우리 몸에 완벽한 식사

테리 월스(기능의학 의사, 《월스 프로토콜Wahls Protocol》 저자)

〈케토채식〉은 제대로 건강해지고 싶은 사람들을 위한 안내서입니다. 체중을 감량하고 염증을 가라앉히며 활력이 넘치는 몸이 되기 위해 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것을 구분해 건강한 식사를 할 수 있도록 도와줍니다. 저자 닥터 윌 콜은 전 세계 수천 명의 환자를 치료하며 맛있는 음식을 약으로 활용하는 방법을 깨달았고, 그 내용을 고스란히 이 책에 담았습니다. 닥터 윌 콜이 제안하는 케토채식 식단을 실천하면 우리 몸은 모든 시스템을 최적화해 두뇌, 호르몬, 신진대사가 활발해집니다. 요요 현상이 반복되는 몸이 상하는 다이어트를 하고 있나요? 이제 건강은 되찾고 체중은 저절로 감소되는 새로운 식이요법에 도전해보세요.

추천사 _ 004

Introduction 케토채식
염증의 시대 _ 014
우리의 DNA는 운명을 결정짓지 않는다 _ 015
최고의 약은 수저에 담겨 있다 _ 016
당 vs 지방: 어떤 영양소를 연료로 삼고 있는가? _ 017
케토제닉과 채식의 장점을 통합 _ 019
음식으로부터의 자유와 평화 _ 020

Part 1 케토제닉의 이해
케토 원리 1: 지방을 에너지원으로 활용 _ 023
케토 원리 2: 지방은 우리의 친구 _ 027
다섯 가지 종류의 케토제닉 _ 032
케토제닉의 건강상 이점 _ 033
케토제닉의 잠재적 문제점 _ 043

Part 2 채식의 장점과 단점
채식의 장점 _ 049
채식이 빠질 수 있는 함정 _ 055

Part 3 채식 기반의 케토채식
비건에서 케토채식주의자가 되기까지 _ 068
케토채식: 새로운 세대의 케토시스 _ 074

Part 4 케토채식 음식 알기
먹어야 할 것 _ 077
피해야 할 것 _ 092
섭취 가능한 당분과 피해야 할 당분 _ 096

Part 5 케토채식 실전
케토채식으로 외식 _ 103
밖에서 먹는 음식과 간식 _ 104
케토채식 대체 음식 _ 106
육지와 바다의 케토채식 슈퍼푸드 _ 107
케토채식에 좋은 보충제 _ 114
케토채식이 승인하는 프로틴파우더 _ 122

Part 6 케토채식을 시작하는 법
1단계: 음식을 기록하고 무엇을 먹고 있는지 인지한다 _ 127
2단계: 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산한다 _ 128
3단계: 케토시스 상태를 확인한다 _ 131
4단계: 8주 후 내게 맞게 조정한다 _ 137
케토 독감의 정체와 피하는 법 _ 137

Part 7 케토채식의 기술
간헐적 단식(IF) 시도하기 _ 141
탄수화물 최적점 찾기 _ 147
전해질 균형 맞추기 _ 150
스트레스 관리하기 _ 150
음식과 몸의 평화 이루기 _ 153

Part 8 케토채식 메뉴
채소로 만든 메인 요리
봄채소양상추랩 _ 158
태국식 코코넛캐슈너트커리 _ 160
양송이버섯레드와인라구 _ 161
모로코식 채소타진 _ 162
잣과 바질을 곁들인 국수호박스파게티 _ 164
멕시코식 케일엔칠라다 _ 165
이탈리아식 콜리플라워쌀수프 _ 166
동양식 양배추버섯수프 _ 167
코코넛채소볶음과 콜리플라워밥 _ 168
주키니버섯꼬치구이 _ 170
속을 채운 주키니 _ 172
시금치샐러드 _ 173
가지구이와 비트타히니요구르트 _ 174
버터콜리플라워 _ 175
비트칩샐러드 _ 176
채소구이와 올리브바질페스토 _ 178
콜리플라워타코 _ 180
비트채소구이 _ 181
아보카도와 비트치즈바질카프레제 _ 182
페스토주키니파스타 _ 184
견과류를 채운 양송이버섯 _ 186
콜리플라워피자 _ 187
콜리플라워스테이크 _ 188
코코넛버섯수프 _ 190
콜리플라워후무스랩 _ 192

아침 식사
아스파라거스스크램블 _ 194
코코넛을 얹은 베리크림파르페 _ 195
치아푸딩브랙퍼스트볼 _ 196
에그카도 _ 198
연어달걀스크램블 _ 200
달걀근대스크램블 _ 201
아보카도코코넛오이카나페 _ 202
말차라테 _ 238
해독차 _ 240
팻밤 _ 241
토마토마요네즈소스와 아보카도튀김 _ 242
코코넛믹스너트구이 _ 244
케일칩 _ 245
코코넛아몬드볼 _ 246

생선과 해산물 요리
연어구이와 브로콜리라브 _ 249
참치니수아즈샐러드 _ 250
자몽샐러드와 넙치구이 _ 252
자몽아보카도참치샐러드 _ 254
메기포보이랩과 셀러리악슬로 _ 255
훈제송어레터스랩 _ 256
훈제청어콜라드랩 _ 257
생강코코넛훈제연어 _ 258
정어리토마토샐러드 _ 260
연어타코 _ 262
가지새우볶음 _ 263
새우마늘올리브볶음 _ 264
토마토펜넬홍합찜 _ 266
관자그릴구이 _ 268

인스턴트팟
마늘디핑소스 _ 270
아티초크찜 _ 271
아스파라거스찜 _ 272
양파수프 _ 273
비트아보카도자몽과 적양파피클 _ 204

저녁 식사용 달걀 요리
콜리플라워볶음밥 _ 206
양배추볶음과 달걀피망찜 _ 208
버섯근대치즈오믈렛 _ 209
로메인아보카도달걀시저샐러드 _ 210
매콤한 시금치올리브프리타타피자 _ 212
그린프리타타 _ 214
달걀을 채운 포르토벨로버섯 _ 215
토마토올리브케이퍼소스에 익힌 달걀 _ 216
채소해시와 달걀프라이 _ 218

샐러드와 사이드 메뉴
오이래디시깍지완두콩샐러드 _ 220
사과주식초브로콜리샐러드 _ 222
참깨레몬펜넬오이슬로 _ 223
코코넛라즈베리샐러드 _ 224
방울양배추샐러드 _ 226
레몬핫소스의 콜리플라워올리브구이 _ 227
크림케일 _ 228
라임피시소스의 방울양배추구이 _ 230
새콤한 올리브그린빈볶음 _ 231
레몬과 올리브를 곁들인 브로콜리구이 _ 232

스무디와 건강차, 간식
코코넛라즈베리스무디 _ 235
딸기아보카도스무디 _ 236
스피룰리나슈퍼스무디 _ 237
당근크림수프 _ 274
코코넛밀크요구르트 _ 275

감사의 말 _ 276

Notes _ 참고문헌 _ 277

Bonus _ 식단표 _ 287

우리의 DNA는 운명을 결정짓지 않는다
최고의 약은 수저 속에!
제대로 건강해지고 싶은 사람들을 위한 식사법, 케토채식저탄수화물과 적당한 단백질, 고지방을 강조하는 식습관으로 최근 열풍을 불러일으키고 있는 케토제닉을 아시나요? 케토제닉 식이요법은 체중 감량과 만성염증 감소에 효과적이라고 알려져 있는데 대부분 공장식 사육으로 생산한 가공육, 소고기, 유제품을 소비합니다. 항생제와 호르몬이 잔뜩 들어 있고 다양한 인공감미료를 허용해 건강 문제를 일으키기도 합니다. 음식의 질보다 다량영양소의 비율에만 집착하는 탓에 탄수화물 함량이 높은 채소를 두려워하고 피하는 사람도 있습니다.
우리가 건강한 식이요법으로 알고 있는 채식은 또 어떤가요? 저지방 고탄수화물이 특징이기에 주로 탄수화물을 먹으며 콩단백질에 의존하는 메뉴가 많습니다. 그런데 콩은 유전자변형식품이며 에스트로겐 함량이 높다는 단점이 있지요. 장기적으로 채식을 할 경우 소화기관이 약해지고 건강이 나빠지는 경우도 있습니다.
미국 유명 기능의학 의사 닥터 윌 콜은 이런 케토제닉과 채식의 장점만 모아 새로운 식이요법, 케토채식을 정립했습니다. 케토채식 메뉴는 대부분 비건 또는 채식에 속하며 콩류, 유제품, 글루텐, 곡물을 배제합니다. 이 식단은 건강한 식물성지방과 깨끗한 단백질, 영양소 가득한 채소를 마음껏 먹습니다. 또한 소화가 쉽지 않은 염증성 일반 육류와 유제품 등을 먹지 않고도 두뇌 기능 강화와 지방 연소, 호르몬 치유, 활력 충전의 효과를 얻을 수 있습니다. 우리 몸에 좋은 식재료와 간단하고 맛있는 케토채식 요리를 먹는 것만으로도 우리 몸은 달라질 수 있습니다. 내 몸을 위해 〈케토채식〉이 제시하는 60일간의 음식 여정을 한번 따라가보면 어떨까요? 건강하게 장수할 수 있는 몸으로 변화하는 놀라운 음식 혁명을 경험하게 될 것입니다.케토채식을 해야 하는 사람
케토채식은 인간 생리학 및 인간의 DNA와 완전히 일치합니다. 염증을 줄이고 위장 기능을 증진시켜주며 건강을 최적화하고 싶은 비건, 채식주의자, 케토제닉주의자, 육식을 하고 싶지 않거나 케토제닉을 더 알고 싶은 사람에게 적합합니다. 오랜 시간 동안의 임상 경험과 직접 체험한 결과를 통해 우리의 몸에 가장 최적화된 방법을 제시합니다.먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것
케토채식은 고지방에 영양 밀도가 높은 케토제닉 생활 방식과 채식 식단에 기초하고 있습니다. 새로운 식이요법이 낯설게 느껴지는 사람들을 위해 먹어야 할 식품, 등 먹지 말아야 식품을 자세히 구분해서 소개합니다. 어떤 것을 먹고, 어떤 것을 먹지 말아야 할지 한눈에 파악할 수 있습니다.배고프지 않고 맛있게 먹을 수 있는 75가지 메뉴
채식주의에 친화적이며 글루텐, 곡물, 유제품을 배제한 75가지 메뉴의 레시피를 담았습니다. 손쉽게 구할 수 있는 채소에 몇 가지 허브와 몸에 좋은 기름, 건강 파우더 등을 첨가해 몸에 좋은 메뉴를 어렵지 않게 만들 수 있습니다. 75가지 메뉴와 식단표 속 메뉴가 추가되어, 기호대로 골라 먹을 수 있는 케토채식 메뉴가 가득합니다.4주간의 식단표와 레시피
하루 세끼, 총 4주의 추천 식단표를 삽입해 누구나 쉽게 실천할 수 있게 도와줍니다. 총 칼로리의 60~75%를 지방, 15~30%를 단백질, 5~15%를 탄수화물로 구성한 영양 가득한 메뉴로, 이대로 따라하면 어렵지 않게 성공할 수 있습니다. 취향에 따라 메뉴를 빼거나 추가해도 좋으며 간헐적 단식을 포함시켜 나만의 식단표를 만들 수도 있습니다.