운동만 30년, 레전드 보디빌더의 가장 기본적인 웨이트 트레이닝 가이드

“운동만 30년, 저 강경원의 경험을 믿으세요.” 쇠질하는 이들의 절대적 우상, 모두가 인정한 한국 최고의 보디빌더 강경원의 첫 번째 운동책이 출간되었다. 세계적인 보디빌딩 대회인 아놀드 클래식에서 한국인 사상 최초로 프로 카드를 받은 챔피언이자, 국내 최초 올림피아 진출로 보디빌딩계에 전무후무한 발자취를 남겼다. 이미 국내에선 전국체전 15회 금메달리스트이자 강경원 이름 석 자로 전례 없는 연패 신화를 남겼기에 살아 있는 전설 ‘리빙 레전드’로 통한다. 미국 진출로 한국을 떠나 있던 그가 돌연 2019년 유튜브 ‘강경원’ 채널을 오픈하며 그간 공개한 적 없던 운동 강의를 뛰어난 기획과 영상미로 전달하며 헬스 유튜브계에 지각변동이 일어났다. 정보의 홍수 속 기본과 정석을 강조하는 레전드의 등장은 진짜를 원하던 헬서들에게 무한 지지를 얻으며 인기와 명성 두 마리 토끼를 잡고 있다. 그렇게 열화와 같은 성원으로 그가 30년간 스스로 익힌 운동 노하우를 모아 한 권의 책으로 엮었다. 초급자, 중급자, 상급자 모두 참고하여 볼 수 있는 웨이트 트레이닝의 가장 기본적인 종목들을 상체와 하체 근육 부위별로 나눠 머신과 프리웨이트 한 종목에 치우치지 않게 골고루 실었다. 저자가 직접 모델로 나서 전 과정 자세를 시연했으며 자세한 설명, NG 등의 팁은 물론 QR코드도 수록해 빠른 이해를 돕는다. 사람들이 가장 많이 물어온 식단이나 멘탈 관리법에 대한 이야기, 헬스장 가기 전에 보는 분할 루틴도 수록해 운동하는 이들이 가장 보고 싶었던 정보를 빠짐없이 실은 ‘헬스 바이블’이 탄생했다. 사람들이 잘못된 정보로 운동하고 부상도 입는 것이 안타까워 출간을 결심한 그의 마음처럼 이보다 더 알찰 수 없는 내용과 구성을 선보인다. 출간 소식만으로도 아놀드 클래식의 한국판이라는 찬사가 쏟아지는 바로 지금, 더 이상 근손실 ‘노동’이 아닌 진짜 근성장 ‘운동’을 배울 특별한 기회를 놓치지 말자.

PROLOGUE

Chapter 1.
MENTAL TRAINING
강경원의 운동 철학

운동 왜 하세요?
어떤 마음으로 운동해야 할까?
슬럼프 극복법
식단
환경
구독자 최다 질문 Q&A
신新 근육 해부도

SPECIAL PAGE
멋진 몸을 만들고 싶다면 기억할 5가지


Chapter 2.
BODY TRAINING
골고루 천천히 하세요

스트레칭

1 발목 돌리기
2 무릎 굽혔다 펴기
3 허리 돌리기
4 옆구리 스트레칭
5 몸통 돌리기
6 어깨 짧게 돌리기
7 어깨 크게 돌리기
8 목 스트레칭
9 햄스트링 스트레칭
10 삼두근 스트레칭

SPECIAL PAGE
그립의 종류

상체

등

01 랫풀다운
02 시티드 로우
03 풀업
04 컨벤셔널 데드리프트
05 루마니안 데드리프트
06 바벨 로우
07 원암 덤벨 로우

어깨

01 숄더 프레스
02 오버헤드 덤벨 프레스
03 밀리터리 프레스
04 비하인드 넥 프레스
05 사이드 레터럴 레이즈
06 벤트 오버 레터럴 레이즈

가슴

01 머신 벤치 프레스
02 플랫 벤치 프레스
03 인클라인 벤치 프레스
04 인클라인 덤벨 프레스
05 푸시업

팔

01 원암 덤벨 컬
02 프리처 컬
03 컨센트레이션 컬
04 케이블 푸시 다운
05 덤벨 킥백
06 라잉 트라이셉스 익스텐션

복근

01 플로어 레그 레이즈
02 플로어 크런치
03 행잉 니 레그 레이즈
04 벤치 레그 레이즈
05 사이드 크런치

하체

01 레그 익스텐션
02 레그 컬
03 파워 레그 프레스
04 스탠딩 카프 레이즈
05 덩키 킥
06 힙 어브덕션
07 기본 스쿼트
08 와이드 스쿼트
09 내로우 스쿼트
10 하프 스쿼트&풀 스쿼트
11 바벨 프런트 스쿼트
12 바벨 백 스쿼트
13 스티프 데드리프트

SPECIAL PAGE
유산소 운동, 꼭 해야 하나요?
SPECIAL PAGE
호흡법

Chapter 3.
SPLIT ROUTINE
분할 루틴 : 헬스장 갈 때 보세요

초급자 무분할
중급자 2분할
상급자 3분할
선 수 4분할
BONUS 강경원 루틴

SPECIAL PAGE
보디빌딩 대회 소개

이 책에 담은 내용은 30년 동안 제가 몸으로 겪고 배우기 위해 부단히 노력한 결과물입니다. 사실 이것들을 습득하기 위해 남몰래 흘린 땀과 눈물이 있었지요. 어렵게 배운 저만의 노하우를 책을 통해 모든 사람에게 공유한다는 것이 사실 쉬운 결정만은 아니었습니다.
그럼에도 불구하고 이 책을 쓴 이유는, 운동을 좋아하는 많은 이들이 정보의 홍수 속을 헤매며 잘못된 지식으로 크고 작은 부상을 입을 뿐더러 운동에 대한 인식 자체마저 바뀌고 있음을 느꼈기 때문입니다. 이 혼란을 정리할 시기는 바로 지금이라는 생각이 들었어요.
5쪽 [PROLOGUE] 중에서건강을 위해서 우선은 그런 음식들을 최대한 피하고, 주 4회 이상 최소 1시간 반~2시간 정도 운동하길 권합니다. 1시간은 근력(웨이트) 트레이닝을 하고 나머지 30분은 유산소 운동을, 마지막 30분은 스트레칭이나 마무리 운동으로 하루에 총 2시간가량 운동을 해야 문자 그대로 ‘건강하게’ 살 수 있어요. 이렇게 이야기하면 도무지 시간이 없는데 하루에 2시간씩 어떻게 운동하냐고 하는 분들도 많아요. 하지만 그럼에도 시간을 내는 분들 또한 많습니다.
16쪽 [운동 왜 하세요?] 중에서실제로 회원들이 제게 치팅데이를 하고 싶다고 얘기하면 무조건 하지 말라고 합니다. 이유는 간단해요. 저 역시 30년 동안 관리했지만, 사람의 입이 간사해서 한번 일반식을 먹기 시작하면 그 맛이 계속 생각나기 마련이거든요. 식단을 하는 순간들이 무척 힘들어집니다. 저 같은 경력자들도 힘든데, 일반 회원들이 깨끗한 음식을 먹다가 갑자기 일반식을 먹게 되면 이후는 뻔합니다.
26쪽 [식단] 중에서저는 항상 제자들이나 운동하는 이들에게 몸이 진정 좋아지고 싶으면, 보통 사람들이 평범하게 누리는 것들을 다 누릴 수는 없다고 말합니다. 간절하게 얻고 싶은 것이 있다면 내려놓을 줄도 알아야 해요. 일반 사람들은 수시로 외식을 하고, 내키는 대로 맛있는 음식과 술을 양껏 먹고, 여행도 가고, 모임을 하는 등 원하는 대로 일상 속의 즐거움을 누릴 수 있지만 몸 만드는 사람들은 그렇게 할 수 없습니다. 이유는 간단해요. 보디빌딩의 기본 루틴은, 운동을 하고 올바른 영양을 섭취하고 휴식을 취한 뒤 다시 운동하기로 반복됩니다. 이런 단순한 환경을 스스로 조성하지 않으면 몸을 만들 수가 없어요. 많이들 간과하는 충분한 휴식 또한 근성장에 굉장히 중요합니다.30쪽 [환경] 중에서이 책에 나오는 모든 운동을 골고루 다 하라고 강조하고 싶습니다. 특히 스쿼트의 경우는 보기보다 무릎이나 허리 부상 위험도 많고, 운동을 오래한 분들도 막상 시켜 보면 자세가 잘못된 경우도 많습니다. 스쿼트가 처음인 초보자라면 필요한 근육에 힘이 없어 반드시 선행되어야 하는 운동도 있습니다.33쪽 [구독자 최다 질문 Q&A - 3대 운동만 집중해도 될까요?] 중에서제가 항상 강조하는 것이 바로 자극입니다. 저는 자극을 가장 중요하게 생각하고, 자극이 잘 되려면 기본적으로 자세가 좋아야 합니다. 자세가 좋아지려면 근육을 사용하는 방법을 잘 알고 잘 느껴야 하는데, 대부분은 횟수나 무게에만 집중하여 드는 것에 초점이 맞춰져 있어요.
보디빌딩 운동은 중량을 들면서 타깃 부위에 자극이 집중되게끔 무게를 컨트롤하며 운동을 해야 해요. 자극, 중량, 그리고 자세 이 3가지를 모두 다 느끼려면 꽤 힘들 수 있습니다. 그러나 더 나은 단계로 가려면 최대한 이 3가지 모두 집중해야 합니다.36쪽 [구독자 최다 질문 Q&A - 저중량 고반복, 고중량 저반복 어느 것이 더 좋은가요?] 중에서

한국인 최초 아놀드 클래식 챔피언 등극, 올림피아 첫 진출,
전례 없는 연패 신화를 가진 전국체전 15회 금메달리스트
‘험블 레전드’ 국내 최정상 보디빌더 강경원의 득근 헬스 바이블“치팅데이는 없습니다. 사람 입이 간사해서, 한번 먹으면 계속 먹고 싶거든.”
수프 없는 라면 먹방을 하며 위의 명언을 남겨 SNS에서 화제가 된 보디빌더가 있다. 허여멀건 한 생면에 달걀흰자 30개를 넣어 먹는 이 놀라운 영상의 주인공이 바로 세계적인 보디빌더, 살아 있는 전설이라 불리는 ‘강경원’이다. 화면 속 인상 좋고, 몸은 더 좋은 남자는 그저 허허 웃다가 치팅데이는 없는 거라고 일침을 날린다. 약 5천 개의 댓글은 반대 의견 하나 없이 깨끗 그 자체. 그저 경외와 존경만이 가득하다. 조회수는 130만 회를 훌쩍 넘긴 지 오래다.
이쯤 되면 그가 대체 누구길래 이렇게 헬서들이 압도적으로 열광하는지 이유가 궁금해진다. 1997년 대학생 시절 미스터 유니버시티 1위를 시작으로 미스터 코리아, 부산 아시안게임, 전국체전에서 전부 1위를 석권하며, 특히 전국체전은 15회 우승이라는 전설적인 기록을 남긴 바 있다. 그렇게 국내를 제패하고, 미국으로 나아간 그는 전 세계를 대표하는 보디빌딩 대회인 아놀드 클래식에서 한국인 사상 최초로 우승, 챔피언, 프로 카드 획득이라는 어마어마한 업적을 모두 달성했다. 세계적인 보디빌딩 역사에 한국인의 이름으로 전무후무한 발자취를 남긴 것이다. 이전에는 이런 역사가 없었기에 선구자의 역할을 톡톡히 한 셈. 헬스와 보디빌딩 업계에서 가장 닮고 싶고, 만나고 싶은 인물이 되었음은 물론이다.
“직장은 매일 가야 한다고 생각하면서 운동하러 매일 가지 않고 몸이 좋아지기를 바라는 것은 잘못된 거죠.”라는 명언을 남긴 그가 이제 웨이트 트레이닝에 대한 모든 것을 쏟아낸 헬스 바이블을 세상에 소개한다. 보디빌딩 인생 내내 ‘최초’와 ‘최고’의 타이틀을 거머쥐었던 그의 첫 운동책 출간 소식이 화제일 수밖에 없는 이유다.
보디빌딩식 운동이라고 해서 보디빌딩 대회를 준비하는 상급자만을 위한 책이 아니라는 점에 주목하자. 이제 막 헬스장에서 머신 사용법을 익히는 초보자도 기죽지 않고, 처음부터 제대로 된 자세와 포인트로 배울 수 있도록 했다. 근손실과 부상을 방지하고, 안전하게 최고 효율을 내는 가장 빠른 길이 곧 ‘기본’이기에. 운동하는 이들이라면 꼭 거쳐야 하는 필독서가 탄생한 것이다.

식단, 환경, 직장인 운동, 슬럼프 등 30년간 혹독한 자기관리를 이어온
‘도시의 수도승’ 강경원이 헬서들에게 꼭 전하고 싶었던 운동 이야기이 책이 여타의 운동책과 차별되는 지점은, 지난 30년간 보디빌딩식 운동과 식단으로 혹독한 자기관리를 이어온 강경원이 전하는 묵직한 메시지들을 모아 ‘멘탈 트레이닝’ 파트로 구성해 실었다는 것이다. 운동책이지만 이 파트에서는 그의 운동 철학은 물론 삶에 대한 태도까지 엿볼 수 있다. 또한 세계적인 기록과 명성, 멋진 몸 뒤에 남몰래 흘린 땀과 눈물이 있었음을 고백하며 인간적인 매력도 보여준다.
처음 보디빌딩을 시작했을 때부터 어렵게 쌓아온 자신만의 노하우를 책을 통해 다수에게 공유한다는 것이 쉬운 결정만은 아니었다는 그. 하지만 결국 출간을 결심한 데에는 여전히 운동을 좋아하고 헬스장에서 구슬땀을 흘리는 많은 이들이 눈에 밟혀서였다고 말한다. 언젠가부터 정통 보디빌딩식 운동이 아닌, 자극적인 정보와 잘못된 지식을 그대로 흡수하며 부상을 입기도 하고, 운동에 대한 인식마저 바뀌고 있는 현재 헬스계의 현실을 절감했기 때문이다.
하루가 멀다고 쏟아지는 운동 정보 중 ‘진짜’를 알려줄 사람을 찾고 있었다면 주목하자. 그는 모두가 안다 생각하는 기본 중의 기본이지만, 정작 제대로 아는 이는 잘 없는 기본에 관해서 이야기한다. 기본으로 돌아가면, 몸은 좋아진다는 것이 핵심. 이를 토대로 안전하고 건강하게 몸을 만들고, 운동을 좋아하고 즐기면 좋겠다는 그의 바람과 당부가 운동 목적, 식단, 슬럼프, 환경 등 주제별로 꼼꼼하게 담겨 있다. 3대 운동, 자극과 중량, 오버 트레이닝, 치팅 데이 등 헬스계의 영원한 논쟁 주제에 관해서도 자신만의 기준으로 차분히 풀어냈다. 그간 강경원의 유튜브를 구독하던 이들이라면 그냥 지나칠 수 없을 것. 자극적인 유튜브 생태계 속에서 보석처럼 빛나는 ‘진짜’ 클래식의 가치를 알아볼 사람들에게, 그가 유튜브에서 다 전하지 못했던 진짜 이야기가 쏟아진다.헬스장 가기 전 필독! 상체, 하체, 분할 루틴에 유산소와 호흡법까지
초급자부터 선수까지 아우르는 수백만 원짜리 PT를 한 권에 담다이제 대중적인 운동이 된 ‘스쿼트’. 하지만 사실 무릎이나 허리 부상 위험이 크고, 운동을 오래 한 사람도 잘못된 자세가 대부분인 상급 운동임을 알았는가? 그래서 스쿼트를 성공적으로 수행하기 위해 ‘레그 컬’, ‘레그 익스텐션’ 같은 하체 강화 운동이 선행되어야 한다는 사실을 알려줄 이가 절실하다.
저자는 이처럼 기본기보다 유행하는 종목이 더 우선시되는 세태에 안타까움을 표한다. 그래서 이 책에서는 지난 30년간 초급자부터 상급자, 선수까지 수많은 회원을 지도한 경험을 살려 가장 기본적인 운동부터 근육을 점진적으로 강화해나갈 수 있도록 했다.
상체 파트에서는 등, 어깨, 가슴, 팔, 복근의 다섯 부위를 세분화해 각 근육의 구조와 자극점을 짚어 준 뒤 ‘랫풀다운’ ‘케이블 푸시 다운’ ‘파워 레그 프레스’ 같은 머신 운동은 물론 ‘사이드 레터럴 레이즈’ ‘덤벨 벤치 프레스’ ‘덩키 킥 백’ ‘사이드 크런치’ 같은 프리웨이트 등 헬스장에서 가장 기본적으로 수행하는 운동들을 골고루 소개했다. 큼직한 과정 사진은 물론 모든 운동 자세를 저자가 직접 시연하여 소장 가치를 높인 것도 주목할 만하다. 자칫 놓칠 수 있는 팁들은 따로 상세히 적고, 몸의 이동 방향을 표시한 화살표와 잘못된 자세를 알려주는 NG 컷도 꼼꼼히 실어 운동을 처음 하는 초급자들도 어렵지 않게 따라 할 수 있음은 물론, 중상급자나 보디빌딩 대회를 준비하는 이들도 자신의 자세를 다시 한번 체크하고 점검할 수 있도록 했다.
대부분의 운동에 유튜브 영상으로 이어지는 QR코드를 수록해 바로 해당 운동을 시청할 수 있도록 배려한 것도 큰 장점이다. 스스로 주간 운동 계획을 짤 수 있도록 분할 루틴 파트도 따로 수록해 헬스장에 가기 전 보고 참고할 수 있게 했다. 또한 남녀노소 모두 웨이트 트레이닝을 즐기는 시대인 만큼 운동에 성별의 구별을 두지 않은 점도 인상적이다. 이 책이 단순한 ‘남자 운동책’이 아닌, 전 국민의 ‘헬스 바이블’로 기능할 수 있는 이유이다. 저자의 말대로 절대 조급해 하지 말고, 기본에 충실해 올해는 건강하고 안전하게 몸 만드는 재미를 느껴 보자.