사진으로 설명하는 알기 쉬운 요가 안내서

배런 뱁티스트(나는 왜 요가를 하는가?의 저자)

세계 최대 온라인 서점 아마존 장기 베스트셀러! 사진으로 쉽게 배우는 하타 요가의 교과서 주요 하타 요가 스타일에 공통되는 77가지 아사나 설명

서문
감사의 말
머리말

1장 하타 요가의 기술과 수련

요가의 뿌리
요가 수행법 최대한 활용하기
명상 배우기
이 책의 아사나 활용하기

2장 선 자세

산 자세
다운독 자세
뻗은 측면각 자세
뻗은 삼각 자세
전사 자세 Ⅱ
초승달 런지 자세
전사 자세 Ⅰ
회전하며 뻗은 측면각 자세
회전하는 삼각 자세
의자 자세
서서 강하게 다리 펴기 자세
빗장 자세
고개 숙인 전사 자세
강하게 옆면 늘리는 자세

3장 균형 자세

독수리 자세
나무 자세
발끝 자세
보트 자세
회전하는 반달 자세
선 다리 뻗기 자세
전사 자세 Ⅲ
춤의 신 자세
반달 자세

4장 팔로 하는 균형 자세

위를 향한 널빤지 자세
옆으로 기울어진 자세
두루미 자세
공작 자세
사지 막대 자세

5장 거꾸로 서는 자세

어깨서기 자세
쟁기 자세
벽에 다리 올리기 자세
머리 서기 자세

6장 후굴 자세

코브라 자세
업독 자세
낙타 자세
다리 자세
활 자세
메뚜기 자세
위로 향한 활 자세
물고기 자세
고양이-소 자세
비둘기 자세

7장 비틀기 자세

가볍게 척추 비틀기 자세
누워서 척추 비틀기 자세
쉬운 앉아 비틀기 자세
묶은 반연꽃 비틀기 자세
앉아서 척추 비틀기 자세 Ⅰ
앉아서 척추 비틀기 자세 Ⅱ

8장 전굴 자세

앉은 전굴 자세
서서 하는 전굴 자세
머리를 무릎으로 향하는 전굴 자세
회전하여 머리를 무릎으로 향하는 전굴 자세
열린 각 자세
옆으로 열린 각 자세
한 다리 뒤로 접은 전굴 자세
화환 자세
앞뒤로 다리 찢기 자세

9장 앉은 자세

연꽃 자세
안으로 응시하기
아기 안기 자세
영웅 자세
무릎 꿇은 자세
사자 자세
소머리 자세
막대 자세
요가 봉인 자세
왜가리 자세
현인 자세

10장 누운 자세와 이완 자세

가슴으로 무릎 당기기 자세
누운 영웅 자세
누워서 엄지발가락 잡기 자세
누운 나비 자세
누워서 다리 열어 척추 비틀기 자세
받친 다리 자세
받친 영웅 자세
아기 자세
송장 자세

11장 하타 요가 시리즈

가벼운 요가 Ⅰ
가벼운 요가 Ⅱ
유연성을 위한 요가 Ⅰ
유연성을 위한 요가 Ⅱ
빈야사 요가 Ⅰ
빈야사 요가 Ⅱ
빈야사 요가 Ⅲ
태양 경배 Ⅰ
태양 경배 Ⅱ
달 경배 Ⅰ
달 경배 Ⅱ

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자료
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저자 소개
옮긴이의 말

산스크리트어 단어 요가(yoga)는 ‘합일’ 또는 ‘연결’을 의미하며 몸과 마음, 가슴과 행동의 합일이라 정의된다. 서구인 대부분이 생각하는 전형적인 요가는 신체를 강하고 유연하게 단련하는 일련의 동작들, 즉 아사나(asana)다. 이런 유형의 요가를 하타(hatha) 요가라 한다. 그렇지만 하타 요가는 단순히 신체 훈련에 불과한 것이 아니며, 그 훨씬 이상의 것이다. ‘하타’라는 말은 산스크리트 단어 ‘하(ha, 해)’와 ‘타(tha, 달)’의 조합으로, 이 말 자체가 두 가지 반대 성질의 합일이다. …… 하타 요가는 우리 존재의 본성에 관한 깊은 진실을 발견하는 것을 목적으로 하며, 이를 위해 반대 성질의 짝들이 우리 몸과 가슴에서 조화되도록 돕는다. (20쪽)요가 수행자에게 호흡은 몸에서 움직이는 프라나 즉 생명 에너지를 확장해 주는 역할을 한다. …… 호흡은 요가를 수련할 때 몸을 열어 주어 우리의 에너지가 더욱 자유롭게 흐르도록 도울 수 있다. 호흡을 알아차리면서 아사나 수련을 하면 깊이 자각하는, 성스러운 성질이 수련에 더해진다. 요가 수련에서 가장 먼저 배우는 것 중 하나가 호흡의 알맞은 사용법이다. 요가는 우리 각자 안에 있는 깊은 영혼과 연결되는 수련법이다. (32쪽)열이 있을 때는 요가를 수련하지 않아야 한다. 요가를 하면 체온이 높아지고, 신체 회복에 필요한 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 마찬가지로 감기나 독감에 걸려 힘이 없으면, 회복 자세 외에는 수련하지 않아야 한다. 여성들은 생리 중에 머리서기나 어깨서기 같은 ‘거꾸로 서는 자세(역자세)’ 수련을 피해야 한다. 이 기간에 거꾸로 서는 자세를 취하면 아래로 향하는 생리의 건강한 흐름에 방해가 되기 때문이다. 이 경우 여성들은 도구를 이용한 다운독 자세나 벽에 다리 올리기로 거꾸로 서는 자세를 대신할 수 있다. 몸이 아프거나 부상을 당했을 때는 반드시 의사와 요가 지도자의 조언을 구한다. 요가 치유 기법을 잘 아는 지도자는 부상 회복에 큰 도움을 줄 수 있다. (40-41쪽)선 자세는 난이도 높은 자세를 위한 기초를 다져 수련의 토대를 갖춰 주기 때문에 모든 아사나 중 가장 기본으로 분류된다. 선 자세는 다리의 근력과 지구력, 안정성을 향상시킨다. 또한 소화기능, 혈액 순환, 기동력, 공간 지각력이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 일련의 선 자세를 취하는 동안 심장과 허파는 활발히 혈액을 해독한다. 선 자세들을 수련하면 신경계의 기능이 원활해져 생기가 돌고 주의력이 향상되며 안정감이 든다. (49쪽)균형 자세는 상당한 집중력과 체력, 지구력이 필요하다. 이 자세들은 균형 감각과 민첩성, 여러 신체 부위의 움직임을 조정하는 능력, 집중력을 키워 준다. 균형 자세는 코어 근육에 관심을 기울여야 하며, 그러므로 신체 내부를 잘 알아차려야 한다. 근력을 강화하는 이 자세들은 근육을 탄력 있게 해 주며, 정확한 정렬이 매우 중요하다. 이 장에 나오는 균형 자세들을 꾸준히 수련하면 자신의 몸을 더 잘 제어할 수 있게 된다. (79쪽)

요가 전반에 관해 알기 쉬우면서도 폭넓고 깊이 있게 설명하는 종합 안내서. 2004년에 처음 출간된 이 책은 세계 최대 온라인 서점인 아마존에서 여전히 베스트셀러로 독자들의 사랑을 받고 있다. 요가 수련은 유연성과 힘을 기르고 집중력을 향상시키며, 스트레스를 해소해 주고 우울증을 감소시켜 주는 등 몸과 마음이 건강하고 조화로워지게 한다. 몸매도 좋아지며, 정신이 맑아지고 평온해지는 등 갖가지 유익한 효과가 있다.

초보자도 집에서 혼자 시작할 수 있다!
- 단계별 자세 사진과 단순하고 명료한 설명, 쉬운 변형자세 추가 이 책은 하타 요가, 아쉬탕가 요가, 아헹가 요가를 비롯한 현대의 주요 하타 요가 스타일에 공통되는 77가지 아사나를 650매의 사진을 이용하여 설명한다. 흔히 대다수 요가 책들은 세부 동작을 말로 길게 설명하는데, 이런 방식은 초보자에게는 이해하기 어렵고 복잡하게 느껴진다는 단점이 있다. 이 책은 시작부터 완성 자세로 가는 과정을 단계별 사진으로 보여 주며, 신체 부위별로 필요한 동작을 사진에 직접 선으로 연결하여 단순하고 명료하게 설명한다(상세 이미지 참고). 이런 독특한 설명 방식은 어디에서도 볼 수 없는 이 책의 최대 장점으로, 누구나 단계별 자세와 동작을 한눈에 알아보며 따라 할 수 있다. 때문에 집에서 혼자 요가를 시작하는 초보자도 수월하게 연습할 수 있다. 초보자가 처음부터 정자세를 취하기는 쉽지 않다. 이 책의 거의 모든 요가 자세에는 ‘쉬운 변형자세’가 추가되어 있는데, 이런 쉬운 자세들은 초보자가 정자세를 목표로 차근차근 나아가면서도 정자세와 비슷한 수련 효과를 볼 수 있게 한다. 부록에 있는 ‘한글 이름으로 찾는 사진 색인’에는 자세 이름마다 그 자세의 사진을 함께 보여 주어, 아직은 자세와 이름을 연결하기 힘든 초보자도 쉽게 자세를 구별하고 기억할 수 있게 하였다. 숙련자와 요가 지도자에게도 훌륭한 지침서!
- 숙련자에게도 유용한 정보가 풍부하게 담겨 있는 책외국에서는 이 책이 요가 지도자용 교재로도 쓰인다고 한다. 어느 정도 숙련된 수련자와 지도자에게도 유익한 정보가 풍부하게 실려 있기 때문이다. 요가에 관해 전반적으로 잘 개관하고 있는 1장에서는 ‘요가란 무엇인가?’ ‘하타 요가란 무엇인가?’로 시작하여 요가의 기원, 요가 철학, 요가의 길들, 차크라, 반다, 드리쉬티, 요가 호흡법, 명상, 무드라, 그리고 요가 복장, 도구들, 수련 장소, 수련 시간, 음식에 이르기까지 수련자들이 알아야 할 것들을 폭넓게 다루고 있다. 요가 전반에 관해 깊이 있게 공부하고 연구한 저자의 지식과 노하우가 잘 녹아 있어, 숙련자에게도 도움이 되는 훌륭한 자료다. 2장부터 10장까지는 77가지 아사나에 대해 설명한다. 자세별로 유의하거나 주의할 점을 세세히 전하고 있으며, 힘의 방향성, 바닥으로 뿌리내리고 각 방향으로 뻗는 느낌, 몸속의 공간을 인지하여 움직이는 방법 등을 간결하게 설명하고 있어, 개인의 수련을 심화하고 수련자를 지도하는 데에도 유용한 정보가 된다. 각 아사나가 시작되는 왼쪽 란에는 대응자세, 드리쉬티뿐 아니라 신체적 효능과 정신적 효능을 자세히 설명하여 이 아사나를 하면 어떤 효과들을 볼 수 있는지 소개한다. 또한 ‘이 자세를 피해야 하는 경우’를 구체적으로 알려 주어 불필요한 부상이나 역효과를 방지할 수 있게 하였다. 예를 들어 어떤 자세는 발목 부상이나 고혈압이 있는 경우, 또는 임신 3개월 이후에는 하지 않아야 한다고 조언한다.대다수 아사나에는 ‘다른 변형 자세’가 포함되어 있는데, 고난도의 자세를 취할 수 있는 숙련자들은 이런 자세들을 활용하여 더 깊이 들어갈 수 있다. 그리고 ‘반다’는 웬만한 숙련자도 제대로 익히고 행하기가 어려운데, 이 책은 정렬을 이용하여 반다와 비슷한 효과를 볼 수 있게 한다. 11장 ‘하타 요가 시리즈’는 아사나들을 시퀀스별로 조합한 시리즈를 소개한다. 이 시리즈에는 가벼운 요가 1, 2, 유연성을 위한 요가 1, 2, 빈야사 요가 1, 2, 3, 태양경배 1, 2, 달경배 1, 2 등 11가지 시리즈가 포함되어 있다. 추천사를 쓴 쉬바 레아는 이 시리즈 부분은 어디서도 보기 힘든 보석 같다고 평했으며, 이 시리즈는 지도자들이 시퀀스를 짤 때 참고할 수 있는 자료가 된다.