지방을 태우는 식사법

전 세계 500만 명의 몸을 치유하고 자신감을 되찾아 준 최고의 케토 백과사전

이 책은 케토 다이어트 프로그램 ‘팻연료(Fat fueled)’로 전 세계 500만 명의 몸을 치유하고 건강한 삶을 되찾아 준 영양학자 리앤 보겔이 자신의 모든 노하우를 집대성한 책이다. 북미권에서만 54만 부가 팔리며 아마존 건강 1위에 올랐고, 독자 리뷰가 2,400여 건에 달할 정도로 여전히 많은 사람들의 관심과 지지를 받고 있다. 리앤 보겔은 건강과 체중 문제로 과식증과 거식증을 오가는 힘겨운 나날을 보내다가 절박한 심정으로 저탄수화물 다이어트를 시작했고, ‘케톤(Ketone)’에 대해 연구하면서 지방을 연소하기 위해서는 지방을 이용해야 한다는 것을 깨달았다. 그리고 난생처음으로 스스로에게 기름진 음식을 허락하면서 감정이 안정되고 배고픔이 사라지며 오히려 살이 빠지는 놀라운 경험을 했다. 이후 그녀는 자신의 삶을 바꾼 케토 다이어트 방법을 웹사이트와 팟캐스트, 유튜브 채널을 통해 공개했고, 온라인 영양 프로그램을 만들어 사람들이 원하는 체형과 건강한 삶을 되찾을 수 있도록 도왔다. 명실공히 케토 백과사전으로 불리는 『케토 다이어트』는 저자를 포함한 수백만 명의 사람들이 수년간 직접 시행하고 먹어 본 경험을 토대로, 지방을 태우는 몸을 만드는 방법부터 자가 건강 진단, 5유형의 맞춤식 케토 식단, 체질에 따라 변용 가능한 125개의 레시피, 식재료 목록 등 방대한 정보들을 하나하나 검증하고 꼼꼼하게 정리한 책이다. 고지방 저탄수화물 식이요법에 관심이 있는 사람은 물론, 번번이 실패하는 다이어트로 몸과 마음이 지친 모든 사람들에게 돌파구가 되어 줄 것이다.

머리말

안녕하세요, 전 리앤이에요
전혀 새로운 종류의 다이어트가 온다
우리 몸의 통제권을 되찾다
체중 감량은 칼로리만의 문제가 아니다
음식을 몸을 치유하다


PART 1 케토 다이어트란 무엇인가?

CHAPTER 1 케토는 무엇이며 왜 좋은 걸까?
케토 식단을 먹으면 몸에서 어떤 일이 벌어질까?
팔레오와 저탄수화물을 합치다
케토가 나에게 맞을까?
콜레스테롤은 어떡하냐고요? : 지방을 먹을 때 고려할 사항

CHAPTER 2 케토 다이어트의 50가지 그림자 : 나에게 맞는 방식 찾기
대부분의 케토제닉 다이어트에서 부족한 단백질
탄수화물이 먹고 싶으면...먹어라!
맞춤식 케토

CHAPTER 3 케토 다이어트 경험하기
다량영양소 계산하기
케톤 상태인지 어떻게 알까?
케토 식단을 시작하면 어떤 일이 생길까?
단식과 케톤 상태 : 강력한 한 쌍
케토 다이어트와 운동
영양 보충제

CHAPTER 4 생활 속 케토 : 장보기, 외식, 여행
식비
여행 시 알아 둘 점
케토, 레스토랑 이용하기

CHATPER 5 문제 해결하기
체중 정체
케토 플루
생리적 인슐린 저항성
여드름
변비
구취
두피 문제 : 비듬, 가려움증
탈모
알코올 내성 저하
콜레스테롤 상승
불면증
케토 발진
적응했지만 여전히 미흡함을 느낀다면


PART 2 케토 식단 따라 하기

CHAPTER 6 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 최악의 음식
뭘 먹고, 먹지 말아야 할까
식품의 질
케토 파워 식품
식품 목록
감미료
알코올
코코넛 제품
발효식품
소금
내 몸에 맞게 식단 조절하기

CHAPTER 7 착한 지방, 나쁜 지방, 피해야 할 지방
포화지방
단일불포화지방(MUFAs)
고도불포화지방(PUFAs)
트랜스지방
실용적인 오일 가이드
MCT 오일
케토 지방과 오일의 사용
천연 지방

CHAPTER 8 곡물과 유제품 끊기
유제품 끊기 : 각자의 선택
곡물에서 해방되기


PART 3 주방 안의 케토

CHAPTER 9 케토의 기초
사골국
저탄수화물 국수
견과류와 씨앗
지방을 렌더링하는 방법과 이유

CHAPTER 10 케토 요리하기 : 팁과 요령, 전략
일품요리
기술과 손쉬운 방법

CHAPTER 11 레시피 이용하기
주방 기구와 도구
식재료
레시피 보는 법

CHAPTER 12 식단 짜기
원조 케토 방식
강력 케토 방식
완전 케토 방식
적응한 지방 연소 방식
매일 지방 연소 방식


PART 4 레시피

CHAPTER 13 소스와 양념
치즈 소스 ｜ 마요네즈 ｜ 바질 아보카도 스프레드 ｜ 최고의 케첩 ｜ 클래식 시저 드레싱 ｜ 랜치 드레싱 ｜ 레드 와인 비네그레트 ｜ 향신 기름 ｜ 홈메이드 향신료 믹스

CHAPTER 14 전통적인 아침 식사
팬케이크 ｜ 올스파이스 머핀 ｜ 아마씨 시나몬 번 머핀 ｜ 베이컨 러버의 키슈 ｜ 이른 아침의 잠발라야 ｜ 소시지와 녹색 채소를 넣은 해시 볼 ｜ 무곡물 햄프시드 죽 ｜ 견과 없는 그래놀라

CHAPTER 15 간식과 주전부리
치킨 바삭 ｜ 이탈리안 주키니 구이 ｜ 베이컨 크래커 ｜ 피자 파테 ｜ 콩 없는 후무스 ｜ 케일 파테 ｜ MCT 과카몰리 ｜ 바하라트 볼 ｜ 아스파라거스 베이컨 말이와 홀스래디시 소스 ｜ 케이준 브로콜리 구이 ｜ 김초밥 롤과 아몬드 디핑 소스 ｜ 소금, 후추 넣은 치킨 윙 ｜ 육포 쿠키 ｜ 내가 간을 먹는 유일한 방법

CHAPTER 16 수프와 샐러드
치킨 누들 수프 ｜ 쉬림프 차우더 ｜ 베이컨 수프 ｜ 시금치 샐러드와 빵가루 입힌 닭고기 ｜ 케이준 돼지 뱃살 샐러드 ｜ 오징어 샐러드 ｜ 베르데 시저 샐러드와 바삭한 케이퍼 ｜ 시금치 샐러드와 플랭크 스테이크 ｜ 딸기 아보카도 샐러드 ｜ 카레 오크라 샐러드 ｜ 오이와 훈제연어 샐러드

CHAPTER 17 쇠고기와 양고기
베이컨으로 싼 미니 미트로프 ｜ 비프 스트로가노프 ｜ 봄베이 슬로피 졸린 ｜ 칠리로 채운 아보카도 ｜ 수지 허브버터 스테이크 ｜ 원 팟 햄버거 ｜ 주키니 롤 ｜ 마이클의 페퍼로니 밋자 ｜ 찢은 쇠고기 타코 ｜ 코코넛 양고기 카레 ｜ 양고기 케밥

CHAPTER 18 돼지고기
베이컨 맥앤치즈 ｜ 치폴레 미트볼 ｜ 햄 샐러드 샌드위치 ｜ 허브 크러스트 폭찹 ｜ 쿵 파오 포크 ｜ 소금, 후추로 간한 돼지갈비 ｜ 돼지 어깨살과 레몬-타임 그레이비 ｜ 속 채운 포크 로스트와 허브 그레이비

CHAPTER 19 가금류
올리브 치킨 구이 ｜ 버터 치킨 ｜ 치킨 알프레도 ｜ 월도프 토마토 ｜ 치킨 파이 크럼블 ｜ 그레이비와 아스파라거스를 곁들인 그릭 치킨 ｜ 오렌지 글레이즈드 오리구이 ｜ 해바라기씨 버터 윙과 청경채

CHAPTER 20 해산물
랍스터 파이 ｜ 크랩 타코 ｜ 속 채운 송어 ｜ 바삭한 연어 스테이크와 달콤 양배추 ｜ 프로슈토로 싼 생선 살과 지중해식 야채 ｜ 연어 케이크와 딜 크림소스 ｜ 정어리 튀김 쌈

CHAPTER 21 곁들임과 기타
콜리플라워 라이스 ｜ 껍질 바삭 샌드위치 식빵 ｜ 클래식 버터 비스킷 ｜ 잘 접히는 토르티야 ｜ 올리브와 토마토 아마씨 포카치아 ｜ 호박 야채 국수 ｜ 아보카도 프라이와 디핑 소스 ｜ 시치미 콜라드 ｜ 페스토 야채 국수 ｜ 크리미 매시트 순무 ｜ 허브 래디시 ｜ 베이컨 양배추 볶음 ｜ 방울다다기양배추 구이와 호두 ‘치즈’

CHAPTER 22 달콤한 간식과 디저트
코코넛 마운드 ｜ 아몬드 차이 트러플 ｜ 베이컨 퍼지 ｜ 카르다몸 오렌지 바크 ｜ 세인트루이스 쫄깃 ‘버터’ 케이크 ｜ 노베이크 노오트밀 초콜릿 칩 쿠키 ｜ 아이스티 레모네이드 젤리 ｜ 레몬 드롭스 ｜ 초콜릿 입힌 커피 바이트 ｜ 바닐라 아이스크림 ｜ 코코넛 휘핑크림 ｜ 달콤한 농축 코코넛 밀크

CHAPTER 23 음료
지방을 태우는 황금 밀크셰이크 ｜ ACV 아이스티 ｜ 지방 녹차 ｜ 아이스 오메가 티 ｜ 케토 콜라다 ｜ 케토 레모네이드 ｜ 케토 밀크셰이크 ｜ 모히토 스무디 ｜ 로켓연료 사골국 ｜ 로켓연료 라떼 ｜ 로켓연료 아이스커피

레시피 인덱스
추천사

케토를 탐구하고 지방에게 기회를 주면 살이 빠질 뿐 아니라 뇌 기능도 향상될 것이다. 그리고 뇌가 좋아지면 삶이 조금 다르게 흘러간다. 기분이 좋아지고, 판단 능력이 향상되며, 브레인 포그가 걷히며, 처음으로 시야가 선명해질 것이다. 이는 농담이 아니라 사실이다. 우리 뇌는 지방을 좋아한다. 그리고 아마 지금은 뇌가 제대로 작동하지 않아 당신이 삶을 보는 방식에 영향을 미치고 있을 것이다. 내 말이 감언이설로 들릴 수도 있겠지만, 장담하건대, 당신이 고지방 음식을 먹는다면 생각이 바뀔 것이다.
_「머리말 : 전혀 새로운 종류의 다이어트가 온다」 중에서 살을 빼려면 “덜 먹고, 더 움직여라”라는 고전적인 접근법은 단순히 태우는 칼로리보다 덜 먹으면 체중이 줄 것이라는 칼로리 인, 칼로리 아웃 사고방식에 기초한다. 하지만 우리 몸은 그보다 훨씬 더 복잡하다.
_「머리말 : 체중 감량은 칼로리만의 문제가 아니다」 중에서 케톤 상태에 이르는 방법에는 여러 가지가 있지만, 그중 어떤 방식도 다른 방식보다 낫다고 말할 수 없다. 각 방식 모두 케토제닉 다이어트의 놀라운 이점을 지닌다. 어떤 방식을 선택할지는 자신에게 무엇이 필요한지, 그리고 몸이 케토에 어떻게 반응하는 지에 달렸다. 이럴 수가! 나는 형편에 따라 매일 이 방식 저 방식 바꿔 가며 이용한다. 막대한 다양성이 존재한다는 뜻이다.
_「케토 다이어트의 50가지 그림자 : 나에게 맞는 방식 찾기」 중에서 하지만 케톤 수치가 올라갔다고 해서 반드시 체내 지방이 더 많이 감소했다고는 볼 수 없다. 예를 들어, 당신이 지방을 많이 섭취해서, 케톤 상태에 이르고 케톤 수치가 측정되기에 충분한 양이지만, 양이 너무 많아 몸이 지방 저장고를 태울 수 없다고 하자. 이 경우에는 체지방이 아니라 식이 지방이 에너지원이다. 자연적인 지방 감소를 유도하는 가장 중요한 요인은 식욕 균형과 대사 문제의 치유, 그리고 긍정적인 활동으로 스스로를 돌보는 것이다.
_「케토 다이어트 경험하기 : 케톤 상태인지 어떻게 알까?」 중에서 콜레스테롤 수치를 높인다는 이유로 우리는 흔히 포화지방을 두려워하지만 이는 전혀 근거가 없다. 사실, 포화지방이 많은 식단보다는 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면 HDL 콜레스테롤이 낮아지고 작은 입자 LDL이 증가해 관상동맥 심장질환의 위험이 높아진다. 다시 말해, 우리 몸에서 고밀도의 작은 LDL 콜레스테롤 양을 늘리는 것은 포화지방 또는 식이 콜레스테롤이 아니라, 과하게 섭취한 탄수화물이다.
_「착한 지방, 나쁜 지방, 피해야 할 지방」 중에서

아마존 건강 1위, 장기 베스트셀러!
할리우드와 실리콘밸리를 사로잡은 최강의 다이어트 완전판!
2018 케토 어워드 ‘초심자를 위한 최고의 케토 책’ 선정‘원조 케토’, ‘강력 케토’, ‘완전 케토’, ‘적응한 지방 연소’, ‘매일 지방 연소’
케토 다이어트의 모든 방식을 망라한 완벽한 치유 프로그램 ‘케토 다이어트’는 고지방 저탄수화물 중단백질 식이요법을 통해, 당분이 아닌 지방이 인체의 주 연료로 사용되는 ‘케토시스’ 상태로 몸을 전환시켜 체중을 감량하는 방법이다. 할리우드와 실리콘밸리를 포함해 전 세계에서 가장 인기 있는 다이어트 방법으로 손꼽히며, 혈당 수치 개선과 뇌기능 향상, 염증 감소, 호르몬 불균형, ADHD 치료에도 효과가 있는 것이 입증되었다.
특히 리앤 보겔의 『케토 다이어트』는 엄격하게 탄수화물을 제한하는 기존 방식과 더불어 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 탄수화물을 적절히 허용하는 유연한 케토 접근법으로, 케토제닉 다이어트를 하며 한계에 부딪혔던 사람들에게 돌파구를 제공하면서 세계적 명성을 얻었다. ‘탄수화물이 먹고 싶으면 먹으라’는 것이 리앤의 조언이다. 저자는 케토 다이어트로 엄청난 체중 감량 효과를 보았지만, 지방이 과도하게 포함된 음식에 여전히 불안감을 느꼈다.
그녀는 자신과 같은 사람들도 지속 가능한 케토 다이어트가 필요하다고 생각했다. 특히 여성의 몸은 호르몬 변화에 훨씬 민감하기 때문에 각자의 특성에 맞는 방식을 찾는 것이 무엇보다 중요했다. 그리하여 리앤은 개인의 건강 상태, 식습관, 음식 성향, 호르몬 상태, 신체 활동, 다이어트 목적에 따라 선택할 수 있는 다섯 가지 유형의 ‘팻연료’ 프로그램을 만들고, 각각의 프로그램에 적합한 4주 식단 계획표를 개발했다.
또한 일일 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한하는 엄격한 원조 케토 방식이 맞지 않는 사람들을 위해 ‘탄수화물 보충’과 같은 구체적인 대안을 제안하는 한편, 알레르기와 식품 민감성을 고려한 응용 레시피를 소개하는 등 선택지를 다양화해 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서도 몸을 치유할 수 있는 방법을 알려 준다. 좋은 음식, 나쁜 음식, 그리고 최악의 음식을 한눈에!
케토 초심자부터 본격 케토인까지 건강한 식생활을 위한 모든 것이 책 케토 다이어트는 케토 다이어트를 처음 시작하려는 사람, 케토 다이어트를 해봤지만 어딘가 맞지 않아 실패했던 사람, 그리고 케토 다이어트를 하는 중이지만 더 상세한 정보가 필요한 사람에게 해답을 제시해 준다. 오랫동안 섭식 장애에 시달렸던 리앤은 케토 다이어트로 건강과 행복을 되찾은 자신의 경험을 토대로 케토 다이어트의 원리와 5가지 팻연료 방식의 개념, 실천 방법 등을 이해하기 쉽게 정리했다. 그 결과 케토 다이어트의 성패를 좌우하는 식단표와 식품 목록에 대한 방대하고도 상세한 자료들이 이 책에 담겼다.
식품 목록 파트에서는 우리 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식, 최악의 음식을 분류하고 각 식재료들의 장단점, 영양소 비율, 요리법, 보관법 등을 도표와 그림으로 정리해 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야 할지 한눈에 파악할 수 있다. 또한 기성품을 쓸 경우 추천 브랜드를 안내해 독자들이 재료를 구하는 데 어려움이 없도록 했다.
유형별 4주 식단표에는 다양한 메뉴 구성은 물론 1인분 섭취량, 탄수화물, 단백질, 지방 함량, 콜레스테롤과 나트륨, 식이 섬유 함량까지 전부 표기하여 균형 있는 영양 섭취를 돕는다. 저자의 풍부한 경험과 노하우로 탄생한 이 책 『케토 다이어트』는 케톤식 입문자들은 물론 천편일률적인 케톤 식이에 지루함을 느끼는 사람들에게 자신의 몸에 최적화된 고지방 라이프스타일을 찾을 수 있도록 안내할 것이다. 소스부터 커피까지 주방을 책임지는 125가지 레시피
여행, 외식, 야근에 중단되지 않는 고지방 라이프스타일 완전 가이드이 책에서 소개하는 ‘팻연료(Fat fueled) 방식’은 고지방 저탄수화물 식단의 효과는 그대로 유지하되, 탄수화물 제한으로 인해 발생하는 스트레스를 최소화하여 케토 다이어트가 각자의 라이프스타일로 완전히 자리매김할 수 있도록 하는 방법이다. 이 방식으로 리앤과 수백만 명의 참가자들은 모두 체중을 감량했고 감량한 체중을 유지했으며 해결되지 않았던 각종 만성질환에서 벗어나 행복감을 자주 맛보며 살게 되었다. 이 책은 수백만 명의 케토 다이어트를 성공으로 이끈 저자의 강력한 케토 다이어트 도구들이 모두 담겨 있다.
자가 건강 체크리스트를 통해 자신에게 맞는 케토 방식을 선택하는 전략부터 요리법, 운동법, 케토 플루 및 스트레스 관리, 영양 보충제 섭취 요령까지 케토 다이어트를 하며 발생할 수 있는 모든 궁금증에 대한 해법을 최대한 설명했다. 또한 갑작스런 외식이나 야근, 여행처럼 생활 패턴이 깨지기 쉬운 상황에서 어떻게 하면 케토 다이어트를 이어나갈 수 있는지 구체적인 요령도 알려 준다.
체질에 따라 변용이 가능한 125가지 요리가 수록된 레시피는 마요네즈, 케첩 같은 기본적인 소스나 드레싱부터 커피와 디저트까지 다루고 있어 어떤 요리를 먹어야 할지 막막한 초심자들과 삼겹살과 순댓국에 지친 케토 경험자들에게 든든한 가이드 역할을 해 준다. 뿐만 아니라 채식주의자, 알레르기 보유자들을 위한 응용 레시피, 1인분 기준 칼로리&영양소 표기, 남은 음식 활용, 다양한 조리도구 사용법까지 세심하게 알려 주어 요리에 능숙하지 않거나 주방에 오래 머물 수 없는 바쁜 사람들도 충분히 실천할 수 있도록 했다. [추천사]
만약 당신이 나처럼 경제적인 부담 때문에 케토제닉 책을 딱 한 권만 사고 싶다면 이 책을 사라. 『케토 다이어트』는 정말 인생을 바꾸는 책이다. _아마존 독자 Scott Walker이 책은 케토제닉 다이어트에 막 관심이 생긴 사람들에게도, 이미 베테랑인 사람들에게도 완벽한 가이드가 되어 준다. 나는 리앤의 유튜브, 블로그, 팟캐스트 등을 구독해 왔지만 이 책이 종결자다. 리앤이 지금까지 공유해 온 정보를 이 책에 모두 담고 있다. _아마존 독자 Mayra Rodriguez