프리웨이트

최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!

『근육운동가이드』는 운동의 원리와 근육 자극에 대한 정확한 정보를 체계적으로 담은 안내서이다. 《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 국제적으로 효과와 안전성이 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시한다. 이 책은 해당 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주며, 해부학적 일러스트를 통해 근육의 수축원리를 설명함으로써 운동 효과를 더욱 높일 수 있도록 하였다. 또한 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 함께 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있도록 하였다.

Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
운동 도구t14

저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다t15
근육은 어떻게 힘을 얻는가t20
근육이 만들어지는 메커니즘t22
근지구력은 어떻게 증가하는 것일까t23
근육 운동의 금기 징후t24
명확한 목표 설정t24
목표의 수량화가 중요t24
프로그램 구성하기 20단계t25
-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까?t25
-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까?t26
-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까?t26
-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까?t28
-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까?t28
-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까?t28
-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까?t30
-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까?t32
-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까?t34
-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까?t34
-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까?t35
-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까?t36
-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까?t36
-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가?t37
-15단계 무게는 언제 올려야 할까?t38
-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까?t39
-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까?t39
-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까?t42
-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까?t43
-20단계 휴가가 필요할까?t45
향상 속도t45
영양 섭취의 역할t46
워밍업 테크닉t46
쿨 다운(정리운동)t48
훈련일지 기록하기t50
운동을 분석하라t51
자신의 모습을 동영상으로 촬영하라t52
강화 테크닉t52
인로드 이론t53
절대근력t54
일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까?t55
실패지점을 넘어 운동하는 방법t55
치팅t56
강제 반복t56
디센딩t57
레스트 브레이크t58
네거티브t58
스톱 앤드 고t61
번즈t62
지속적 긴장t62
유니래터럴 운동t63
슈퍼세트t65
서킷t69
운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까?t70

Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
#강한 팔을 만든다t74
이두근(Biceps)t74
01 언더 그립 컬t78
02 해머 컬t80
03 리버스 컬t82
04 컨센트레이션 컬t84
05 친업t86
06 스트레치 컬t88
07 이두근 스트레칭t89

삼두근(Triceps)t89
08 손을 좁게 벌리고 푸시업t90
09 트라이셉스 익스텐션t92
10 라잉 트라이셉스 익스텐션t94
11 킥백t96
12 리버스 딥스t98
13 밴드를 이용한 푸시다운t100
14 플라이오메트릭 운동t101
15 삼두근 스트레칭t101

전완(Forearm)t102
16 리스트 컬t102
17 리스트 익스텐션t104
18 전완 스트레칭t105

#넓은 어깨를 만든다t106
삼각근(Deltoid)t106
01 덤벨 프레스t107
02 프론트 레이즈t110
03 업라이트 로우t112
04 래터럴 레이즈t114
05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈t116
06 벤트오버 래터럴 레이즈t118
07 어깨 스트레칭t120

극하근(Infraspinatus)t122
08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션t124
09 극하근 스트레칭t124
10 밴드를 이용한 숄더 로테이션t125

#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다t126
흉근(Pectoralis)t126
01 푸시업t127
02 덤벨 벤치 프레스t130
03 덤벨 체스트 플라이t132
04 풀오버t134
05 밴드로 크로스 오버t136
06 플라이오메트릭 운동t138
07 흉근 스트레칭t139
08 흉곽 스트레칭t139

#강하고 굵은 목을 만든다t140
목 근육(Neck Muscles)t140
01 넥 익스텐션t141
02 넥 플렉션t142
03 래터럴 넥 익스텐션t142

#조각 같은 등 근육을 만든다t144
광배근(Latissimus Dorsi)t144
01 친업t145
02 로우t148
03 벤트 암 풀오버t150

승모근(Trapezius)t152
04 슈러그t154

허리 근육(Lumbar Muscles)t156
05 벤트 레그 데드리프트t157
06 척추 스트레칭t159
07 덤벨 클린 앤드 저크t160

#강력한 넓적다리를 만든다t162
대퇴사두근(Quadriceps)t162
01 스쿼트t163
02 스쿼트 앤드 리프트t169
03 시씨 스쿼트t170
04 레그 리프트t172
05 런지t174

내전근(Adductors)t178
06 내전근 스트레칭t179
07 레그 익스텐션t180
08 플라이오메트릭 운동t181
09 대퇴사두근 스트레칭t182

#강인한 다리를 만든다t184
햄스트링(Hamstrings)t184
01 다리 펴고 데드리프트t185
02 시티드 레그 컬t187
03 라잉 레그 컬t188
04 햄스트링 스트레칭t190

종아리(Calves)t191
05 스탠딩 카프 레이즈t192
06 덩키 카프 레이즈t195
07 싯 스쿼트t196
08 시티드 카프 레이즈t197
09 플라이오메트릭 운동t198
10 종아리 스트레칭t198

#탄탄한 엉덩이를 만든다t200
둔근(Glutes)t200
01 힙 익스텐션t202
02 래터럴 레그 레이즈(외전)t206
03 브릿지t210
04 둔근 스트레칭t212

#엉덩이 회전근의 유연성을 기른다t214
엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips)t214
01 엉덩이 회전근 테스트t215
02 엉덩이 스트레칭t215

#초콜릿 복근을 만든다t216
복근(Abdominals)t216
01 크런치t220
02 리버스 크런치t222

복사근(Obliques)t226
03 사이드 크런치t226
04 스탠딩 트위스트t228

횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동t231
01 횡격막 수축t232
02 흉곽 팽창시키기t233
03 복근, 스트레칭이 필요할까?t233

Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
#남자의 강한 힘t236
시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법t236
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회)t237
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회)t239
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회)t240
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회)t243
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회)t245
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회)t248
전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회)t252
팔 근육 강화 특별 프로그램t257
전신 강화 20분 서킷 프로그램t259
복근 강화 특별 프로그램t261

#여성의 섹시한 몸매t262
볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램t263
매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램t264
매끈한 복부를 만드는 프로그램t265
군살 제거 및 탄력 강화 프로그램t266

#스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램t268
운동 프로그램 구성하기 5단계t268
서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까?t268

-1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램t271
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램t272

-2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷t273
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷t274

-3단계 운동량 늘리기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷t275
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷t277
몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용t279
몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용t280

-4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
축구t281
사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클t283
라켓 스포츠t285
럭비·미식축구t287
농구·배구·핸드볼t289
알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키t291
격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅t293
격투기 스포츠 ② : 복싱t295
육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기t296
육상 경기 ② : 던지기t297
수영t298
골프t300
빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅t301
빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키)t302
수상 스포츠 ① : 조정·요트t303
수상 스포츠 ② : 카약t304
승마t305
팔씨름t306
등반t307
자동차·모터스포츠t308

-5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기
어깨 통증 예방하기t310
허리 통증 예방하기t311
목 통증 예방하기t312
엉덩이 통증 예방하기t313
무릎 통증 예방하기t314
햄스트링의 파열 예방하기t315

선피로 슈퍼세트의 이론적인 전제는, 대부분의 복합관절운동을 수행할 때 먼저 피로해지는 근육은 목표 근육이 아니라, 오히려 목표 근육에 연결된 다른 작은 근육들이라는 사실이다. 우리가 푸시업을 할 때 동작을 더 이상 수행하지 못하게 되는 것은 가슴이 피로해서 아니라 삼두근이 지치기 때문이다. 즉 팔의 힘이 부족하기 때문에 가슴이 운동할 시간이 없어지는 것이다. 이러한 이유 때문에 고립운동으로 가슴을 미리 운동시킨 다음, 푸시업을 하는 것이다.
_66쪽, 《슈퍼세트》 중에서팔이 바닥과 수평을 이룰 때 동작을 멈추는 방법과 팔을 머리 위로 드는 방법이 있다. 팔을 머리 위로 들면, 어깨 측면 근육의 단련 효과가 떨어지고 승모근과 어깨 앞부분이 연속해서 운동을 수행하게 된다. 동작의 가동 범위가 크기 때문에 무거운 중량을 올리지는 못하더라도 아주 강한 번즈를 만들 수 있다. 근육이 수축하는 느낌에 따라 본인에게 적당한 팔 높이를 정해보자.
_115쪽, 《04 래터럴 레이즈》 중에서허리 근육이 피로해지면, 올바른 등 자세를 유지하는 것이 점점 더 어려워지고, 척추는 구부러지기 시작할 것이다. 이 경우 동작 가동 범위를 줄여서 등을 똑바로 펴고 햄스트링에 긴장을 유지한다. 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 수직이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 완전히 들지 않으면 햄스트링의 긴장을 계속 유지할 수 있을 것이다. 일시적 실패지점에 이르렀을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가 리피티션을 수행한다.
_186쪽, 《01 다리 펴고 데드리프트》 중에서웨이트 트레이닝을 할 때에는 머리의 위치와 자세에 대해 명확한 전략을 세워야 한다. 특히 피해야 하는 자세는 머리를 좌우로 움직이는 것이다. 이렇게 불필요한 동작은 근육의 수축을 방해하고 목에 문제를 일으킬 수 있다. 유니래터럴 동작을 제외하고, 절대 머리가 옆으로 돌아가 있으면 안된다. 그리고 만약 머리를 옆으로 돌리고 있는 경우에는 운동 중에 절대로 머리를 움직이지 말아야 한다. 마찬가지로 운동이 어렵다고 해서 머리를 격렬하게 흔들면 역효과가 발생한다.
_218쪽, 《초콜릿 복근을 만든다》 중에서운동 초반에는 플라이오메트릭 동작들을 넣어 함께 실시해야 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업을 제대로 실시한 후 이 동작들을 수행해보자. 플라이오메트릭 동작의 원칙은 근육이 폭발력을 잃을 때까지 최대한 반복 수행하는 것임을 명심하자. 그런 다음 세트를 멈추고 30초에서 1분간 휴식을 취한 후에 다음 세트로 넘어가야 한다.
_280쪽, 《4단계 : 특정 스포츠를 위한 운동 》 중에서

기본과 핵심을 짚는 트레이닝 이론, 정통과 최신 경향을 아우르는
최고의 운동법으로 가장 확실한 퍼스널 트레이닝을 말한다!근육, 힘, 강도를 원하는 모든 이를 위한
퍼스널 트레이닝 교본의 결정판!
국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다!

세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 실전편!
《근육운동가이드 프리웨이트》는 웨이트 트레이닝 서적 중 세계적으로 경이로운 판매고를 기록한 《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 국제적으로 효과와 안전성이 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다.수백 장의 사진, 해부학적 일러스트로 최강의 비주얼을 선보인다!
해당 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주며, 이미 전작에서 수많은 독자들의 호평을 받은 바 있는 해부학적 일러스트를 통해 근육의 수축원리를 설명함으로써 운동 효과를 더욱 높일 수 있도록 하였다. 또한 《마인드 앤드 머슬 파워》, 《맨즈 헬스》, 《스포츠 리뷰》, 《아이언 맨》 등의 전문지에 운동 생체역학에 관한 수많은 글을 기고한 저자진의 전문성과 프로 경력에서 집약된 노하우를 기반으로 하여, 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있게 했다.정확하고 전문적인 가이드로 최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!
Part 1에서는 기초적이고 핵심적인 운동 원리와 운동하는 사람들이 실질적으로 고민하는 문제에 대한 전문적 견해들을 실어 운동을 계획하는 이들을 위한 방법론을 다루고 있으며, Part 2에서는 200여 가지 개별 운동 동작에 대한 세부 설명과 전문가 어드바이스, 풍부한 사진 및 일러스트를 담았다. 마지막 Part 3에서는 고효율의 효과를 거둘 수 있는 다양한 운동 프로그램들을 목적별, 일정별, 난이도별, 스포츠종목별, 취약점별로 세분화하여 구성함으로써 개인의 상황과 목표에 맞는 정확한 운동을 실시할 수 있도록 분명한 방향을 제시한다.