지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가? 도파민, 세로토닌, 멜라토닌 등 7가지 뇌 속 호르몬 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법 직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다. 의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

시작하며 _ 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
몸 때문이 아니라 뇌 때문이다
인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민
보상을 받으면 뇌도 춤춘다
행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계
의욕ㆍ열정ㆍ동기가 솟아오르는 메커니즘
일하는 방식을 조금만 바꿔도 더 많은 행복물질이?
퇴근 후 ‘일상의 행복감’을 극대화시키는 도파민 생활습관

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린
적당한 긴장이 꼭 필요한 이유
집중력 최고! ‘한 방에 역전’도 가능하다
노르아드레날린과 도파민을 나눠쓴다면?
기억력이 떨어진 건 혹시 우울증 때문?
잘 쉬는 방법을 궁리해서 노르아드레날린을 조절한다

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린
분노, 너무나 익숙한 마음상태
아드레날린으로 신체능력을 끌어올린다
켜는 법, 끄는 법을 알아두자
긴장과 불안은 통제할 수 있다

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌
일찍 일어나는 자가 더 많은 세로토닌을
업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분전환법
세로토닌 강화로 공감력을 키우는 법
일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법
세로토닌 부족 때문에 생기는 무서운 증상들

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌
‘금방 잠드는 사람’은 무엇이 다를까?
쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
‘늙지 않는 몸’을 만드는 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린
‘일단 해보자’는 마음이 ‘의욕’을 낳는다
시간대에 따라 적합한 업무가 다르다
자면서 영감을 얻은 사람들의 특별한 생활습관
영감이 솟아나는 아세틸콜린 생활습관

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀
극한상황에서 초인적인 힘을 나오는 이유
조용한 치유물질 엔도르핀 덕분이다
‘쾌감자극’으로 도파민과 엔도르핀을 동시에
엔도르핀이 선사하는 ‘최상의 집중력’
고마워하는 마음이 당신을 더 높은 곳으로 이끈다

마치며 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화
참고문헌

‘정신력으로 극복하라.’라든가 ‘끝까지 최선을 다하면’ 정말 될까? 마음가짐을 강조하는 사람들의 바람과 다르게, 불쾌한 감정을 억누르면서 일하면 ‘노르아드레날린’이 분비된다.
뇌는 불쾌함을 무의식적으로 회피하게끔 프로그래밍되어 있기 때문에 ‘정신력’이나 ‘마음가짐’을 끌어모아 불쾌한 일을 계속한다고 해도 절대 업무효율이 오르지 않는다. 오히려 ‘하기 싫은 일’을 몇 달이고 계속하느라 점점 스트레스가 쌓이고 몸과 마음의 건강이 무너질 뿐이다.
뇌를 괴롭히는 업무방식은 자동차 사이드브레이크를 채운 채로 엑셀 페달을 밟는 것과 같다.
하지만 뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들면 어떨까? 의욕은 물론이고 업무효율과 학습능력, 기억력이 향상된다. 다시 말해 생활습관이나 일하는 방식을 조금만 바꾸면 도파민이 분비되고 업무능력이 몰라보게 향상된다.
도파민만 이런 작용을 하는 것이 아니다. 내가 하는 업무에 가장 잘 맞고 꼭 필요한 ‘뇌 내 물질’이 뭔지 알고, 그것을 활용하면 일의 효율이 올라가고 스트레스가 최소화된다. 억지 노력으로 건강을 해치거나 우울증에 빠지지 않고 말이다.
- 12p, ‘노오오력’만으로 되는 일은 이제 없다결론부터 말하자면 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 ‘해냈다!’라는 성취감을 느끼면, 그때 도파민이 분비되며 우리는 행복에 젖는다. 참고로 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 이 때문이다.
의욕이 나지 않아 힘든 사람은 이제부터 소개할 도파민을 분비시키는 방법을 꼭 실천해보자
그러므로 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다. 보상과 도파민 분비의 관계는 다음 장의 그림과 같이 사이클 형태다. 그 결과 행동과 쾌감이 연결된다. 특정한 행동을 하면 쾌감을 얻을 수 있다고 뇌가 기억하는 것이다. 그리고 다시 쾌감을 얻고 싶어서 같은 행동을 반복한다.
게다가 두 번째 행동에서는 전보다 더 큰 쾌감을 얻고자 ‘연구’를 한다. 결과적으로 더 큰 쾌감을 얻는다. 그러면 세 번째에는 두 번째보다 더 큰 쾌감을 얻기 위해 더 열심히 연구하고 행동한다. 이런 식으로 쾌감을 얻기 위한 창의적 연구를 반복하다 보면 자연스럽게 많은 것을 배우게 된다.
당연히 그 사람은 점점 발전한다. 이 일련의 사이클을 도파민의 ‘강화학습’이라고 한다
- p31, ‘보수 사이클’을 크게 돌려라상사가 어쩌다 한 번 부하직원의 실수를 엄하게 꾸짖으면 그 직원은 몸과 마음이 바짝 긴장한 채 상사의 말에 귀를 기울일 것이다. 그러나 매일 꾸짖기만 하면 어떨까? 부하직원은 ‘또 시작이군….’ 그렇게 생각하고 끝이다.
겉으로는 얌전히 듣고 있지만 ‘아, 지겨워. 하나 마나 한 소리, 흘려들어야지.’라고 생각한다. 이처럼 노르아드레날린 업무방식은 익숙해지기 쉽다.
스포츠에서도 투장, 맹장이라고 불리는 유형의 감독이 약체팀을 일으켜 세우기 위해 초빙되면, 처음 한두 해는 눈부신 성과를 보여준다. 하지만 곧 그 기세를 잃게 마련이다. 호통을 치는 등 엄격하게 지도하면 팀 전체에 긴장감이 고조되고 선수들도 연습에 좀 더 집중한다.
노르아드레날린형 동기부여다. 하지만 그게 장기적으로 지속되면 익숙해져서 처음과 같은 효과가 나오지 않는다. 선수들이 지치기 시작하고, ‘의욕을 끌어내던’ 질타가 오히려 ‘무기력’을 만드는 원인이 된다.
많은 이가 “지방에 내려가서 1년만 죽을힘을 다해서 일해봐.”라는 말을 듣고 거부감을 갖는 것도 노르아드레날린형 동기부여가 장기적으로 지속되지 않는다는 점을 본능적으로 알고 있기 때문이다
- 81p, 노르아드레날린은 단기간에 집중적으로 써야 효과적이다뇌과학적 측면에서 말하자면 우울증은 ‘노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태’를 말한다. 스트레스를 받았을 때 분비되는 노르아드레날린은 직장에서나 가정에서 스트레스를 받았을 때 계속 방출된다. 그 상태가 지속되면 결국 노르아드레날린이 바닥난다.
장기간 스트레스에 노출되면 세로토닌이 저하된 상태로 고착된다. 그런데 세로토닌이나 노르아드레날린은 생성되는 속도에 한계가 있다. 생성량 이상으로 분비되는(소비되는) 상태가 장기간 지속되면 이윽고 바닥을 드러낸다.
그리고 우울증 상태가 지속되면 노르아드레날린이나 세로토닌을 생성하는 속도 자체가 느려져 더욱더 쉽게 고갈된다.
만성적 스트레스는 노르아드레날린에도, 세로토닌에도 영향을 끼친다는 말이다. 뇌 내 물질을 생성하고 분비하는 데는 개인차가 있다. 같은 직장에 근무하며 똑같은 스트레스를 받아도, 노르아드레날린과 세로토닌이 원활하게 분비되는 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있다.
격무에 시달려 스트레스를 받기 쉬운 직장에?

오늘도 이토록 혹사당한 뇌, 멀쩡한 게 신기하다?아이디어회의에 기획안 작성, 경쟁 PT 등으로 매일 뇌즙을 쥐어짜내는 직장인 A씨. 1주일에 3일은 음주 혹은 야근, 퇴근길은 늘 기분도 컨디션도 엉망이다.
일단 집에 오면 뭘 좀 먹고 뜨거운 물로 샤워한 후에 곧장 잠자리에 누워보지만, 정신은 말똥말똥. 습관적으로 SNS를 뒤적거리다 TV를 켜놓은 채 스마트폰을 손에 쥐고 소파에서 스스르 잠이 드는데….
알람소리가 울려도 일어나지지 않는 아침, 자도 잔 것 같지가 않은 멍한 정신으로 출근하자마자 샷추가 3개 한 아메리카노를 들이붓지만, 그래도 정신이 돌아오지 않는다. 낮엔 니코틴과 카페인 파워로, 밤엔 알코올 파워로 살아가는 요즘, A씨는 부쩍 신경질이 자주 나고 무기력하며 집중력도 떨어졌다.
뭘 자꾸 깜빡깜빡 잊고 어이없는 실수도 연발하는 탓에 작은 일도 두렵고 떨린다. ‘바짝 졸아든’ 것 같은 이 느낌은 뭐지? 뭔가 크게 잘못된 것 아닐까?몸도, 마음도, 기분도, 컨디션도 다 뇌 때문이다!
무기력하고, 산만하고, 멍해진 내 머릿속, 조각모음하듯 ‘최적화’할 수는 없을까? 이처럼 몸도 마음도 고단하게 살아가는 우리에게, 정신과 전문의 가바사와 시온은 이렇게 경고한다. “그렇게 뇌를 괴롭히는 생활습관?업무방식은, 자동차 사이드브레이크를 채운 채 엑셀 페달을 꽉 밟는 것과 같습니다.” 직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다.
의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다. 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?
7가지 기적의 물질로 기분, 컨디션, 능력을 최대로 높이는 법 o 세로토닌 - 걷거나 계단 오를 때 ‘하나, 둘, 하나, 둘’ 마음속으로 구령 붙이기, 점심은 10분 이상 걸어가서 먹기, 낭독하기, 심호흡, 목 돌리기 운동, 아침 샤워로 체온 높이기.
o 멜라토닌 - 침실을 완전히 깜깜하게, 잠자기 전에 형광등 불빛?스마트폰?컴퓨터 멀리하기. 아침에 햇볕 쬐기.
o 엔도르핀 ? 반려동물과의 접촉, 매운 음식?기름진 음식?초콜릿 먹기, 40도 이상 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료.
o 아드레날린 스위치 끄기 - 40도 이하의 물로 샤워, 늦게까지 야근하지 말기, 일과 관련 없는 사람들 만나기, 저녁에 격렬한 운동하지 말기. 일도 중요하지만, 몸과 마음의 건강이 먼저다. 뇌의 특성을 알면, 이제까지 뇌를 혹사시켜온 생활습관이나 식습관, 업무방식을 돌아볼 수 있다. 업무의 순서를 살짝 바꾸거나 아주 간단한 생활습관만 추가해도, 우리는 스트레스 받지 않고 더 즐겁게 더 효율적으로 일할 수 있다.
지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가? 이 책은 항상 더 멋지고 훌륭한 생각을 짜내느라 매일매일 고생하는 당신의 뇌에게 한 첩의 보약이 될 것이다. [책속으로 이어서]해머던지기 선수들이 해머를 던지기 전에 포효하는 모습을 TV에서 본 적이 있을 것이다. 해머뿐 아니라 창던지기, 원반던지기 선수들도 상당수가 던지기 전에 소리를 크게 지른다. 왜 그럴까?
‘기합을 넣기 위해’라는 심리적 이유를 생각하는 사람도 많겠지만 실은 그렇지 않다. 이것은 아드레날린을 분비하기 위해서다.
소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 이 ‘샤우팅 효과’는 실험에서도 밝혀졌다. 샤우팅은 다른 스포츠에서도 활용된다. 예를 들어 배구경기에서 선수들은 경기가 끝나기 직전이나 타임아웃이 끝나고 다시 시작될 때 ‘파이팅!’ 하고 소리를 지른다.
야구경기에서도 경기 시작 전에 함성을 질러 기분을 고조시키고 단결심을 고취한다. 격투기나 검도선수들도 공격하는 순간이나 공격하기 전에 소리를 질러 ‘기합’을 넣는다. 아드레날린으로 심리적 단합을 꾀하는 동시에 근육에 힘이
솟게 하는 것이다.
일을 할 때에도 대형 프로젝트를 시작하기 전에 ‘파이팅!’을 외치는 경우가 종종 있다. 사무실에서 일하는 사람이 근력을 쓸 일은 별로 없지만, 아드레날린은 집중력과 판단력도 높인다. 샤우팅으로 아드레날린을 활성화하는 것은 업무에도 유효하다는 말이다.
다만 아드레날린이 분비되려면 꽤 크게 외쳐야 한다. 운동선수들처럼 뱃속에서 솟구치는 ‘포효’를 해야 아드레날린이 분비된다. 그러니 이왕 함성을 지른다면 배에 힘을 딱 주고 뱃속에서 쥐어짜듯이 소리를 크게 질러야 한다. 그러면 아드레날린 분비 효과를 얻을 수 있다.
- 112p, 금메달을 안겨준 ‘샤우팅’심리적으로 편안한 상태에서 ‘알파파’라는 뇌파가 나오는 것은 비교적 잘 알려진 사실이다. 그런데 뇌파 중에는 ‘시터파’라는 뇌파도 있다. 알파파의 주파수가 9~12Hz인데 비해 시터파는 4~7Hz다.
즉 시터파는 알파파보다 좀 느린 파장으로 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파다. 시터파는 아세틸콜린과 아주 깊은 연관이 있다. 아세틸콜린이 해마를 자극하여 시터파를 내보내기 때문이다.
해마는 스스로도 시터파를 생성하지만 아세틸콜린이 활성화되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스(신경과 신경의 접합)도 쉽게 연결된다. 시냅스가 쉽게 연결되면 기억이 쉽게 정착된다.
‘시냅스가 연결되었을 때 기발한 아이디어가 나온다.’고 하는데 이것은 ‘시터파가 나오면 기발한 아이디어가 나온다.’로 바꿔 말해도 좋을 것이다.
즉 ‘아세틸콜린 분비→해마에서 시터파 생성→기억력·발상력 향상’이라는 상관관계가 있다. 아세틸콜린을 원활하게 분비해 시터파를 낼 수 있으면 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다는 말이다.
시터파를 내는 방법으로는 낮잠을 자는 것 외에도 ‘호기심 자극하기’, ‘외출하기’, ‘앉은 채로 손발 움직이기’ 등이 있다.
- 212p, 시터파가 나올 때 훌륭한 아이디어도 나온다《스웨덴식 아이디어북》이라는 책에는 ‘아이디어가 떠오르기 쉬운 4곳의 장소’가 소개된다. 바Bar, 욕실이나 화장실Bathroom, 버스Bus, 침대Bed다. 각각의 머리글자를 따서 ‘창조성의 4B’라고 한
다. 아이디어는 책상 앞에서 골똘히 생각한다고 저절로 떠오르는 것이 아니다. 오히려 이완된 순간이나 아무것도 생각하지 않고 있는 멍한 순간에 떠오른다. 그렇게 심리적으로 이완시켜주는 곳이 ‘창조성의 4B’이다.
바에서 술을 마시며 살짝 취기가 돌았을 때, 욕조에 편하게 몸을 담그고 있을 때, 버스나 지하철을 타고 있을 때, 잠들기 전이나 자고 있을 때, 그런 상황에서 뛰어난 아이디어가 쉽게 떠오른다는 것은 나 역시 100% 동의한다.
아르키메데스가 ‘아르키메데스의 원리’를 발견한 곳도 욕조가 아니었는가? 나도 지하철에서 광고를 보거나 사람들을 관찰할 때 재미있는 아이디어가 떠오른 적이 여러 번 있었다.
이 ‘창조성의 4B’는 ‘시터파의 4B’라고 바꿔 말할 수 있다. 4곳 모두 시터파가 나오기 쉬운 장소이자 아세틸콜린이 나오기 쉬운 장소다. 내일이 마감인 기획서를 작성해야 할 때, 책상 앞에 앉아 열심히 생각하거나 회의실에 틀어박혀 격렬하게 논쟁하는 사람이 많다.
그런데 앞에서도 말했듯이 이런 활동은 뇌과학적으로 보았을 때는 완전히 역효과다. 물론 영감의 소재를 입력하는 작업은 필요하다. 많은 자료를 읽어보거나 최소한의 논쟁으로 아이디어를 다듬는 일 말이다. 하지만 진짜 중요한 아이디어는 책상이나 회의실에서 멀리 떨어진 곳에서 나온다
- 214p, 아이디어가 퐁퐁 솟아나는 4B의 기적또 엔도르핀은 과도한 스트레스를 받는 한계상황에서도 분비된다고 했는데 실은 그렇지 않은 상황에서도 분비된다. ‘치유되었다.’, ‘긴장이 풀렸다.’고 느끼는 순간이다. 치유의 좋은 예가 반려동물과의 접촉이다. 일을 마치고 집으로 돌아와 강아지나 고양이와 만나는 순간 마음이 편해지는 사람이 많을 것이다.
한 연구에 따르면 개를 키우는 사람이 개를 만지거나 쓰다듬는 등 친밀한 접촉행동을 하면 사람과 개 양쪽의 혈중 엔도르핀 농도가 상승한다고 한다.
몸과 마음이 편안하면 뇌에서 알파파가 원활하게 나온다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비된다. 스트레스를 받는 상황뿐 아니라 긴장을 푼 상태에서도 엔도르핀이 분비되는 것이다. 치유물질이라는 측면이 있는 엔도르핀은, 과도한 스트레스 상태일 때는 그것을 완화시키기 위해서 분비된다.
반대로 마음이 평온한 이완상태에서도 분비된다. 정반대의 상황에서 둘 다 분비된다는 게 좀 의아하겠지만 목적은 동일하다. 엔도르핀은 행복감을 안겨준다. 뇌를 쉬게 해 주의집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킨다. 명상이나 좌선을 하면 깨끗한 알파파가 나온다.
명상은 마음을 평온하고 잔잔하게 해주므로 집중력과 주의력이 높아지고 의식이 맑아지며 때로는 뛰어난 아이디어가 떠오르기도 한다. 이것이 바로 엔도르핀이 나오는 상태다. 즉 엔도르핀에 의한 치유효과와 뇌활성화 효과를 얻은 순간이다.
또 엔도르핀은 마음을 쉬게 하는 효과뿐 아니라 면역력을 강화해 신체회복력을 높이는 효과도 있다. 그뿐 아니라 암과 싸우는 면역기능을 담당하는 NK세포 활성을 높이는 작용, 즉 항암작용도 한다. 마음뿐 아니라 몸도 치유한다.
엔도르핀은 멜라토닌과 함께 ‘최상의 치유물질’이라 할 수 있다. 멜라토닌은 수면과 관련하여, 엔도르핀은 긴장이완과 관련하여 치유효과를 발휘한다
- 246p, 엔도르핀은 이완상태에서도 분비된다