10초 트리거 포인트 누르기

유재욱(재활의학과 원장)

건강 분야 베스트셀러 《통증이 사라진다!》는 통증전문치료사인 저자가 다년간 쌓은 경험과 과학적 이론을 바탕으로 현대인이 가장 많이 겪는 다섯 가지 부위(목, 허리, 무릎, 어깨, 엉덩이) 통증의 치료법을 설명한 책이다. 통증은 문제가 생긴 몸이 보내는 일종의 신호이지만, 많은 사람들이 통증의 이유를 알지 못해 고통 받는다. 저자는 통증을 치료하기 위해서는 통증의 원인이 되는 정확한 지점을 찾아야 한다고 말한다. 이 지점이 바로 ‘트리거 포인트’이다. 통증에는 근육과 관절이 모두 원인이 되는 통증이 있고, 관절이 원인인 통증이 있는데, 어떤 원인의 통증이든 ‘트리거 포인트’를 이완시킴으로써 치료할 수 있다. 무엇보다도 이 트리거 포인트 이완법의 장점은 혼자서도 쉽게 할 수 있으며, 많은 시간이 소요되지 않는다는 것이다. 재활의학과 유재욱 원장과 김소형 한의학 박사가 추천한 《통증이 사라진다!》는 “특히 근육과 관절의 통증으로 고생하는 분에게는 무척이나 실용적이고 유용한 책”(김소형한의원 원장)이다. 이 책에 나와 있는 트리거 포인트의 원리를 이해하게 되면 보다 아프지 않은 삶을 살아가는 데 도움이 될 것이다.

독자를 위한 안내
누르는 것만으로 통증을 치료할 수 있다
아픈 부위를 백날 눌러봐야 소용없다
목결림과 어깨결림의 원인은 위축된 몸 앞쪽 근육이다
통증의 원인은 두 종류다
트리거 포인트 이완의 핵심은 누르는 지점이다
트리거 포인트를 이완하는 방법
잠깐만요! 원리를 이해하면 효과는 더욱 높아진다!

PART 1 목이 아플 때(목결림·어깨결림)

STEP 1 트리거 포인트를 누른다
자가진단
트리거 포인트는 여기!
트리거 포인트 ① 큰가슴근을 누르자!
트리거 포인트 ② 넓은등근을 누르자!
트리거 포인트 ③ 어깨밑근을 누르자!
트리거 포인트 ④ 아래팔굽힘근을 누르자!
여기에 어깨뼈와 척추 사이도 아프다면… 작은원근을 누르자!
STEP 2 통증 부위의 혈류를 높인다
어깨올림근을 누르자!
STEP 3 바른 자세를 만든다
잠깐만요! 목결림·어깨결림과 새우등의 관계

PART 2 허리가 아플 때

STEP 1 트리거 포인트를 누른다
자가진단
트리거 포인트는 여기!
트리거 포인트 ① 큰볼기근을 누르자!
트리거 포인트 ② 넙다리근막긴장근을 누르자!
트리거 포인트 ③ 가쪽넓은근을 누르자!
트리거 포인트 ④ 배빗근을 누르자!
여기에 허리를 젖히거나 틀 때 아프다면, 넓은등근을 누르자!
STEP 2 통증 부위의 혈류를 높인다
등허리근막을 누르자!
STEP 3 바른 자세를 만든다
잠깐만요! 허리를 삐끗하는 이유는 무엇일까?

PART 3 무릎이 아플 때

통증의 원인은 틀어진 무릎 관절
STEP 1 트리거 포인트를 누른다
트리거 포인트 ① 앞정강근을 누르자!
트리거 포인트 ② 뒤정강근을 누르자!
트리거 포인트 ③ 종아리근을 누르자!
트리거 포인트 ④ 긴모음근을 누르자!
트리거 포인트 ⑤ 넙다리근막긴장근을 누르자!
STEP 2 통증 부위의 혈류를 높인다
안쪽넓은근을 누르자!
잠깐만요! 허리 통증, 남 일이 아니었다·

PART 4 어깨가 아플 때(사십견·오십견)

통증의 원인은 움직이지 않는 어깨뼈!
STEP 1 트리거 포인트를 누른다
트리거 포인트는 여기!
자가진단
트리거 포인트 ① 작은가슴근을 누르자!
트리거 포인트 ② 넓은등근을 누르자!
트리거 포인트 ③ 어깨밑근을 누르자!
트리거 포인트 ④ 위팔두갈래근을 누르자!
트리거 포인트 ⑤ 작은원근을 누르자!
트리거 포인트 ⑥ 위팔노근을 누르자!
트리거 포인트 ⑦ 아래팔굽힘근을 누르자!
STEP 2 통증 부위의 혈류를 높인다
긴갈래힘줄을 누르자!
통증이 가라앉았다면 도전! 어깨뼈 돌리기
잠깐만요! 평일에는 접골원, 주말에는 세미나, 쉴 틈 없던 시절!

PART 5 엉덩관절이 아플 때

통증의 원인은 틀어진 엉덩관절
STEP 1 트리거 포인트를 누른다
트리거 포인트는 여기!
자가진단
트리거 포인트 ① 넙다리근막긴장근을 누르자!
트리거 포인트 ② 긴모음근을 누르자!
트리거 포인트 ③ 배빗근을 누르자!
트리거 포인트 ④ 큰볼기근을 누르자!
STEP 2 통증 부위의 혈류를 높인다
넙다리근막긴장근을 누르자!
통증이 가라앉았다면 도전! 엉덩관절 열기!
잠깐만요! 해부학을 배우며 매일 조금씩 나아간다!

PART 6 생활습관 바로잡고 통증 없는 몸 만들기

바르게 서는 법
바르게 걷는 법
바르게 앉는 법
바르게 계단 오르내리는 법

병원이나 치료원에 다녀도 통증은 일시적으로 누그러질 뿐이다. 평생 통증과 함께 살아야 하나 싶어 눈앞이 캄캄하다. 나를 찾아오는 환자 중에는 이러한 고민을 호소하는 사람이 많다. 만성 통증의 ‘완치’를 신조로 삼고 있는 나는, 우선 면밀한 상담을 통해 통증의 원인이 어디에 있는지 파악한다. 그러고 나서 모두가 오랫동안 안고 있던 통증을 ‘눌러서’ 치료한다. 누르는 방법을 쓰는 이유는 통증이 발생할 정도의 몸이라면 스트레칭조차 할 수 없는 경우가 많기 때문이다.
책상에 앉아서 일하거나 요리와 같은 집안일을 할 때, 어깨는 앞으로 움츠러들고 팔은 안쪽으로 틀어진다. 스마트폰을 볼 때도 마찬가지다. 몸을 안쪽으로 굽히지 않으면 손가락 끝에 힘이 들어가지 않기 때문이다. 고개를 숙이고 어깨와 팔을 비튼 자세로 가만히 있다 보면, 가슴과 겨드랑이 근육에 부담이 쌓여서 근육이 긴장하여 단단하게 위축된다. 이 상태가 몇 시간씩 계속되면 근육은 위축된 채로 뻣뻣하게 굳는다. 통증은 근육이 팽팽해진 목이나 어깨에서 나타나지만, 통증의 원인은 수축한 가슴과 겨드랑이 근육에 있는 것이다.
- 〈독자를 위한 안내〉 중에서새우등의 특징을 하나 더 꼽자면, 골반이 앞으로 기울어져 있다는 것이다. 골반이 앞으로 기울어지면 엉덩관절은 앞으로 당겨지기 마련이다. 그 상태에서 똑바로 서려고 하면 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리는 앞으로 꺾인다. 이런 상태를 소위 ‘요추전만’이라고 한다. 인체의 무게중심은 머리끝부터 발끝까지 곧게 걸려야 정답이다. 그런데 머리 무게가 앞으로 치우치면, 몸은 균형을 맞추려고 하기 때문에 등은 굽고 골반은 기울어 점점 새우등이 된다. 그 결과, 어떻게 될까? 길에서 흔히 마주치는, 목과 어깨에 통증을 이고서 지팡이를 짚고 비척비척 걷는 노인이 되는 것이다.
- 〈목결림·어깨결림과 새우등의 관계〉 중에서허리를 삐끗하는 현상은 보통 몸을 앞으로 숙인 상태에서 허리를 비틀 때 일어난다. 상체를 숙이면 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 나오기 때문에 엉덩관절이 잠겨서 움직이지 않는다. 그런데 그 상태에서 허리를 억지로 비틀려고 하면 잘 돌아가지 않는 허리뼈가 움직이게 된다. 이때 ‘삐끗!’ 하고 허리뼈 관절에 통증이 발생하거나 주변 힘줄 또는 근육이 손상되는 것이다. 엉덩관절과 등뼈가 본연의 움직임을 되찾고 나면 허리를 움직일 필요가 없어져서 허리가 삐끗할 위험도 사라진다.
- 〈허리를 삐끗하는 이유는 무엇일까?〉 중에서

아픈 부위를 백날 치료해야 소용없다.
통증의 원인이 되는 트리거 포인트를 찾아야 한다!“허리가 아파서 병원에 가도 ‘엑스레이상으로는 뼈에 문제가 없다’며 찜질이나 진통제를 처방해주는 게 다예요. 하지만 얼마 안 가서 다시 아프고….”
“만성 어깨결림 때문에 전기치료랑 마사지를 받고는 있는데, 효과는 잠깐이더라고요. 언제까지 치료를 다녀야 하나 막막하죠.”목이나 어깨가 결릴 때 우리는 자연스럽게 목과 어깨의 아픈 부분을 누른다. 그러면 통증은 멈춘다. 하지만 그건 일시적인 현상일 뿐이다. 시간이 지나면 통증은 다시 시작된다. 그 이유는 통증을 느끼는 부위가 통증의 진짜 원인이 아니기 때문이다. 아픈 부위를 백날 치료해봐야 소용없다. 통증의 원인이 되는 부위를 찾아 치료해야만 근본적인 치료가 가능하다.몸을 화장실 세면대, 통증을 물이라고 상상해보자. 지금 우리 몸이라는 세면대에서는 통증이라는 물이 흘러넘치고 있다. 물이 넘칠 때 가장 먼저 할 일은 무엇일까? 그렇다. 수도꼭지를 잠그는 것이다. 그다음에 물을 퍼내서 버리면 된다. 통증도 마찬가지다. 물을 퍼내서 버리는 일, 즉 통증을 없애는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 수도꼭지를 잠그는 일이다! 수도꼭지를 잠그지 않는 한 물은 다시금 싱크대에서 흘러넘치게 되어 있다. 마사지나 진통제로 통증을 가라앉히는 것은 물을 퍼내는 것과 같다. 원인을 없애지 않는 한 몸에서 넘치는 통증은 멈추지 않는다. 이러한 악순환을 끊기 위해서는 우선 수도꼭지를 잠가서 통증의 원인을 바로잡아야 한다. 누를 곳은 아픈 곳이 아니라 통증의 원인이 되는 곳이다.
- 〈독자를 위한 안내〉 중에서이 책 《통증이 사라진다!》는 15년 동안 5만 여 명이 넘는 만성 요통 환자를 완치시킨 통증치료사의 그동안의 노하우를 고스란히 담아낸 책이다. 일본의 국가공인치료사인 저자는 통증의 근원을 바로잡는 치료술을 표방하며 정체원을 설립했다. 이 정체원은 현재 일본은 물론 해외에서까지 환자가 찾아오는 통증치료원으로 널리 알려져 있다. 정체원을 직접 찾아오지 못하는 환자들을 위해 저자가 직접 시작한 유튜브 채널은 구독자 40만 명(2021년 1월 기준)을 넘었다.
현대인이 가장 많이 통증을 호소하는 다섯 부위는 목, 허리, 무릎, 어깨, 엉덩이인데, 저자는 이 통증들을 유발하는 지점인 ‘트리거 포인트’를 찾아 이완시킴으로써 통증을 해소하는 법을 알려준다.
이들 통증의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 근육과 관절이 모두 원인인 통증으로, 목과 허리가 이에 해당한다. 무릎과 어깨, 엉덩이 통증은 관절이 부드럽게 움직이지 못할 때 나타난다. 이 모든 통증의 원인은 공통적으로 긴장된 근육에 있으며, 바로 이 근육의 핵심 부분인 ‘트리거 포인트’를 이완시킴으로써 통증은 해소된다. 이때 복잡한 장비 같은 건 필요 없다. 자신의 손가락이나 손이 닿지 않는 부위를 위한 테니스공 같은 것만 있으면 된다. 중요한 건 정확한 ‘트리거 포인트’를 찾는 것이다. 이 책의 핵심은 바로 여기에 있다!
“최고의 명의는 내 손 안에 있다!”
누구나 쉽게 따라할 수 있는 셀프 치료기술!재활의학과 유재욱 원장은 “최고의 명의는 내 손 안에 있다. 인간은 본능적으로 자신이 불편한 곳에 손이 가게 마련이고, 그 부위를 자극하여 스스로를 고치도록 설계되어 있다. 그래서 혹자는 엄지손가락을 신이 인간에게 내려준 최고의 진단 도구이자 치료 도구라 부른다”라고 말했다. 이 책은 그 말 그대로, 자신의 손가락이나 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 작은 공을 사용해 통증을 없애는 실용적인 치료법을 독자에게 선사한다. 이 책의 치료법을 잘 활용한다면 허리 통증에 시달리는 학생들이나 거북목 직장인, 오십견으로 고생하는 중년이나 노년층까지, 남녀노소 누구라도 통증에서 한결 자유로워지게 될 것이다.
총 6개의 파트(목, 허리, 무릎, 어깨, 엉덩이, 생활 속에서 통증 없는 몸 만드는 바른 자세)로 나뉘어져 있는 책은, 스스로의 상태가 어느 정도인지를 자가진단할 수 있는 진단표에서부터 시작한다. 이 진단표와 함께 통증의 원인에 대한 과학적인 설명이 이어지는데, 이를 읽고 나면 자신의 몸이 왜 아픈지를 깨달을 수 있게 된다. 자가진단
1. 목을 오른쪽으로 기울이면 왼쪽이 뭉치고 아프다.
2. 목을 뒤로 젖히면 목 뒤쪽이 뭉치고 아프다.
3. 목을 돌리면 걸리거나 부자연스러운 곳이 있고 아프다.
▼
원인: 목을 너무 많이 움직인다.
목뼈는 뼈와 뼈 사이가 굉장히 좁아서 가동범위가 작기 때문에 움직임이 크지 않다. 목뼈 아래에 있는 가동범위가 큰 등뼈와 어깨뼈가 움직이면서 목의 움직임을 보조한다. 그런데 등뼈와 어깨뼈가 움직이지 않으면, 목뼈가 과도하게 움직여서 통증이 발생하는 것이다. 통증을 없애기 위해서는 등뼈와 어깨뼈가 제대로 움직이도록 위축된 근육을 풀어줘야 한다.
- 〈목이 아플 때(목결림, 어깨결림)〉 중에서각각의 통증 부위에 따라 적게는 5개, 많게는 7개의 트리거 포인트가 제시되는데(책에서는 통증치료 효과가 좋은 순서로 배치되어 있다), 각 트리거 포인트의 위치는 일러스트와 인체의 모형을 통해 정확하게 알 수 있다. 그리고 저자는 트리거 포인트를 효과적으로 이완하는 방법을 순차적으로 설명한다. 독자는 트리거 포인트를 누르거나 관절을 비틀거나 혹은 공을 이용하는 법 등, 자신이 편하게 이용할 수 있는 방법을 사용해 근육을 이완할 수 있다.
트리거 포인트 이완법 외에도 저자는 평상시 통증을 유발하는 올바르지 못한 자세에 대해 과학적인 설명을 곁들인다. 스마트폰을 보는 자세나 책상에 앉는 새우등 자세가 목이나 어깨 통증과 얼마나 깊은 연관이 있으며, 통증을 미연에 방지하기 위해 어떻게 해야 하는지를 설명한다. 바르게 앉거나 바르게 걷기, 바르게 계단 오르내리는 자세를 교정하는 것만으로도 상당한 효과가 있다고 저자는 말한다(바른 자세를 상세한 사진으로 볼 수 있다).
이 책은 “통증이 일어나는 신체의 메커니즘을 알기 쉽게 풀어줌으로써 독자 스스로 통증의 원인을 찾아 해결할 수 있도록 도와준다. 특히 근육과 관절의 통증으로 고생하는 분에게는 무척이나 실용적이고 유용한 책”(김소형 한의학 박사)이다.