내 허리에 맞는 맞춤 운동 처방법!

운동치료 전문가가 알려주는 허리 통증 맞춤 운동 처방법을 설명한 책. 과학적인 체형별 맞춤운동법을 소개해온 운동치료 전문가 한동길의 새 책이다. 저자는 이 책을 통해 원인과 배경이 다른 허리통증을 과학적인 맞춤운동으로 치료할 수 있도록 구성했다. 《4주간의 운동치료》는 과학적인 치료방법을 통해 통증이 재발하지 않도록 한다. 원인에 따른 3가지 허리 통증과 6가지 허리 질환에 따른 맞춤 운동법을 쉽게 따라할 수 있도록 일러스트를 곁들여 알려준다. 4주간의 운동을 통해 충분히 허리통증을 예방하는 방법도 소개한다. 또한 허리통증이 일어나는 원인과 허리통증에 관한 잘못된 상식, 허리통증이 생기는 해부학적 요인과 허리통증완화에 도움을 주는 지압과 마사지법까지 알려준다.

■ 목 차

Prologue 불가능을 가능케 한 나의 운동치료

Part 1. 운동치료란 무엇인가?
1. 운동으로 몸을 치료한다?
운동의 효과는 자신만이 정확히 안다
운동을 하면 몸에선 어떤 일이 일어날까?
운동을 하면 심장과 혈관이 튼튼해진다
면역기능이 높아져 쉽게 피로해지지 않는다
몸을 해독, 정화시켜 자연치유력이 높아진다
운동은 마음을 건강하게 바꿔준다 - 멘탈헬스 효과
2. 통증이나 손상시 운동치료의 효과
통증에서 자유롭지 못한 예비환자들을 위하여
운동 후 회복작용과 치료의 회복작용은 같다
일반적인 치료만 받는 것 vs 운동을 병행하는 것
능동적인 운동치료는 통증의 재발을 막는다
3. 4단계 운동치료 원리와 과정
1단계 → 뭉친 근육을 풀어준다
2단계 → 틀어진 골격을 바로잡는다
3단계 → 약해진 근육을 강화시킨다
4단계 → 부족한 신체기능을 회복시켜 부상과 질환을 예방한다
4. 허리통증의 운동치료 효과
스포츠 마니아의 허리통증 치료기
한쪽 방향으로만 치는 골프, 허리통증에 노출되어 있다!
1년 내내 훌라후프만으로 다이어트를 한 여성
잘못된 운동, 건강한 허리를 망친다!
체중을 먼저 뺄까? 허리 강화운동을 먼저 할까?
5. 운동치료 시리즈를 시작하며
건강이 곧 돈이다!
약물과 식이요법만으로 완전한 치료와 재활이 가능할까?
운동은 치료의 바탕을 마련해준다
운동이야 말로 명약이다!
Special Advice 1 ▶ 이런 질환이 요통을 부른다!

Part 2. 허리통증의 맞춤 운동치료를 하자!
1. 내 허리통증은 어떤 타입일까?
원인에 따른 3가지 타입의 허리통증 - 급성, 만성, 허리 신경통
6가지 질환의 허리통증 맞춤 운동치료
허리통증의 자가 테스트를 해보자
급성 허리통증을 알아보는 테스트
만성 허리통증을 알아보는 테스트
허리 신경통을 알아보는 테스트
2. 맞춤 운동치료로 허리통증을 극복한다!
허리통증 환자들을 위한 4주간의 운동치료 수칙
3. 급성 허리통증(급성 디스크, 돌발성 요통)의 4주 운동치료
4. 만성 허리통증(과사용증후군, 퇴행성 척추질환)의 4주 운동치료
5. 허리 신경통(좌골신경통, 만성 신경통)의 4주 운동치료
Special Advice 2 ▶ 허리통증을 치료, 예방하는 식습관

Part 3. 허리통증의 재발을 막자!
1. 허리통증은 왜, 일어날까?
허리통증을 일으키고 우리 몸을 망치는 6가지 주범
허리통증과 관련 있는 증상 한눈에 보기
2. 허리통증에 관한 10가지 거짓말
3. 이런 자세가 허리를 망가뜨린다!
몸의 중심을 똑바로 잡고 서야 한다
오래 앉아 있으면 허리가 망가진다!
잘못된 수면자세는 휴식은커녕 허리에 부담을 준다
좌식생활보다 더 허리부담이 가는 운전
무거운 짐도 잘 들어야 위험하지 않다
잘못된 보행습관이 허리를 망가뜨린다
신발도 허리통증과 관련이 있다
외모만을 위한 운동은 위험하다
4. 임신과 출산 후의 허리통증은 다르다!
임신 중에는 허리통증에서 자유로울 수 없다
출산 후 허리통증을 다스려야 평생건강이 보장된다
5. 허리통증이 생기는 해부학적 원인
모든 허리통증은 척추에서 온다
골발이 기울어지면 허리뼈에 영향을 준다
비뚤어진 골격이 전신에 통증을 만든다!
뭉친 근육이 전신에 통증을 만든다!
나의 골격은 올바른가?
비뚤어진 골격상태를 확인하자
꾸준한 스트레칭이 허리통증을 잡는다
Special Advice 3 ▶ 생리통으로 인한 허리통증 대처법

Part 4. 허리통증에 도움을 주는 보조적인 방법들
1. 허리통증을 완화시키는 지압과 마사지
지압은 통증이 유발되기 쉬운 지점에 한다
지압과 마사지의 차이점
2. 만성 허리통증에 좋은 지압법
지압은 손끝으로 자극을 주는 것
허리통증을 위한 지압방법
지압시 주의사항
3. 통증에 따른 지압법 익히기
위쪽 허리가 아플 때
허리 뿌리쪽이 아플 때
천장관절이 아플 때
허리 바깥쪽이 아플 때
엉덩이(좌골)가 아플 때
돌발성 요통을 느낄 때
4. 급성 허리통증에 효과적인 마사지
상황별 마사지를 익히자
허리와 등을 함께 풀어줘야 한다
5. 허리통증에 효과적인 가정요법들
냉각요법
온열요법
습포제 이용하기
테이핑 요법 익히기
뜸 사용하기
Special Advice 4 ▶ 허리통증 환자들을 위한 건강한 성생활법은?

* 권말부록 : 허리통증의 운동치료 한눈에 보기 포스터

골격과 근육이 틀어지면
통증이 생긴다!
X-레이나 MRI로는 잡히지 않는 중간 정도의 고질적인 허리통증을 가진 사람들을 위한 해결책! 병원에선 큰 이상이 없다고 하는데, 계속 재발되는 허리통증으로 일상생활이 고달픈 사람들은 ‘운동치료’를 해야 한다! 베스트셀러『남자 몸 만들기 4주 혁명』과 『여자 몸 만들기 4주 혁명』을 통해 과학적인 체형별 맞춤운동법을 국내에 꾸준히 소개해온 운동치료 전문가 한동길 저자가 원인과 배경이 다른 허리통증을 과학적인 맞춤운동으로 치료한다!
1. 기하급수적으로 늘어만 가는 요통 환자들
국내외의 경기악화로 이제 사람들은 병원조차 맘 편히 드나들 수 없는 시절이 왔다. X-레이나 MRI로는 잡히지 않는 중간 정도의 통증을 가지고 있는 사람들의 경우, 의사들은 환자라고 생각하지만 스스로는 불편하고 통증이 있을 뿐이지 환자라는 자각이 없는 환자와 정상인의 중간에 있는 ‘예비환자’들이다. 이들은 지속적인 통증을 그냥 방치해 시간이 흐르면 전신이 아파와 활동이 어려워지고, 이는 신체기능과 면역기능까지 떨어트려 다양한 합병증을 일으키는 ‘최악의 굴레(Bad Cycle)’에 빠지게 된다.
특히, 요통은 너무 흔한 나머지 소염제나 진통제, 물리치료에만 의지해 병을 더 키우는 경우가 많은데, 우리나라 성인의 10명 중 8명 이상이 한번쯤 허리통증을 느끼고 고생해 본 경험이 있다고 한다. 그 8명중 70% 이상은 1개월 이내에 통증이 완화되고, 3개월 이후엔 90% 이상의 사람들이 통증이 사라지지만, 나머지 10% 정도의 사람들은 만성통증이나 허리질환에 시달리고 있다. 나이를 먹은 장년, 노년뿐만 아니라, 출산 전후의 여성을 비롯해 청소년, 직장인 남녀, 스포츠선수들까지 전 연령대가 골치를 썩고 있는 가장 흔한 통증이 허리통증이다.
『4주간의 운동치료』 시리즈가 허리통증에 가장 먼저 주목하는 이유는 우리 몸 상태를 종합적으로 판단하고 평가할 수 있는 기준이 되어주기 때문이다. 다른 부위에 비해 허리통증은 생활에 가장 많은 영향을 미쳐, 다른 질병으로 이어지는 속도 또한 빨라 질병을 예방하고, 몸의 이상신호를 가장 빨리 알아낼 수 있는 바로미터가 되어준다.2. 수술과 약물치료만으로는 재발되는 허리통증을 치료할 수 없다!
운동의 치료적 효과는 신체회복 능력을 키워주고, 심장, 폐, 혈관, 신장 등 각 장기들의 기능을 더 높여줘 노폐물과 독소로부터 몸을 해독, 정화시키고, 면역력을 높여주는 여러 가지 장점이 있다.
운동으로 몸을 치료한다는 것은 자연치유력을 통해 몸 스스로가 치유를 위한 활동을 하게 만드는 과학적인 배경을 가지고 있다. 4단계로 이뤄지는 운동치료는 통증해소를 뛰어넘어 부족한 신체기능을 회복시키고, 나아가 부상과 질환까지 예방하는 것을 목표로 한다. 남녀노소를 불구하고 전 연령대의 사람들이 앓고 있지만, 잘 치료되지 않는 고질적인 ‘허리통증’으로 『4주간의 운동치료 1 * 허리통증』 시리즈 첫 권을 시작한다.
첫권에서 다루는 허리통증 질환들은 다음의 6가지가 있으며, 이에 대한 ‘맞춤 운동치료’를 제안한다.급성 허리통증 - 급성 디스크, 돌발성 요통
만성 허리통증 - 과사용증후군, 변형성 척추질환
허리 신경통 - 좌골신경통, 만성 신경통
3. 틀어진 골격과 근육은 운동으로 바로잡아야 한다!
골격과 근육이 비뚤어지면 통증이 생긴다. 이 상태로 그냥 운동을 하면 건강해지기 어렵다! 잘못된 걸음걸이나 좌식생활, 편향된 운동, 비만, 불균형적인 식사습관 등이 몸을 비뚤어지게 만드는데, 골격과 근육을 바로잡지 못하면 통증은 소염제나 진통제, 뼈주사와 침을 꾸준히 받아도 언젠가는 재발한다. 허리통증 질환을 치료하기 위해 약물과 식이요법, 혹은 수술까지 받더라도 체력이 뒷받침 되어주지 않으면 재발이 쉽고, 이는 평생 건강을 해치는 위협요인이 된다.
허리 디스크 수술도 재발률이 너무 높아 이젠 운동치료를 병행하지 않으면 좋은 치료라고 말하지 못할 지경에 이르렀다. 약물과 주사 등이 일시적으로 통증을 없애는 것과는 달리 『4주간의 운동치료 1 * 허리통증』에서는 과학적인 운동치료를 도입해 치료 이후 다시는 통증에 시달리지 않게 만드는 것을 목표로 한다.
4단계의 과학적인 운동치료1
뭉친 근육을 풀어준다
2
틀어진 골격을 바로잡는다
3
약해진 근육을 강화시킨다
4
부족한 신체기능을 회복시켜 부상과 질환을 예방한다
4. 의사가 알려주지 못하는 허리통증의 ‘맞춤 운동처방’“각종 약물의 부작용과 현대의술만으로는 완치할 수 없는 병의 한계는 운동으로 극복할 수 있습니다. 선진국에서는 이미, 운동을 통해 몸속 자연치유력을 높이는 ‘운동치료’가 현대의 의학적 한계를 뛰어넘는 새로운 대안으로 각광받고 있습니다. 의사가 알려주지 못하는 허리통증의 ‘맞춤 운동처방’으로 고달픈 허리통증에서 해방되시길 바랍니다.”감수자 _ 재활의학 박사 김명신5. 운동치료 전문가 한동길의 4주간의 운동치료 시리즈!
수영선수였던 고교시절, 다시는 걷지 못할 정도의 큰 교통사고를 입었던 지은이는 스스로 고안해 낸 맞춤 운동치료를 통해, 기적처럼 걷게 되었고 이후 과학적인 운동과 치료효과를 익히고 검증해 내기 위해 관련 대학, 대학원, 병원과 피트니스 클럽 등에서 이론과 임상을 확실히 갖추게 되었다.
자신을 고치기 위해 시작한 ‘운동’이, 그리고 몸을 이해하기 위해 시작한 ‘공부’가 아픈 사람들에게 바로바로 쓰여 건강해지고, 건강해진 사람들이 더욱더 아름답고 활기찬 인생을 다시 시작하는 것을 보면서, ‘운동치료’가 사람들의 삶의 변화를 이끌어낸다는 확신을 갖게 된 지은이는 운동이란 단순히 스포츠를 즐기고 몸을 만든다는 개념을 뛰어넘어 ‘치료의 기틀’을 만든다는 사명감으로 변하게 되었고, 『4주간의 운동치료』시리즈를 집필하게 되었다. 앞으로 예정된 『4주간의 운동치료』시리즈는 다음과 같다.1권, 허리통증 - 급성 · 만성 요통, 허리 신경통
2권, 목과 어깨통증(예정)
3권, 임신과 출산(예정)