항노화 전문의가 알려주는 늙지 않는 식사법

조한경(『환자 혁명』 저자, 미국 카이로프랙틱 전문의)

다이어트뿐만 아니라, 건강, 노화 예방에도 효과적인 당질 제한식. 당질(탄수화물)의 기본 정의부터 당질 제한의 효과, 인체의 메커니즘, 구체적인 당질 제한의 실천법까지 폭넓게 해설한다. 노화를 과속화하는 AGE(최종 당화산물)의 생성 과정과 효과적인 차단법도 소개함으로써 체중 조절은 물론 젊어지는 방법까지도 알려준다. 구체적으로는, 우선 「당질의 기본」을 꼼꼼히 정리했다. 당질(탄수화물)·단백질·지질·비타민·미네랄이라고 하는 영양의 기본 지식을 바탕으로 건강과 당질(탄수화물)·AGE의 관계, 다이어트와 당질(탄수화물)·AGE의 관계 등 노화의 메커니즘을 간략하고도 친절한 설명으로 풀어내고 있다. 이를 통해 왜 당질 제한이 건강·미용·다이어트에 효과적인가를 확실히 인식할 수 있을 것이다. 또한 실생활에서 당질 제한 및 AGE 제한 식사법을 실천할 때 주의해야 할 점과 추천 식재료까지 그 효능과 함께 소개하고 있어 보다 쉽게 새로운 식단에 접근할 수 있도록 준비했다. 저자 마키타 젠지는 당질 제한 및 AGE 제한의 일인자로 20만 명 이상을 진료한 데이터를 토대로 지금까지의 다이어트 상식이었던 칼로리 제한 다이어트의 문제점을 조목조목 파헤침으로써 올바른 식단을 기반으로 하는 새롭고 구체적인 건강 다이어트 방법을 알려준다. 당질 제한식의 올바른 지식을 습득하면 건강과 젊음 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 당질 제한의 올바른 지식을 익혀 건강과 젊음을 되찾자!

시작하며…14

제1장 건강·다이어트·노화 예방의 핵심은?ㆍ19
01t당질은 단것을 의미한다?…20
02t당질과 당류의 차이는?…22
03t섭취한 당질은 어떻게 처리될까?…24
04t당질 섭취로 살이 찌면 무엇이 문제일까?…26
05t당질 과다 섭취와 혈당치의 관계는?…28
06t혈당 스파이크가 지속되면 어떻게 될까?…30
07t혈당 스파이크가 있는지 알고 싶다면?…32
08t당질이 자꾸 먹고 싶어지는 이유는?…34
09t당질 과다 섭취로 살이 찌면 다시 빼기 어려울까?…36
칼럼 당질 제한, 몸에 나쁘지 않을까?…38
10t단백질은 어떤 역할을 할까?…40
11t섭취한 단백질은 어떻게 처리될까?…42
12t아미노산은 어디에 저장될까?…44
칼럼 단백질 보충제가 몸에 좋지 않은 이유…46
13t지질은 살을 찌게 할까?…50
14t지질이면 뭐든지 괜찮을까?…52
15t비타민과 미네랄은 어떤 역할을 할까?…54
칼럼 건강을 위해 식후 혈당을 항상 체크하자…56

제2장 사람은 왜 늙는가? - 당화가 노화를 가속화한다ㆍ59
01t노화를 가속화하는 ‘산화’란?…60
02t산화를 가속화하는 ‘당화’의 원인은?…62
03t최종 당화 산물 ‘AGE’가 노화를 가속화한다…64
04t‘당화’에 의한 ‘AGE’의 생성은 2단계로 진행된다…66
05t당화로 발생한 AGE가 유전자 정보를 망가트린다…68
06tAGE는 모세 혈관에 상처를 입혀 동맥 경화를 진행시킨다…70
칼럼 인간에게는 암에도 지지 않는 강한 ‘면역력’이 있다…72
07tAGE는 콜라겐 섬유의 악화 변성을 진행시켜 재생을 막는다…74
08tAGE는 피부 세포의 재생을 방해해 피부를 쇠약하게 만든다…78
09t과로, 수면 부족, 인간관계 등 스트레스가 혈당치를 올려 당화를 가속화한다…80
10t당화가 DNA에 작용해서 암세포를 만든다…82
칼럼 당질 과다가 일으키는 ‘염증’이 만병의 근원이다…84


제3장 당질 제한의 건강 효과는? - 당질 제한으로 젊음을 되찾는다ㆍ87
01t태고의 인류는 고기와 해산물, 채소로 슬기로운 ‘당질 제한’ 생활을 했다…88
02t인체 대사의 기본 설정은 ‘기아 대비’, 따라서 ‘당질 제한’이 딱 맞다…90
칼럼t우리 몸의 대사와 맞지 않는 음식의 해로움…92
03t혈당치가 널뛰며 불안정해진 멘탈, 당질 제한으로 안정시키자…94
04t당질 제한으로 수면의 질이 향상되면 일의 효율은 저절로 오른다…96
05t간의 당 신생 기능 덕에 당질을 제한해도 저혈당이 생기지 않는다…98
06t칼로리 제한으로는 살을 뺄 수 없다…100
07t운동으로 근력을 키우면 AGE 발생을 억제해 노화를 방지한다…102
08t‘당질을 제한하면 근육이 빠진다.’는 말은 오해!…104
09t주름과 기미의 원인은 AGE, ‘항AGE’ 대책으로 대비하자…106


제4장 AGE를 막아 노화를 예방하는 당질 제한
- 올바른 식단과 최신 건강 상식ㆍ109
01t건강을 유지할 수 있는 당질의 적절한 섭취량은?…110
02t당질 제한을 방해하는 ‘NG 식품’과 대체 식품…116
03t노화의 원인인 AGE의 식품별 함유량…118
04t면역력은 감소시키고 AGE는 증가시키는 첨가물과 고온 조리…122
05tAGE를 줄이는 식초, 레몬과 AGE를 늘리는 간장, 된장…124
06tAGE 억제 효과가 검증된 비타민 B1, B6…126
07t흡수되기 쉬운 성질의 당질을 피해 AGE 증가를 억제한다…128
칼럼tGI(혈당 지수)에 대한 생각…130
08t혈당치 상승을 억제하는 요령…132
09t세끼의 당질 섭취 최적 비율은 3?:?5:?2, 실천하기 쉬운 비율은 5?:?5:?0…134
10t건강한 이미지의 과일은 당질 제한에서는 요주의 식재료…136
11t혈당치를 떨어뜨리는 알코올은 당질 제한의 믿음직한 아군…137
12t당질 제한과 AGE 제한 중 어느 것을 우선시해야 하나?…138
13t건강을 위해서는 배불리 먹기보다 70%만 채우자…140
칼럼 마키타 박사가 답하는 최신 건강 상식 Q&A…142

제5장 당질 및?AGE 제한을 위한 추천 식재료ㆍ149
01t당질 및 AGE 제한을 위한 추천 식재료와 각각의 건강 효과…150
02t닭고기? 노화와 질병에 지지 않는 몸으로…152
03t돼지고기 비타민 B1이 풍부해 피로 해소에 탁월?…??154
04t쇠고기? 당화???.??산화를 예방하는 건강식품…156
05t등 푸른 생선? 피를 맑게 하고 염증은 억제…158
06t참치??.??가다랑어? 항산화 작용과 미용 효과 탁월…160
07t연어? 핑크색 색소의 초건강 파워…162
08t바지락? 타우린이 혈당을 조절…164
09t굴? 풍부한 아연과 미네랄이 활력을 증진…165
10t해조류? 혈당치 상승 및 대장암 발병 위험 억제…166
11t토마토? 건강 파워 라이코펜 함유…168
12t당근? β-카로틴의 항산화 작용으로 더 젊게…169
13t브로콜리? 풍부한 설포라판으로 항산화 효능 업…170
14t시금치? 눈의 노화를 방지하는 루테인이 풍부…171
15t양배추? 이소티오시아네이트가 암을 예방…172
16t양파???.??파? 황화알릴이 항산화 작용 발휘…173
17t생강? 당화 및 산화 예방, 면역력 향상…174
18t마늘? 냄새 성분 알리신이 당화 억제…176
19t아보카도? 양질의 지방으로 혈액을 깨끗하게…177
20t키위? 강력한 항산화 작용으로 안티에이징…178
21t블루베리? AGE를 억제해 피부를 생기 있게…179
22t버섯? 암과 성인병 예방에 탁월…180
23t콩(두부???.??콩가루???.??낫토)? 양질의 단백질로 노화 예방…182
24t엑스트라 버진 올리브오일? 혈당치 조절에 탁월…184
25t식초?? 식품의 AGE를 줄이고 노화 방지…186
26t홍차???.??녹차, 커피? 폴리페놀이 당화·산화 반응 억제…187
27t레드 와인??.??화이트 와인? 혈당을 낮추고 항산화 작용…188
28t견과류???.??초콜릿? LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈전 예방…189

감수의 글…190

장별 요약제1장 건강·다이어트·노화 예방의 핵심은?건강, 다이어트, 노화 예방의 공통적인 핵심은 식사이다. 우리 몸은 식사를 통해 영양소를 섭취하고 여기서 에너지를 얻어 움직인다. 우리 몸에 필요한 영양소가 무엇인지, 각 영양소들은 어떤 역할을 하는지 자세히 알아보자!제2장 사람은 왜 늙는가? - 당화가 노화를 가속화한다과도한 당질 섭취는 당화를 촉진한다. 당화란 여분의 당질이 단백질과 결합하는 현상이다. 당화의 과정에서 AGE(최종 당화산물)가 생성되고 장기와 피부 등을 비롯한 인체의 노화를 가속화한다. AGE는 무엇인지, AGE 생성을 억제하려면 어떻게 해야 할지를 알아본다. 제3장 당질 제한의 건강 효과는? - 당질 제한으로 젊음을 되찾는다우리 몸은 태곳적부터 당질 제한에 적합한 구조였다. 당질 제한이 어떤 메커니즘으로 건강을 증진하는지, 노화 예방에 긍정적으로 작용하는지 알아본다. 제4장 AGE를 막아 노화를 예방하는 당질 제한- 올바른 식단과 최신 건강 상식칼로리 제한 식단에서 비롯한 잘못된 건강 상식을 바로잡고 식품에 포함된 당질량 및 AGE 함유량 분석을 통해 건강 증진과 체중 감량을 위한 올바른 식사법을 제안한다. 끼니에 따른 적절한 당질 섭취법과 AGE 생성을 줄여주는 조리법, 비타민 요법 등 노화 방지에 효과적인 방법을 알아보자. 제5장 당질 및 ?AGE 제한을 위한 추천 식재료당질 및 AGE 제한에 적합한 추천 식재료를 제시하고, 각각의 재료가 가진 효능 및 효과를 자세히 살펴본다.