 이행했기 때문이다.
저자는 경쟁을 부추기는 방식보다 건강을 관리하는 법을 가르치는 체육 시간, 신체 활동을 통해 협력과 배려를 배울 수 있는 체육 시간을 제안한다. 학생들이 저마다 재미를 느끼는 운동 종목을 찾을 수 있게 도와주고, 약한 아이를 따돌리기보다 돕고 서로 협력하는 법을 가르치고, 여학생들이 주축이 되어 축구 리그를 벌일 수 있고, 불편하거나 위협적인 상황에서 자신을 지키는 방법을 가르쳐주는 체육 시간은 아주 흥미로운 수업이 될 것이다. 실제 저자가 2018년부터 서울 소재 여중, 여고에서 10대 청소녀들을 위한 자기방어 훈련을 진행하고 있으니 변화는 이미 일어나고 있는지 모른다. 3. “뭐 어쩌겠어요? 나이 들어 그런 거겠죠.”
나이와 체중, 통증에 관한 통념에 휘둘리지 않고
내 몸에 집중하는 법 “해마다 인생 최대의 몸무게를 경신한다.”
“체성분 검사지를 보니 과체중이다.”
“나이 들면 퇴행성 질환은 피하기 어렵다.” 나이와 체중, 노화에 대한 통념들에 의문을 품은 적이 있는가? 사회에서 정상 범주로 보는 표준 체중, 사진 속에서 예뻐 보이는 미용 체중, 체질량지수(BMI)에 따라 평가받는 체중은 내 몸의 성적표와 같다. 그런데 저울 위 숫자로만 내 체중을 판단할 수 있을까? 키, 성별, 체중만으로 과체중, 저체중을 판단하는 기계와 달리 실제 건강하다고 느끼는 체중은 사람마다 다르다. 그래서 체중계 숫자에 얽매이지 않고 내 몸의 느낌을 판단하는 것이 중요하다. 문제는 우리가 우리 몸에 대해 얼마나 알고 있는가 하는 점이다.
저자는 내 몸을 알기 위한 방법으로 ‘몸 지도’와 ‘건강 곡선 그리기’를 권한다. 실제 워크숍을 통해 ‘내 몸의 역사’를 파악한 참가자들이 ‘나잇살’과 ‘퇴행성 질환’에 관한 통념이 잘못되었음을 확인하기도 한다. 무릎과 허리 통증을 호소하는 중년 여성들이 간단한 마사지와 운동만으로도 상태가 호전되면서 통증의 원인이 ‘움직임 부족’이라는 사실을 자각하는 경우가 많은 것이다. 나잇살에 대한 인식도 마찬가지다. 생애 주기별로 호르몬 변화가 나타나는 것과 약물 부작용에 따라 체중이 증가하는 경우를 제외하면, 나잇살도 좋지 않은 식습관과 신체 활동량 감소의 결과일 가능성이 크다.
저자는 나이 듦은 통제할 수 없고 추하다는 메시지에 압도되지 말자고 한다. 내 몸의 역사와 특징을 찬찬히 돌아보면, 그 특별한 역사가 지금의 나를 만들었고, 내 몸은 그저 변화에 적응했을 따름이다.4. 10대부터 80대까지
몸과 마음이 단단해지고 싶은
대한민국 여성을 위한 종합 운동 지침서운동을 할 필요는 느끼지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람, 넘쳐 나는 다이어트 정보 가운데 무엇을 믿어야 할지 고민하는 사람, 자기에게 맞는 운동 센터와 운동 코치를 찾고 싶은 사람, 나이가 많아서, 질환이나 장애가 있어서 운동을 하고 싶어도 못하는 사람이 많다. 이 책은 여성들이 어떻게 운동을 시작하고 나이 들어서도 건강을 지킬 수 있는지를 친절하게 설명한 운동 지침서이다.
본격적으로 다이어트와 운동 노하우를 설명하는 3부에서 6부까지 간략하게 살펴보자.
3부 [내 몸에 맞는 다이어트]에서는 다이어트를 다시 정의하고 식사일기 쓰기, 먹는 행위와 감정 들여다보기 등 다이어트의 구체적인 방법을 제시한다. 살림의료사협에서 매년 실시하는 ‘100일간의 협동 다이어트’의 예(123~125쪽)를 보면 소규모 그룹 운동과 운동 친구가 얼마나 다이어트에 효과적인지 확인할 수 있다.
4부 [지금 바로 준비운동]에서는 운동 목표를 세우는 것부터 좋아하는 운동을 부상 없이 꾸준히 하는 요령을 알려준다. 20년간 등산, 테니스, 수영, 걷기를 꾸준히 해왔는데도 무릎과 어깨가 아프다는 사람들이 있다. 근육을 골고루 단련하는 운동이 아니라 한쪽만 쓰는 편측운동을 해왔기 때문이다. 좋아하는 운동을 오랫동안 즐기려면 기초 체력을 길러둘 필요가 있다.
5부 [나에게 딱 맞는 운동 찾기]에서는 몸 상태에 따라 어디서, 어떻게 운동해야 하는지부터 장애인과 비장애인이 함께하는 통합 수업의 예를 보여준다. 근육운동을 한 번도 배워보지 않은 사람에게 홈트레이닝보다 그룹 운동이나 PT를 먼저 권하는 이유가 자세히 설명되어 있다.
2015년 통계청 자료에 따르면 한국 여자의 사망 원인 1위는 ‘심장 질환, 뇌혈관 질환, 고혈압성 질환’ 등 심혈관계 질환이다(80쪽). 6부 [운동이 삶을 바꾼다]에서는 심혈관계 질환을 예방하고 생존 체력을 기르기 위한 최소한의 운동을 소개한다. 통증을 예방하는 바른 자세와 폼롤러 마사지, 핵심 체력을 기르는 운동법, 70대에도 근육운동을 해야 하는 이유도 전한다.
[부록]에서는 자기방어 훈련의 주요 내용과 필요성을 설명하고, 크로스핏 타격기 필라테스 등 다양한 운동의 특징도 정리했다.