강재헌(강북삼성병원 가정의학과 교수)

식사부터 운동, 수면, 해독, 질병 관리까지 지속 가능한 소식 생활을 위한 외과의사의 건강법 제안 “소식은 힘들이지 않고 건강해지는 가장 간단한 방법이다” 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수 추천 다양한 먹거리가 넘쳐나는 현대사회에 살면서 식욕을 절제하기는 쉽지 않다. 무심코 먹다 보면 과식의 늪에 빠져들기 십상이다. 적게 먹으면 의사도 필요 없다고 하는데, 우리는 식욕을 절제하며 길고 가늘게 살기보다 먹고 싶은 음식을 실컷 먹으며 짧고 굵게 살겠다고 단언한다. 패스트푸드로 끼니를 해결하는 것이 일상이 되고, 식습관이 고도로 서구화되어 건강을 위협하는 지금 우리가 추구해야 할 식생활 문화는 무엇일까? 일본의 권위 있는 소화기외과 전문의 이시구로 세이지가 배부를 때까지 먹고 자던 나쁜 습관을 버리고 소식 생활을 시작해 온몸으로 터득한 건강법을 공개한다. 이 책 「과식하지 않는 삶」에서 그는 최신 의학 연구를 바탕으로 소식이 어떻게 면역과 대사 시스템에 영향을 미쳐 건강을 개선하고 수명을 연장하는지 보여준다. 식사부터 운동, 수면, 해독, 질병 관리까지 자신이 직접 실천하고 검증한, 지속 가능한 소식 생활을 지탱하는 버팀목이 되는 건강 습관을 소개한다. 검증되지 않는 정보 홍수 속에서 길을 찾을 수 있도록 자기 경험과 의학적 근거를 접목해 건강 관리에 대한 이해를 완전히 새롭게 바꿔놓는다. 저자가 소개하는 힘들이지 않고 당장 실천할 수 있는 건강 습관들을 하나씩 따라 하다 보면 자신도 모르는 새 조금 더 먹고 싶을 때 식사를 멈추게 될 것이다.

프롤로그
소식 생활에 앞서

1장 양생의 철학
장수 메커니즘 | 덜 먹으면 더 오래 산다
늙지 않는 법 | 건강 보조제를 먹는다?
노화에 대한 태도 | 오래 사는 것도 못 할 노릇?
근력 강화 | 건강수명 연장 비결
단백질의 진실 | 정말 건강에 좋을까
소화 흡수력 | 한여름 뙤약볕 아래 달걀을 두면
블루존의 비밀 | 먹는 것보다 더 중요한 것
녹슬지 않는 몸 | 산화 스트레스 해소하기
항산화물질 | 백세인 식단의 공통점
초동의 힘 | 건강한 습관 실천하기

2장 해독의 권유
디톡스 | 해독도 매일 습관으로
세포와 장기 | 해독의 두 바퀴
간 건강 | 몸속 장기를 지키는 보디가드
변비의 정의 | 매일 큰일을 보는데도 변비
배변 활동 | 최고의 해독 작용
대변 척도 | 매일 관찰하는가
신장 해독 | 신장 기능을 높이는 법
사우나 해독 | 피부도 배설 기관
심호흡 | 몸속 이산화탄소 배출 경로
감정 해독 | 스트레스 해소하는 무기

3장 소박한 밥상의 힘
최고의 양생술 | 식욕 다스리기
적게 먹는 식사법 | 만국 공통의 인생철학
하루 세끼 | 고집할 필요 없다
식사 횟수 | 무엇을 먹느냐에 달렸다
간헐적 단식 | 먹는 시간과 먹지 않는 시간
규칙적인 식사 | 언제 먹을 것인가
당질 제한 | 정말 필요할까
당질 섭취량 | 뇌는 당을 원해
단백질 | 똑똑한 섭취법은?
영양의 기본 | 우리에게 필요한 것
건강한 식사 | 영양 균형 좋은 끼니 구성

4장 소식 생활
소식의 핵심 | 당의 유혹에서 벗어나기
당질 제한의 역설 | 비워야 채울 수 있다
본 브로스 단식 | 영양 결핍 없이 굶기
단식 근력 | 당 없어도 대사 가능한 능력
크레셴도 단식 | 단계적으로 강도 높이기
운동 습관 | 자기 몸 이용하는 체중부하운동
걷기 습관 | 하루 7500보 실천하기
근육 단련법 | 작심삼일 인간을 위하여
수면의 힘 | 잠들기 전 루틴 만들기
습관의 뇌과학 | 몸에 각인시키는 시간

5장 건강에 대한 태도
초가공식품 | 먹고 싶은 게 몸에도 좋다?
가짜 식품 | 초가공식품에 들어 있는 것들
글루텐 프리 | 빵 먹을 때 장에서 일어나는 일
장누수증후군 | 절대 악은 아니다
음식 불내성 | 몸에 맞지 않는 음식
장내 유익균 | 흙에서 자란 식품 먹기
에너지 음료 | 수명 단축하는 주범
에센셜 오일 | 상비해두고 틈틈이 사용하기
몸가짐 | 자세 의식하기
웃는 연습 | 오늘 몇 번 웃었는가
사고의 힘 | 만족을 아는 삶

에필로그
부록
주

다양한 실험에서 식사량을 제한하는 소식이 수명을 연장한다는 사실이 증명되었다. 효모를 이용한 연구에서는 세 배, 쥐를 활용한 실험에서는 30∼50퍼센트 수명이 늘었다. 역학 조사에서도 장수하는 사람은 식사를 적게 먹는 경향이 있다는 사실이 드러났다. 사람 대상 실험에서는 식사량 제한이 직접적으로 수명 연장으로 이어진다는 점이 증명되지 않았지만, 소식하면 비만을 예방해 장수 확률이 높아지라는 점을 쉽게 유추할 수 있다. 먹는 양을 줄여 장수하는 메커니즘이란 무엇일까? p.26식사 열량을 제한하면 자칫 근력이 떨어질까 우려할지 모른다. 실제로 열량을 제한하면 근육량이 떨어진다. 신체비만지수(BMI) 30 이상인 18세부터 55세 사이 성인을 대상으로 실시한 체중 감량 프로그램에서 참가자들은 하루 섭취 열량을 400킬로칼로리로 제한하는 식단을 8주간 유지했다. 그사이 체중은 평균 7.1킬로그램이 줄었고, 체중에서 체지방을 제외한 수치인 제지방체중도 1.6킬로그램 감소했다. 그러나 열량을 제한하더라도 주 3일 근력 운동을 한 참가자들은 근력과 근지구력이 향상되었다. 이 같은 근력 유지 효과는 단식을 병행하면 더 오래갔다. 앞서 소개한 체중 감량 프로그램에서 하루 섭취 열량을 400킬로칼로리로 제한하는 대신 격일로 단식을 하면 체중은 더욱 감소하는(8.2킬로그램) 반면, 제지방체중은 제한식을 할 때보다 적게 줄어들었다(1.2킬로그램). 단식 초기에는 근육을 비롯한 단백질 분해 작용이 활발하게 이루어지지만, 시간이 지날수록 효과가 떨어진다. pp.35-36식사 이후부터 배변까지 걸리는 시간을 ‘장 통과 시간’이라 한다. 음식물이 대장 전반부에서 후반부를 통과하는 데 걸리는 시간을 조사했더니 변비가 없는 남성은 평균 7.2시간, 변비가 없는 여성은 31.8시간으로 나타났다. 반면 변비가 있는 여성은 평균 장 통과 시간이 무려 110시간이 걸렸다. 단백질이 5일 가까이 장내에 머물러 있는 것이다. 변비가 있는 여성은 일주일 전에 먹은 것을 배변한다고 해도 과언이 아니다. 앞에서 이야기한 기온 37도, 습도 60퍼센트 조건은 장내 환경과 동일하다. 한여름 뙤약볕 아래 둔 날달걀처럼 장내에 5일 이상 소화되지 못한 단백질이 남아 있다면 건강에 좋을 리 없다. 주변에서 단백질을 많이 먹을수록 좋다고 권장하는 식사법을 쉽게 접할 수 있다. 고기와 치즈를 많이 먹고 당질을 제한하는 식사법, 지방을 없앤 닭가슴살을 많이 먹는 식사법은 그 사람의 단백질 분해 능력을 전혀 고려하지 않은 것이다. 우리 몸은 무엇을 먹었느냐보다 무엇을 얼마나 분해해서 어느 정도 흡수했느냐가 더 중요하다. pp.40-41가이바라가 권한 식사법은 구체적으로 어떤 것일까? 그는 아침, 점심, 저녁 세끼의 식사법을 모두 기술했지만, 무엇보다 “식사를 적게 하는 것이 가장 중요하다”라고 강조했다. 밥과 국, 반찬 한두 가지. 가이바라는 “매끼 밥을 먹기 시작해 허기와 갈증이 가시고 난 후에는 양껏 먹어선 안 된다. 잘 생각해서 참아야 한다”라며, 배부를 때까지 먹지 않아야 한다고 강조했다. 말하자면 속이 80퍼센트쯤 찰 때까지만 먹는 방식으로, 20퍼센트 적게 먹는 것이 핵심이다. 과식하면 비위(비장과 위. 여기서 비장은 현대의 췌장에 가까우며, 소화액을 분비한다)가 상하는 것도 있지만, 식욕을 다스려 음식을 삼가는 태도가 병을 예방한다고 가이바라는 조언했다. “아침에 일어났는데 전날 저녁에 먹은 식사가 모두 소화되지 않았다면, 아침을 걸러야 한다. 배가 고프지 않은데 점심을 먹어서는 안 되며, 몸이 아플 때는 미음은 물론 식사를 금해야 한다.” pp.101-102아프리카 시골 마을에 사는 민족은 전통적으로 대장암에 걸리는 비율이 낮은 것으로 알려져 있다. 이 사람들이 미국으로 이주해 극단적으로 서구화된 식단을 취하자 대장암 발병률이 높아졌다. 최근에는 아프리카 시골 마을에서도 식단 서구화가 진행되어 식이섬유 섭취량이 줄어들고 단백질 섭취량이 증가하고 있다. 그러나 그들의 대장암 발병률은 여전히 낮다. 이는 그들이 주식으로 난소화성 전분인 도정하지 않은 옥수수를 즐겨 먹기 때문이다. 장내 세균의 먹이가 되는 난소화성 전분을 적극적으로 섭취한 것이 부패로 생겨나는 독성 물질을 중화하는 데 도움이 된 것이다. p.131매일 하는 운동은 자기 몸을 이용해 근육을 단련하는 이른바 체중부하운동으로 충분하다. 건강학교에서는 ‘28일간 매일 2분 운동한다’라는 목표로 운동을 시작한다. 2분 운동은 30초 운동 3회, 15초 휴식 2회로 이루어진다. 30초간 운동하고 15초간 휴식하는 방식이다. 고작 2분이라 생각할 수 있지만, 실제로 해보면 매일 아침 2분 운동하는 것도 녹록지 않다. 늦잠을 자거나, 오늘은 하기 싫다면서 자기 합리화를 하면 운동을 계속할 수 없다. 일단 30초는 전력을 다해야 한다. 스톱워치로 시간을 재가며 단시간 집중해서 실행해야 장기간 지속할 수 있다. pp.159-160평균 연령 72세인 미국 여성 1만6741명을 대상으로 일평균 걸음 수와 사망률 관계를 조사했다. 연구자들은 연구 시작 시점의 걸음 수를 기준으로 실험 대상자를 각각 2718보, 4363보, 5905보, 8444보의 네 집단으로 나누었다. 그런 다음 이들을 평균 4년 3개월 동안 관찰한 결과, 일평균 걸음 수가 가장 적은 집단(2718보)과 비교해 걸음 수가 가장 많은 집단(8444보)은 사망률이 58퍼센트나 낮았다. 일평균 걸음 수가 많을수록 사망률은 낮지만, 그 효과는 7500보 전후에서 한계점에 이르렀다. 예부터 하루 1만 보를 걷는 것이 건강에 좋다고 했다. 이런 연구 결과를 바탕으로 하루 7500보 걷기를 실천해보면 어떨까? p.162초가공식품은 제조 단계에서부터 여타 식품군과는 다른 공정을 거친다. 초가공식품을 만드는 방법은 장난감 프라모델을 만드는 것과 별반 다르지 않다. 일반적으로 요리에서는 사용하지 않는 다양한 정제당(액상과당, 말토덱스트린, 포도당, 유당), 가공 유지(수소화 혹은 에스테르 교환으로 만들어진 기름), 가공 단백질(가수분해 단백질, 대두 단백질 분리물, 글루텐, 카세인, 유청 단백질)이 들어간다. 이런 물질들은 고수확 품종의 식물성 식품(유전자 조작 옥수수, 밀, 대두, 사탕수수 등), 공장형 축산에서 나온 동물 사체 등을 정제하거나 분쇄하거나 추출해서 만든 것이다. 한데 섞어서 모양을 빚거나 튀기거나 굽거나 하는 기계화된 공정을 거쳐 식품으로 조립된다. 여기에 착색제, 향료, 유화제, 그 밖의 식품첨가물을 넣어 구미를 당기게 하고, 방부제를 넣어 보존 기간을 늘리고, 세련된 모양새로 포장하면 완성이다. pp.188-189

■식사는 20퍼센트 적게 먹는다. 매번 배부르지 않게 먹는 것이 중요하다.■하루 중 음식물을 먹지 않는 시간을 정해둔다. 장내 환경이 정화된다.■가공식품은 되도록 피한다. 장 점막을 파괴해 대사증후군을 유발한다.■식이섬유와 항산화물질이 풍부한 식품을 즐겨 먹는다. 산화 스트레스가 줄어든다.■수시로 스쿼트, 플랭크 같은 가벼운 운동을 한다. 근력 강화에 효과가 좋다.■동물성 단백질과 유제품은 기호품으로 여긴다. 과다 섭취하지 않도록 주의한다.■물을 자주 마신다. 특히 먹지 않는 시간에는 충분한 수분 섭취로 건강을 지킨다.저자는 지금까지 수많은 건강법과 건강용품을 접했지만 ‘이거 하나면 건강해질 수 있다’라는 대단한 비법은 아직 발견하지 못했다고 고백한다. 지금 시점에서 최선의 건강법은 과식하지 않고 건강하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 일이다. 여기에 인간관계에서 스트레스를 받지 않는 사고법이 더해진다면 건강에 대한 불안은 사라질 것이라 조언한다. 소식 생활을 지속하는 비결은 몸에 필요한 영양소를 섭취하고, 적당한 운동으로 근력을 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하고, 제때 스트레스를 해소하는 것이다. 식사 횟수를 줄이면 어떤 일이 벌어질까?인류가 하루 세끼를 챙겨 먹기 시작한 것은 17세기 이후부터라 한다. 그전까지 아침저녁으로 하루 두 끼 식사가 일반적이었다. 여기에는 먹을 게 부족했던 탓도 있다. 고대 로마인은 보통 오후 네 시 무렵 딱 한 끼를 먹었고, 하루 두 끼 이상 먹으면 건강에 해롭다고 여겼다. 현대에는 아침을 꼭 먹고 삼시 세끼를 챙겨 먹어야 건강에 좋다고 한다. 식사 횟수를 줄이면 건강에 좋지 않다는 연구 결과도 발표되었다. 식사 횟수를 줄이면 어떤 일이 벌어질까?평균 체중이 66.5킬로그램이고 하루 세끼를 먹는 미국인에게 열량과 탄수화물·지방·단백질 비율이 같은 식사를 하루 한 끼, 저녁 시간 중에 먹게 한 뒤 반응을 관찰했다. 2주 후 조사해보니 하루 한 끼를 먹을 때 체중과 체지방량은 줄어든 반면 체중에서 체지방량을 뺀 양인 제지방량은 늘었다. 혈청 단백질량은 변화가 없었으며, 영양상으로도 별문제가 없었다. 중성지방은 줄어든 반면 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지방단백질) 콜레스테롤 수치와 착한 콜레스테롤로 불리는 HDL(고밀도 지방단백질) 콜레스테롤 수치는 상승했다. 일반적으로 중성지방이 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 때 LDL 콜레스테롤이 심장병을 유발할 위험이 커진다. 하루 한 끼를 먹을 때 LDL 콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치가 함께 상승했으므로 심장병 발병 위험이 커졌다고 볼 수 없다. 저자는 이런 결과를 토대로 하루 한 끼 식사는 체지방을 줄이고 근육을 키우는 데 좋은 식사법이라 말한다. 다만 하루 한 끼 식사법을 장기간 실천하는 것은 바람직하지 않다고 조언한다. 하루 한 끼 식사로 같은 열량을 섭취하려면 한꺼번에 많은 양을 먹게 되고, 같은 에너지를 단시간에 처리해야 하므로 간에 부담이 갈 수밖에 없기 때문이다. 식사 횟수를 줄이거나 늘리면 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소에서 얻는 에너지 비율이 변하므로 같은 열량을 유지하는 등의 일정한 조건을 설정하는 조치가 필요하다고 설명한다. 식사 횟수를 줄이더라도 밤에 음식을 섭취하면 1.5배, 아침을 거르면 27퍼센트 심장병 발병 위험이 증가한다. 중요한 것은 ‘무엇을 어떻게 먹을 것인지’ 식사법을 조절하는 일이며, 식사 횟수는 그 이후에 생각해도 늦지 않다는 조언이다.먹지 않는 시간을 정해두면체중이 줄고 장내 환경이 정화된다현대인은 나이보다 노화한 사람이 많다. 저자는 그 원인이 과식에 있다고 지적하고 하루 중 음식물을 먹지 않는 시간을 정해두는 간헐적 단식을 제안한다. 일반적으로 먹지 않는 시간을 16시간으로 정하고 그 시간에는 수분 이외에 고형물을 일절 섭취하지 않는다. 나머지 8시간 동안 고형물을 섭취한다.저자는 간헐적 단식의 장점은 음식물을 먹지 않는 시간을 길게 확보할 수 있다는 데 있다고 설명한다. 의식적으로 음식물을 먹지 않는 시간을 정해두면 식사량이 감소해 체중이 줄어드는 것은 물론 장내 환경이 정화되는 효과를 얻을 수 있다. 우리 몸은 음식물을 먹지 않는 시간이 길수록 장내 환경이 깨끗해지는 메커니즘을 가지고 있다. 음식물의 소화 흡수를 담당하는 소장은 대장에 가까운 부위를 제외하고 대부분 매우 깨끗하다. 위산과 담즙, 효소가 흘러들어 세균 번식을 억제하고, ‘이동성 위장관 복합운동’이라는 장내 청소 운동이 내용물을 대장으로 보내기 때문이다. 먹지 않는 시간을 정해두지 않고 수시로 간식을 먹으면 소화 흡수를 위해 소장이 끊임없이 움직이게 되고, 장내 음식물이 계속 머무르면서 세균이 번식하기 좋은 환경이 조성된다.특히 불규칙한 식사 시간은 장내 세균의 균형 유지에 부정적인 영향을 미친다. 동물 실험 결과 시차 후유증 같은 극단적 변화로 생체리듬이 깨지면, 장내 세균의 균형이 무너지면서 살이 찌거나 혈당 조절이 어려운 것으로 나타났다. 일반적으로 야근이 잦은 사람은 당뇨병이나 심장병 발병 위험이 크다. 이는 불규칙한 식사로 생체리듬이 파괴되면서 장내 세균의 균형이 무너지기 때문이다. 저자는 이런 이유로 식사 시간을 일정하게 지키는 것이 중요하며, 특히 식사를 마치는 시간을 지켜야 한다고 조언한다. 식사량과 식사 시간이 같더라도 식사를 마치는 시간이 늦어지면 장에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 음식물을 먹는 시간을 정해놓고 규칙적으로 먹고, 매번 배부르지 않게 먹는 것이 중요하다.제 한 몸 건사하기도 버거운 외과의사가소식 생활을 시작하기까지마흔다섯 살까지 저자는 개인 시간을 모두 일에 쏟아부으며 정신없이 바쁘게 살아가는 대학병원 외과의사였다. 아침에 시작한 수술이 밤 9시 넘어 끝나는 일이 일상다반사이다 보니 불규칙한 식생활로 몸이 만신창이가 되었다. 아무 때나 마음 내키는 대로 먹고, 귀찮아서 운동하지 않으며, 늘 수면 부족에서 시달리고, 폭음과 폭식으로 스트레스를 해소하는 무절제한 생활이 계속되면서 건강이 눈에 띄게 나빠졌다. 저자는 그때부터 건강 관리에 신경 쓰게 되었다. 음식을 절제하여 소박하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 소식 생활을 시작했다. 건강 상태가 좋아지자 건강 문제로 고민하는 이들에게 힘이 되고 싶다는 생각에 소셜미디어를 통해 자기 경험을 공유하며 건강 코치로 활동하고 있다.현실로 눈을 돌리면, 사회는 크게 건강을 지향하는 사람과 그렇지 않은 사람으로 나누어진다. 건강을 지향하지 않는 사람은 패스트푸드와 과자를 즐겨 먹으며 체내 에너지 수준을 떨어뜨린다. 반대로 건강을 지향하는 사람은 그런 달콤한 유혹에 굴복하지 않고 건강한 식습관을 유지해 체내 에너지 수준이 끌어올린다. 건강하지 못한 식습관에 익숙한 사람은 계속 나쁜 식습관을 유지하고, 평소 운동하지 않는 사람은 계속 운동하지 않으며, 타인에게 분노를 느끼고 스트레스를 받는 사람은 계속 그런 인간관계를 이어간다. 이 차이는 어디서 나온 걸까?저자는 습관이라는 것은 일종의 익숙함이라 말한다. 모두가 아는 것처럼 어떤 행동을 습관으로 굳히려면 처음에는 작은 행동을 의식적으로 반복해야 한다고 강조한다. 일반적으로 우리가 새로운 습관에 적응하는 데 평균 66일이 걸린다. 간단한 습관이면 더 짧은 기간에 몸에 밸 수 있다. 그 시간 동안 행동의 시작을 담당하는 뇌 영역이 대뇌 전전두엽에서 기저핵으로 바뀐다. 그러나 지금까지 건강 관리에 등한한 사람이라면 사정이 다르다. 저자는 먹는 시간을 의식하지 않고 수시로 간식을 먹거나, 운동을 전혀 하지 않거나, 수면의 질을 의식하지 않고 지낸 사람은 여유를 두고 3개월 정도 새로운 습관을 몸에 기억시킬 시간이 필요하다고 조언한다.