영양학의 게임 체인저 | 패스트푸드와 가공식품의 숨겨진 위험

패스트푸드가 발생시킨 엄청난 악영향을 분석하고, 대안을 제시하는 책 패스트푸드가 몸에 좋지 않다며 먹지 않으려는 사람들을 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다. 하지만 햄버거나 도넛 말고도 ‘패스트푸드’의 정의는 훨씬 광범위하다. 바쁜 아침에 우유에 후루룩 말아 먹는 시리얼, 깨끗하게 포장되어 마트 진열장에 줄줄이 늘어선 각종 가공육과 치즈, 샌드위치 빵, 팝콘, 튀긴 음식들, 힘들 때를 대비해서 가방에 갖고 다니는 에너지 바, 그리고 탄산음료도 모두 패스트푸드, 즉 가공식품이다. 햄버거를 먹을 때면, “나는 가끔 먹으니까 괜찮겠지”라며 위안하는 사람들도 패스트푸드를 먹기는 마찬가지다. 베스트셀러 『심장병의 종말(The End of Heart Disease)』, 『밥상의 미래(Eat to Live)』를 비롯한 건강 분야 도서를 여러 권 펴낸 바 있는 의학박사이자 영양 전문가인 저자는, 우리가 미처 알지 못한 채, 혹은 알면서도 바쁘다는 핑계로 패스트푸드에 중독된 채 살고 있다고 주장하면서, 음식을 올바로 먹는 것이 건강을 지키는 가장 효과적이고 자연스러운 방식임을 알리는 일에 주력해오고 있다. 특히 저자는 이 책을 통해 패스트푸드가 발생시킨 엄청난 악영향을 ‘대학살’로 간주하고, 건강은 물론 목숨을 위협하는 이 무서운 영향에서 벗어나야 하는 이유와 그 방법을 알려준다. 심장질환과 뇌졸중, 암, 비만, ADHD, 자폐증, 알레르기, 자가면역질환 등 이름만 들어도 무서운 이 질병들은 몸에 유해한 가공식품 성분들이 지속적으로 인체에 유입된 결과라는 것이다. 가짜 식품, ‘프랑켄 푸드’는 먹어도 되는 음식처럼 보이지만 실제로는 인공적으로 만들어진 합성 물질이 대부분을 차지한다면서, 자연에서 만들어진 진짜 식품과는 생물학적, 화학적인 특성이 전혀 다르다고 한다. 이러한 합성 성분들은 뇌의 기능과 행동은 물론 유전적인 요소에도 영향을 주고 중독을 일으켜 계속해서 패스트푸드를 찾게끔 유도 한다. 그 결과 무수한 사람들이 만성 질환에 시달리고 지적 능력과 집중력은 날로 저하되는 일이 초래되었다고 저자는 설명한다. 인공적인 가공식품은 뇌의 기능과 행동은 물론 중독성과 유전에도 영향 이미 많은 사람들이 하루에 섭취하는 열량의 대부분을 패스트푸드에서 얻고 있는 현실을 저자는 다시 한 번 날카롭게 지적하고 그것이 어떻게 수많은 만성질환의 핵심 원인인지 과학적인 근거를 제시한다. 어두운 내용을 밝히는 것으로 그치는 것이 아니라, 독자들이 실천할 수 있는 2주 음식 계획과 건강한 레시피를 제시하여 가공식품의 악순환에서 벗어날 수 있도록 도움을 준다. 식습관이 서구화 된지도 오랜 시간이 지났다. 요즘의 10대들은 학원 시간에 쫓겨 편의점에서 끼니를 해결하며 자연스럽게 가공식품에 일찍 노출된다. 가공식품이 수십 년 전부터 주식이 된 미국의 영양 전문가가 제시하는 처방에 한국의 독자들이 주목할 필요성은 충분히 있을 것이다.

프롤로그 | 파멸의 현장에 참여한 사람들……………………………017

1장 | 패스트푸드와 질병………………………………………………035
· 패스트푸드는 할부 형태로 진행되는 자살행위다
· 흰 빵에 열광하다?
· 패스트푸드에는 중독성이 있다
· 패스트푸드: 쾌락과 고통
· 중독에 의한 허기증
· 감미료와 죽음의 키스
· 불에 태워서 먹는 암
· 많은 학교가 급식으로 패스트푸드를 제공한다

2장 | 뇌와 패스트푸드…………………………………………………069
· 패스트푸드와 우울증
· 파이토케미컬은 무엇인가?
· 패스트푸드는 뇌를 파괴한다
· 뇌에 기름칠하기
· 동물성 식품의 포화지방은 위험하다
· 기름과 죽음
· EPA/DHA/ 오메가-3/ 오메가-6
· 지능과 영양의 연관성
· 부모가 자녀의 지적 잠재력을 떨어뜨리는 주체다

3장 | 약이 되는 음식……………………………………………………107
· 미국: 자유의 땅, 그리고 비만의 고향
· 당신의 건강은 당신의 손에 달려있다
· 치유 및 보호 식품 : 지-폭탄(G-BOMBS)
· 지중해식 식단에서는 토마토소스가 진정한 파수꾼이다
· 어릴 때부터 잘 먹을수록 더 좋다
· 조숙증과 유방암

4장 | 역사의 교훈………………………………………………………145
· 펠라그라의 비극
· 거짓말의 탄생: 우생학
· 명쾌하고 그럴듯하지만 잘못된 해결책
· 군대가 패스트푸드 산업을 개시하다
· 상온에서 장기 보관되고, 농축되고, 휴대 가능한, 그리고 중독적인
변화는 일어날 수 있다

5장 | DNA, 사회적 에너지, 그리고 패스트푸드………………………185
· 영장류로서의 뇌
· 뇌 기능과 면역기능은 밀접하게 관련되어 있다
· 사회적 능력은 인간 유전자의 활성에 영향을 준다
· 인간의 성취에 관한 난제
· 산소마스크부터 써라

6장 | 사막을 다시 녹지로 만들기 ……………………………………219
· 미국 최악의 도심 속 식량사막
· 도시에서 뇌에 영양소 공급하기
· 울브라이트 박사가 전하는 지혜의 말

7장 | 마음과 영혼을 위한 음식…………………………………………247
· 영양소의 밀도를 이해해야 한다
· 고영양 식품을 많이 먹을수록 저양양 식품에 대한 갈망이 줄어든다
· 모든 칼로리 계산하기
· 샐러드는 주 요리다
· 생명을 살리는 씨앗과 견과류
· 채소 콩수프, 스튜, 칠리가 비결이다
· 육류는 얼마나 많이 또는 얼마나 적게 먹어야 할까?
· 왜 매일 생선을 먹으면 안 될까

8장 | 건강하게 먹는 법…………………………………………………279
· 건강한 레시피로 구성한 2주간의 샘플메뉴
· 음료와 스무디
· 샐러드드레싱 & 소스
· 샐러드
· 수프와 스튜
· 메인 요리와 사이드 요리
· 디저트

9장 | 자주 하는 질문……………………………………………………305
· 제 주변에는 패스트푸드와 정크푸드를 입에 달고 살면서도 굉장히 건강하고 똑똑한 사람들이 많 다. 어떻게 된 건가?
· 제대로 먹지 않는 사람들은 보충제를 섭취해야 할까?
· 임신기간의 철 보충은 어떻게 하나?
· 알코올음료는 얼마나 해로운가?
· 편식하는 아이들, 과일과 채소는 먹지 않고 정크푸드만 원하는 아이들에게 어떻게 하면 건강한 음 식을 먹일 수 있을까?
· 식단에 허용되는 소금의 양은 얼마일까?
· 평생 잘못된 음식을 먹어왔다면, 지금 바꾸기에는 너무 늦은 걸까? 가능성이 있을까

감사의 말 ……………………………………………………………………348

나는 패스트푸드를 두 가지로 정의한다. 첫째, 패스트푸드는 전 세계에서 복제 및 확산되고 있는 상업용 식자재와 조립공정을 이용하여 육류, 피자, 버거, 프렌치프라이, 탄산음료, 기름진 디저트를 가공하는 프랜차이즈 전문점에서 제공되는 음식이다. 둘째, 패스트푸드는 최소한의 영양소를 함유한 인공 식재료, 가공 곡물, 감미료, 소금, 기름을 가지고 상업적으로 생산한 식품이다. ---P37~P38동물성기름과 농축된 지방은 혈류에 빠르게 유입되는 반면, 씨앗과 견과류의 지방성분은 수 시간에 걸쳐 천천히 흡수된다. 이런 식으로 지방을 천천히 흡수하면 더 많은 열량을 에너지로 태워 지방 저장량을 줄일 수 있고, 열량을 요구하는 신호(배고픔의 감각)을 지연 또는 감소시킬 수 있다.
다시 말해, 기름은 흡수속도가 워낙 빨라 식욕을 억제하는 포만감 신호를 보내지 못하고 과식을 유발하며 씨앗이나 견과류만큼 포만감을 지속시키지도 않는다. 자연 상태의 온전한 씨앗과 견과류를 지방의 주 공급원으로 이용하면 포만감과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 게다가 씨앗과 견과류의 지방은 식물성 섬유질을 포함하고 있어 흡수율이 낮고, 여기서 얻는 대부분의 열량은 배변활동을 통해 체외로 빠져나간다. 기름의 고열량 지방은 비만을 유발하는 패스트푸드 식단의 전형적인 특징이며, 자연 상태의 씨앗과 견과류에서는 이러한 특징이 거의 나타나지 않는다. ---P42~43가공식품 산업과 패스트푸드 산업은 또한 나트륨(소금) 섭취량을 증가시키는데 책임이 있다. 현대 식단의 과도한 나트륨 함량이 고혈압의 급속한 확산을 야기했다. 미국인의 고혈압 발병률은 90퍼센트 이상이며 심근경색, 심부전, 뇌졸중의 발병위험성도 높다. 높은 소금섭취량은 관상동맥의 섬유화라고 불리는 심장 손상을 일으키며, 심각한 부정맥 또는 불규칙한 심장박동의 위험성을 한층 더 높인다.
여기서 중요한 문제는 평생 동안 섭취하는 나트륨의 양이 노년의 심근경색이나 뇌졸중의 발병위험성과 깊은 연관성을 갖는다는 것이다. 아동, 청소년, 청년들의 혈압이 아직 멀쩡하더라도 그들에게 짠 음식을 먹이는 것은 위험하다는 의미다. 어린 나이에 섭취한 나트륨은 전부 축적되어 혈관계에 손상을 입힌다. 어릴 때 고염 패스트푸드를 먹은 사람들은 훗날에 수년간 고통과 만성질환에 시달리며 값비싼 대가를 치른다. 또 과도한 나트륨 섭취는 천식, 자가면역질환, 위암, 골다공증, 신부전의 발병률을 증가시킨다. ---P61부실한 식단은 대개 심각한 신체적 증상을 유발하기 때문에 쉽고 빠르게 감지된다. 그러나 현대의 패스트푸드는 이러한 외부증상을 제한함으로써 인체의 물질대사를 속일 수 있도록 특별히 고안된 것이다. 상업용 식품은 어떤 증상이 나타나거나 사망하지 않을 만큼 최소한의 비타민으로 농축되어있지만, 정상적인 뇌 발달과 기능에 필요한 수많은 영양소와 파이토케이컬을 함유하지는 않는다.
만성적인 분노와 가벼운 우울증, 정신적인 경직성은 잠재적인 영양소 결핍 현상으로서 매우 흔하게 나타나는 증상이기 때문에 진단하기가 까다롭다. 2015년 12월에 진행된 CNN의 한 여론조사는 미국인의 69퍼센트가 분노상태라고 밝혔다. 이처럼 광범위하게 퍼진 만성적 분노와 비이성적 사고, 지능 감퇴는 부실한 영양의 급속한 확산을 알리는 위험신호다. 식단이 부실해질수록 이 미묘한 증상들도 악화되기 때문이다. ---P74연구에 따르면, 우수한 식단을 섭취하는 아이들은 영양 결핍에 걸린 아이들에 비해 학업 성취도가 높게 나타난다고 한다. 충분한 영양소를 섭취한 아이들은 과잉행동과 기분변화가 적고 예의바르다. 게다가 최근에는 채소와 과일의 섭취량 증가가 심리적 웰빙과 ‘행복수준’을 매우 높은 수준으로 끌어올린다는 연구결과도 발표되었다. 이는 과일과 채소를 많이 섭취하면 암과 심근경색의 위험을 줄일 수 있다는 기존의 연구결과를 뛰어넘어 심리적 웰빙을 탐구하려는 중대한 과학적 시도 중의 하나다. 연구자들은 무작위로 선정한 1만2천 명을 2년 넘게 추적 연구했다. 하루 최대 여덟 번까지 과일과 채소를 섭취할 때마다 행복의 징후가 감지되었다. 그들은 과일과 채소를 거의 먹지 않다가 하루에 여덟 번씩 먹기 시작하자 사람들이 실업과 빈곤에서 취업과 경제적 안정으로 바뀌는 수준으로 삶의 만족도가 증가했다는 것을 발견했다. 삶의 질이라는 측면의 개선은 24개월 내에 나타났다. ---P91~92뉴트리테리언 식단(Nutritarian diet)은 양질의 영양소를 먹으면서 건강과 수명을 최적의 상태로 만드는 식습관의 ‘최적 기준’이다. 이 식단은 신선한 과일, 채소, 콩, 버섯, 양파, 발아곡물, 견과류, 씨앗 등 식물성 자연식품을 90퍼센트 이상 포함한다. 이 식단을 다수의 사람들에게 먹인다면 경제에 활력을 불어 넣고, 정서적 지능을 향상시키며, 생산성을 증대시킬 수 있을 것이다. 심장병과 같은 만성질환은 찾기 어려워질 것이며, 수십 년 후에는 암의 폭발적인 증가가 중단되고 암 진단율도 가파르게 줄어들 것이다. 결국 이 질환들은 인류 역사의 초창기처럼 보기 드물어질 것이다.
뉴트리테리언 식단은 대부분의 열량을 다양한 색의 영양가 높은 식물성 자연식품에서 얻는다. 정제된 가공식품은 배제하거나 줄이고 동물성 식품의 섭취는 총 열량의 10퍼센트 이하로 제한한다. 뉴트리테리언 식단의 목적은 뚜렷하다. 수명을 최대로 늘리고 심장질환, 뇌졸중, 치매, 암에 의한 고통을 최소화하는 것이다. 이것은 고정되어 있거나 융통성이 없는 기준 강령이 아니라, 질병으로부터 인간의 생명을 보호하고 건강을 최적화하기 위해 확실한 증거에 따라 행해지는 권고사항들의 핵심이다.
뉴트리테리언 식단은 당뇨, 자가면역질환, 과민성대장증후군, 통풍, 신장결석, 편두통 치료에 효과적이어서 적절히 변형하여 사용하기도 한다. 또 대부분의 만성질환으로부터 회복될 수 있도록 치료제로도 사용될 수 있다. ---p119~1201945년에 전쟁이 끝나고 폭발물 제조에 쓰였던 질산암모늄이 대량으로 비축되었다. 질산암모늄은 폭탄의 원료로 쓰였을 뿐 아니라 특정 곡물을 더 빨리 자라게 했다. 정부는 전쟁기계를 평화의 도구로 바꿀 수 있기를 원했고, 이에 부응하여 농무부 직원들은 폭탄의 주재료를 비료로 바꾸자는 기막힌 아이디어를 생각해냈다. 또 인간과 곤충 모두에 효과를 보였던 신경가스는 살충제로 변신했다. 전쟁의 잔재가 모습을 바꾸어 미국의 농업시스템으로 확산된 것이다. 인도 출신의 환경운동가 반다나 시바는 “우리는 여전히 2차 세계대전의 남은 잔재를 먹고 있다”고 역설했다.
질산암모늄 비료는 옥수수 재배에 가장 효과적이다. 전쟁에 사용된 폭탄재료가 전쟁 후에는 옥수수 생산량의 폭발적인 증가를 이끌었다. 사업가들이 잉여분의 옥수수를 사용할 기발한 방법들을 고안해냈고, 목장 주인들은 그것을 가축사료로 썼다. 오늘날, 옥수수 사료를 먹인 가축을 “전통적인 방식으로 먹였다”고 소개하는 것은 소비자를 기만하는 행위다. 이처럼 전통방식으로 먹였다는 소는 천연목초를 먹고 자란 소들에 비해 매우 빠르게 자라지만, 건강상태는 매우 안 좋다. 옥수수 사료를 먹인 소는 자연적인 면역기능을 상실하여 박테리아 감염에 취약해지고, 목장 주인들은 그런 소들에게 높은 용량의 항생제를 사료와 함께 섞어서 먹인다.
---p173~174식물의 파이토케미컬과 간헐적 금식은 면역체계에 매우 유익하다. 야생에서 낮은 서열의 동물들은 보통 미량영양소가 풍부하고 열량이 제한적인 먹이를 먹기 때문에 낮은 계급의 인간들처럼 만성염증에 시달리지 않는다. 이와 대조적으로, 사회에서 고립되어있거나 부정적인 상호작용을 주로 하는 사람들은 고열량·저영양 식품(패스트푸드)을 과다 섭취함으로써 면역체계가 가볍게 손상되어 만성염증과 중증질환으로 더욱 악화된다. 야생동물은 서열이 낮거나 부정적인 사회관계를 맺는다고 해서 병원균에 더 민감해지지 않는다. 그러나 인간은 건강하지 않은 음식을 먹음으로써 병원균에 더 민감해진다.
부정적인 사회적 에너지는 인간의 뇌 기능을 감소시킨다. 사회적 에너지는 지위와 목적의식을 높여 환경을 극복할 수 있도록 도와준다. 우리는 이타심과 연민을 가지고 타인과 소통하고 그들을 도움으로써 사회적 에너지를 만들어낸다. 이러한 유형의 사회적 에너지를 가진 사람들은 현재 상황을 그럭저럭 넘기거나 유지하는 것만으로 만족하지 않기 때문에 그들은 훨씬 더 건강하고 성취 지향적이고 경제적으로 여유로울 가능성이 높다. 호의적인 사회 환경과 충분한 영양섭취는 개인의 삶에서 더 높은 사회경제적 잠재력을 끌어내는 주요 요인이다. ---p198~199우리의 뇌는 긍정적인 사회적 상호작용을 할 때 특정 호르몬을 분비한다. 이러한 상호작용이 제거된다면, 뇌는 특정 호르몬과 즐거운 자극을 생산하기 위한 다른 방법을 찾을 것이다. 따라서 사회적 유대감이 강한 사람들은 강박적인 폭식이나 중독 행동에 쉽게 빠지지 않는다. 사회관계에서 얻는 정서적 충족감이 결여된 사람들은 고열량 식품을 섭취함으로써 뇌가 갈구하는 흥분감을 얻기 때문에 중독적인 식습관에 빠지기가 매우 쉽다. 식습관을 성공적으로 바꾸기 위해서는 자신의 삶의 모든 측면을 동시에 연구하는 것이 중요하다.
나쁜 식습관은 개인의 사회적 문제를 해결해주지 않는다. 건강하지 못한 행동은 신체적·정서적 안녕을 떨어뜨리고 부정적인 사이클 주기를 앞당긴다. 우리는 맞물려 돌아가는 자신의 신념, 사고, 행동, 그리고 식습관에 대해 진지하게 고민해야 한다. 왜냐하면 그것은 직접 자신이 헤쳐 나가야 하는 수작업이기 때문이다. 자신에 대해 합당한 ?

세계 곳곳에 질병을 퍼뜨린다.
책의 저자 조엘 펄먼은 음식이 어떻게 우리를 죽이고 있는지, 그리고 전례 없는 건강 위기에 직면한 현대인들에게 패스트푸드와 가공식품이 어떻게 우리를 황폐화시키는지에 대한 문제를 도발적으로 경고한 책이다.
그는 패스트푸드를 두 가지로 정의한다. 첫째, 패스트푸드는 전 세계에서 복제 및 확산되고 있는 상업용 식자재와 조립공정을 이용하여 육류, 피자, 버거, 프렌치프라이, 탄산음료, 기름진 디저트를 가공하는 프랜차이즈 전문점에서 제공되는 음식이며, 둘째, 패스트푸드는 최소한의 영양소를 함유한 인공 식재료, 가공 곡물, 감미료, 소금, 기름을 가지고 상업적으로 생산한 식품이라고 말한다. 그는 오늘날 우리들이 직면한 건강문제는 대부분 패스트푸드와 가공식품으로 제조된 프랑켄푸드(유전자변형식품)의 직접적인 결과물이라고 강변한다.
이 가공식품들은 무서우리만큼 우리의 삶을 파괴하고 그로 인한 피해가 악화되고 있기 때문에, 저자는 패스트푸드 중독이 지속적으로 증가하고 있는 현상을 대학살이라고 이름 붙였다. 식품기업은 자연식품의 생물학적ㆍ화학적 특성을 무시한 가공식품을 공장에서 대량으로 찍어 판매하고, 모든 나라의 대중들을 효과적으로 먹일 수 있도록 진화했다. 그 결과, 만성질환과 그로 인한 고통이 폭발적으로 증가했고 수백만 명이 조기에 사망했으며 인간의 잠재력이 파괴되었다.
현대의 식품과학은 인간의 유전자를 망가뜨릴 뿐 아니라 미래세대에 전달됨으로써 더 심각한 피해를 일으킬 수 있음을 보여준다고 저자는 말한다.
다시 말해, ?과잉 열량 속의 영양결핍?이 세계 곳곳에 질병을 퍼뜨리게 된다는 것이다.무분별한 영양 정보가 문제다.
이 책은 건강, 교육, 생산성, 지능, 경제, 범죄 그리고 심지어 마약 중독까지 우리의 음식 선택에 영향을 미치는 많은 다양한 문제들을 다룬다. 이상적인 체중을 유지하고 질병을 회복하고, 노화를 지연시킬 수 있는 비결은 높은 열량이 아니라 인간에게 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취해야 한다는 메시지를 전달해왔다.
그러나 대부분의 사람들은 더 손쉬운 마법과도 같은 해결책만 찾고 있고, 건강한 식습관에는 관심을 갖지 않는다. 그들은 현재의 식습관을 유지하길 원하며, 그래도 괜찮다는 그릇된 믿음을 가지고 있다. 또한, 부실한 식단을 지속적으로 유지함으로써 정신건강과 신체건강을 계속해서 악화시킨다. 강력한 사회적ㆍ 경제적 이익단체가 현재 상황을 가로막고 있는 것이다.
이 책은 몇 가지 근본적인 믿음에 도전한다. 물론 그중에는 진실하지 않은 믿음도 많다. 그러나 그 믿음 자체가 우리에게 해로운 방향으로 영향을 미치지 않는다면 문제가 되지 않는다. 진짜 문제는 이 책에서도 다루어지듯이 진실하지 않은 정보들이 너무나 악성이라는 것이다. 진실하지 않은 정보는 수백만 명의 목숨을 앗아간다. 위대한 지식이 해결책으로 이어질 수 있도록 이 문제에 대해 신중히 접근해 나가야 한다. 당장 무슨 일이든 실행하지 않으면 상황은 훨씬 더 악화될 것이다.