생활 속 움직임을 최고의 운동으로 만드는 비밀

“이 책을 읽다보면 당장 자리를 박차고 일어나게 될 것이다!” 종일 바삐 움직여도 운동은 안 된다고? 나사NASA 최고 우주의학자의 혁명적 운동 처방! 일할 때도 쉴 때도 줄곧 앉아 있는 현대인들을 위한 슬기로운 운동 생활 우리의 건강을 가장 치명적으로 위협하는 것은 ‘의자’, 즉 앉아서 생활하는 것이다. 직장에서든 집에서든 가만히 앉아 있는 생활 방식은 노화를 촉진시키고 건강에 나쁜 영향을 미친다. 우주비행사의 건강 연구를 선도적으로 이끌어온 우주의학자 조안 베르니코스 박사가 쓴 이 책에는 중력과 노화, 앉아 있는 생활 방식과 질병, 중력 운동과 건강에 대한 과학적인 연구 결과와 평생 건강한 삶을 누리기 위해 일상에서 할 수 있는 쉬운 운동 프로그램이 담겨 있다.

추천사 06
머리말 08

1부 우주비행사, 노화 그리고 앉아 있기

1장. 중력을 이용해 몸 움직이기 16
미세 중력의 신비 19 ㆍ 우주, 노화, 나이 든 우주비행사 24 ㆍ 누워 있는 자세와 중력 결핍 실험 27 ㆍ 중력 결핍 현상 30

2장. 오래 앉아 있어서 생기는 문제들 41
언제부터 그렇게 오래 앉아 있었지? 42 ㆍ 앉아서 요람에서 무덤까지 44 ㆍ 우주비행사들이 알게 해준 것 49 ㆍ 오래 앉아 있을수록 약해진다 54 ㆍ 반드시 몸을 자주 움직여야 한다 58 ㆍ 건강 관리법과 운동 관리법은 다르다 62 ㆍ근거 없는 건강 신화들 69

3장. 앉아 있는 자세와 서 있는 자세의 과학적 차이 73
정보는 과하게 넘쳐난다 75 ㆍ 어떻게 연구할 것인가 76 ㆍ 앉아 있는 생활 방식과 관련된 질환 80 ㆍ 앉아 있는 생활 방식이 그렇게 치명적일까? 83 ㆍ 암 86 ㆍ 생식 질환 88 ㆍ 심혈관 질환 88 ㆍ 신진대사 91 ㆍ 뇌와 인지 기능 94 ㆍ 균형과 조절 기능 99 ㆍ 치매 100 ㆍ 요통 102 ㆍ 누가 가장 취약할까? 102 ㆍ 어린이 103 ㆍ 앉아서 일하는 직장인 110 ㆍ 노인 121 ㆍ 마비와 관련된 질환자 131

2부 몸을 자주 움직여야 건강한 삶을 누린다

4장. 직장에서 아무도 알려주지 않는 운동 메커니즘 136
자세와 중력의 관계 137 ㆍ 중력과 친해지는 방법 146 ㆍ 신체 기능 바로잡기 150 ㆍ 노화 연구로 해답을 찾다 152 ㆍ ‘말단 소립’이 젊음을 유지시킨다 153 ㆍ 건강에 좋은 4가지 습관 156 ㆍ 올바른 자세로 앉기 178 ㆍ 올바른 의자 찾기 181 ㆍ 눈이 신체를 이끈다 182 ㆍ 커브와 카메라 관찰 184

5장. 몸을 계속 움직이는 건강 습관 들이기 188
앉아 있는 생활 방식 바꾸기 188 ㆍ30분 이상 앉아 있지 않는 습관 190 ㆍ 집에서 할 수 있는 운동 194 ㆍ 직장에서 할 수 있는 운동 199 ㆍ 학교에서 할 수 있는 운동 203 ㆍ 더욱더 재미있게 놀기 204 ㆍ 앉은 자리에서 자주 일어나는 방법 205

6장. 평생 건강한 삶을 누리기 위한 여덟 가지 방법 209
1. 중력의 축과 평행하게 몸을 움직인다 209 ㆍ 2. 바른 자세로 생활한다 222 ㆍ 3. 균형과 조정 기능을 강화한다 224 ㆍ 4. 다양하게 움직일 기회를 만든다 230 ㆍ 5. 일어나서 몸을 움직이며 논다 233 ㆍ 6. 오래된 전통 운동을 해본다 236 ㆍ 7. 몸을 이완하여 휴식을 취한다 237 ㆍ 8. 자기 내면을 살피고 잘못된
습관을 바꾼다 239 ㆍ 기억해야 할 핵심 요점 239

감사의 말 242
주 244
찾아보기 250

책 속으로

결과적으로 중력이 결핍되면 나타나는 몇 가지 분명한 사실은 지구력이 저하되고, 근육과 뼈가 약해지고, 균형감각과 조정력이 떨어지고, 허리와 엉덩이 부위에 통증이 발생하고, 밤에 소변을 자주 보게 되어 수면 시간이 부족해지고, 혈압조절 장애가 발생하며, 체내 면역력이 떨어져서 전염병에 쉽게 걸릴 수 있다. - 33쪽 ‘1장 / 중력을 이용해 몸 움직이기’ 中에서 - 흔히 건강 관리법과 운동 관리법은 서로 혼용해서 쓰기도 하지만, 실제 의미는 다르다. 이를테면 온종일 몸을 자주 움직이는 것과 하루에 한 번 운동하는 것은 엄연히 다르다. 이렇듯 건강 관리와 운동 관리는 의미가 다를뿐더러 방식도 다르다. 연구 조사 결과, 체력과 지구력을 강화하려면 운동을 해야 하지만, 기초 건강을 지키려면 몸을 자주 움직여야 한다. - 62쪽 ‘2장 / 장시간 계속 앉아 있는 문제점’ 中에서 - 앉아 있는 시간과 이에 따른 질병의 상관관계를 연구한 사례를 보면, 장시간 앉아 있을수록 실제로 사망률이 높다. 세계 보건 기구에서는 매년 330만~500만 명 정도가 신체 활동이 부족하여 이로 인해 발생한 질병들로 사망에 이른다고 추정했으며, 사망 원인 가운데 신체 활동 부족이 4위에 올랐다. - 83쪽 ‘3장 / 앉아 있는 자세와 서 있는 자세의 과학적 차이’ 中에서 - 이러한 신체 기능을 바로잡을 수 있는 도구가 바로 중력이다. 피아노와 달리 우리 몸은 중력을 이용해야만 신체 기능이 체계적으로 작용한다. 그야말로 중력을 이용해서 몸을 끊임없이 자주 움직여야 한다. 중력 안에서든, 중력 밖에서든 몸을 계속 움직이면 신체 기능이 최적의 상태에서 계속 작용할 수 있다. - 51쪽 ‘4장 / 직장에서 아무도 알려주지 않는 운동 메커니즘’ 中에서 - 좀 더 자유롭게 몸을 자주 움직이는 습관을 들이기 위해 스스로 강력한 동기를 부여하는 게 좋다. 이를테면 다시는 휠체어에 의존하지 않고 자유롭게 걸어 다니기를 바라거나, 혼자서 거듭 연습하여 실제로 휠체어에서 내려 일어날 수 있는 모습을 자신이나 다른 사람들에게 보여주기를 바라며 습관적으로 몸을 자주 움직이겠다고 다짐할수록 건강한 습관을 들이는 데 성공할 것이다. - 192쪽 ‘5장 / 몸을 계속 움직이는 건강 습관 들이기’ 中에서 - 현명하게 몸을 자주 움직이는 방식은 자연스럽게 몸을 움직이면 되지만, 어느 정도 의식적으로 몸을 움직여야 할 필요가 있다. 성공 비결은 앞서 언급했듯이 일정한 시간 간격으로 자세를 바꿔 몸을 자주 움직이는 후천적 습관을 들이는 것이다! - 238쪽 ‘6장 / 평생 건강한 삶을 누리기 위한 핵심 방안 8단계’ 中에서 -

우주비행사들의 건강 연구를 통해 밝혀낸 건강과 중력의 상관관계
나이가 들면서 체력, 균형, 지구력 등이 떨어지는 것은 자연스러운 노화 현상일까? 그렇지 않다. 그러면 왜 그토록 많은 사람들이 나이 들수록 점점 몸의 기능이 약해지고 거동이 불편해질까? 그 주요 원인은 가만히 앉아서 생활하는 현대인들의 생활 방식 때문이다. 나사NASA의 생명과학 연구부서 총책임자이자 선구적 우주의학자인 조안 베르니코스 박사는, 우주비행사들의 안전한 생활과 건강한 활동을 위한 획기적인 연구를 진행하면서 중력과 건강의 밀접한 상관관계를 밝혀냈다. 자주 움직이지 않고, 한 자리에 오래 앉아 있는 생활 습관은 건강을 악화시키고 이른 노화를 불러온다는 사실이었다. 베르니코스 박사는 중력을 이용해 자주 움직이는 습관이 그 어떤 운동을 하는 것보다 건강과 노화 방지에 효과가 있다는 것을 오랜 과학적 연구를 통해 밝히고 있다. 우리의 관념을 전복시키는 ‘슬기로운 운동 생활’
베르니코스 박사의 연구는 우리가 흔히 생각하듯, 일상생활에서의 움직임은 운동이 아니라는 고정관념을 뒤집는다. 2시간 동안 격렬한 운동을 한 후에 책상에 오래 앉아 근무하는 것보다, 30분마다 한 번씩 의자에서 일어나는 것이 훨씬 건강에 이로우며 노화를 방지한다는 것이다. 따라서 따로 시간을 내어 운동하려고 애쓸 필요 없이 평소에 의자에 앉아 있는 시간을 줄이고, 의자나 소파에서 일어나 잠깐이라도 걷거나 스쿼트를 하는 등 중력을 이용해 최대한 자주 움직이라고 말한다.
우리들의 관념을 깨뜨리는 중력과 노화 그리고 운동과 건강에 대한 핵심 요점을 정리하면 이렇다.ㆍ 중력이 건강과 무슨 관계가 있을까?
젊고 건강한 우주비행사도 우주탐사를 다녀오면 신체가 급격히 노화한다. 미세중력 상태에서 생활해야 하는 우주비행사들의 건강을 위한 여러 연구 결과, 중력을 이용해 몸을 자주 움직이는 것이 건강과 노화 방지에 큰 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다.ㆍ 오래 앉아 있는 생활 방식은 왜 건강에 치명적일까?
중력축과 평행한 상태로 오래 앉아 있으면 건강상 여러 가지 문제가 생기고 신체 노화를 촉진한다. 중력을 이용하지 않는 상태가 지속되면 몸의 기능은 점점 떨어지고 마침내 환자와 같은 신체 상태가 된다. 시간을 정해 놓고 의자에서 자주 일어나고, 중력을 이용해 움직일수록 건강해진다.

ㆍ 규칙적으로 운동하면 오래 앉아 있어서 생기는 건강상의 문제가 개선될까?
규칙적으로 하루에 2시간씩 힘들게 운동하는 것보다 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 움직이는 것이 건강에 효과적이라는 놀라운 연구결과가 나왔다. 운동보다 중요한 것이 의자나 소파에 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어나는 것이다.ㆍ 편리함과 효율성이 중요한 현대인의 생활 패턴으로는 자주 움직일 수 없다?
움직이는 시간은 습관 들이기 나름이다. 앉은 자리에서 일어나 기지개를 켜고, 물을 마시기 위해 자리에서 일어나 몇 걸음 걷는 것부터 시작하면 된다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나 대중교통을 이용하기 위해 걷고, 집안일을 조금씩 나누어 하면서 움직이는 습관을 들이면 얼마든지 가능하다.ㆍ 단지 한 자리에 오래 앉아 있다고 건강에 큰 문제가 생길까?
물론이다. 규칙적으로 운동하더라도 2시간 이상 움직이지 않고 계속 앉아 있으면 당뇨병, 비만, 심근경색, 뇌졸중 등이 발생할 위험률이 증가한다.ㆍ 업무 특성상 자리에서 자주 일어날 수 없다면?
자주 일어날 수 없다면 앉은 자리에서라도 의식적으로 몸을 움직여야 한다. 기지개를 켜거나, 목운동, 팔운동을 하면서 상체를 자주 움직이기만 해도 건강상 큰 효과가 있다.ㆍ 자주 일어나는 생활 방식이 환자에게도 도움이 될까?
물론 큰 도움이 된다. 침대에 누워 있는 환자는 상체를 일으켜 다리를 침대 아래로 늘어뜨려 앉고, 휠체어에서 자주 일어나는 연습을 하는 것만으로도 병세가 호전되는 데 큰 도움이 된다.몸은 움직임을 원한다
편안함이 망가뜨린 당신의 몸을 회복하라!
중력과 노화 그리고 건강한 삶을 위한 일상 운동에 대한 핵심 연구결과를 정리한 이 책에는, 평생 건강한 삶을 누릴 수 있는 간단하고 쉬운 생활 방식과 일상 운동법이 담겨 있다. 책에서 말하는 대로 단순히 몸을 자주 움직이는 습관만으로도 앉아 있으면서 발생하는 건강상의 문제와 질병들을 개선할 수 있다. 신체에 충격을 주거나 무리하지 않고 사무실, 집, 차 안 등 때와 장소에 맞추어 누구나 쉽게 할 수 있는 운동을 다양하게 실었다. 앉은 자리에서 일어나 아주 간단한 동작을 반복하는 것만으로도 체력, 균형, 기분 상태 등이 극적으로 향상되고 평생 활력이 넘치는 건강한 삶을 누릴 수 있을 것이다. “《움직임에 중력을 더하라》는
우리에게 평생 건강하고 행복한 삶을 살 수 있는
최고의 해법을 제시해준다.”
- 스콧 파라진스키Scott Parazynski, 우주비행사, 의사 -