마음과 몸을 돌보는 새로운 습관

일본의 마음챙김 명상 분야 일인자이자 아마존 베스트셀러 작가인 요시다 마사오가 바쁜 일상을 보내는 현대인의 라이프 스타일에 맞게 개발한 ‘취침 요가’ 가이드북. 취침 요가는 잠들기 전 또는 어느 때라도 요가 매트 없이 간단히 할 수 있는 ‘누워서 하는 요가’로, 수면의 질 개선, 피로 회복, 혈액 순환 촉진, 업무 효율 향상, 스트레스 해소 등의 효과를 기대할 수 있다. ‘요가’ 하면, 유연한 사람만이 할 수 있는 것, 여유 시간이나 마땅한 장소가 있어야 하는 것, 요가 매트나 요가복이 있어야 하는 것, 여성들이 주로 하는 것이라 생각하기 쉬운데, 이 책에서 소개하는 ‘취침 요가’는 언제 어디서나 누구라도 부담 없이 할 수 있다. 요가와 마음챙김을 결합한 취침 요가는 몸과 마음의 건강을 모두 지킬 수 있도록 도와준다. 쉽게 잠에 들지 못하거나 자다가 몇 번씩 깨는 사람, 의욕적으로 일하고 싶은데 온종일 무기력한 사람, 신체 불균형으로 몸 어딘가가 결리고 아픈 사람, 평소 자주 초조하고 불안해하는 사람에게 큰 도움을 줄 것이다. 자기 전, 자신의 마음과 몸을 돌보는 단 5분의 시간으로 변화된 삶을 마주하게 될 것이다.

시작하면서
취침 요가 추천 시퀀스

1. 세상에서 가장 단순한 마음챙김 취침 요가
취침 요가란 요가와 마음챙김의 융합
취침 요가는 쉽게 따라 할 수 있는 마음챙김 수련
취침 요가를 하면 어떤 변화가 일어날까?
마음챙김이란 무엇일까?
가장 중요한 것은 흐름, 순환에 집중하자
양요가와 인요가는 무엇이 다를까?

2. 취침 요가 원포인트 레슨
취침 요가의 3단계
호흡 명상
잡념에 맞서는 법
불쾌함에 맞서는 법

3. 수면의 질을 높여주는 취침 요가
잠들기 전 ‘요가 × 명상’으로 수면의 질을 높인다
취침 요가를 취침 전 의식으로 삼는다
취침 요가를 위한 수련복과 수련 장소
취침 요가의 수련 과정
호흡이 편안해지는 요가 ① | 어깨 풀기
호흡이 편안해지는 요가 ② | 합장한 아기 자세
호흡이 편안해지는 요가 ③ | 비튼 아기 자세
호흡이 편안해지는 요가 ④ | 강아지 자세
호흡이 편안해지는 요가 ⑤ | 토끼 자세
호흡이 편안해지는 요가 ⑥ | 누워서 하는 역합장 자세
호흡이 편안해지는 요가 ⑦ | 다리 자세
호흡이 편안해지는 요가 ⑧ | 물고기 자세
체내 정화 요가 ① | 백조 자세
체내 정화 요가 ② | 잠자리 자세
체내 정화 요가 ③ | 나비 자세
체내 정화 요가 ④ | 신발끈 자세
체내 정화 요가 ⑤ | 바나나 자세
체내 정화 요가 ⑥ | 척추 비틀기
체내 정화 요가 ⑦ | 누워서 하는 나비 자세
숙면 요가 ① | 스핑크스 자세 & 물개 자세
숙면 요가 ② | 안장 자세
숙면 요가 ③ | 애벌레 자세
숙면 요가 ④ | 달팽이 자세
숙면 요가 ⑤ | 악어 자세
숙면 요가 ⑥ | 고양이 꼬리 자세
숙면 요가 ⑦ | 송장 자세
음과 양, 그 모든 것에는 존재하는 가치가 있다
진인사대천명

4. 몸과 마음의 수행 능력을 올리는 아침 요가 & 점심 요가
취침 요가는 아침 요가와 세트로 수련한다
아침 햇살을 받으며 자신을 원점으로 돌린다
아침을 깨우는 요가, 태양 경배
태양 경배 | 아침을 깨우는 수리아 나마스카라
아침 요가 ① | 고양이 & 소 자세
아침 요가 ② | 초승달 자세
아침 요가 ③ | 구부려 비튼 삼각 자세
아침 요가 ④ | 메뚜기 자세
아침 요가 ⑤ | 어깨 서기
아침 요가 ⑥ | 카팔라 바티
점심 요가 ① | 목 돌리기
점심 요가 ② | 어깨 돌리기
점심 요가 ③ | 벽에 대고 하는 강아지 자세
점심 요가 ④ | 벽에 대고 하는 어깨 늘리기
점심 요가 ⑤ | 서서 앞으로 구부리기

5. 내면이 풍요로운 삶
일상생활에서 시작하는 마음챙김
마음의 그릇 키우기

마치면서
옮긴이의 말
참고 문헌

* ‘매일같이 바쁜 일상을 보내는 현대인이 요가를 수련하려면 어떻게 해야 할까?’
이런 질문을 스스로에게 계속 던진 끝에 나온 것이 이 책에서 소개하는 ‘취침 요가’입니다.
‘취침 요가’는 실제로 제가 일상에서 요가를 수련할 방법을 찾다가 개발하게 된 요가 수련법입니다. _p. 6* 요가나 마음챙김에서 무엇보다 중요하게 생각하는 것은 단 한 가지뿐입니다.
‘있는 그대로의 자신을 바라보는 것.’
화려한 동작을 뽐내는 것이 아니라, 요가 자세를 통해 ‘지금의 나 자신을 받아들이는 것(마음챙김)’이 가장 중요합니다. _p. 20-21* 온몸의 감각에 집중하고, 정성스러운 수련을 이어간다면 호흡도 자연스레 깊이를 더하게 됩니다. 몸과 마음은 이어져 있어서, 몸을 교정하면 호흡이 자연스러워지고 그만큼 마음이 안정됩니다. 그러니 취침 요가를 이어가다 보면 긴장하여 뻣뻣하게 굳어 있던 몸이 서서히 유연해지는 걸 느낄 수 있습니다. 체질이나 성격도 자연스레 긍정적으로 변해갈 테고요. _p. 27* 호흡 명상은 나 자신의 호흡에 몰두하여 수련하는, 이른바 ‘집중력 훈련’입니다. 마음챙김 명상에서 가장 기본으로 삼는 수련이기도 하고요. 호흡 명상이 원만해지면, 취침 요가의 자세가 훨씬 수월해집니다. 또한 자신의 호흡만으로 온몸에 전해지는 감각을 보다 면밀하게 느껴볼 수 있고, 다음 동작으로도 훨씬 유연하게 이어집니다. _p. 52* 문제는 잡념 자체를 나 자신과 동일시하여 ‘자신 = 잡념’이라고 생각하는 자세입니다. 마음이 번다한 상태에서는 머릿속에서 일어나는 온갖 사건 사고에 자신을 이입합니다. 무의식중에 끊임없이 나와 연관 짓기 때문이죠. 따라서 지금 머릿속에 떠오른 것을 바라보고 자각하며 그것에 의식을 두는 것만으로도 충분합니다. _p. 57* 잠들기가 어렵다고 호소하는 분들은 의식 여부와 상관없이 질 나쁜 수면이 될 법한 생활을 하고 있습니다. 그런 상태에서 벗어나려면 질 높은 잠자리를 위한 새로운 습관을 생활 속에서 만들 필요가 있습니다. 이런 분들께 저는 취침 요가를 ‘취침 전 의식’ 삼아 해보는 걸 추천합니다. _p. 66* 바르지 못한 자세와 경직된 몸, 동작이 원활하지 않은 것을 자각했다고 스스로를 다그치거나 의기소침해질 필요가 없습니다. 가장 우선시해야 할 것은 자신의 몸 상태를 바르게 관찰하고 느껴보는 것입니다. 취침 요가에서 가장 중요한 건 자세의 완성이 아니라 스스로를 어떻게 느끼고 있는지 바라보는 것이니까요. _p. 82* 강아지 자세는 컴퓨터나 스마트폰의 사용으로 인한 어깨 결림을 호소하는 분들께 적극적으로 추천합니다. 또한 깊은숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸에 가해지는 중력의 힘과 견갑골이나 허리에 와닿는 자극을 느껴봅니다. 목과 어깨뿐 아니라 가슴과 배에도 스트레칭 효과가 있는 자세이므로, 지속적으로 수련한다면 호흡이 깊어지고 위장 건강에도 큰 도움이 됩니다. _p. 91* 아침에 따로 시간을 내기가 어려운 분들은 이불 위에서 전신을 늘이거나, 양팔을 쭉 펴고 양손을 쥐었다 폈다를 반복해보세요. 그것만으로도 효과가 있습니다. 천천히 호흡하면서 몸을 움직이다 보면, 자율 신경이 교감 신경으로 바뀌고 혈압과 체온을 상승시켜 몸과 머리를 깨웁니다. _p. 152* 우선은 ‘해보자’는 마음으로 시작해보세요. 의지나 열의 따위는 필요 없습니다. ‘꼭 매일매일 수련해야지!’라든가 ‘요가 자세를 정복하겠어!’와 같은 목표를 정하고 욕심을 부리면 쉽게 지치고 맙니다. 그저 몸과 마음을 편안하게 만들 수 있는 범위 내에서 수련해보세요. _p. 191

하루 5분으로 삶의 질이 바뀐다
꿀잠을 위한 최고의 선택, 취침 요가깨어 있는 시간의 컨디션은 수면의 질로부터 시작된다. 하지만 국민건강보험공단에 따르면, 불면증을 포함한 수면장애로 병원을 찾는 사람이 해가 갈수록 계속 늘어나고 있다. 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 경우, 자고 나서도 몸이 무거운 경우 등이 모두 불면증에 해당한다. 지속적인 불면증은 비만이나 고혈압 등 성인 질환의 원인이 될 뿐 아니라 무기력감, 집중력 저하, 우울증 등의 증상을 동반한다. 또 잠을 자야 한다는 강박관념에 수면 자체가 스트레스로 작용해 불면증이 지속되는 악순환의 고리가 이어질 수도 있다.《취침 5분 요가》는 바쁜 일상과 만성 스트레스로 인해 잠에 쉽게 들지 못하는 현대인의 라이프 스타일에 맞춰, 애써 시간을 내서 요가원에 다닐 필요 없이 잠들기 전 이불 위에서 가볍게 할 수 있는 요가를 알려준다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 요가 자세 34가지를 자세하고 친절하게 설명하고, 목적이나 숙련도에 따라 독자들이 선택할 수 있도록 ‘추천 요가 시퀀스’ 7가지와 호흡 명상법, 잡념이나 불쾌함에 맞서는 법 등을 소개한다. 또한 저자 요시다 마사오의 요가 동영상 QR코드를 제공해, 수련의 집중도를 보다 높일 수 있도록 도와준다. 하루 단 5분간, 자신을 돌보는 시간으로 숙면, 스트레스 해소, 피로 회복, 신체 불균형 개선, 마음의 안정, 긍정적 사고 등의 효과를 얻을 수 있을 것이다. 요가 X 마음챙김 = 취침 요가
취침 요가에서 자세의 난이도는 그다지 중요하지 않다. 무엇보다 중요한 것은 ‘있는 그대로의 자신을 바라보는 것’, 즉 ‘마음챙김(Mindfulness)’과 함께하는 것이다. 이는 요가를 하고 있는 자신의 감각에 집중하고, 있는 그대로 자신을 관찰하는 것이다. 취침 요가는 하나의 동작에 시간을 들여 천천히 수련하는 것을 기본으로 한다. 지금 이 순간, 나 자신의 내면을 들여다보고 몸과 마음의 긴장감을 떨치는 것만으로도 몸과 마음의 상태, 삶 전체가 더 나은 방향으로 변해갈 수 있다.“자신의 수련 자세가 좋거나 나쁘다고 판단하고 있다면, 그 판단 또한 거두어둡니다. 각각의 자세가 완벽하지 않고, 요가를 하는 내내 집중력이 떨어지거나 완벽한 이완 자세를 취하지 못해도 상관없습니다. 지금 자신의 상태를 있는 그대로 충분히 느끼고 있는가를 가장 우선해주세요.” _p. 23취침 요가의 기초는 인요가
‘양(陽)요가’는 많은 사람이 ‘요가’ 하면 흔히 떠올리는 요가로 유연성이나 근력 등 체력을 높이는 동작이 주를 이루는 반면, ‘인(陰)요가’는 활동량이 적은 느슨한 요가로 하나의 동작을 오래 유지하는 것이 특징이다. 인요가에 기반을 두는 취침 요가는 3~5분간 같은 자세를 유지하여, 결합 조직이나 관절 등 몸의 깊숙한 부분을 이완할 수 있게 도와준다. 또 멈추어 있는 동안 몸의 감각이나 호흡을 관찰해나감으로써. 몸과 마음의 긴장을 풀어 편안히 쉴 수 있게 해주고, 자기 자신과 친밀해지는 시간을 선사한다.“인요가는 가능한 한 근육에 힘을 뺌으로써 좀 더 몸 안 깊은 곳에 숨어 있는 힘줄이나 인대, 근막 등 결합 조직을 단련하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 피로가 쌓인 몸과 마음을 이완하고, 부교감 신경이 우위가 되도록 긴장을 풀어 편안히 쉴 수 있게 도와줍니다. 따라서 자기 전 몸과 마음이 편안한 상태로 눕고 싶을 때는 인요가를 추천합니다. 특히 자기 전에 인요가를 수련하면 숙면을 취할 수 있습니다..” _p. 66-68doing 모드와 being 모드
취침 요가의 전반은 일명 ‘doing 모드’로서 몸을 적극적으로 움직이고, 후반은 ‘being 모드’로서 나 자신을 가만히 바라본다. 취침 요가에서는 이 두 가지 모드를 고르게 활성화하는 것이 무엇보다 중요하다. 처음엔 보다 적극적으로 자세를 취하며 근육과 관절을 자극해나가는 doing 모드로 시작한다. 몸이 어느 정도 활성화되었다면 활동하는 상태에서 벗어나 움직임을 멈추고, 지금 이 순간을 느끼는 being 모드로 전환한다. 장시간 동작을 유지하고 나서 마무리할 때도 가능한 한 천천히 몸에 부담이 가지 않도록 주의한다.“요가와 명상은 ‘진인사대천명’의 경지에 오르는 것입니다. 하나의 요가 자세로 표현한다면, ‘진인사’는 ‘최선을 다하는’ 모드이고, ‘대천명’은 ‘하늘의 뜻을 기다리는’ 모드입니다. ‘doing 모드’로 능동적인 자신의 한계를 탐색하고 몸을 늘여줬다면, 마음의 기어를 ‘being 모드’로 바꿔 지금 이 순간 몸에서 느껴지는 감각을 바라보는 것에 전념합니다.” _p. 145아침 요가는 취침 요가의 완성
숙면에 들기 위해서는 취침 요가뿐 아니라 아침을 어떻게 시작하느냐도 중요하다. 일어난 자리에서 바로 하는 아침 요가는 자고 난 뒤 막 일어난 몸을 깨우는 데 탁월한 효과가 있다. 아침 요가는 ‘양요가’를 중심으로 수련하며, 겉으로 드러나지 않은 속 근육을 활성화한다. 특히 척추 주변으로 몸 안의 에너지를 통하게 하는 길을 열어주어 균형 잡힌 자세를 만들고, 긍정적으로 하루를 시작할 힘이 되어준다. 아침을 깨우는 태양 경배부터 고양이 자세 등 아침 요가 7가지와 일상생활 중에 언제라도 할 수 있는 점심 요가 5가지를 소개한다.“하루를 자신의 호흡과 몸에 집중하는 것으로 시작하면, 지금 여기에 있는 기쁨을 누릴 수 있습니다. 또 마음의 평화와 긍정적인 감정에 좀 더 가까이 다가갈 수 있습니다. 그와 동시에 감수성이 좋아져 부정적인 감각이나 감정에도 좀 더 빠르게 대처할 수 있습니다. 하루의 시작과 끝에 마음챙김의 시간을 갖는 것만으로도 일상생활을 두루 살필 수 있습니다.” _p. 149나를 돌보는 새로운 습관
취침 요가의 핵심은 무리하지 않고 천천히, 기분이 좋을 정도로만 수련하는 데 있다. 매일 반복하여 수련하다 보면, 몸과 마음이 안정되고 유연해지며, 어떤 상황에서든 스스로 자신의 몸과 마음을 평온하게 조절할 수 있게 된다. 취침 요가로 서서히 몸과 마음을 관찰할 시간을 갖다 보면, 일상을 보내면서도 자신을 돌보는 시간을 갖는 것이 습관처럼 익숙해질 것이다. 한번 몸에 배면 평생을 두고 활용할 수 있는 아주 좋은 습관이 될 것이다.“내면이 충만한 시간이 늘어날수록 ‘지금의 나 자신’이 마주한 현실과 조화를 이루기 쉽고, 그만큼 쉽게 행복을 느낄 수 있게 됩니다. 이곳이 아닌 다른 곳을 찾아 헤매는 것을 그만두고, 멈춰 서 있는 지금 이 시간, 여기 이곳을 만끽해봅니다. 진정한 행복이란 ‘지금 여기’에 있으며, 그것을 ‘바로 보는’ 것입니다. 자신의 행복은 항상 ‘지금 여기’에 있습니다. 취침 요가를 수련하고, ‘지금 여기에 있는 힘’을 길러주세요. 그것만으로도 지금 이 순간을 확실하게 만끽하며 살아갈 수 있을 것입니다.” _p. 193[실제 독자평]
* 취침 요가는 요가에 명상을 녹여낸다는 게 새로웠어요. 몇 분 동안 따라 하다 보니, 중력에 몸을 맡긴다는 느낌이 들었고, 그러고 나서 인생 최고의 잠을 잘 수 있었어요. 고만고만한 유튜브 영상을 따라 하는 것보다 훨씬 더 큰 효과를 누릴 수 있었습니다. _아마존 독자* 한 달간 따라 해보니 편하게 잠들 수 있었고, 다음 날 아침 개운하게 일어날 수 있었어요. 무엇보다 내 몸과 마음을 돌볼 수 있다는 것에 기쁨을 느끼고 있습니다. _아마존 독자* 요가원에 다닌 적이 있지만, 그때는 요가의 효과를 별로 느낄 수 없었습니다. 취침 요가를 접하고 나서 처음으로 몸과 마음이 편안해지는 것을 체감할 수 있었어요. 누구나 일상에서 바로 시작할 수 있기 때문에, 특히 바쁜 삶을 사는 사람에게 도움이 될 겁니다. _아마존 독자