전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동의 세계적인 베스트셀러 〈근육운동가이드〉의 보다 진보된 또 하나의 프로페셔널 근육 트레이닝 - 운동 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 트레이닝 테크닉 - 전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드》로 세계적인 명성을 얻은 프레데릭 데라비에의 책이 새로이 업그레이드되어 출간되었다. 이전의《근육운동가이드 프리웨이트》에서는 초보자들을 위해 체력을 키우고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 프로그램의 가이드 라인을 제시했다. 그에 이은《근육운동가이드 프로페셔널》에서는 수준 높은 일반인과 보디빌더들에게 순수 근육 매스 성장의 비결을 소개했다. 그리고《근육운동가이드 프로페셔널》에서 못다 한 얘기를 하기 위해 데라비에와 마이클 건딜이 새로이《근육운동가이드 프로페셔널Ⅱ》를 들고 나타났다. 이번 책에서는 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 트레이닝 테크닉과 근육 운동의 비밀을 공개한다. 이 책의 저자인 데라비에는 파워리프터 선수 생활 초기 시절 자신의 경험으로 도저히 극복하기 힘들어 보이는 문제를 갖고 있었다. 스쿼트할 때 상체가 앞으로 지나치게 숙여진다는 것이었다. 그의 트레이너들은 상체를 더 세우라고 지시했다. 하지만 그것은 말처럼 쉽지 않았고, 데라비에는 해부학 지식을 동원해 자신의 상체가 저절로 앞으로 숙여지는 이유를 분석했다. 그리고 인체 골격 모형을 들여다보다가 세상에는 상체를 곧게 세운 채로 스쿼트하는 것이 역학적으로 불가능한 사람도 있다는 사실을 깨달았다. 이 책에서는 먼저 자신의 신체 형태에 잘 맞는 트레이닝 프로그램을 구성할 수 있도록 인체 해부학을 보다 심도 있게 다루고 있다. 근육이 아직 크게 발달하지 않은 운동 초기에는 근력을 빠르게 키울 수 있지만, 근육의 최대 잠재력을 거의 다 끌어내고 나면 근력과 근육의 크기를 키우기가 점점 힘들어진다. 이럴 때 육체적 잠재력을 최대한 끌어내려면 세상에 존재하는 모든 팁과 기술을 동원해서라도 지금껏 잘 몰랐던 자신의 생리학적 특징을 최대한 활용해야 한다. 이때 해부학과 형태학을 제대로 이해하지 못하면 성장 속도가 느려지고 통증이 생길 수밖에 없다. 《근육운동가이드 프로페셔널 Ⅱ》에서는 어디에서도 찾아볼 수 없는 데라비에만의 삽화 146장과 사진 195장으로 묘사된 운동 테크닉과 더불어 근육의 동원 방식, 상호 작용, 다양한 변형 운동을 소개한다. 운동 상급자들을 보다 높은 수준에 도달하게 해줄 독창적인 트레이닝 테크닉과 전기 자극, 혈류 제한 트레이닝 등의 최신 근육 운동 기술을 활용해 운동 정체기를 극복해보자. 검증된 스포츠 과학을 바탕으로 신경과 힘줄, 관절의 회복을 돕는 고급 테크닉으로 부상을 방지하고, 근육의 피로를 해소하자. 누구에게나 딱 맞는 기적 같은 운동은 없다! 오직 프레데릭 데라비에만이 할 수 있는 상세한 설명에 따라 트레이닝의 한계를 극복하고, 한 차원 높은 근육과 근력을 손에 넣는 법을 배워 보자.

들어가는 말

Part Ⅰ
상급 해부학과 형태학을 보다 깊이 이해하자

01 자신의 몸을 해부·형태학적으로 분석하라
■ 최악의 스쿼트란 12
■ 해부학과 형태학에 대해 자주 오해하는 개념들t12
■ 누구에게나 딱 맞는 기적의 운동 같은 건 없다t13
■ 다빈치가 그린 ‘인체비례도’의 신체 비율은 사실일까t14
■ 신체 비율에 대한 몇 가지 간단한 원칙t16
■ 팔 길이와 운동의 관계t16
■ 긴 상체와 짧은 상체t24
■ 복근과 흉곽의 비율t25
■ 골반 너비의 차이는 넓적다리에 어떤 영향을 미칠까t29
■ 넓적다리의 형태와 근육 발달t33
■ 상체·하체 근육 발달의 역설t35
■ 종아리에 숨겨진 유전적 비밀t36
■ 결론: 나에게 맞는 트레이닝 방법을 찾는 법t36
■ 형태학으로 미래의 모습을 짐작할 수 있다t38

02 근육 운동과 관련된 병리학을 이해하면 몸을 보호할 수 있다
■ 성공도 중요하지만, 그 어떤 대가도 치러선 안 된다t40
■ 운동할 때에는 보다 영리해지자t40

03 체계적으로 웜업하는 방법을 배우자
■ 전신 웜업으로 시작하자t 42
■ 부상에 취약한 부위를 위한 세부 웜업t42
■ 그날 운동할 근육을 완전히 풀어주는 웜업t43

04 호르몬 변화와 관절의 과운동성
■ 릴랙신의 기능t44
■ 관절 과운동성을 유발하는 또 다른 원인, 피로t46
■ 일기 예보와 관절통t46
■ 관절 과운동성이나 날씨에 민감한 관절을 관리하는 법t47
■ 관절 과운동성이 낫지 않는다면 어떻게 해야 할까?t47

05 여러 운동을 번갈아 실시해 과사용 부상을 방지하는 법
06 운동선수가 볼프의 법칙을 피해 갈 수 있을까?
07 부상 없이 성장을 극대화하는 최적의 가동 범위는?
■ 부분 반복인가, 전체 반복인가?t51
■ 전체 가동 범위의 장점과 부분 반복의 단점t51
■ 전체 가동 범위의 단점과 부분 반복의 장점t51
■ 결론t55

Part 2 트레이닝 및 회복 테크닉

01 운동 상급자를 위한 테크닉
■ 정밀한 수술을 하듯이 근육을 자극하자t58
■ 수축 방법에 따라 근육의 동원 부위가 달라진다t59
■ 세트 사이의 휴식 시간을 조정하는 기술t60
■ 젠드라시크 수기를 운동에 접목하는 법t63
■ 중량에 따라 변하는 무게 중심t65
■ 근육 성장을 돕는 근육 재분배 이론t68

02 최첨단 근육 운동법
■ 전기 근육 자극 요법t69
■ 혈류 제한 트레이닝은 효과가 있을까?t72
■ 떨림 및 진동 운동 테크닉t76

03 회복의 비밀
■ 오버트레이닝의 보다 정확한 정의t78
■ 저마다 다른 회복 속도t78
■ 2중 충격t79
■ 운동 후의 신경계 손상t80
■ 신경의 회복을 촉진하려면 어떻게 해야 할까t82
■ 아픔과 통증을 더 잘 이해하자t84
■ 힘줄과 관절을 회복시키자t88
■ 목표에 맞는 보충제를 복용해서 완벽하게 회복한다t91

Part 3 상급자를 위한 근육 운동법

01 어깨를 더 크게 키우고, 보호하자
어깨에 발생하는 병리학적 문제들t94
Q 어깨를 키울 때 겪는 문제t104
EX 어깨 운동t106
밴드를 사용한 숄더 로테이션t106
재머 프레스t109
덤벨을 사용한 치팅 원-암 래터럴 레이즈t112

02 복잡한 등 근육을 공략하자
등의 해부·형태학적 특징t116
등 근육과 관련된 병리학적 문제t119
Q 등 근육을 키울 때 겪는 문제t124
EX 등 운동t126
역도 스내치t126
광배근을 위한 데드리프트t129
리버스 하이퍼익스텐션t133
데라비에 쉬러그t136

03 흉근을 키우자
흉근은 왜 이처럼 불균형하게 발달하는 것일까?t138
흉근의 해부학적 분석t139
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법t142
EX 흉근 운동t150
상부흉근을 위한 아이솔레이션 쉬러그(건딜스 쉬러그)t150
플로어 프레스t153

04 이두근·삼두근·전완을 키우자
Q 이두근을 키울 때 겪는 문제 ①~ ③t157
Q 삼두근을 키울 때 겪는 문제 ①~ ③t160
EX 이두근·삼두근·전완 운동t164
핑거 익스텐션t164
로우 풀리를 사용한 파워 바이셉스 컬t168
하이 풀리를 사용한 파워 트라이셉스 익스텐션t172

05 코어를 강화하자
Q 코어 근력의 문제 ①~ ③t176
Q 지방 감량의 문제t178
Q 복근의 수분 정체 문제t180
Q 근지구력 부족으로 인한 문제t180
EX 코어 운동t182
코어 근력 향상을 위한 플랭크와 다양한 변형 운동t182
저항 밴드를 사용한 스탠딩 파워 크런치t186

06 대퇴부에 근육을 채워 넣자
넓적다리의 생체 역학적 특징t190
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법t192
넓적다리의 형태학적 특징t195
Q 대퇴사두근을 키울 때 겪는 문제 ①~ ③t198
EX 대퇴사두근 운동t202
벨트 스쿼트t202
머신을 사용한 스쿼트t206
버티컬 레그 프레스t208

07 성장이 뒤처진 슬굴곡근을 발달시키자
슬굴곡근의 해부·형태학적 특징t210
Q 슬굴곡근을 키울 때 겪는 문제t213
Q 슬굴곡근이 부위별로 동원되면서 발생하는 문제t214
EX 슬굴곡근 운동t216
글루트 햄 레이즈t216
힙 익스텐션 218

08 내전근과 봉공근을 채워 넣자
내전근의 해부·형태학적 특징t222
선수들에게 꼭 필요한 봉공근t224
EX 내전근·봉공근 운동t226
머신을 사용한 넓적다리 내전 운동t226
앉아서 하는 봉공근 운동t229

09 종아리 근육의 불균형한 발달을 해결하자
종아리의 생리학적 특징t232
EX 종아리 운동t233
벨트 스쿼트 카프 레이즈t233

Part 4 상급자용 운동 프로그램

01 상급자용 웜업 프로그램
■ 기초 웜업t239
■ 완전 웜업t240

02 발달이 더딘 부위를 키워주는 상급자용 프로그램
■ 성장이 뒤처진 팔을 키우자t242
■ 성장이 뒤처진 상부 흉근을 키우자t244
■ 성장이 뒤처진 후면 삼각근을 키우자t246
■ 성장이 뒤처진 등 근육을 키우자t250

참고 문헌t252