망가진 정신 건강을 회복시키는 음식의 놀라운 힘

강재헌(성균관 의대 강북삼성병원 교수)

블루베리가 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 극복에 도움이 된다는 사실을 알고 있는가? 살라미가 우울증을 유발할 수 있다는 사실은? 영혼의 단짝이라고 여긴 치킨이 매일 밤 꾸는 악몽의 주범이라는 점은 또 어떤가? 대부분 식이요법이나 식단 조절의 목적이 체중 감량이나 체력 증진, 장수 등 신체 건강을 위해서라고 생각한다. 하지만 음식은 신체뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다. 실제로 우리가 먹는 음식과 정신 건강의 상관관계를 보여 주는 상황은 매우 흔하다. 많은 사람이 중요한 발표를 앞두고 극심한 스트레스에 시달린 나머지 갑작스러운 복통을 경험한다. 기름진 음식이나 건강에 좋지 않은 패스트푸드를 먹고 전에 없던 우울감을 느끼는 사람도 있다. 그렇다면 도대체 어떻게 음식이 우리의 멘탈을 회복시키거나 혹은 악화시키는 걸까? 여기 이 궁금증을 풀어 줄 책이 있다. 《미라클 브레인 푸드》는 뇌와 장의 아주 복잡미묘한 관계에 대한 설명과 함께 정신 건강을 심리학과 영양학, 장 건강의 관점에서 집대성한 최초의 안내서다. 여전히 많은 이들이 정신 질환을 다루기 위해 약물과 심리 치료에 의존하고 있다. 물론 적절한 약물의 중요성을 폄하하려는 것은 아니다. 하지만 오늘날 정신 건강에 관한 논의에서 배제되고 있는 진실은 매우 단순하다. 바로 우리가 먹는 음식이 약물만큼이나 뇌에 깊은 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

감수의 글
시작하며

제1장. 뇌와 장의 로맨스
옛날 옛적에… | 장거리 연애 | 화학적 끌림 | 작은 것은 왜 소중한가 | 쌍방 통행로 | 상황이 안 좋아질 때 | 생각할 거리 | 정신 의학이 당면한 도전 | 이 책의 활용법 | 사람의 뇌로 가는 길
제2장. 우울증: 프로바이오틱스, 오메가3, 지중해식 식이요법
우울증과 장 | 기분을 흐리멍덩하게 만드는 음식 | 좋은 기분을 만드는 음식 | 지중해식 식이요법 | 훌륭한 식사는 만병통치약이다 | 우울증 요약정리
제3장. 불안: 발효 음식, 식이섬유, 트립토판 미신
내 '장'의 불안 | 불안감을 높이는 음식 | 불안감을 줄여 주는 음식 | 내 '장'의 불안 잠재우기 | 불안 요약정리
제4장. 외상 후 스트레스 장애(PTSD): 글루탐산염, 블루베리, 오랜 친구인 박테리아
트라우마와 장 | 트라우마를 심화하는 음식 | 안도감을 위한 음식 | 끼니마다 조금씩 트라우마를 극복하는 법 | 외상 후 스트레스 장애 요약정리
제5장. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD): 글루텐, 우유 카제인, 폴리페놀
주의력 결핍 과잉 행동 장애와 장 | 집중력을 저하시키는 음식 | 집중력을 위한 음식 | 음식에 집중하기 | 주의력 결핍 과잉 행동 장애 요약정리
제6장. 치매 및 뇌 안개: 새싹 채소, 로즈메리, 마인드 식이요법
장과 기억 | 기억을 약화시키는 음식 | 기억력을 지키기 위한 음식 | 마인드 식이요법 | 마인드 식이요법이 권하는 음식과 최적 섭취량 | 뇌 안개 | 기억력과 장 | 치매 및 뇌 안개 요약정리
제7장. 강박 장애: N-아세틸 시스테인, 글리신, 건강 음식 집착증의 위험성
강박 장애를 앓는 장 | 충동을 부추기는 음식 | 강박을 이겨 내는 음식 및 건강식품 | 특별히 고려해야 할 사항들 | 음식을 통해 강박 장애에 맞서기 | 강박 장애 요약정리
제8장. 불면증 및 피로: 캡사이신, 케모마일, 항염 식이요법
잠과 장 | 숙면을 방해하는 음식 | 꿀잠을 돕는 음식 | 피로를 물리치는 음식 | 음식이 곧 에너지다 | 불면증 및 피로 요약정리
제9장. 양극성 장애 및 조현병: L-테아닌, 건강에 좋은 지방, 키토제닉 식이요법
양극성 장애 | 양극성 장 | 양극성 장애를 악화하는 음식 및 식습관 | 정서를 안정시키는 음식 | 조현병 | 조현병을 악화하는 음식 및 식습관 | 현실감을 회복하는 음식 | 심각한 정신병에는 심각한 치료가 필요하다 | 양극성 장애 요약정리 | 조현병 요약정리
제10장. 성 본능: 옥시토신, 호로파, 정력제 신화
흥분 상태와 장 | 욕구를 줄이는 음식 | 정력제 그리고 성 본능을 돋우는 음식 | 성욕 폭발의 날 | 성 본능 요약정리
제11장. 뇌를 위한 요리와 식사
브레인 푸드로 찬장 채우기 | 요리사처럼 주방을 꾸미자! | 메뉴

부록A: 탄수화물별 혈당 부하
부록B: 비타민 및 미네랄이 함유된 식재료
부록C: 항산화 물질과 항산화 지수

감사의 말
참고 문헌
찾아 보기

이 책의 기반인 뇌와 장의 아주 복잡미묘한 관계와 마찬가지로 식단과 정신 건강 역시 서로 불가분의 관계이며 이 관계는 쌍방향으로 전개된다. 즉 바람직한 식단을 선택하지 않는 경우가 잦으면 이는 정신 건강 문제로 이어지고 그 결과 망가진 정신 건강이 다시 형편없는 식습관으로 이어지는 식이다. 아무리 많은 약물 및 심리 치료를 해도 영양 문제를 해결하지 않으면 우리 사회에서 정신 문제가 늘어나는 상황을 막을 수 없다.
-10쪽, ‘시작하며’ 중에서정신 건강에 장내 박테리아가 이토록 지대한 영향을 미치는 주된 이유는 앞서 이야기한 뇌 화학 물질의 상당수가 박테리아에 의해 만들어지기 때문이다. 정상적인 장내 박테리아가 존재하지 않으면 도파민이나 세로토닌, 글루탐산염, 감마 아미노뷰티르산과 같이 우리의 기분과 기억, 주의력 등을 조절하는 데 핵심적인 역할을 하는 주요 신경 전달 물질의 생성에 타격을 입는다. 정신과 질환의 상당수는 이러한 화학 물질의 부족이나 불균형에 기인하며 대부분의 정신과 약물은 이들의 수준을 조절하는 역할을 담당한다.
-36~37쪽, ‘제1장. 뇌와 장의 로맨스’ 중에서장에서 시작된 우울증으로 고생하고 있다면 장내 마이크로바이옴을 회복해 건강한 정신 상태를 되찾을 수도 있지 않을까? 이를 위한 핵심 전략은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취를 늘리는 것이다. 프로바이오틱스는 살아 있는 박테리아 상태로 섭취했을 때 건강에 가장 유익하다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식은 유익균이 많아 우리 몸과 뇌에 긍정적인 영향을 미친다.
-57쪽, ‘제2장. 우울증’ 중에서해마의 스트레스 대처 능력은 혈당 상승에 영향을 받는다. 결과적으로 달달한 음식을 먹는 것은 뇌의 스트레스 대처 능력을 포기하는 것과 같다고 볼 수 있다. (…) 따라서 어떤 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 제대로 파악하는 것이 중요하다. 예를 들어 바나나와 사과의 탄수화물 함량은 동일하지만 바나나가 사과보다 혈당을 더 많이 높인다. 삶은 고구마 역시 삶은 당근보다 혈당을 더 많이 높이는 채소다.
-144쪽, ‘제4장. 외상 후 스트레스 장애(PTSD)’ 중에서강황은 인도식 커리에도 사용되며 커리라는 요리 자체가 뇌 보호 효과를 지닌다. 노인들의 커리 소비량과 인지 기능 간의 상관관계에 관한 2006년 연구에 따르면 커리를 ‘자주’(한 달에 한 번 이상) 먹은 노인들과 심지어 ‘가끔’(6개월에 한 번 이상) 먹은 노인이 커리를 ‘거의 먹지 않는’(6개월에 한 번) 노인에 비해 인지 기능이 더 좋은 것으로 나타났다. 또한 과학자들은 인도의 70~79세 노인의 알츠하이머병의 유병률이 미국에 비해 네 배나 낮게 나타났다고 보고했다.
-203쪽. ‘제6장. 치매 및 뇌 안개’ 중에서가장 중요한 것은 새로운 도전을 두려워하지 않는 것이다. 그동안 나는 편리함 때문이든 식성 때문이든 편식하는 환자를 많이 봐 왔다. 그들에게 일단 시도해 볼 만한 레시피를 알려 주면 지금까지 얼마나 다양한 영양소와 먹는 즐거움을 놓쳐 왔는지 스스로 깨닫곤 했다. 만약 식료품점에서 한 번도 먹어 본 적 없는 새롭고 흥미로운 채소나 과일을 발견하면 두려워하지 말고 일단 사라. 냉장고에 오래 두었다가 곰팡이가 피어 버리는 일이 없도록 신경 써서 보관했다가 요리책이나 인터넷에서 조리법을 찾아 식탁에 올려 보자.
-362쪽, ‘제11장. 뇌를 위한 요리와 식사’ 중에서

★미국 아마존 종합 베스트셀러★
★EBS 명의 강재헌 교수 감수★
★《그레인 브레인》 저자 데이비드 펄머터 추천★
★영양 정신 의학을 바탕으로 설계된 40가지 레시피 수록★뇌와 장이 당신의 멘탈을 결정한다!
우울·불안·강박·치매·불면·집중력 저하를 건강한 장으로 해결한다!
하버드 대학교 의학 박사이자 코넬 대학교 영양학자인 우마 나이두가 소개하는
장 건강으로 행복한 뇌를 만드는 완벽한 기술정신 의학과 영양학으로 무장한 우마 나이두 박사가
전 세계의 의·과학적 실험과 600여 건의 최신 논문을 바탕으로 밝혀낸
장내 박테리아와 뇌 건강의 기묘한 연결 고리우마 나이두 박사는 하버드 의대를 졸업한 뒤 코넬 대학교에서 영양학을 공부하고 요리에 대한 관심으로 케임브리지 조리 기술 학교에 진학해 전문 셰프로 졸업한 독특한 이력의 심리학자다. 우마 나이두 박사는 첫 저서인 《미라클 브레인 푸드》에서 600여 개에 달하는 다양한 의·과학적 최신 연구와 직접 진행한 다양한 상담 사례를 바탕으로 음식이 정신 건강에 기여하는 방식을 설득력 있게 소개했다.
저자는 상당수 정신 질환이 뇌와 신체 사이의 연결 고리가 어긋남에 따라 발생한다는 점에 주목했다. 신체 장기는 멀리 떨어져 있더라도 상당히 긴밀하게 영향을 주고받는다. 우울증은 심장에 영향을 미친다. 부신에 병리적 문제가 생기면 공황 장애를 겪을 수 있다. 하지만 의학이 점차 전문화됨에 따라 많은 의사가 신체 전반에 대한 큰 그림은 놓친 채 장기를 따로 떼어 보기 시작했다. 저자는 이 방식으로는 결코 문제의 근본 원인을 해결할 수 없다고 경고하며 신체 내부의 장거리 관계를 면밀히 살펴봐야 한다고 주장한다. 그중에서도 우리가 주목해야 할 관계는 뇌와 장이다.
장은 영양소를 분해하고 합성하는 핵심 장기이자 상당수 뇌 화학 물질의 생성을 담당하는 장내 박테리아가 존재하는 곳이다. 기분과 감정을 통제하는 역할로 익숙한 세로토닌 수용체의 90퍼센트가 장에 위치한다는 사실을 알고 있는가? 신체 각 기능을 통솔하고 자극의 전달 통로를 이루는 중추 신경계는 신경 능선 세포라 불리는 특수한 세포로부터 형성된다. 이 세포는 배아 발달 단계에서 신체 내부를 광범위하게 이동하며 장 신경계라 불리는 체계를 형성한다. 장 신경계는 1억~5억 개의 뉴런을 포함하는데 이는 신체 내에서 가장 거대한 신경 집합체다. 덕분에 장이 ‘제2의 뇌’라고 불리며 다양한 정신 질환에 많은 영향을 미치는 것이다.
뇌와 장이 직·간접적으로 매우 긴밀한 관계를 유지하며 대부분의 정신 문제가 체내 화학 물질의 불균형으로 발생한다는 사실을 고려했을 때 올바른 음식 섭취를 통해 건강한 장 환경을 이루는 것이 망가진 정신 건강 회복을 위한 첫 단추임은 자명하다. 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴(미생물 군집) 구성을 이루고 이를 안정적으로 유지해 어긋난 화학 물질 생성을 바로잡는다면 상당수 정신 질환 해결의 실마리로 삼을 수 있는 것이다. 최근 일부 정신과 의사들이 불안과 우울을 줄이기 위해 이로운 미생물의 활동을 촉진하는 프로바이오틱스를 약물 치료에 추가하는 것도 이러한 이유 때문이다. “장 속에 죽음이 들어 있다. - 히포크라테스”
매일의 식사로 망가진 멘탈을 회복시키는 가장 최신의 과학적 식단 관리 안내서

평생에 걸쳐 자신만의 고유한 전인·통합적 정신 의학 접근법을 꾸준히 다듬어 나간 저자는 정신 의학과 식품 영양에 관한 통찰력과 경험을 바탕으로 우울증, 불안, 외상 후 스트레스 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD), 치매 및 뇌 안개, 강박 장애, 불면증 및 피로, 양극성 장애 및 조현병, 성 본능까지 총 10가지 정신 질환을 차례로 소개한다. 책에는 각 질환별로 증상을 악화하거나 개선하는 음식이 소개되며 이들이 건강한 마이크로바이옴을 이루는 원리와 정신 질환 사이의 관계를 드러내는 뇌와 장의 특정한 문제 상황을 살펴볼 수 있도록 했다.
저자는 가능한 장마다 완결성을 갖도록 구성해 독자의 필요에 따라 선택해 읽을 수 있도록 했다. 특히 책에 소개된 다양하고 풍부한 치료 사례는 많은 독자의 공감을 사며 동기 부여가 되어 주기에 충분하다. 원인을 알 수 없는 우울감으로 고민 중이던 테드는 기름진 식사와 간헐적인 폭식을 멈추고 생선과 과일, 채소 섭취의 비중을 높인 뒤 더 나은 기분과 삶에 대한 긍정적 기운을 느끼기 시작했다. 어렸을 때 ADHD 진단을 받은 산제이는 성인이 된 뒤에도 업무에 집중할 수 없어 결국 직장을 잃을 위험에 처했다. 하지만 적절한 약물 치료와 함께 글루텐 섭취를 줄이고 A1 단백질이 포함되지 않은 유제품을 식단에 포함하는 등 적극적인 변화를 실천하자 어느새 팀에 꼭 필요한 일원으로 자리 잡을 수 있었다.
무엇보다 책 말미에 소개된 저자가 직접 연구·개발한 40여 가지 레시피는 참전 군인 회복 프로그램을 통해 실험과 그 효과를 마친 것으로 특히 주목할 만하다. 이 레시피는 누구나 집에서 만들 수 있을 정도로 쉽고 간단하다. 게다가 다양한 제철 재료를 활용한 요리법과 정신 질환의 특성에 맞추어 짜임새 있게 구성된 식단을 함께 소개해 책을 읽는 독자 누구나 삶에 건강한 에너지를 직접 불어넣을 수 있도록 도왔다.
현대 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 신체 기관 사이 긴밀한 연결 고리를 깨닫고 이렇게 경고했다. “소화 불량은 만악의 근원이며 죽음은 장 속에 들어 있다.” 오늘날 우리는 그가 옳았음을 조금씩 깨닫고 있다. 뇌와 장의 놀라운 관계와 삶에 적용할 수 있는 다양한 영양학 조언, 맛도 좋고 건강에도 좋은 요리법이 모두 담긴 이 책은 우리의 신체 건강은 물론 정신 건강을 최상의 상태로 끌어올릴 궁극의 지침서가 되어 줄 것이다. 《미라클 브레인 푸드》와 함께 일상의 명료함과 평안함, 활력과 행복을 모두가 누릴 수 있기를 기원한다.