600Kcal 미만의 저열량 저지방 저염분 메뉴 100

저칼로리, 저지방, 저염분의 건강한 자연식 샐러드!

『밥 대신 자연식 샐러드』는 저칼로리, 저지방, 저염분이라는 3대 키워드를 주제로 하는 자연식 샐러드를 소개하는 책이다. 20년 전 시한부 말기암 판정을 받은 남편을 살리기 위해 시작한 건강한 자연식 요리를 익히고 개발한 저자의 노력이 담겨있다. 고기 없이, 생선 없이, 인공조미료 없이 내 몸이 원하는 맛있는 자연식 샐러드와 제철재료와 천연 양념으로 만든 드레싱 레시피가 실려 있다. 오전에 먹기 좋은 브런치 샐러드, 곁들여 먹기 좋은 반찬 샐러드, 식사대용으로 먹을 만한 한 끼 샐러드, 핑거 푸드용 한 입 샐러드, 특별한 상차림에 필요한 샐러드, 후식 샐러드, 도시락 샐러드 등을 소개한다. 또한, 600kcal 미만의 샐러드만을 소개하고 칼로리 인덱스에 100kcal~500kcal 까지 그룹별로 묶어 원하는 칼로리 메뉴를 찾아볼 수 있도록 구성했다.

별밤지기 코멘터리

시한부 선고를 받은 남편을 살리기 위해 저자가 직접 연구하고 개발한 자연식 요리들 중 샐러드만을 선별하여 실은 책이다. 모든 레시피는 저열량, 저지방, 저염분으로 600kcal를 넘지 않는 메뉴들이며 자연식, 건강식으로 구성했다. 샐러드에서 중요한 드레싱의 선택까지 꼼꼼하게 소개한다.

Bonus 1 홈 메이드 자연식 기본 드레싱 10
Bonus 2 자연식 샐러드를 빛내주는 ‘비밀’
Bonus 3 자연식 곁들임 메뉴 5
Bonus 4 샐러드 칼로리 인덱스

DISH 1 브런치 샐러드
채소 볶음 샐러드 + 매콤 잣 드레싱
감자 샐러드 + 흑임자 드레싱
구운 감자 샐러드 + 토마토 양파 드레싱
두부 라이스버거 샐러드 + 들깨 드레싱
모둠 채소 샐러드 + 레몬 드레싱
공갈빵 샐러드 + 프렌치 드레싱
오렌지 브런치 샐러드 + 오렌지청 드레싱
그레놀라 샐러드 + 두유 드레싱
로메인 샐러드 + 블루베리 드레싱
리코타 시저 샐러드 + 비트 드레싱
햄버거 스테이크 샐러드 + 조림 간장 드레싱
고구마 모닝빵 샐러드 + 고구마 두유 드레싱
사라다나 샐러드 + 토마토 드레싱
와플 샐러드 + 한라봉 드레싱
바나나 새싹 샐러드 + 오렌지 드레싱

DISH 2 반찬 샐러드
부추잡채 샐러드 + 고추장 드레싱
나물 샐러드 + 금귤 드레싱
표고버섯 깐풍기 샐러드 + 칠리 드레싱
튀긴 두부 샐러드 + 채소국물 드레싱
오이 믹스 샐러드 + 레몬 드레싱
가지찜 샐러드 + 토마토 베지버거 소스
브로콜리 샐러드 + 석류 올리브 드레싱
표고버섯 샐러드 + 감식초 드레싱
물미역 샐러드 + 고추냉이 간장 드레싱
셀러리 샐러드 + 치자 마요네즈 드레싱
마 적양배추 샐러드 + 갈릭 마요네즈 드레싱
버섯볶음 샐러드 + 아시안 드레싱
세발나물 샐러드 + 유자청 드레싱
알감자 다시마 샐러드 + 조림 간장 드레싱
알배추 가지 샐러드 + 굴소스
더덕구이 샐러드 + 고추장 양념 소스
야콘 배추 샐러드 + 된장 드레싱
우뭇가사리 샐러드 + 고추장 레몬 드레싱
삼색 콩 샐러드 + 매실 마요네즈 드레싱

DISH 3 한끼 샐러드
고대미밥 샐러드 + 채소국물 간장 드레싱
대추 현미밥 샐러드 + 장아찌 드레싱
곤드레밥 샐러드 + 간장 드레싱
오믈렛 샐러드 + 발사믹 글레이즈
구운 알감자 샐러드 + 키위 드레싱
모둠 콩 샐러드 + 바나나 드레싱
올리브 샐러드 + 오디 드레싱
쿨 두유 파스타 샐러드 + 검은콩 두유 드레싱
더덕 팬네 샐러드 + 약고추장 드레싱
비빔 통밀칼국수 샐러드 + 고추냉이 간장 드레싱
파스타 샐러드 + 로제 드레싱
현미 떡 샐러드 + 달콤 간장 드레싱
감자 양배추 샐러드 + 매콤 토마토 드레싱
토마토 수프 샐러드 + 로즈마리 소스
버섯들깨 샐러드 + 들깨 찹쌀 드레싱

DISH 4 한입 샐러드
애호박 가지 샐러드 + 초간장 드레싱
양배추 쌈 샐러드 + 생강 드레싱
구운 가지 샐러드 + 발사믹 간장 드레싱
메밀전병 샐러드 + 오렌지 시럽
콩나물 볶음 샐러드 + 발사믹 갈릭 드레싱
연두부 샐러드 + 간장 드레싱
삼색 롤 샐러드 + 고추냉이 드레싱
표고버섯선 샐러드 + 굴소스
다시마말이 샐러드 + 키위 오디청 드레싱
파인애플 페이퍼 롤 샐러드 + 땅콩 드레싱
밀고기말이 샐러드 + 굴소스
고구마 유자청 샐러드 + 허브 드레싱
완자 샐러드 + 메이플 드레싱

DISH 5 손님맞이 샐러드
삼색 두부 샐러드 + 신선초 뿌리 드레싱
톳 생채 샐러드 + 레몬 생강 드레싱
연근밥 묵 샐러드 + 달래 간장 드레싱
시금치 샐러드 + 민트 망고 드레싱
밤 대추 묵 샐러드 + 살구 초장 드레싱
호박밥 나물 샐러드 + 토마토 감식초 드레싱
삼색 튀김 샐러드 + 매운 고추 드레싱
대추곶감 샐러드 + 시나몬 드레싱
튀긴 곤약 샐러드 + 치자 마요네즈 드레싱
스파이시 치킨맛 샐러드 + 셀러리 레몬 드레싱
구운 뿌리채소 샐러드 + 발사믹 오일 드레싱
버섯 숙회 샐러드 + 고추냉이 초장 드레싱

DISH 6 디저트 샐러드
과일찜 샐러드 + 과일 시럽
채소 화채 샐러드 + 오디청 민트 드레싱
튀긴 사과 샐러드 + 레몬 사과 드레싱
말린 과일 샐러드 + 녹차 드레싱
통팥 샐러드 + 아가베 잣 드레싱
파인애플 샐러드 + 땅콩 마요네즈 드레싱
호박설기 화채 샐러드 + 시나몬 매실 드레싱
망고 스무디 샐러드 + 아이스 바나나 드레싱
메론 샐러드 + 사과 드레싱
튀긴 소면 샐러드 + 금귤 마요네즈 드레싱
밤 수삼 샐러드 + 솔잎청 드레싱

DISH 7 도시락 샐러드
주먹밥 샐러드 + 잣 마요네즈 드레싱
라이스 샐러드 + 토마토 잣 드레싱
토마토 파니니 + 발사믹 오일 드레싱
단호박 샐러드 + 캐슈너트 드레싱
샐러드 김밥 + 겨자 레몬 드레싱
통밀식빵 샐러드 + 잣 마요네즈 드레싱

밥 대신 자연식 샐러드 저열량ㆍ저지방ㆍ저염분
모든 메뉴 600kcal 미만!“내 몸이 원하는 자연식 샐러드를 드세요”
이 책은 제가 자연식 요리를 시작한 이래 처음 선보이는 샐러드 책입니다.
샐러드야 말로 자연 그대로를 식탁으로 옮기는 자연식 요리의 핵심이라 할 수 있지요. 20년 전, 6개월 시한부 삶을 선고받은 직장암 말기환자였던 남편을 죽음으로부터 지켜준 것도 다름 아닌 채소요리입니다. 육식을 즐기던 남편은 규칙적인 생활습관과 제가 차려준 채식 중심의 자연식 상차림으로 건강을 되찾았습니다.
그간 건강한 먹을거리를 찾으러 <자연생활의 집>에 온 손님들이 가장 좋아했던 메뉴들 역시 샐러드였다는 사실을 떠올리며, 지금껏 제가 선보여온 100여 가지 샐러드를 책에 담았습니다. 오전에 먹기 좋은 브런치 샐러드부터 곁들여 먹기 좋은 반찬 샐러드, 식사대용으로 든든하게 먹을 만한 한끼 샐러드, 핑거 푸드용 한입 샐러드, 특별한 상차림에 필수인 손님맞이용 샐러드, 식후 후식처럼 먹기 좋은 후식 샐러드, 도시락용 샐러드까지 다양한 상황에 맞는 샐러드를 소개했습니다.
-저자의 글 중에서-살기 위해 매달 100명이 찾는
<자연생활의 집>에서 선보이는 바로 그 샐러드!20년 전 시한부 말기암 판정을 받았던 남편을 ‘몸을 다스리는 요리’로 살려낸 김옥경 요리연구가. 이 책은 수많은 매스컴으로부터 화제를 모은 김옥경 요리연구가가 선보이는 첫 샐러드 책입니다. 고기 없이, 생선 없이, 인공조미료 없이 내 몸이 원하는 맛있는 자연식 샐러드를 제철재료와 천연 양념으로 만들었습니다. 모두 매월 100여 명이 찾는 <자연생활의 집>에서 히트를 한 메뉴들입니다.
저칼로리, 저지방, 저염분이 <밥 대신 샐러드>의 3대 키워드입니다. 과잉 영양 위험에서 벗어나 600kcal 미만의 샐러드 메뉴만을 모아 소개했습니다. 칼로리 인덱스에 100kcal, 200kcal, 300kcal, 400kcal, 500kcal 그룹별로 묶여 한눈에 원하는 칼로리 메뉴를 찾기도 쉽습니다. 저지방, 저염분도 자연식 샐러드의 특징입니다. 육식을 피하고, 인공 조미료를 피하니 가능한 일입니다.
이제 내 몸이 원하는 가벼운 샐러드로 건강을 챙기세요. ‘암을 이긴 자연식’을 ‘몸이 원하는 샐러드’로 즐기세요. 건강은 요리를 만드는 손끝에서 시작될 수 있습니다.
밥 대신 자연식 샐러드… DISH 1 아침에 부담 없는 브런치 샐러드
가벼운 아침식사를 원할 때 샐러드만한 메뉴가 없지요. 가볍고 든든한, 필수 영양소를 두루 갖춘 샐러드를 소개합니다. DISH 2 곁들여 먹기 좋은 반찬 샐러드
간단한 생나물 무침부터 해초류를 이용한 샐러드까지 몸도 마음도 상쾌하게 바꿔줄 메뉴가 많답니다. 자연식 고추장과 자연식 된장으로 맛낸 드레싱이 입맛을 살려주지요. DISH 3 한 그릇 식사대용 한끼 샐러드
하루 한끼 정도는 자연식 샐러드로 준비해 보면 어떨까요? 파스타, 떡, 수프 등 채소를 중심으로 밥 대신 가볍게 먹기 좋은 메뉴를 소개합니다. DISH 4 핑거 푸드로 간편하게 즐기는 한입 샐러드
한입에 쏘옥 넣을 수 있는 샐러드를 소개합니다. 샐러드가 들어 있는 롤부터 샐러드로 만든 쌈과 말이 등 모양부터 맛까지 색달라 특별한 날 선보여도 좋을 메뉴입니다.DISH 5 특별한 날 식탁을 빛내는 손님맞이 샐러드
잠시 마실 온 이웃부터 멀리 타지에서 찾아온 손님들까지… 무겁지 않아 부담 없이 즐길 수 있고, 모양새도 좋아 자랑스럽게 내놓을 수 있는 샐러드입니다.DISH 6 식후 입가심용 디저트 샐러드
평소 식사 시 과일을 함께 먹기 어렵다면 식후에라도 다양한 과일 샐러드를 즐겨 보세요. 후식으로 먹기 부담없는 샐러드 메뉴만을 모았습니다.DISH 7 어디서나 즐기는 도시락 샐러드
특별한 날에는 샐러드 도시락을 만들어 보세요. 두부와 아보카도로 맛낸 김밥부터 매실과 우엉으로 만든 주먹밥까지… 샐러드를 넣은 특별한 레시피를 소개합니다.