무리 없이 다이어트하고 평생 유지하는 실리콘밸리식 궁극의 건강법

운동을 하지 않아도, 죄책감 없이 먹어도 살이 빠지는 ‘마인드풀 다이어트’

간헐적 단식, 저탄고지, 디톡스 다이어트, 덴마크 다이어트 등 다이어트법은 해마다 새롭게 등장하고 유행하지만, 이 방법들에는 공통점이 하나 있다. ‘먹는 것을 참아야 한다’라고 우리에게 명령한다는 것! 하지만 인간 뇌의 기본 메커니즘은 쾌락을 추구하고, 참을수록 욕구가 더욱더 강해지기 때문에 다이어트를 오래할수록 오히려 ‘살찌는 뇌’로 변하고 만다. 그래서 매번 체중 감량에 실패하거나 성공하더라도 ‘요요현상’을 일으켜 체중이 제자리로 돌아오는 것이다. 미국 예일대에서 첨단 뇌과학을 연구하고 로스앤젤레스에서 멘털 클리닉을 운영하고 있는 저자 구가야 아키라는 마인드풀니스를 통해 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 변화시키면 평생 ‘살찌지 않는 몸’을 만들 수 있다고 말한다. 이론과 훈련법을 스토리 형식으로 쉽게 풀어낸 이 책에서는 스트레스성 폭식, 고도비만, 식이장애, 운동 강박, 대사증후군성 비만까지 가장 대표적인 식행동 문제를 가진 인물들이 ‘셰어하우스’에 모여 다이어트에 도전한다. ‘STEP 1 무의식적으로 먹지 않는다’ ‘STEP 2 자제력에 의존하지 않는다’ ‘STEP 3 식욕을 적절하게 다스린다’ ‘STEP 4 왜 항상 배가 고픈지 알아본다‘ ’STEP 5 인생의 공복감을 충족시킨다‘까지 총 5단계의 ’마인드풀 다이어트‘ 법을 통해 뇌와 몸을 변화시키는 등장인물을 보며 독자들은 자신의 문제를 인지하고 셀프 훈련을 할 수 있다. 그동안 우리가 무의식적으로 먹고, 움직였던 것을 ‘알아차리는 것’만으로 잘못된 뇌의 패턴을 바로잡는 '마인드풀 다이어트'는 평생 실천하고, 유지할 수 있으며, 반드시 성공하는 궁극의 건강법이다.

들어가는 말 뇌과학 다이어트는 억지로 참을 필요가 없다! _5
‘살찌지 않는 뇌’를 만드는 마인드풀 다이어트 _17

프롤로그 죽어라 참는데도 살이 빠지지 않는 이유
당신의 ‘식행동’을 싹 바꿔 주는 곳 _23
살이 빠지지 않는 건 ‘약해빠진 의지’ 때문이다? _26
문제는 ‘뚱뚱한 체형’이 아닌 다른 곳에 숨어 있다 _29
식행동에 문제가 있는 사람들 _31
‘식행동 사이언스’로 바라보는 다섯 명의 문제 _34
기존 다이어트 방법으로 성공한 사람은 ‘특수한 경우’였다 _38
다이어트의 ‘고정관념’을 없애는 세 가지 발상 전환 _40

STEP 0 뇌과학적으로 옳은 다이어트 이야기
조용한 곳에서 가만히 주의를 기울여 보자 _47
‘마인드풀니스=명상’이라 생각하지 않는가? _52
86%의 과학적 연구에서 ‘효과가 입증된’ 다이어트 방법 _56
체중과 BMI에도 개선 효과가 나타났다! _59
‘먹는 쾌락’을 무시한 식이요법은 헛수고일 뿐이다 _63
두 개의 수레바퀴가 ‘살 빠지지 않는 뇌’를 만들어 낸다 _66
마인드풀 다이어트는 총 ‘다섯 개의 STEP’으로 완성된다 _69

STEP 1 무의식적으로 먹지 않기? 식사 개선법 [기본편]
혹시 ‘자동운전 모드’로 먹고 있지 않은가? _75
다이어트는 ‘식전 30초’부터 시작된다 _80
‘과거의 식습관’이 ‘현재의 나’를 만든다 ? 식사 훈련 _85
‘공복의 WHY 체크리스트’를 만들자 _93
1주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _103

STEP 2 자제력에 의존하지 않기? 식사 개선법 [응용편]
지금까지와는 다른 식습관을 뇌에 ‘재학습’시킨다 _107
‘몸의 목소리’를 듣는 보디스캔 _112
다이어트 기초 능력을 키우는 트레이닝 - 호흡 집중법 _118
먹고 싶은 충동에 ‘이름’을 붙이자 _123
원포인트 레슨 ① _129
2주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _130

STEP 3 식욕 적절하게 다스리기? 욕구 관리법
‘먹고 싶은 충동’을 극복하는 방법 ? RAIN _133
‘인생 최고의 공복’을 체험해 보자 _140
원포인트 레슨 ② _147
3주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _148

STEP 4 왜 항상 배가 고플까?- 자기 충족법 [기본편]
아무리 먹어도 채워지지 않는 공허함을 충족시킨다 ? 모래시계법 _151
살을 빼려면 반드시 ‘자신에게 너그러워지는 기술’이 필요하다 _158
원포인트 레슨 ③ _167
4주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _168

STEP 5 ‘인생의 공복감’이 사라진다? 자기 충족법 [응용편]
마인드풀한 달걀말이 _171
‘꾸준히 하는 힘’을 키워 주는 땡큐법 _175
원포인트 레슨 ④ _183
5주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _184
RETREAT ‘어떻게 먹느냐’는 곧 ‘어떻게 사느냐’를 의미한다
인공물이 없는 경치가 ‘뇌의 불만’을 해소한다 _187
세상에서 가장 맛있는 건포도 _191

에필로그 ‘최후의 만찬’ 다이어트 _199
나오는 말 ‘식’을 통해 알 수 있는 것 _211

참고문헌 _214
미주 _218

들어가는 말
자제하기 힘들 정도로 넘쳐 나는 식욕은 음식에 대한 ‘의존성’에서 비롯됩니다. 음식을 먹는 것은 쾌락과 직결되므로 의존성이 생기는 것이지요. 뇌 속에는 쾌락중추라는 곳이 있습니다. 바로 복측피개영역(vental tegmental area)과 측좌핵(nucleus accumbens)으로 이루어진 회로입니다. 섭취한 음식이 당질로 변해 쾌락중추를 자극하면, 우리는 쾌락을 느끼게 되고 자꾸만 더 먹고 싶어집니다. 마약 중독, 알코올 중독, 도박 중독과 마찬가지로 이 쾌락중추의 폭주를 진정시키기란 결코 쉬운 일이 아닙니다. ‘참고 또 참아라!’ 하고 말하는 것은 뇌의 메커니즘을 무시한 무모한 조언입니다. 의지력으로 욕구를 억누르려 해도, 애초에 그 의지를 관장하는 뇌 속에는 정반대의 메커니즘이 기능하고 있기 때문에 자제력만으로 다이어트를 한다는 것 자체가 말이 안 되는 이야기지요. 그러면 대체 어떻게 하면 좋을까요? 이에 대해 전 세계적으로 다양한 연구가 이루어지고 있는데, ‘이 방법’을 통해서 뇌에 자극을 계속 주게 되면 결과적으로 쾌락중추의 폭주를 막을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.-본문 8~9쪽 왜 ‘노력’만으로는 살이 빠지지 않는 걸까?
“어머, 도모미 씨! 옛날엔 말랐네?”
“아, 하하하…… 네. 이거 5년 전 사진이에요.”
애써 웃어넘기긴 했지만 쓰쓰미 편집장의 말은 비수가 되어 내가슴에 꽂혔다. 동료들도 다들 내 사진을 보고 웃으면서 떠들고 있다. 하지만 그들이 무슨 말을 하는지 전혀 들리지 않았다. 가슴이 터질 것 같았고 머리가 멍해졌다.
“점심 먹고 오겠습니다…….”
도저히 견딜 수가 없어서 사무실을 나가려는데 쓰쓰미 편집장이 책상 너머로 말했다.
“아, 도모미 씨. 저번에 말했던 ‘다이어트 정보 뉴스 사이트’ 기획 말인데…… 그건 좀 힘들겠어. 다음 달에 오픈하는 사이트 준비 때문에 요시다 씨가 힘든 것 같으니까 그 일 좀 도와줘.”
“아…… 알겠습니다! 다음 기획은 좀 더 신경 쓰겠습니다!”
기운차게 대답은 했지만 사무실에서 나온 이후에도 편집장의 차가운 표정이 뇌리에서 내내 떠나질 않았다.
‘너한테는 기대 따위 안 하니까 그냥 시키는 일이나 해’라고 말하는 듯한 얼굴, 무슨 생각을 하는지 도무지 알 수가 없는 가느다란 눈, 책을 읽는 듯한 덤덤한 말투……. 넋이 나간 상태로 사무실 근처 편의점으로 들어갔다. 퍼뜩 정신 을 차렸을 때는 이미 주먹밥 3개, 볶음국수, 감자칩, 카페오레, 푸딩이 한가득 들어 있는 비닐봉지를 점원에게서 건네받은 후였다. 죄책감이 확 밀려왔다. ‘어머, 도모미 씨! 옛날엔 말랐네?’ 비웃는 듯한 편집장의 말이 머릿속에서 계속 맴돈다……. ‘그래! 나도 날씬했다고! 당신을 만나기 전까진……!’-본문 17~18쪽기존 다이어트 방법으로 성공한 사람은 ‘특수한 경우’였다
‘식행동 문제를 해결한다.’
이 말은 그 자리에 있던 다섯 명의 폐부를 깊이 찌르는 문구였다. 아마 마음속으로 모두 ‘당연히 해결하고 싶지!’라고 생각했을 것이다.
“그, 그런데 난, 지금까지 몇 번이나 다이어트에 실패했는데…….”
무코가 울먹이는 목소리로 코를 슥 비비며 말했다. 마쓰요는 상냥하고 따뜻한 미소를 지으며 무코를 향해 고개를 끄덕였다. “걱정할 필요 없습니다. 전 어디까지나 과학자예요. 근거 없는 얘기는 믿지 않아요. 앞으로 제가 여러분에게 가르쳐 줄 내용은 현대 과학으로 이미 효과가 입증된 ‘궁극의 다이어트’ 방법입니다. 흔히들 말하는 다이어트 방법과는 개념 자체가 근본적으로 다르니 지금까지 다이어트에 얼마나 많이 실패했든 그건 전혀 상관없어요.”
“하지만 난 정말로 참을성이 없다고요. 그래서 꾸준히 할 수가 없어요…….”
일단 시작하면 끝도 없이 징징대는 사람이 바로 무코다. 그런데도 마쓰요는 온화한 표정을 잃지 않았다.
“그렇죠. 당연히 참기 힘들겠죠. 지금까지의 다이어트 방법들은 당질이나 칼로리를 ‘제한’해야 한다고 하면서도 ‘어떻게 제한하면 되는지’를 가르쳐 주지 않았습니다. 그저 ‘열심히 참아!’라고 말할 뿐이었지요. 하지만 인간의 인내심은 그리 오래가지 않습니다. 그러니 식행동학의 관점에서 보면 지금까지의 다이어트 방법은 효과가 없는 게 당연한 겁니다. 어떻게 보면 무코 씨는 ‘정상’인 거지요.”-본문 39~40체중과 BMI에도 개선 효과가 나타났다!
“마인드풀 다이어트는…….”
마쓰요는 슬슬 마무리를 지으려는 것 같았다.
“체형과 체중을 변화시킬 뿐 아니라 뇌 자체를 변화시킵니다. 건강하게 날씬한 체형, 적당한 몸무게라는 건 어디까지나 결과적으로 얻어지는 것이지요. 그런 의미에서, 엄밀히 말하자면 이건 다이어트 방법이라 보기 어려울지도 모릅니다. 단순히 살을 뺀다는 의미를 넘어서 식사 자체를 바꾸는 혁명이니까요.
만약 본인이 생각해도 자신이 뚱뚱한 것 같다면, 그건 ‘쉽게 살이 찌는 뇌’를 가졌기 때문입니다. 그런 뇌를 가진 상태에서는 억지로 다이어트를 해 봤자 근본적인 해결이 불가능합니다. 뇌가 변하지 않는다면 요요현상만 반복하다 결국 좌절하고 포기하게 될 거예요.
뇌가 ‘가소성’을 지녔다는 얘기, 들어 본 적 있습니까? 인간의 뇌는 지속적으로 자극을 주면 변화시킬 수 있어요. 그리고 이때 효과적인 방법이 바로 마인드풀니스인 것이지요. 앞으로 여러분도 저와 함께 한동안 마인드풀니스를 하게 될 텐데, 그렇게 되면 여러분의 뇌는 조금씩, 그렇지만 눈에 띄게 변화해 나갈 거예요. 기대해도 좋습니다.”-본문 61~62쪽 혹시 ‘자동운전 모드’로 먹고 있지 않은가?
“어제 한 얘기 다들 기억납니까? 여러분의 식사는 습관과 의존성 때문에 ‘탈선’했을 가능성이 높습니다. 그럴 때는 우선 습관을 바꾸는 것부터 시작해야겠죠? 습관이란 건 무의식적으로 하게 되는 것을 말합니다. 한마디로, 여러분은 먹을 때 ‘자동운전 모드’가 되고 있어요. ‘지금 내 눈앞에’ 있는 음식을 바라보지 않고, 먹는 작업을 자동운전 모드에 맡긴 채 다른 일에 집중하고 있는 겁니다. 즉, ‘마인드풀이라 할 수 없는 상태’가 되는 것이죠.”
흠…… 그런 것 같긴 하다. 스트레스가 쌓여 폭식을 하고 나면, 먹기는 먹었는데 내가 뭘 먹었고 어떤 맛이었는지는 기억이 나질 않았으니까. 이른바 자동운전 모드 상태로 음식을 입으로 가져가면서 머리로는 다른 생각을 한 것이다. 뒤늦게 정신을 차리고 보면 이미 눈앞의 음식을 배가 터지도록 먹어 버린 후였다.
“그러니 가장 먼저 음식에 최대한 주의를 기울이는 훈련을 해야 합니다. 어제 다실에서 한 것처럼 말이죠. 그렇게 해서 ‘식사와의 관계’를 바로잡아야 합니다. 그 첫걸음이 바로 지금부터 할 ‘마인드풀 쿠킹’입니다.”-본문 76~77쪽‘인생 최고의 공복’을 체험해 보자
“다들 괴로운 거 압니다. 하지만 견디거나 맞서 싸우지 말고 받아들이세요. 먹고 싶은 충동과 그에 수반되는 감각들의 존재를 인정하는 겁니다. 실제 뇌과학 연구에서도 ‘식욕’에 저항하면 후대상피질(p.126)이 활성화된다는 사실이 밝혀진바 있습니다. 식사를 했을 때 복측피개영역이 자극을 받고, 측좌핵에서 도파민이 분비되는 회로가 한층 더 자극받게 되는 것이지요. 한마디로, 앞서 설명한 쾌락중추의 루프에 불을 붙이고 기름을 들이붓는 격이라고 할 수 있습니다. 영원히 지속되는 충동은 없어요. ‘파도’는 언젠가 힘을 잃고 모래사장에 닿게 되지요.”
그런 말을 들으니 왠지 갈망의 파도가 잦아든 기분이었다. 아무래도 고비는 넘긴 것 같다.
그로부터 두 시간 후. “꾸륵꾸륵” 내 배에서 싱크대 배수구로 물이 빠지는 듯한 소리가 났다. 이건 조금 전까지 느꼈던 충동의 감각과는 다르다. 위가 텅 비었으니 얼른 먹을 것을 달라는 신호다.
“꾸륵, 꾸르르륵!!” 유달리 큰 소리의 주인공은 당연히 무코다! 남들의 두 배는 될 듯한 그녀의 위장도 드디어 텅 빈 상태가 된 것이다.
“엑설런트!! 이게 바로 진짜 ‘공복감’이에요. 이 느낌을 절대 잊지 마세요.”-본문 143~144쪽아무리 먹어도 채워지지 않는 공허함을 충족시킨다 ? 모래시계법
“식食에 문제가 있는 사람들에게는 공통점이 있어요.”
식후에 다들 진정이 된 듯 보이자 마쓰요가 강의를 시작했다.
“가장 큰 공통점은 ‘스스로에게 만족하지 않는다’는 거예요. 하지만 공허감은 원래 먹는 걸로 채워지는 게 아닙니다. 마인드풀니스는 먹는 걸로 채울 수 없는 공허감의 근원을 찾고, 그것을 다른 방식으로 충족시키는 법을 알려 줍니다. 음식에 의존하지 않고도 자기 자신을 제대로 충족시킬 수 있는 것이죠. (중략)
“뇌과학적 측면에서 보면, 폭식과 거식은 원리적으로 꽤 공통점이 많습니다. ‘뇌 안의 섬’이라고 불리는 영역이 있다는 거 알고 있나요? 이 영역은 이성과 욕구의 균형을 맞추기 위한 시소의 중심 역할을 하는 곳입니다. 이곳의 균형이 무너지면 폭식을 하거나 음식 섭취를 거부하는 상황이 발생하는 거죠. 폭식증이거나 거식증인 사람 모두 ‘사실은 좀 더 멋지게 보이고 싶다’ ‘남들이 부정적으로 볼까 봐 두렵다’ ‘난 자제력이 약하고 한심하다’ 등과 같이 여러 가지 이유로 한탄합니다. 그들은 기본적으로 본인에게 매우 엄격합니다. 하지만 그렇기 때문에 자신에 대한 불만은 더욱더 커져만 가고, 그 불만이 점점 자신을 벼랑 끝으로 내모는 것이죠.”
즉, 진정한 다이어트 방법은 지금의 자신을 억지로 바꾸려 하지 않고 일단 있는 그대로 받아들인 뒤 제대로 충족시키는 것이다. 마쓰요는 그렇게 말을 끝마쳤다. 실제로 마인드풀니스를 했더니 ‘뇌안의 섬’의 부피가 커졌다는 연구 결과도 있다고 했다.-본문 154~156쪽‘꾸준히 하는 힘’을 키워 주는

“적게 먹고 운동해도 살이 안 빠지는 이유는 대체 뭘까?”
26만 부 베스트셀러 《최고의 휴식》을 잇는 ‘최고의 뇌과학 다이어트’
70년간 나온 다이어트 방법은 26,000가지. 인류가 비만을 문제 삼은 이래 하루 한 가지씩 새로운 방법이 등장했다고 해도 과언이 아닌 숫자다. 간헐적단식, 저탄고지, 자연식물식, FMD 식단 등 매일같이 새 다이어트법이 나오는 이유는 첫째, 그 누구에게도 반드시 통하는 다이어트의 공식이 없어서고 둘째, 다이어트에 성공해도 몸무게는 대부분 제자리로 돌아오기 때문이다. 실제로 스탠포드 대학은 다이어트 인구 중 95%가 5년 내에, 99%는 10년 안에 체중 유지에 실패한다는 연구결과를 발표했다.
그렇다면 대체 왜 우리는 살을 빼지 못하는 것일까? 미친 듯이 노력해도 왜 체중은 제자리로 돌아오는 것일까? 미국 예일대 출신 정신과의사인 저자 구가야 아키라는 그 원인을 ‘뚱뚱한 몸’이 아니라 바로 ‘살찌는 뇌’ 때문이라고 말한다.
음식을 먹는 것과 관련된 모든 행동, 즉 ‘식(食)행동’은 ‘몸’이 아니라 ‘뇌’에 의해 조절된다. 식습관도 식욕도 전부 우리의 ‘뇌’가 학습한 것이다. 쉽게 말해 ‘스트레스를 받으면 초콜릿을 먹는다’와 같은 ‘뇌의 패턴’이 고정되어 버리면 이는 쉽게 고쳐지지 않는다. 다이어트를 한다고 참고 참았다가 우리가 폭식을 하고 마는 것도 이 뇌의 패턴, 이른바 ‘살찌는 뇌’ 때문이다. 아무리 의지력으로 욕구를 억누르려 해도 애초에 그 의지를 관장하는 뇌 속에는 ‘정반대의 메커니즘’이 기능하고 있기에 다이어트는 실패로 끝나고 만다. 설령 성공한다고 해도 기존 뇌의 패턴으로 돌아가기 때문에 요요현상이 일어나고 순식간에 체중은 복구된다.
그렇다면 이 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 바꾸는 방법은 정녕 없는 것일까. 저자가 찾아낸 것은 바로 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리에서 사내 교육 프로그램으로 도입한 ‘마인드풀니스’다. 휴식과 마인드풀니스를 접목시켜 국내에서도 큰 반향을 일으킨 베스트셀러 《최고의 휴식》의 저자이기도 한 구가야 아키라는 이번엔 마인드풀니스로 뇌를 근본적으로 변화시키는 ‘뇌과학 다이어트’에 대해 소개한다. ‘뇌과학’이라고 해서 지레 겁먹을 필요는 없다. 저자는 다이어트 셰어하우스 ‘치부스’라는 공간에서 식행동에 문제가 있는 다섯 유형의 인물이 전문가의 가르침을 따라 훈련한다는 이야기를 통해 자칫 어렵게 느껴질 수 있는 ‘뇌과학 다이어트’의 이론과 방법을 쉽게 풀어놓는다. 등장인물들의 다이어트 실패담과 뜨거운 도전에 공감하고, 전문가의 가르침을 되새기다 보면 뇌가 변하고 식습관이 달라지는 것을 체감할 수 있을 것이다.당질제한? 저탄고지? 원푸드 다이어트?
문제는 ‘무엇을’ 먹느냐가 아니라 ‘어떻게’ 먹느냐다
다이어트 셰어하우스 ‘치부스’에 입주한 다섯 명의 등장인물은 성별과 나이, 체형과 체중은 모두 다르지만, 한 가지 공통점을 갖고 있다. 바로 ‘식행동’에 문제가 있다는 것. 20대 회사원인 이 책의 주인공 도모미는 몇 년 새 급격하게 살이 쪄 과체중이 됐다. 이직을 한 뒤부터 직장에서 스트레스를 받으면 그녀는 편의점으로 달려가 음식을 잔뜩 사고, 그날 회사에서 있었던 일을 곱씹으며 폭식을 반복하는 게 버릇이 된 탓이다. 이른바 ‘만년 다이어터’로 갖가지 다이어트를 해봤지만, 체중은 늘 제자리걸음이다. 그녀 외에도 고도비만으로 식욕을 참지 못해 쉬지 않고 음식을 섭취하는 40대 여성 무코, 다이어트가 필요할까 싶을 정도로 말랐지만, 오랜 다이어트로 ‘과식증’이라는 식이장애를 가진 30대 여성 세이코, 조금만 먹어도 불안해하며 런닝머신으로 달려가 버리는 운동강박에 시달리는 20대 남성 다쿠, 대사증후군성 비만으로 당뇨, 고혈압 등을 앓고 있는 50대 남자 가즈를 포함한 5명은 호화주택에서 무료로 식행동을 고쳐준다는 프로그램에 참가한다.
이들 앞에 나타난 건 UCLA의 뇌과학?인간행동학 교수인 마쓰요다. 그녀는 총 다섯 개의 스텝으로 구성된 ‘마인드풀 다이어트’ 프로그램으로 그들의 ‘식행동’을 교정시키고 체중을 감량해주겠다고 호언장담한다(71쪽). 다섯 명은 운동을 하지 않아도 되고, 다이어트식을 먹지 않아도 된다는 말에 반신반의하면서도 마쓰요의 말에 혹해 ‘마인드풀 다이어트’ 훈련을 따르기 시작한다.
이 책에 등장하는 인물들은 가장 대표적인 식행동 문제 유형의 특징을 갖고 있다. 독자들은 다섯 명의 등장인물이 가진 각기 다른 식습관과 음식에 대한 관점, 태도 등을 면밀히 살펴보는 동안 자신은 어떻게 음식을 먹고 있는지 뒤돌아보게 된다. ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 고민했던 사람들도 자신이 살찐 이유, 또 살이 빠지지 않는 이유의 실체를 스스로 파악할 수 있다. ‘살찌는 뇌’를 ‘살 빠지는 뇌’로 만드는
마인드풀 다이어트란?
저자가 말하는 ‘마인드풀 다이어트’는 마인드풀니스(Mindfulness)와 다이어트의 합성어로 마인드풀니스를 이용해 뇌를 변화시키고 체중을 감량하게 하는 다이어트 방법이다. 그렇다면 마인드풀니스는 대체 무엇일까? 이것이 어떻게 ‘뇌’에 영향을 준다는 걸까? 마인드풀니스를 ‘명상’이라고 생각하는 사람이 많지만, 핵심은 좀 더 단순하다. ‘의식적으로 지금 이 순간에 주의를 집중하는 것’ 그게 전부다. 하지만 그 효과는 상당해 실리콘밸리에서는 집중력, 감정조절력, 메타인지력, 면역력 등을 향상시킨다는 연구를 토대로 사내 교육 프로그램을 개발해 실제 성과를 얻고 있다. 최근에는 이것이 체중, 체형뿐 아니라 BMI 지수와 비만 유전자(RIPK2, COX2)에까지 영향을 미친다는 연구가 보고되면서 다이어트 산업에서 주목받고 있다(56~59쪽).
마인드풀 다이어트의 방법 또한 마인드풀니스와 맥락은 같다. 배고픔의 정도를 인지하고, 먹는 행위와 대상에 집중하는 게 포인트다. ‘얼마나 배가 고픈지’ ‘무엇을 먹고 있는지’ ‘어떻게 먹고 있는지’를 끊임없이 스스로에게 질문하며 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 식욕을 관장하는 ‘후대상피질’의 활동이 저하되어 식욕이 줄어들고(126쪽), 이를 반복하면 뇌의 ‘신경 가소성’으로 말미암아 뇌 자체가 변하게 된다(62쪽). 이것이 ‘살 빠지는 뇌’를 만드는 원리다.
무엇인가를 먹을 때 끊임없이 의식한다는 것은 얼핏 쉬어 보일 수 있다. 그러나 매일 끼니를 ‘때우기’ 위해 허겁지겁 먹어치우고, 스마트폰과 TV를 보며 음식을 먹는 현대인들은 이렇게 먹어본 적이 없기에 실행에 어려움을 느낀다. 만약 아래의 체크리스트에서 하나라도 해당된다면 당신 또한 무의식적으로 먹고 있고, 당신의 뇌 또한 ‘살찌는 뇌’로 변했을 가능성이 높다.● ‘살찌는 뇌’를 가진 사람들이 가진 식사 패턴 ●□ 공복이 느껴질 때 ‘배가 고픈 이유’를 생각해 본 적 없다.
□ ‘무엇을 먹을까’만 생각하지 ‘어떻게 먹을까’는 고민하지 않는다.
□ 음식을 먹으면서 주로 스마트폰을 보거나 딴생각을 한다.
□ 스트레스를 받으면 ‘떡볶이’ ‘초콜릿’ 등 특정한 음식이 먹고 싶다.
□ 식사를 할 때 몸이 어떻게 반응하는지 느껴본 적이 없다.
□ 입이 한 번 ‘터지면’ 폭식을 제어하기가 어렵다.
□ 반복된 요요로 적게 먹어도 더 이상 살이 빠지지 않는다.
□ 다이어트에 실패하는 건 자신의 ‘의지력’이 약해서라고 생각한다.저자는 마쓰요의 입을 빌려 이론적인 설명뿐 아니라 독자들이 무리하지 않고 실행에 옮길 수 있는 마인드풀니스 훈련법을 친절한 일러스트와 함께 소개한다. 식사 전에 시간적 공백을 갖는 ‘식전 세리머니(81쪽)’ 건포도를 이용해 음식을 오감으로 느끼는 ‘식사 훈련(90쪽)’ 몸의 반응을 느껴보는 ‘보디스캔(116쪽)’, 식욕에 맞서지 않고 그 실체를 바라보는 ‘식욕 관리법 RAIN(139쪽)’ 등을 통해 독자들은 자신의 식사법을 개선하고 식욕을 조절하는 방법을 체득할 수 있다.인생의 공복감을 채워야
요요현상을 막고 평생 유지할 수 있다
미국 로스앤젤레스에서 멘털 클리닉을 운영하고 있는 저자는 내담자들과 상담을 하다가 ‘마음과 뇌’에 문제를 겪는 사람들의 대부분이 ‘식생활’ 관련 문제를 안고 산다는 사실을 깨달았다. 그들에게는 2가지 공통점이 있었는데 ‘절대 스스로에게 만족하지 않는다’는 것과 거기에서 오는 공허감을 ‘음식으로 채우려 한다’는 것이다. 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 내면이 충족되지 않아서 오는 공허감을 실제 공복감으로 착각해 음식을 섭취한다. 그러나 ‘육체적 허기’는 음식을 먹으면 채워지지만, ‘정서적 허기’는 아무리 먹어도 절대 채워지지 않는다. 다시 말해 스스로에게 만족하지 않으면 계속해서 살은 찐다. 그리고 평생 빠지지 않는다. 그렇다면 어떻게 해야 내면을 제대로 충족시키고 ‘가짜 배고픔’을 없앨 수 있을까?
이런 사람들에게 필요한 것은 ‘채찍’이 아니라 오히려 ‘당근’이다. 즉 스스로에게 들이댄 명확한 목표와 엄격한 잣대를 걷어내고 자신에게 너그러워져야 한다(164쪽). 저자는 ‘모래시계법’이라는 마인드풀니스 훈련을 통해 자신이 지금 어떤 감정에 휩싸여 있는지, 그것이 신체 어디에서 어떤 감각으로 느껴지는지 파악할 때 ‘정서적 허기’를 다스릴 수 있다고 말한다(151~157쪽). 또 한 가지, 내면을 충족시키기 위해 반드시 병행해야 할 것이 있다. 바로 ‘타인에게 감사하는 마음을 갖는 것’이다. 타인을 떠올리며 감사하는 마음을 가지면 자기중심적으로 사고하는 경우가 줄어든다. 이러한 ‘이타적인 상태’는 후대상피질의 활동 저하로 이어져 식욕을 줄이는 데 도움을 준다. 무엇보다 타인과의 경쟁, 충돌, 비교가 줄어듦으로써 타인의 평가에 휘둘리지 않는 단단한 자신, 높은 자존감을 얻을 수 있다(170~171쪽).
이 책이 말하고자 하는 것은 결국 ‘어떻게 먹느냐가 곧 어떻게 사느냐를 의미한다’다. 다섯 명의 등장인물은 마쓰요의 가르침을 따라 자신이 무엇을 먹는지 끊임없이 인지하고, 스스로의 감정과 신체를 들여다본 끝에 인생의 공복감을 채우고 삶 또한 충만하게 만든다. 저자가 제시하는 마인드풀니스를 통한다면 우리도 등장인물들처럼 자신의 식행동 문제를 해결함으로써 인생의 문제 역시 해결되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 그리고 모든 다이어터가 그토록 원하던 요요 없는, ‘평생 살찌지 않는 몸’도 얻을 수 있다.