같은 문제가 아침과 저녁에 다르게 보이는 이유

기분에 관한 세계적 권위자의 결정판! “기분은 패턴이다! 패턴을 알면 우울을 막고, 즐거움을 유도할 수 있다” 세계 최고의 기분심리학 권위자가 알려주는 객관적으로 생각하고, 스트레스를 줄이고, 삶의 질을 높이는 법

카페인, 음식, 쇼핑, 술 등 우리는 불안을 느끼거나 긴장과 피로를 감당하지 못할 때 자신을 제어하는 방법을 갖고 있다. 기분은 우리의 일상적 활동, 돈, 지위, 심지어 인간관계보다 훨씬 중요하다. 이 모든 것이 기분에 따라 다른 모습으로 걸러지기 때문이다. 국제적인 명성을 지닌 심리학자 로버트 세이어는 매일 우리의 삶을 좌우하는 기분의 근원과 영향을 깊이 파헤치며, 일상에서 활용할 수 있는 검증된 기법을 제시한다. 얄팍한 일회용 처방전과는 거리가 먼 이 책은 활력과 긴장의 주기를 형성하는 생리적 토대를 새롭게 이해하도록 도와주고, 자기파괴적 습관에서 벗어나 더 건강하고 즐거운 삶을 살 수 있는 강력한 조언을 전한다.

머리말_ 기분의 연구에서 일상의 기분 관리로

1부. 기분은 어디에서 오는가
1장. 모든 것은 기분에 걸러진다
기분이란 무엇인가

2장. 기분을 읽는 시간
기분에도 리듬이 있다｜ 긴장과 초조와 불안에 약해지는 시간

3장. 기분이 우리 몸에 관해 알려주는 것들
기분에 영향을 미치는 요소 1. 운동｜ 기분에 영향을 미치는 요소 2. 음식｜ 기분에 영향을 미치는 요소 3. 건강과 질병｜ 기분에 영향을 미치는 요소 4. 수면과 각성

4장. 생각은 어떻게 기분에 영향을 미치나
기분과 생각은 일치한다｜ 상태와 기분의 연관성｜ 필요한 활력이 남아 있는가｜ 우리가 긴장하는 이유｜ 실패와 포기의 악순환에서 벗어나는 법

5장. 우리는 왜 기분이 좋아지거나 나빠지는가
여성들은 주기적으로 긴장 상태에 빠진다｜ 카페인, 니코틴, 알코올이 미치는 영향｜ ‘함께’의 힘｜ 날씨 효과｜ 단지 그 사건이 원인일까

6장. 활력과 긴장의 관계
우연한 발견｜ 활력과 긴장 모형｜ 활력과 긴장의 동반 상승: 긴장-활력｜ 높은 긴장과 낮은 활력: 긴장-피로｜ 언제 긴장이 활력을 떨어뜨리는가｜ 긴장-피로와 우울증｜ 높은 활력과 낮은 긴장: 차분-활력｜ 극단적인 피로의 느낌: 차분-피로

7장. 기분이 진화의 유산이라면
생리적 필요를 알려주는 신호｜ 위험을 알리는 느낌｜ 자원 조절은 쉴 새 없이 이뤄진다｜ 탈진｜ 기분을 인식하는 능력

8장. 몸의 생리를 나타내는 기분
뇌에서 기분은 어떻게 만들어지는가｜ 기분의 토대, 호르몬｜ 신체적 각성에 패턴이 있다

2부. 무엇이 기분을 조절하는가
9장. 일상 속 기분 조절 습관에 관하여
우리의 기분은 행동의 기초가 된다｜ 간식의 효과는 아주 일시적일 뿐｜ 기분 조절의 기본｜ 사람들은 어떻게 기분을 조절할까｜ 어떤 행동이 기분 조절에 활용될까｜ 나쁜 기분을 바꾸는 데 활용하는 행동｜ 기분을 바꾸는 6가지 전략｜ 가장 효과적인 행동과 전략은 무엇인가｜ 심리치료사들이 말하는 가장 뛰어난 기분 전환 전략｜ 활력을 높이려면｜ 긴장, 불안, 초조를 줄이려면｜ 기분을 조절하는 최고의 방법은 무엇인가

10장. 사람마다 다른 기분 전환법
여성은 왜 더 쉽게 우울증에 걸릴까｜ 기분 조절 전략에도 개인차가 있다

11장. 우리는 더 나은 기분을 원한다
기분은 상태를 바꾸도록 요구한다｜ 우리가 다이어트에 실패하는 이유｜ 이미 즐거울 때도 더 좋은 기분을 추구한다

12장. 좋은 기분을 만드는 더 건강한 방법
달콤한 간식이 당기면｜ 담배가 당기면｜ 간식 실험과 흡연 실험 결과의 의미｜ 기분을 조절하면 나쁜 습관을 바꿀 수 있다

3부. 어떻게 기분을 최적의 상태로 관리하는가
13장. 기분에 따라 아무것도 아닌 문제
문제가 더 심각하게 보이는 상태｜ 긴장-피로 테스트

14장. 운동으로 활력을 높여라
즉각적으로 기분을 개선하는 효과｜ 불안하거나 우울하다면, 우리 헬스클럽을 방문하세요｜ 너무 우울해 산책조차 시작할 수 없다면｜ 왜 꾸준히 운동하지 못할까

15장. 명상으로 긴장을 완화하라
긴장과 활력의 역동적 균형｜ 명상 효과 1. 나쁜 생각 몰아내기｜ 명상 효과 2. 전신 근육 이완하기｜ 긴장 완화에 도움이 되는 그 외 방법들

16장. 기분이 좋아지는 시간 vs 기분이 나빠지는 시간
기상 직후｜ 오전 중후반｜ 오후 중후반｜ 저녁

17장. 변화의 첫 단계, 체계적인 자기 관찰
먼저 자신의 일간 주기를 인지하라｜ 미묘해서 알기 힘든 부정적인 기분을 인지하는 법

18장. 한 장으로 요약하는 기분과 기분 조절의 모든 것

부록_ 스트레스를 관리하여 차분-활력 상태로!
주

다른 의미에서 기분이라는 용어는 때로 어떤 일을 하려는 의향을 가리키기도 한다. ‘아이스크림을 먹고 싶은 기분이네’라는 말이 좋은 예다. 이런 식으로 묘사되는 기분은 특정한 일을 더 하고 싶다는 뜻을 나타낸다. 그래서 특정한 행동의 직접적인 원인은 아니지만, 그 행동이 이루어질 가능성을 높인다. _p.20 〈1장. 모든 것은 기분에 걸러진다〉아까 기분이 좋았을 때의 시간이 하루 중 활력이 정점에 이르는 오전 11시 30분이었다는 사실은 잊어버리기 쉽다. 활력이 낮아지는 오후 4시 30분이 되면 모든 것이 다르게 보인다. 게다가 이 차이는 잠이 부족하다거나 아침을 걸렀다거나 하는, 미처 생각하지 못한 조건 때문에 악화될 수 있다. _p.91 〈5장. 우리는 왜 기분이 좋아지거나 나빠지는가〉달콤한 간식을 먹고 난 직후에는 앞서 설명한 ‘당분 도취’의 결과로 긴장을 덜 회피하게 된다. 당분은 종종 섭취 직후에 활력을 높인다. 그러나 1시간이 지나면 간식을 먹기 전보다 피로해지면서 스트레스가 초래하는 긴장의 부정적 효과가 증가한다. _p.105 〈6장. 활력과 긴장의 관계〉흡연자들은 기운을 차리는 용도로 담배를 피울 때도 있고, 반대로 마음을 차분하게 가라앉히려고 담배를 피울 때도 있다. 어느 경우든 감정적 요소가 욕구를 자극하며, 니코틴이 기분에 미치는 효과가 행동을 제어한다. 그래서 담배를 끊으려는 흡연자는 거의 바로 부정적인 기분에 직면한다. 감정은 담배를 피워야 한다고 말하며, 몇 모금을 빨아들이면 바로 이것이 필요했다고 말한다. _p.165 〈9장. 일상 속 기분 조절 습관에 관하여〉“1992년에도 여전히 남아용 장난감은 일을 하는 법을 가르치고, 여아용 장난감은 예뻐지라고 가르칩니다.” 우리 사회에서 여성은 수동적인 태도를 갖도록 여러 가지 방식으로 은근히(혹은 그리 은근하지 않게) 조건화된다. 전문직 여성, 맞벌이 가정, 한부모 가정이 늘어나면서 이런 추세가 바뀌고 있지만 그렇지 않은 경우가 여전히 많다. 이런 교육이 아동기부터 성인기까지 계속된다는 점을 고려하면, 여성이 남성보다 수동적인 방식으로 기분을 조절한다는 사실에 놀라운 부분이 있을까? _p.208 〈10장. 사람마다 다른 기분 전환법〉스트레스를 없애는 일은 대개 어렵거나 불가능하다. 그러나 긴장-피로 상태가 신체적 자원의 변화와 연계되어 있다는 사실을 알면 부정적인 영향을 더 잘 관리할 수 있다. _p.267 〈13장. 기분에 따라 아무것도 아닌 문제〉

“문제는 바뀌지 않았다, 유일한 변수는 기분뿐!”
감정과 행동을 조종하는 기분의 힘기분은 어디에서 올까? 기분은 너무 일시적이고 모호해서 어디서 시작되고, 왜 생기는지, 또 어떻게 대응해야 하는지 알기 어렵다. 그러나 저자는 이러한 기분이 신비롭고 알 수 없는 현상이 아니라고 말한다. 특히 어디를 살펴야 하는지 안다면 더욱 그렇다. 우리는 어떤 사건과 상황, 인간관계, 성공 또는 실패가 기분을 초래한다고 생각하지만, 이 생각은 반은 맞고 반은 틀리다. 건강 상태, 수면 시간, 식습관, 최근의 운동량, 심지어 시간대도 기분을 이루는 데 매우 중요하다. _당이 떨어진다고 느낄 때 초콜릿이나 사탕을 먹으면 역효과가 난다는데?
_다이어트에 실패하는 이유가 금연 실패와 같은 이유 때문이라고?
_우울함이 하루 중 특정 시간에 더 심해지고, 매일 그 시간대에 반복된다면?사람은 마음과 몸의 느낌을 분리할 수 없다. 몸이 피곤하면 초조하거나 불안하거나 멍한 느낌이 들며, 반대로 마음이 우울할 때는 아무리 운동을 해도 힘이 나지 않는다. 저자는 우리가 느끼는 많은 감정이 ‘활력’과 ‘긴장’이라는 기본적 기분의 변형에 불과하다고 말한다. 그는 이 두 가지 핵심 요소, 활력과 긴장 정도에 따라 기분을 4가지로 구분한다.차분-활력: 자신감과 에너지가 넘치며 긍정적인, 일하기에 가장 좋은 상태. 활력이 높고, 긴장은 낮다.
차분-피로: 자기 직전에 드는 기분. 스트레스는 없지만 에너지도 바닥이다. 활력과 긴장 모두 낮다.
긴장-활력: 마감일이 다가올 때 드는 기분. 심장박동이 늘며 긴박감이 고조된다. 활력과 긴장 모두 높다.
긴장-피로: 완전히 녹초가 된 상태. 피곤한 신체는 불안, 예민, 부정적 생각과 결합된다. 활력은 낮고, 긴장은 높다. 잠이 부족하거나, 패스트푸드를 먹었거나, 카페인 같은 각성제를 취했을 때 상태가 악화한다.우리는 종종 왜 냉장고에 있는 음식을 먹어 치우는지 혹은 산책을 하는지 거의 인지하지 못한 채 충동적으로 행동한다. 우리가 의식하든 안 하든, 기분은 동기를 부여한다. 따라서 우리는 꾸준히 기분을 인지하고 조절하거나 바꾸려 시도한다. 기분이 나쁘면 생각을 멈추거나, 친구를 만나거나, 맛있는 음식을 찾거나, 커피나 술을 마시는 등 여러 행동을 취한다. 시간이 지남에 따라 이런 다양한 행동을 좋은 기분과 연결 지어 해당 행동을 계속하거나 더 하고 싶은 충동을 느낀다. 바람직하지 못한 행동을 지속하는 이유도 기분을 조절하는 데 도움이 되기 때문이다. 마찬가지로 우리는 부정적인 감정으로 이어지는 일을 피하는 법을 배운다. 이렇게 우리는 자신도 모르게 기분 전환에 도움이 되는 습관을 기르고 있으며, 이를 알고 의식하면 우리의 행동들을 더 잘 이해할 수 있다.기분이 좋아지는 시간,
나빠지는 시간저자는 심각한 문제를 안고 있는 사람들을 대상으로 하루 중 특정한 시간마다 사람들이 자신의 문제를 어떻게 느끼는지 조사했다. 결과는 흥미로웠다. 그들은 같은 문제를 두고 오전보다는 오후에 더 심각하게 느꼈다. 긴장-피로 상태일 때 다른 때보다 문제를 더욱 심각하게 느낀 것이다. 유일하게 다른 변수는 기분이었다.
늦은 밤에 혹은 피곤하고 약간 긴장한 상태에서 어떤 문제를 떠올린다면 그 문제가 실제보다 훨씬 나빠 보일 수 있다. 피곤하면 문제를 해결할 에너지가 부족하다는 생각에 벅차다는 느낌을 받는다. 반면 다음 날 아침 활력이 충만한 시간에는 실제보다 문제가 가벼워 보인다. 심지어 지나치게 낙관적으로 판단할 수도 있다. 이 사실은 문제의 심각성을 판단할 때 시간대와 활력 수준을 고려하는 일이 중요하다는 것을 말해준다. 앞으로 어떤 문제나 해야 할 일을 생각할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 그 일을 할 시간대에 속하는 활력 수준이다.스트레스를 안기는 활동을 피할 수 없다면 활력이 높은 시간(보통 늦은 오전)으로 돌려야 한다. 특정한 시간(늦은 오후나 늦은 밤)에는 가족과 말다툼하는 것이 위험하며, 다른 시간(늦은 아침이나 활력이 높은 시간)은 민감하고 중요한 논의를 하기에 좋다. 지적 성과가 부실할 수밖에 없는 시간(긴장-피로 상태)도 있다. _본문 296쪽 참조“늦은 오후에는 중요한 결정을 내리지 마라!”
최적의 기분을 찾아 완벽한 하루를 설계하는 법저자는 인간 기분에 대한 연구 분야에서 국제적으로 인정받는 지도자로, 많은 학자가 해당 분야를 참고하는 데 가장 먼저 그의 논문이나 연구 결과를 찾는다. 이 책은 ‘기분과학자’로 널리 알려진 그가 학술서 아닌 실용적으로 쓴 첫 번째 단행본이다. 그간 무수히 실시되었던 기분에 관한 많은 연구 사례를 통해 좋은 기분을 얻고 나쁜 습관에서 벗어나는 구체적 방법들이 가득하다. 저자는 몇 가지 단순한 생활 방식의 조정으로 최적의 기분 상태를 만들면 우울과 불안으로부터 자유롭고, 자신을 긍정적이고 만족스럽게 느낄 수 있다고 말한다.
기분과 기분의 근원을 이해하는 일은 명료하게 생각하고, 생산성을 높이고, 즐겁게 생활하는 데 도움을 준다. 일상적 기분을 이해하고 제어하게 되면 인생을 살아가는 즐거움이 한결 커진다. 지금 내리는 결정이 어떤 기분에 영향을 받은 것인지 돌아보라. 현실을 더 정확히 인식하고 미래를 계획할 수 있을 것이다.