저탄수화물 삼시 세끼

맛있고 쉬운 레시피로 믿고 따라 하는 요리계의 원조 블로거, 키친콤마! 그녀의 레시피는 어려운 요리도 뚝딱, 쉽고 간단한데 맛있는 게 포인트다. 빵과 맥주를 좋아하는 1인으로 오랜 시간 정제 탄수화물의 섭취가 늘어나 지속해서 축적된 체지방이 실감 나는 즈음, 키토제닉 다이어트를 접하고 요리 전문가 특유의 학구열로 자신의 키토 레시피로 개발해 식습관을 바꿔 -15kg을 감량, ’다시 스무 살’의 몸무게로 돌아가 즐겁고 맛있는 인생을 경험하고 있다. 이 책은 저자의 실제 경험과 레시피 개발 전문가로서 축적된 비결을 바탕으로 직접 개발한 다양한 저당 소스를 만드는 방법부터 일반 요리를 당분을 줄여도 맛있게 만드는 레시피 비법으로 가득하다. 책에는 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지고 살찌지 않는 몸이 되는 저탄수화물 아침, 잠식, 저녁의 삼시 세끼를 책임져줄 90개의 〈키토 집밥 레시피〉를 담았다. 우리 몸에 필요한 비타민 등 영양소가 풍부한 채소를 많이 먹게 되고, 생선, 새우, 오징어 등의 해물류와 닭고기, 돼지고기, 소고기, 오리고기 등의 육류, 질 좋은 천연 지방인 버터와 치즈 등 최대한 자연에 가까운 음식을 섭취할 수 있도록 맛있고 다양한 키토 집밥 레시피를 소개한다. 책의 레시피대로 4주간 실천하다 보면 -5kg 이상 살이 빠지는 즐거운 경험을 할 수 있을 것이다. 그동안 알게 모르게 섭취해 온 정제 탄수화물을 제한하고 「다이어트 키토 집밥」 레시피로 ‘두 번째 스무 살!’을 맞이해 보는 건 어떨까. 내 몸에 쌓인 체지방을 태워 살은 빠지고 근육량을 채워 살 안 찌는 몸이 되는 이 책 「다이어트 키토 집밥」을 하루 삼시 세끼로 맛있게 즐겨보자.

Intro
- 삼시 세끼 키토 집밥을 적극적으로 활용하는 방법
- 포만감 이게 먹어도 살 빠지는, 살 안 찌는 키토 집밥! 그 두 번째 책을 출간하며
- 다이어트 키토 집밥으로 ‘두 번째 스무 살’
- 키토 레시피를 만드는 키친콤마 이야기
- 평범한 줄 알고 먹었던 탄수화물 위주의 식습관이 살찌는 몸을 만든 이유
- 키토 집밥이 살 빠지는 몸이 되는 이유
- 다이어트 키토 집밥의 탄단지 비율 1:2:7~2:3:5로 실천하기
- 탄수화물은 어떻게 먹나?
- 단백질은 어떻게 먹나?
- 지방은 어떻게 먹나?
- 채소는 신선하고 영양소가 풍부한 잎채소 위주
- 삼시 세끼 다이어트 키토 집밥의 특징은
- 그동안 사용해 오던 당이 많은 양념과 소스를 피해요!
- 다이어트 키토 집밥을 쉽게 해주는 제품
- 다이어트 키토 집밥을 쉽고 빠르게 하는 밀프렙 준비
- 다이어트 키토 식단 중에 간식이 먹고 싶을 때 대처법
- 탄수화물 식사를 하고 싶을 때 대처법

PART1 저탄수화물 삼시 세끼, 아침
구운치즈샐러드
템페구이와 채소살사
차돌박이 날치알밥
에그마니샐러드
달걀고기전
아스파라거스와 수란
토달수프
된장치킨랩
과일오픈 샌드위치
낫토샐러드
소시지구이와 매시드콜리
목살베이컨샐러드
삼색덮밥
아보카도견과류 포리지
병아리콩 치킨수프
그린후무스 오픈샌드위치
양배추새우샐러드
전복채소 현미죽
애호박치즈 팬케이크
단호박 프리타타
소고기 아스파라거스덮밥
사골우거지국
소고기버섯 크림수프
치즈와플(챠플)
명란찌개
구운연어볼
토마토소고기 마리네이드
베이컨미니양배추샐러드
갈릭새우구이
구운토마토샐러드



PART2 저탄수화물 삼시 세끼, 점심
브로콜리베이컨 카르보나라
고등어와 브로콜리니구이
칠리쉬림프랩
버팔로윙
아보카도닭가슴살샐러드
몽골리안비프
훈제오리라페샐러드&와사비마요드레싱
콜드주키니파스타
사천식새우볶음
소고기두부샐러드&참깨드레싱
달걀폭탄김밥
해산물리소토
오징어순대
드라이카레와 소시지
초계샐러드&잣드레싱
돼지고기아보카도크림찹스테이크
부라타치즈샐러드
오징어버터구이
당근파스타샐러드
미트볼구운채소샐러드
아보카도참치김밥
연어구이와 타르타르소스
매운닭볶음과 양배추찜
멸치샐러드&땅콩버터드레싱
두부베이컨스테이크
달걀만두
크림스피니치 치킨스테이크
연근떡갈비&영양부추무침




PART3 저탄수화물 삼시 세끼, 저녁
포토푀
오징어무침곤약면
항정살채소구이
닭고기버섯솥밥
차돌된장찌개
스테이크자몽샐러드
차돌부추샐러드
레몬크림생선구이
풍기해산물샐러드
낙지간장파스타
대패삼겹곤약볶이
뼈등심 스테이크
냉채족발
낙삼새
얼큰 닭개장
콜리전복리소토
팟카파오무쌉
백짬뽕
대파닭날개조림
칠리와 두부칩
냉잡채(샤부샤부샐러드)
사골 칼국수
새우마요치즈
달걀팬피자
새우아보카도샐러드
전복버터구이
단호박오리샐러드
된장메로구이 소
고기치즈말이
소고기두부면볶음

다이어트 키토 집밥으로 ‘두 번째 스무 살’
그동안 우리의 다이어트 상식은 굶거나 배고픔을 억지로 참으면서 힘든 운동을 하며 칼로리를 소비해야 하는 것으로 잘못 인식하고 있었지요. 무엇보다 키토 식단은 굶지 않아도 되고 격한 운동도 없이 탄수화물을 제외하고는 먹는 것에 대한 큰 스트레스 없이 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지는 다이어트 식단이라는 매력이 저를 이끌었습니다. 이보다 더 좋은 다이어트 식단 보셨나요? 그렇게 저는 무리하지 않으면서 키토 식단을 꾸준하게 진행한 결과 1년 동안 약 15kg의 감량에 성공해서 20대의 몸으로 돌아갈 수 있었고, 지금은 다이어트 식단보다는 라이트 스타일로 편하게 즐기면서 하고 있습니다. 제 첫 번째 책 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」에서도 말씀드렸다시피 키토 식단을 하면서 병원에서 건강 검진을 받았을 때, 제 몸의 지방이 빠진 것은 물론 근육량이 늘어나고 피부가 좋아졌다는 말을 들었고, 저의 고민이었던 휑한 정수리의 머리카락도 다시 나고 활력이 생겼답니다. 무엇보다 채소를 좋아하지 않았던 저는 키토 식단을 하면서 싱싱하고 영양소가 많은 채소를 많이 먹게 된 것이 큰 수확이었습니다. 그렇게 몸이 가벼워지자 일상이 즐거워졌습니다. _ 본문 7쪽 중에서평범한 줄 알고 먹었던 탄수화물 위주의 식습관이 살찌는 몸을 만든 이유
과다하게 섭취했던 탄수화물을 줄여야!
우리 식탁에 올라오는 다양한 식재료에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 밀가루, 쌀 등 대표적인 탄수화물 음식뿐 아니라 채소, 과일, 유제품 등에도 생각보다 많은 탄수화물이 들어있고 요리에 사용하는 고추장, 샐러드드레싱 무심코 마시는 주스, 음료수 등에도 많은 탄수화물, 당분이 포함되어 있습니다. 우리가 피해야 할 탄수화물은 정제된 탄수화물입니다. 설탕, 밀가루, 쌀가루 등 정제되어 가루로 만든 탄수화물을 시작으로 이 가루 탄수화물을 이용해 만든 빵, 라면, 쌀국수, 떡, 튀김류, 팬케이크 등의 음식들을 특히 피해야 합니다. 또 꿀, 포도당, 인공 감미료가 들어간 제품들, 맥주 등의 술, 유당이 함유된 우유, 당분이 들어간 요거트 등도 피해야 합니다. 또 건강식품이라 생각되고 무심코 먹었던 과일과 과일 주스에는 과당이 많아 몸속에서 중성지방으로 축적이 되기 때문에 피해야 합니다. 모든 탄수화물이 몸에 나쁜 것은 아닙니다. 우리를 살찌우는 나쁜 탄수화물은 입맛을 자극하고 중독성이 강한 정제된 탄수화물이라고 할 수 있어요. 정제된 탄수화물이란 도정되고 가공되어 원래의 형태에서 멀어진 탄수화물을 말합니다. 정제된 탄수화물은 소화 흡수율이 높아 먹는 즉시 우리 몸의 췌장에서 비만 호르몬이라 일컬어지는 ‘인슐린’의 분비가 급격히 상승하게 되어 혈당이 급격히 증가하고, 남은 당은 우리 몸에 지방으로 저장되지요. 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물은 이후 혈당을 또 급격히 떨어뜨리면서 쉽게 배고픔을 느끼게 되고 다시 다른 탄수화물을 찾게 만듭니다.
단시간 동안 과도하게 섭취한 탄수화물은 우리 몸속에 지방으로 저장되고 축적되어 살이 찌는 악순환이 반복된답니다. 그래서 우리 몸은 점점 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌고 탄수화물 중독 상태로 변하게 됩니다. 키토 집밥을 통해 이런 탄수화물 중독에서 벗어나야만 건강한 몸이 될 수 있습니다.
_ 본문 19쪽 중에서키토 집밥이 살 빠지는 몸이 되는 이유 탄단지 비율 1:2:7~2:3:5로 맞춰요! 과다한 탄수화물 섭취로 인해 인슐린이 제대로 작용하지 않으면 당뇨병에 걸리게 됩니다. 몸에 지방을 저장하는 인
슐린의 분비는 탄수화물을 먹으면 먹을수록 대량 분비되어 점점 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 이런 이유로 살이 빠지고, 살이 찌지 않는 몸으로 바꾸려면 탄수화물을 줄이는 식습관을 통해 몸속 지방의 축적을 줄이고 체중감량이 되는 식단에 익숙해져야 합니다. 여러 가지 더 복잡한 메커니즘이 있기는 하지만 몸에 좋은 지방을 적당히 먹고 탄수화물을 줄이는 것만으로도 충분히 살이 빠질 수 있습니다. 특히 지방을 먹으면 포만감이 커지기 때문에 과식과 폭식을 예방하는 데에도 큰 도움을 줍니다. 이 책에서는 하루 섭취하는 탄수화물 양은 50g 정도를 기준으로 삼았습니다. 아침, 점심, 저녁을 모두 챙겨 먹으면서 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 50g 정도로 제한하는 것을 추천합니다. 여기에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 1:2:7 ~ 2:3:5 정도의 비율로 자신의 컨디션과 몸에 맞게 조절하면서 섭취하세요. 책에서 소개하는 90개의 레시피를 한 달 정도만 실천해도 개인에 따라 5kg 이상 살이 빠져 가벼워진
몸 상태를 경험할 수 있을 거예요.
_ 본문 20쪽 중에서

맛있고 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지고 살찌지 않는 몸이 되는 키토 집밥 레시피!맛있고 든든한 키토식 삼시 세끼 집밥은 우리 몸에 필요한 비타민 등 영양소가 풍부한 채소를 많이 먹게 되고, 생선, 새우, 오징어 등의 해물류와 닭고기, 돼지고기, 소고기, 오리고기 등의 육류와, 질 좋은 천연 지방인 올리브유, 아보카도오일, 코코넛 오일 등과 버터와 치즈를 섭취하는 건강한 음식이다. 같은 키토식이지만 더 맛있는 조합은 없을까? 이 책의 저자 키친콤마는 키토식을 라이프스타일로 즐기면서 다양한 저탄수화물 요리 레시피를 지속해서 개발 중이다. 1권 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」의 인기에 힘입어 2권인 이 책에서는 더 쉬우면서도 맛있는 저탄수화물 삼시 세끼를 위해 90개의 키토 레시피를 담았다. 책의 레시피로 1달 후에는 5kg 이상 체중이 감량되는 효과를 볼 수 있을 것이다. 내 소중한 삼시 세끼를 포만감 있게 먹으면서 살도 빼고 더는 살찌지 않는 몸을 만들자. 정제 탄수화물의 유혹에서 벗어나는, 이토록 맛있고 쉬운 90개의 키토 집밥 레시피! 밀가루, 흰 쌀로 만든 대표적인 빵과 떡볶이, 스파게티, 피자, 라면, 짜장면 등과 달곰한 인공 감미료들은 대표적인 정제 탄수화물로, 입맛을 자극하기에 그 유혹을 이겨내기 어렵다. 정말 포기하기 힘든 음식들이다. 이런 탄수화물을 제한하고 대신 먹을 수 있는 건 뭐? 책에는 탄수화물의 유혹에서 벗어날 수 있는 다양하고 맛있는 키토 레시피의 비법을 담았다.
하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 1일 50g으로 제한하고 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 1:2:7~2:3:5로 맞춰 적극적으로 체지방이 빠지는 키토 집밥이다. 또한, 탄수화물 식사를 하고 싶을 때의 대처법으로 다양한 레시피를 소개했다. 밥과 김밥을 대신하는 차돌박이 날치알밥, 전복채소현미죽, 단호박 프리타타, 해산물리소토, 닭고기버섯솥밥, 달걀폭탄김밥, 아보카도참치김밥 등의 레시피와 떡볶이를 대신하는 치즈와 곤약으로 만든 떡볶이 레시피, 샌드위치가 먹고 싶을 때는 아몬드와 달걀을 섞은 반죽으로 와플이나 팬케이크, 랩 등의 레시피를 맛있게 소개했다. 국수나 면 요리가 먹고 싶을 때는 투움바곤약파스타, 면두부팟타이 오징어무침곤약면, 낙지간장파스타, 백짬뽕, 냉잡채, 사골칼국수, 소고기두부면볶음 등 맛있는 레시피를 쏙쏙 담았다. 생소하고 어려운 재료가 아닌, 늘 먹던 식재료를 이용한 요리와 다양한 한식 키토 삼시 세끼! 1권 「저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단」에 이은 두 번째 「다이어트 키토 집밥」 요리책에서는 첫 번째 책보다 좀 더 쉽고 다양한 요리와 한식 키토 레시피를 소개했다. 생소하고 어려운 재료로 만드는 요리가 아니라 우리가 늘 먹던 식재료를 이용한 요리라 누구라도 쉽게 만들 수 있다. 저자가 직접 개발한 다양한 저당 소스를 만드는 방법부터 일반 요리에서 당분을 줄여도 맛있고 살이 찌지 않는 요리로 만드는 비법이 가득하다. 특별히 아침, 점심, 저녁에 먹으면 좋은 레시피로 선별하여 아침에는 먹기 부담스럽지 않고 속이 편안하도록 따뜻한 국이나 수프, 상큼한 샐러드 위주로, 점심에는 배고픔을 느끼지 않도록 든든한 도시락으로 좋은 레시피로, 저녁에는 혼자 또는 가족이 함께 먹을 수 있도록 외식 느낌이나 파티 요리까지 가능한 레시피로 준비했다. 설탕이나 당의 유혹에서 벗어나 특별한 삼시 세끼를 즐기면서 내 몸의 체지방을 적극적으로 줄여줄 것이다.