암벽과 홀드, 풋워크, 다이노, 맨틀링, 바디케어, 필수 용품까지

시작하면 빠져들 수밖에 없는 스포츠, 볼더링!

보통 실내 클라이밍이라고 부르는 볼더링 인구가 많이 늘어났다. 이 책 [클라이밍 교과서]는 실내 볼더링에 필요한 기초 무브(동작)부터 응용 무브를 연출 사진을 통해 자세하게 설명해 초보부터 중급자까지 도움을 받을 수 있도록 했다. 또한 유연성이 필요한 운동인 만큼 클라이머에게 적합한 스트레칭과 부상 방지에 필요한 몸 관리법, 가벼운 부상에 대처하는 법도 알려준다. 클라이밍에 필요한 올바른 용품 선택법도 클라이머들에게는 좋은 정보가 될 것이다.

볼더링에 관해 알아보자
볼더링은 무엇인가?
볼더링은 암벽 등반의 한 부문
볼더링의 역사
볼더링은 어디서 즐길까?
볼더링의 매력

1장 볼더링 기초 지식
볼더링 센터는 이런 곳
볼더링에 필요한 것
볼더링의 난이도
과제를 오르는 법
목표에 도달했다면
안전하게 떨어지기
센터의 규칙
암벽의 형태
홀드의 형태와 잡는 법
풋워크(발동작)
풋워크 연습 : 발 바꿔 오르기
climbing talk : 볼더링은 어떤 사람에게 적합할까?

2장 기본 무브를 배우자
무브는 볼더링의 기술
다양한 무브
2대 기본 무브 : 인 사이드 스텝과 아웃사이드 스텝
인사이드 스텝
인사이드 스텝의 기본자세 / 인사이드 스텝의 안정된 자세 / 인사이드 스텝으로 멀리 있는 홀드 잡기
아웃사이드 스텝
아웃 사이드 스텝의 기본 / 트위스트 / 트위스트 연습
쉽게 오르기 위한 무브의 기본 원칙 네 가지
climbing talk : 볼더링을 아이도 할 수 있을까?

3장 다양한 응용 무브를 배우자
인사이드 플래깅
인사이드 플래깅 스타트
아웃사이드 플래깅
드롭 니
얕은 드롭 니
힐 훅
토 훅
발등 훅
데드 포인트
런지
맨틀링
climbing talk : 볼더링 센터 이용법과 기본 매너

4장 스트레칭으로 유연성을 높이자
정적 스트레칭 :
목 / 어깨 / 허리 / 배 / 골반 / 등 / 아래팔 / 햄스트링 / 발목
동적 스트레칭 :
흉추·견갑골 / 흉추·요추·견갑골·골반 / 요추·골반·고관절
climbing talk : 볼더링 센터는 커뮤니티의 장

5장 몸 관리를 하자
테이핑의 효과와 감는 법
강한 크림프 그립을 제한하는 테이핑
올바른 아이싱
왜 식혀야 할까 / 아이싱의 규칙 / 응용 스트레칭으로 피로를 경감한다
상반신의 셀프케어
목 주변 / 어깨 / 허리 / 아래팔
아미노산 활용법
아미노산의 올바른 사용법
climbing talk : 휴식은 중요해!

6장 올바른 용품을 선택하자
볼더링 슈즈의 선택
클라이밍 슈즈의 각부 명칭 / 슈즈의 종류와 특징을 이해하자 / 형태의 차이와 장단점 /
발 모양에 맞는 슈즈를 찾는다 / 슈즈의 관리법과 관련 용품 / 여성의 슈즈 선택 /
초보에게 추천하고 싶은 실내 볼더링 슈즈
볼더링 웨어
기타 클라이밍 용품

7장 볼더링 용어 풀이
climbing talk : 새로운 과제를 개척하고 오르는 재미

신체 단련으로 실력을 한층 높인다
분리와 공동
자세를 개선하자
견갑골과 등뼈의 가동 범위를 넓히는 5분 운동
등반 전에 최고의 효과를 발휘하는 액티브 스트레칭 3종
3분이면 충분한 초간단 신체 기능 점검법
스트레칭 폴을 활용한 리셋 컨디셔닝
힘의 흡수(로딩)와 힘의 발휘(언로딩)

후기
전국 스포츠 클라이밍 센터 안내

시작점부터 마지막 홀드까지 상상력으로 도전하는 기쁨
볼더링은 온전히 자기 자신을 믿고 의지해 풀어가는 게임이다내가 오르는 바위와의 합일을 통하여
어떤 영적인 직관에 이르며 깊은 만족감을 맛보게 된다.
-클라이밍의 대부 존 길오를수록 짜릿하다!
상상력을 발휘해 문제를 풀어가는 즐거움이 볼더링의 매력‘클라이밍’이라고 하면 무엇이 떠오르는가? 야외에 높다랗게 세워진 인공 암벽을 오르는 날렵한 모습이 연상되는가? 그렇다면 옳게 알고 있는 것이지만 우리가 통상 클라이밍이라고 부르는 스포츠는 그것이 전부는 아니다. 클라이밍은 바위를 오르기 위해 줄사다리 등 인공 도구를 쓰는 ‘에이드 클라이밍(aid climbing)’과 안전 확보를 위해 로프 등 도구를 쓰기는 하지만 등반은 도구에 의존하지 않는 ‘프리 클라이밍(free climbing)’으로 크게 나눌 수 있다. 요즘 실내 암장에서 클라이밍을 한다는 사람이 많이 늘었다. 이런 사람들은 바로 프리 클라이밍의 세계에 들어선 것이고, 더 정확하게는 ‘볼더링’의 세계에 빠졌다고 볼 수 있다.
볼더링(bouldering)은 이름 그대로 볼더(boulder), 즉 바위를 오르는 암벽 등반의 하나라고 볼 수 있다. 몇 년 새 이 볼더링의 인기가 높아졌다. 보통 실내 암장, 실내 클라이밍 센터라고 하는데, 실내의 벽에 자연 바위와 비슷한 손잡이(홀드)를 설치하여 루트를 설계하고, 그것을 오르며 즐기도록 만든 실내 볼더링 센터다.
이 실내 볼더링 센터의 모습은 밝고 경쾌하다. 벽면 가득 박힌 알록달록한 홀드들 사이를 사람들이 오른다. 초크로 하얗게 칠한 맨손, 홀드를 쥔 다부진 손놀림과 단단해 보이는 팔 근육과 다리 근육이 보는 사람들에게 호기심을 자아낸다. 그저 매달리고 오르는 것 같은데 뭐가 재미있다는 거지? 정말 모르고 하는 말씀이다. 시작하면 빠져들 수밖에 없다는 스포츠가 볼더링이다.볼더링의 매력에 빠져드는 순서준비해야 할 장비가 뭔가요?
볼더링에 필요한 전용 도구는 거의 없다고 할 수 있다. 클라이밍 슈즈와 초크, 편한 옷차림이면 된다. 초크와 클라이밍 슈즈는 센터에서 대여할 수 있으므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 홀드를 막 올라가도 되나요?
센터의 벽면을 잘 살펴보면 다양한 색상과 형태의 홀드가 있고 그 옆에 색색의 테이프가 붙어 있다. 이 홀드들을 자유롭게 올라가도 괜찮지만 센터에서 만들어놓은 과제(문제)부터 따라 하는 것이 좋다.‘문제’가 뭔가요?
볼더링에서는 시작점(출발점)과 끝점(도착점)이 주어진다. 시작점부터 어떤 홀드를 잡고 이동해서 도착할지가 바로 ‘문제’이다. 홀드 옆에 붙은 테이프가 문제를 표시한다. 클라이머들이 ‘문제를 낸다’ ‘문제를 푼다’라고 하는 것은 바로 이것을 뜻한다.그게 끝인가요?
도착점에 골인하고 나면 끝이다. 그러기 위해서 홀드의 형태와 쥐는 법, 풋워크(발동작), 다양한 무브(동작)를 익히는 것이 좋다. 하지만 무엇보다 큰 매력은 도착점까지 어떻게 오를지 상상력을 발휘해 전략을 세우고 단련된 내 몸을 써서 목표에 도달하는 기쁨일 것이다.기본 무브, 응용 무브, 스트레칭과 근력 운동 요령, 필수 용품 소개까지
클라이밍에 도움되는, 클라이머를 위한 모든 정보 수록[클라이밍 교과서]는 클라이밍에 필요한 몸을 만들기 위한 근력 운동 요령과 스트레칭은 물론 몸 관리 요령까지 수록하여 클라이머들에게 실질적인 도움을 줄 수 있을 것이다. 클라이밍이 몸에 강한 부하를 거는 스포츠이므로 근육 단련은 당연하다. 온몸의 근육을 고루 단련시키는 것이 클라이밍 실력을 좌우한다고 클라이머들은 강조한다. 그래서인지 다이어트 또는 몸매 관리를 위해 클라이밍(볼더링)을 고려하는 사람들이 많다. 홀드를 쥐고 오르는 클라이머들의 탄탄한 뒷모습은 스트레칭과 근력 운동의 결과이기 때문이다. 이 책의 뒷부분에 전문 트레이너가 말해주는 근력운동의 원칙과 몇 가지 신체 기능 점검법은 물론 등반 준비에 최고의 효과를 발휘하는 스트레칭 3종 등은 클라이머들에게 가장 귀중한 참고 자료가 될 것이다.
이 책의 집필자로 참여한 클라이머 잭 나카네 씨는 클라이밍이 커뮤니티의 장이 되기도 한다고 말한다. 센터에서 만난 사람들은 금세 친해지고 함께 운동하다 결혼하는 사람도 비일비재하다고 한다. 또한 볼더링의 재미를 아는 사람들은 지적 호기심이 강한 사람들인데 전략을 세우고 상상력을 발휘해 문제를 풀어가는 즐거움이 볼더링의 매력이기 때문이라는 것이다.
가벼운 운동복 차림으로 가까운 센터에 나가서 홀드들을 만져보고 디뎌보자. 그렇게 조금씩 전진하고 오르면 클라이밍의 대부 존 길이 말한 “바위와의 합일을 통한 깊은 만족감”을 맛볼 수 있을 것이다.
이 책 [클라이밍 교과서]는 클라이밍에 흥미를 느끼고 시작하려는 초보부터 조금씩 나아가 상급자를 꿈꾸는 클라이머들도 만족시킬 수 있는 만능 참고서이다. 기본 무브는 알고 있지만 항상 힘들어하던 데드포인트나 맨틀링 무브를 차근차근 배울 수 있는 자료를 제공하기 때문이다. 또한 클라이밍 슈즈를 구입하는 방법을 자세히 설명하고 신체 단련을 위한 전문가의 팁도 함께 볼 수 있기 때문이다. 무엇보다 이 책은 클라이밍(볼더링)이라는 스포츠를 만날 수 있는 기회를 제공하는 책이라 더욱 좋다.