사대부 양반가의 요리가 일상으로 | 전통음식에서 찾은 맛과 건강

전영미(<여성조선> 라이프스타일 디렉터)

‘건강식’에도 품격이 있다 ‘한식대첩’의 서울 대표, 대통령상 수상에 빛나는 김치명인이자 전통음식 연구가가 공개하는 사대부 양반가의 요리 비법. 김경미 선생이 공개하는 반가의 전통 레시피 하나. 균형잡힌 전통 다이어트 식단 둘. 아이에게 좋은 상차림 셋. 몸을 활성화시켜주는 상차림 넷. 제철 식단과 별미음식 그리고 소소하고 행복한 이야기들 “우리나라 반가*의 음식에는 고급스러운 맛 뿐만이 아닌 질병을 예방하고 다스리는 힘을 갖고 있다. 몸의 균형을 잡아주고, 건강을 회복시켜주며, 제철의 기운을 섭취하여 가족의 건강을 지켜줄 수 있는 힘이 있는 것이다. 이 책에서 추구하는 음식들은 돈을 치르고 쉽게 사 먹을 수 있는 음식들 과는 다르다.” _ 본문 중에서 * 반가음식(班家飮食)이란 조선시대 유교문화의 상징인 종가(宗家)를 포함한 사대부가에서 먹던 음식이다.

목차

프롤로그

PART 1. 반가음식으로 찾는 몸의 균형
- 전통음식과 몸의 균형

Ⅰ. 채소를 기본으로 한 반가음식 3선
1. 한 칸 한 칸 정갈한 맛, 구절판
2. 잡채는 당면무침이 아니다
3 완성될 때까지 느끼는 긴장감, 애호박선의 조리

Ⅱ. 육류를 기본으로 한 반가음식 3선
1. 쇠골찜, 임금님의 보양식을 경험하다
2. 헤어나기 쉽지 않은 맛의 매력, 너비아니
3. 공경의 마음 얹은 닭고기 섭산적

Ⅲ. 해산물을 기본으로 한 반가음식 3선
1 영양의 균형과 분위기를 함께 잡는 생선전골
2. 손 안대고 먹을 수 있는 게살의 맛, 꽃게감정
3. 세 가지의 바다 맛 조림, 삼합초

PART 2. 우리가 몰랐던 전통 상차림의 힘
- 간편한 전통 상차림으로 완성하는 건강

Ⅰ. 몸을 활성화시켜주는 상차림
Ⅰ-1. 산양삼 상차림
1. 활기 찬 건강, 산양삼 대추죽
2. 톡 쏘는 맛의 매력, 산양삼 겨자채
3. 밥이 보약, 산양삼 영양밥
4. 도라지와 산양삼의 시너지, 산양삼 초교탕
5. 삼 잎의 향긋함을 맛에 더한 산양삼 산적
6. 콜레스테롤을 줄여주는 산양삼 떡갈비
Ⅰ- 2. 무를 이용한 음식
1. 상큼한 국물 맛, 무채 냉국
2. 밀 즙의 쫀득한 맛, 무적의 별미
3. 식단에 활력 주는 간단한 반찬, 무 조림
4. 물 만 밥과 찰떡 궁합, 무숙 장아찌
Ⅰ-3. 부분 부분 독특한 맛, 돼지머리고기모둠구이

Ⅱ. 머리가 좋아지는 상차림
1. 된장으로 맛을 살린 고등어 시래기 조림
2. 뇌 건강에 좋은 견과류 멸치볶음
3. 반가의 밑반찬, 장산적과 호두장아찌

Ⅲ. 아이에게 좋은 상차림
Ⅲ-1. 자연농 닭과 달걀, 농산물을 이용한 음식
1. 자극적이지 않아 담백한 맛, 반가의 닭찜
2. 비타민 B1의 활성을 도와주는 마늘 닭구이
3. 사과즙을 이용한 건강한 맛 닭구이
Ⅲ-2 어른들이 더 좋아하는 음식
1. 껍질까지 맛있는 오겹살 조림
2. 아이들의 성장발육을 돕는 녹두빈대떡

PART 3. 균형을 위한 전통 다이어트 식단

Ⅰ. 죽류
1. 아침잠과 바꾸고 싶은 타락죽
2. 구수해서 다시 찾는 보리죽
3. 깔끔한 손질이 만들어 낸 귀한 전복죽
4. 색깔만큼 고른 영양, 채소죽
5. 고소한 균형식, 소고기 장국죽

Ⅱ. 밥류
1. 북한의 평양온반
2. 남한의 전주비빔밥
3. 찬바람이 불면 더욱 맛있는 무굴밥
4. 다이어트 용 건강 김치밥

Ⅲ. 냉채, 생채류
1. 새큼함과 고소함의 어울림,오미자잣즙냉채
2. 씹는 맛으로 다시 찾는 닭 껍질 냉채
3. 건강 양념 즙으로 찾을 수 있는 채소의 참맛
① 토마토 양념즙 ② 참깨 양념즙 ③ 멸치액젓 양념즙 ④ 간장 양념즙

Ⅳ. 채소종합 발효의 맛, 세계화된 우리 김치
1. 안 예뻐도 1등
2. 봄채소로 버무려 본 산뜻한 햇 김치
3. 강한 젓갈을 쓰지 않는 백김치
4. 추울때 제맛나는 굴깍두기
5. 초보자도 맛내기 쉬운 통오이 물김치

Ⅴ. 별미 음식류
1. 남한의 진주냉면
2. 북한의 평양냉면
3. 배불러도 사양할 수 없는 맛, 국수장국
4. 발효의 맛, 닭 육수 고추장 수제비
5. 남한의 오징어순대
6. 북한의 명태순대
7. 남한의 규아상
8. 북한의 편수
9. 향긋한 잣을 고물로 만든 떡, 단자
10. 특허받은 떡, 두부 설기

PART 4. 제철음식으로 회복하는 가족의 건강
- 자연을 조리하다.

Ⅰ. 겨울
1. 설날 세찬으로 차려지는 떡국
2. 몸에 약이 되는 약식
3. 오색 곡물의 영양과 나물로 찾는 몸의 균형
4. 대보름 나물
① 시래기나물 ② 취나물 ③ 무나물 ④ 고사리나물 ⑤ 도라지나물 ⑥ 토란대 볶음

Ⅱ. 봄
1. 골고루 버무려 잘 어우러진 영양, 탕평채
2. 쑥개떡이 쑥갠떡으로 된 사연
3. 진달래꽃의 부드러운 맛, 진달래 화채
4. 한입에 덥석 물기 아까운 떡, 진달래 화전
5. 초라한 보리의 화려한 변신, 보리수단

Ⅲ. 여름
복달임 음식
1. 개장국이 불편해서 먹던 육개장
2. 참깨의 고소한 맛이 만들어 낸 시원함, 임자수탕
3. 돌돌 말아 먹기 좋은 뼈 없는 삼계탕

Ⅳ. 가을
1. 올벼로 빚어 맛을 낸 오려 송편
2. 영양까지 옹골찬 맛, 제철의 알토란국
3. 집안도 편안하고 속도 편한 무시루떡
4. 유자로 만든 최고의 맛, 유자화채
5. 새알심 개수가 늘어가는 행복, 동지 팥죽

- 테헤란에서의 한식
1. 신선이 즐겼다는 신선로

에필로그

사대부 양반가의 요리가 일상으로 들어왔다
전통음식에서 찾은 맛과 건강
〈여성조선〉 칼럼에 인기리에 연재된 반가음식*,
소장가치 100%의 도서로 만나다이미 ‘한식대첩’과 대통령상을 수상한 김치명인으로써 실력으로 인정받은 김경미 선생이 공개한다. 전통음식으로 만드는 다이어트 식단, 아이를 위한 머리가 좋아지는 상차림, 제철음식과 별미음식, 그리고 간편식 등. 한식대첩에서 심사위원들에게 최고의 점수를 받은 ‘쇠골찜’이나 전통의 맛 ‘신선로’도 양반가 스타일로 도전해보자. 또한, 〈한식대첩〉에서의 에피소드, 요리 인생에서 있었던 소소한 이야기들은 읽는 재미를 더해준다. 제대로 된 식탁으로 가족의 건강과 웰빙을 생각한다면 반가 전통의 레시피와 김경미 선생의 이야기에 귀기울여 보자. * 반가음식(班家飮食)이란 조선시대 유교문화의 상징인 종가(宗家)를 포함한 사대부가에서 먹던 음식이다.

원래 양념藥念은 ‘약이 되도록 염두에 둔다.’라는 의미가 있다. 적어도 전통 반가음식이나 올바른 재료와 조리법으로 만든 음식에 있어서 분명 양념은 ‘약이 되는’ 식재료였다. 하지만 화학조미료MSG로 맛을 낸 음식에서 ‘양념’은 오히려 몸에 해가 되곤 한다. 요리에서 맛의 핵심인 주재료의 양이 부족하거나 질이 낮은 재료를 사용했을 때에는 제대로 된 맛을 내지 못한다. _ 14p
아마 구절판을 처음 대하는 사람들은 먹는 방법이 어렵게 느껴질 것이다. 그래서 손바닥에 놓고 상추쌈처럼 싸서 먹기도 하고, 하나하나 따로따로 젓가락으로 먹어 보기도 한다. 그래서 나는 반드시 처음 한 번은 내가 먼저 직접 젓가락으로 싸서 권한다. 앞 접시에 밀전병을 펴 놓고 서너 가지의 고기나 채소를 조금씩 얹고 겨자장을 살짝 뿌린다. _ 22p “잡채는 당면 무침이 아닙니다!” 내가 항상 학생들에게 강조하는 말이다. 잡채는 채소와 버섯류, 소고기와 당면을 각각 볶아 고루 섞어서 양념하여 만드는 전통음식이다. 맛이나 영양적인 면으로도 우수하여 우리나라 가정 대소사의 상차림에도 거의 빠지지 않는다. _ 25p
전골을 만들기 위해서는 우선 주재료인 생선의 살을 도톰하게 포 떠서 전으로 부쳐야 한다. 그리고 남은 생선 뼈와 대가리로 육수를 만들어 국물로 이용해야 한다. 그러나 생선으로 처음부터 손질하고 포 뜨는 것이 번거로우면 전煎 용으로 냉동 포장해서 파는 것을 구입해도 된다. _52p몸에 좋은 전통음식에 적용해 보니 생각치 못했던 좋은 음식을 만들어 낼 수 있었다. 그 예가 산양삼을 반가음식과 어우러지게 한 ‘산양삼 상차림'이다. 당뇨, 고혈압, 각종 성인병에 좋을 뿐 아니라 맛 또한 좋은 호응을 얻었기에 몸의 활성화를 돕기 위해 그 조리법을 소개하고자 한다.
_67p초교탕은 여름철 지친 입맛을 살리기도 좋지만 우선 부드럽게 맛있다는 것이 매력이다. 여기에 산양삼을 넣어 조리하면 우리 몸의 활력이 유지되고 기력을 북돋우는 데 도움이 된다. 산양삼의 줄기를 활용하여 국물을 만들고 뿌리와 잎의 일부는 조리 중에 넣어 끓인다. 또는 식탁에 올리기 전에 뿌리와 잎이 신선한 채로 얹어 내어도 좋다.
_79p무 조림은 멸치를 넣어 졸이는 방법으로 무의 향도 멸치의 감칠맛도 함께 잘 사는 반찬이다. 특별히, 여러 양념을 복잡하게 사용하지 않아서 조리법이 쉽고 간단하다. 게다가 베어 물 때마다 맛볼 수 있는 촉촉한 무 즙의 간간한 맛은 차라리 밥도둑에 가깝다. _98p국 돼지머리고기 모둠구이는 쇠골찜에 이어 또다시 최고의 점수를 받게 된 음식이 되었다. 자칫 느끼할 수 있는 머릿고기가 집 된장을 만나 활력을 주는 맛으로 재탄생 된 것이다. 직화로 구워 기름기도 빠지니 씹는 맛도 좋았다. 경연장 여기저기에서는 ‘서울 대표는 동물 머리를 이용한 요리의 달인이네!’라는 소리가 들려왔다. _ 106p한식대첩 때 나는 전통음식인 닭구이를 현대적으로 해석하여 사과 즙을 첨가한 닭구이를 선보였다. 방송이 나간 후 사과즙 닭구이에 대한 수많은 시청자들의 문의를 받았다. 사과즙 닭구이가 젊은 층들에게도 그만큼 관심이 높았다는 것을 짐작할 수 있었다. 그들은 설탕 대신 사용한 사과 즙의 달고 상큼한 느낌을 TV 화면을 통해 감지할 수 있었던 것 같다. 실제로 사과 즙을 이용한 양념과 닭고기의 조화는 절묘했다. 게다가 닭고기 특유의 냄새도 사라지게 한 천연 사과 향은 그 어떤 조미료보다 우수한 양념이었다. 보통 집에 있는 양념류와 사과만 있으면 쉽게 완성할 수 있다. _130p오겹살의 습열 조리법은 기구도 복잡하지 않고 의외로 간단하다. 1차로 오겹살을 부드럽고 냄새가 나지 않도록 삶아낸 후에 2차로는 양념으로 맛을 내는 본 조리를 한다. 완성된 오겹살 조림에 상큼한 채소 무침을 곁들이면 영양의 균형도 잘 맞고 맛도 배가 된다. _135p영양을 유지하면서 살도 찌지 않는 아침식사는 무엇이 있을까? 나는 이런 질문을 받으면, 주저 않고 ‘타락죽’을 추천한다. 타락죽은 맛도 좋지만 먹기도 쉽고 적당한 포만감도 줄 수 있다. 여기에 신선한 과일을 곁들이면 영양의 완벽한 균형을 맞출 수 있다. _ 146p 하지만 강한 향이 나지 않는 새우젓은 백김치에 사용할 수 있다. 새우젓은 담백하기에 건더기는 다져 양념에 섞고, 젓국물은 물에 타서 김치의 국물로 부어주면 된다. 그러면 ‘쨍’하고 톡 쏘는 맛이 일품인 백김치가 만들어진다. _ 207p고추장 수제비의 국물은 빨간색일까? 이름만 들으면 왠지 그럴 것 같다. 하지만 부드러운 매운맛과 먹음직스러운 수제비의 색을 살리려고 밀가루 자체에 고추장을 넣어 반죽해 만든 수제비이다. 국물에 고추장을 풀면 텁텁한 맛이 날 수 있는데, 이렇게 하면 국물은 깔끔하고 수제비 자체에서 우러나오는 구수하고 매운맛이 그저 그만이다. _ 229p 오미자는 사과산과 주석산 등의 성분 때문에 뜨거운 물이나 쇠붙이와 접촉하게 되면 맛과 색이 변질되기 때문이다. 따라서 음식에 오미자를 쓸 때에는 화기火氣와 쇠로 만들어진 용기를 피해야 한다. _286p토란을 소고기 육수와 함께 끓인 토란국은 지역에 따라 끓이는 법이 다르다. 남쪽 지방에서는 육수에 찹쌀가루와 들깨가루를 넣어 바특하게 끓이는데 비해 중부지방의 양반 가에서는 주로 소고기 육수를 잡아 맑게 끓인다. _316p