하버드에서 배운 세계 최강의 식사 기술

“오늘의 식사가 내일의 성공을 결정한다!” 식사에 대한 패러다임이 완전히 바뀐다! 넘치는 활력, 최상의 컨디션을 위한 하버드식 식단 관리 전략 최상의 아웃풋을 실현해 놀라운 성공을 끌어당기는 과학적 식사의 결정판!

여기 결코 실패하지 않는 궁극의 투자 비법이 있다. 수익률이 가장 높은 ‘인생 투자’가 될 수도 있고, 이 투자에 참여하면 누구나 최상의 컨디션으로 인생에서 일어나는 모든 일에 최고의 효과를 낼 수 있다. 그런데 사실 이미 그 비법을 매일 실천하고 있다면 믿을 수 있겠는가? 이 놀라운 투자의 비밀은 바로 ‘식사’다. 일본 최초의 노화 방지 전문 클리닉을 개설·운영하며 수많은 비즈니스맨들의 건강을 책임지고 있는 저자는 현장에서 쌓은 다양한 경험과 노하우를 바탕으로 현대인의 건강을 지켜 줄 올바른 식사에 대해 조언한다. 과음과 과식을 반복하고 간편함만을 쫓는 현대인은 필요한 영양소는 부족하고 불필요한 영양소만 과잉 상태인 ‘현대판 영양실조’에 빠져 있을 가능성이 매우 높다. 저자는 이를 해결하기 위해 하버드 대학교에서 쌓은 선진적인 영양 지식과 현대인의 영양 섭취 실태에 관한 다양한 최신 연구 자료를 바탕으로 ‘올바른 식사란 무엇인가?’에 대한 확실한 길라잡이가 되어 준다. 혹시 적절한 식사 없이도 의욕 넘치는 나날을 보낼 수 있다고 생각하는가? 안타깝게도 그런 상태로는 결코 성공을 기대하기 어렵다. ‘인생의 가성비’가 최악으로 떨어진 뒤에 건강에 대한 투자를 떠올린다면 그때는 이미 늦다. 건강한 식사를 하겠다 다짐했다 할지라도 막상 어떤 정보를 어디서 어떻게 얻어야 할지 막막한 것이 사실이다. 이를 해결하기 위해 저자는 현대인이 오해하고 있는 영양에 대한 잘못된 정보를 바로잡고, 놓치기 쉬운 건강 정보를 상세히 설명한 이른바 ‘먹는 투자 7개념’을 소개했다. 저자가 말하는 먹는 투자 7개념은 ▶투자1. 몸속 염증과 노화를 억제하는 데 도움을 주는 낫토는 하루 한 팩씩 ▶투자2. 식이 섬유 반찬은 미리 만들어 꾸준히 섭취하며 혈당치와 장 건강을 한 번에 관리! ▶투자3. 질 좋은 단백질은 일주일에 세 번 생선으로 채우기 ▶투자4. ‘1일 4색’ 채소로 염증을 예방 ▶투자5. 코코넛오일은 상비해 두고 다양한 요리에 활용하기 ▶투자6. 놓치기 쉬운 철분과 비타민B는 빠뜨리지 않고 보충해 에너지 끌어올리기 ▶투자7. 끈끈한 점성이 있는 덩이줄기 채소로 스테로이드 보충하기 등이다. 이 기준을 바탕으로 평소 부족한 영양소는 무엇인지 파악하고, 이를 일상의 식사에서 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 특히 일곱 가지 식사 기준을 바탕으로 한 25개 레시피를 소개한 점은 주목할 만하다. 일상의 식사를 책임지는 식단인 만큼 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉽고 간단하며 조리 시간 역시 길지 않다는 것 역시 큰 장점이다. 무엇을 먹느냐 만큼 중요한 ‘무엇을 먹지 않느냐’에 대한 조언도 빠뜨리지 않았다. 아무리 좋은 것을 챙겨 먹어도 몸에 해로운 음식을 날마다 가까이한다면 아무런 소용이 없기 때문이다. 저자는 이를 ‘먹지 않는 투자’라고 이야기하는데, 현대인들이 과잉 섭취하기 쉬운 당질을 줄이기 위한 노하우나 트랜스 지방산을 경계하기 위해 좋은 기름과 나쁜 기름을 구분하는 법, 또 평소 회식이 잦은 직장인들이 소화계 재정비의 기회로 삼을 ‘미니 단식법’ 등을 소개해 독자들이 보다 쉽게 올바른 식사를 이어 갈 수 있도록 돕는다. 저자는 쉽게 지치지 않고 감기 따위로 건강이 무너지는 일 없이 날씬하게 젊음을 유지하고 싶은 사람들, 늘 맑은 정신으로 명확하게 사고하며 넘치는 의욕으로 거침없이 일을 처리해 내고 싶은 사람에게 이 책을 권한다. 이 책을 읽은 뒤 어쩌면 여태껏 즐겨 왔던 익숙한 식습관을 모조리 바꿔야 할지도 모른다. 아쉽기도, 망설여지기도 할 것이다. 하지만 이 책과 함께하는 모든 노력은 ‘건강 자산’이 되어 ‘인생의 가성비’를 극대화하는 ‘최대 이익을 얻기 위한 투자’임을 기억하자. 《식사가 최고의 투자입니다》와 함께 넘치는 활력과 최상의 컨디션으로 인생이라는 게임에서 반드시 승리할 수 있을 것이다.

감수의 글
시작하며
영양으로 최고의 효율을 얻다 | 하버드에서 영양학을 공부한 이유 | 과식하는 사람들 | 업무 효율은 ‘식사’로 결정된다 | 건강에 나쁜 음식이 인생의 가성비를 낮춘다 | 균형 잡힌 식사로 건강 자산을 쌓는다

제1장. 수익률이 가장 높은 투자는 ‘식사’다
: 영양에 투자하지 않는 현대인들
: 현대인의 생산성은 메뉴 고르는 힘에 달려 있다
: 현대판 영양실조, 그 원인과 위험
: 혈압, 콜레스테롤, 혈당과 식사의 관계
: 영양실조가 마음을 망가뜨린다
: 20년이나 뒤처진 우리의 영양학
: 세계 일류 경영인이 실천하는 것
: 영양 상태 검사는 자신의 상태를 파악하는 정보원

제2장. 투자가 되는 식사의 실천
: 투자1. 매일 낫토 한 팩씩
오징어와 잔멸치, 간 무를 올린 낫토 | 토마토 낫토 초무침 | 부드러운 참깨 낫토 | 김치, 오이, 낫토를 곁들인 두부 | 낫토 시금치 폰즈 무침
: 투자2. 식이 섬유 반찬 만들어 두기
세 가지 버섯 마리네이드 | 무말랭이 참깨 무침 | 알록달록 콩 샐러드 | 다시마채 닭가슴살 볶음
: 투자3. 일주일에 절반은 생선을 먹자
정어리 차조기 잎(시소) 말이 | 고등어 미소된장 두유 수프 | 전갱이 튀김 채소 절임
: 투자4. 채소는 1일 4색 이상 먹기
닭고기와 레인보우 채소 카레 볶음 | 알록달록 채소 수프 | 채소찜과 참깨 폰즈
: 투자5. 코코넛오일 상비하기
매일 아침 커피에 살짝 | 스크램블드에그와 환상의 짝 | 채소를 볶을 때 | 카레에 풍미 더하기 | 요거트에 한 방울
: 투자6. 철분과 비타민B 충전하기
굴과 콩 차우더 | 간 부추 달걀 볶음
: 투자7. 끈끈한 점성으로 스테로이드 보충하기
참마와 매실 김 무침 | 토란과 닭고기 마늘 버터 볶음 | 연어 버섯 참마 그라탱

제3장. 효율을 최대치로 끌어올리는 식사법
: ‘먹는 투자’를 일상의 습관으로
: 투자1. 낫토는 하루 한 팩
: 투자2. 식이 섬유로 정신력 강화하기
: 투자3. 질 좋은 단백질, 생선으로 섭취하기
: 투자4. ‘1일 4색’ 채소로 염증 예방
: 투자5. 코코넛오일 갖춰 두기
: 투자6. 여성이라면 반드시 철분 보충
: 투자7. 남성 호르몬 늘리기
: 투자8. 비타민D·아연·마그네슘은 보충제로 섭취하기
: 투자9. 휴식 시간에는 커피와 초콜릿을
: 투자10. 잠들기 전 글리신 섭취

제4장. 먹지 않는 투자
: ‘먹지 않는 것’이 곧 투자다
: 현대인은 당질 과잉 섭취 중
: 먹지 않는 투자1. 단 음료 멀리하기
: 먹지 않는 투자2. 당도 높은 과일과 채소 피하기
: 먹지 않는 투자3. 흰밥·빵·면과 안전하게 이별하기
: 먹지 않는 투자4. 언제 먹는지도 중요하다
: 먹지 않는 투자5. 트랜스 지방산(식물성 기름) 경계!
: 먹지 않는 투자6. 튀김처럼 고온으로 조리한 음식
: 먹지 않는 투자7. 식품 첨가물
: 먹지 않는 투자8. 유해 금속 멀리하기
: 먹지 않는 투자9. 과음을 졸업하다
: 먹지 않는 투자10. 담배와 헤어지기
: 먹지 않는 투자11. 단식의 습관화

마치며
참고 문헌

먹거리야말로 영양의 기초이며 영양 지식을 실천하는 일은 곧 건강의 완성이다. 건강을 ‘자산’에 비유한다면 영양 지식의 실천은 완성을 위한 ‘투자’ 개념이다.
-12쪽, ‘시작하며’ 중에서그저 피곤과 싸우기에 급급한 사람과 넘치는 활력으로 인생의 행복을 노래하는 사람 사이에는 대체 어떤 차이가 있을까? 답은 분명하다. 식사를 대하는 자세가 하늘과 땅 차이다.
-26쪽, ‘제1장. 수익률이 가장 높은 투자는 ’식사‘다’ 중에서생선에 풍부한 DHA, EPA는 몸의 염증을 억제하는 작용을 한다. 뇌 신경 전달 물질이 원활히 움직이도록 도와 혈관과 신경을 건강하게 유지하는 데도 도움을 준다. 그야말로 매일 먹어도 아깝지 않은 투자 음식인 셈이다. 따라서 일주일에 절반은 하루 한끼 생선을 챙겨 먹도록 하자.
-90쪽, ‘제2장. 투자가 되는 식사의 실천’ 중에서채소의 항산화 작용은 다양한 색소 성분인 폴리페놀에서 비롯된다. 채소마다 폴리페놀의 종류와 기능이 다르기 때문에 여러 가지를 함께 먹을 때 가장 효과적이다.
-98쪽, ‘제2장. 투자가 되는 식사의 실천’ 중에서무엇보다 자기가 무엇을 먹는지 세심하게 살펴봐야 한다. 자기가 먹는 음식이 어떤 재료로 이루어졌고 누가 어떤 방식으로 만들었으며, 이 음식이 나에게 어떤 이로움을 줄지, 또 이 음식을 가장 잘 먹을 수 있는 최적의 섭취 방식은 무엇인지 진지하게 따져야 한다.
-131쪽, ‘제3장. 효율을 최대치로 끌어올리는 식사법’ 중에서채소의 ‘양’이 아닌 ‘색’으로 섭취 기준을 바꾸면 충분히 먹었는지 아닌지 더 쉽게 판단할 수 있다. 이를테면 빨강, 노랑, 주황, 초록, 보라, 검정, 하양 일곱 가지 채소 중 최소 하루에 네 가지 색 이상을 섭취하는 것을 목표로 삼는 식이다.
-146~147쪽, ‘제3장. 효율을 최대치로 끌어올리는 식사법’ 중에서최적의 건강 상태를 유지하려면 ‘무엇을 선택해야 하는가?’를 자주 생각해야 한다. 이에 못지않게 중요한 질문은 ‘무엇을 피해야 하는가?’다. 아무리 좋은 것을 챙겨 먹어도 몸에 해로운 음식을 날마다 가까이한다면 아무런 소용이 없지 않겠는가?
-175쪽, ‘제4장. 먹지 않는 투자’ 중에서회식 메뉴로는 구운 음식보다 끓인 음식이, 볶음 요리보다 조림 요리가, 튀김보다 찜이 더 안전하다. 이때 저온으로 조리한 음식을 택하는 것도 좋은 방법이다.
-208쪽, ‘제4장. 먹지 않는 투자’ 중에서

★ 아마존 저팬 종합 베스트셀러 ★
★ 국내 최고 가정의학과 전문의 박용우 교수 감수 ★
★ 건강과 성공을 가져다줄 25개 건강 레시피 수록 ★“평범한 식사는 어떻게 인생 최고의 투자가 되는가?”
최상의 아웃풋을 실현해 놀라운 성공을 끌어당기는 과학적 식사의 결정판!■ 이 책에 쏟아진 찬사 80세 이후에도 지금처럼 건강하게 살고 싶다면 매달 보험금을 내듯 지금부터 건강에 꾸준히 투자해야 한다. 이 책을 읽고 난 뒤 잘못된 투자에서 하루빨리 벗어나 수익률이 높은 건강 식사법에 투자를 시작해 보면 어떨까? 건강 관리는 한 살이라도 어릴 때 시작하는 편이 유리하다. 남은 인생 중 가장 젊을 때가 바로 지금이라는 말도 있지 않던가. 지금 돈을 벌기 위해 건강을 잃는다면 나중에 되찾으려 해도 쉽지 않을 것이다.
-박용우, 가정의학과 전문의, 〈감수의 글〉 중에서