서울대 체대, 의대 교수가 말하는 최강의 컨디션 회복법

현택환(서울대학교 석좌교수)

나이가 들면서 몸이 예전 같지 않다. 목이 뻣뻣하거나 어깨가 결리거나 허리가 뻐근하거나 무릎이 쑤시거나 발목이 시큰하다. 병원에 갈 정도는 아닌 거 같은데 통증과 찌뿌둥함이 사라지지 않는다. 마사지를 받아도 그때만 효과가 있을 뿐 오히려 다음 날이면 몸이 더 쑤신다. 이런 당신을 위해 서울대 최고의 전문가 두 명이 뭉쳤다. 《내 몸이 예전 같지 않을 때 읽는 책》의 저자 서울대 체대 교수와 서울대 의대 교수는 큰 힘을 들이지 않고 통증을 없애고 몸이 가벼워지는 방법을 연구했다. 그 결과 만성 통증, 비만, 우울증, 불면증, 집중력 저하 등 언뜻 보면 관련 없어 보이는 문제가 사실 알고 보면 모두 운동 부족 때문이라는 걸 알아냈다. 온몸이 찌뿌둥한 게 나이를 먹어 그런 줄 알았겠지만 사실 그렇지 않다. 이 책을 따라 하루 10분만 투자해도 내 몸을 전성기 상태로 돌릴 수 있다.

들어가며_예전 같지 않은 몸, 하루 10분이면 달라질 수 있다!
자가진단 테스트_지금 내 몸 상태를 알아보자!

1부_몸을 예전 상태로 돌리기 위한 준비
1장_100세 시대, 그 어느 때보다 오래 살지만 그 어느 때보다 아프다
작은 통증이 컨디션을 망친다
‘죽을병도 아닌데 참고 살지 뭐’가 가져오는 문제
대한민국은 어쩌다 마사지 공화국이 되었나
내 몸은 내 뜻대로 치료할 자유가 있다
아픈 몸에서 벗어나 예전처럼 건강한 몸으로
상쾌하고 개운한 아침이 현실이 된다

2장_몸의 시간을 되돌리고 싶다면 운동에 주목하라
우리는 모두 문병의 질병에 시달리고 있다
건강한 삶을 방해하는 스마트폰 중독
‘꿀잠’의 기적을 원한다면 운동만이 답이다
단단한 마음을 갖고 싶다면 몸을 단련하라
세균과 바이러스에 강한 몸이 된다

3장_몸의 시간을 되돌리기 위한 운동 전 알아야 할 8가지 원칙
아플 때 운동은 금물, 쉬는 게 최고다?
정석대로 해야만 운동이 된다?
30분 이상 운동해야 효과가 있다?
운동은 몸에 피곤한 일이다?
달리기나 수영 같은 유산소 운동을 해야만 살이 빠진다?
살 빼는 데는 공복 운동이 제일 좋다?
걷기는 가장 쉽고 효과 좋은 운동이다?
운동은 굳은 의지로 하는 것이다?

2부_몸의 시간을 되돌리는 하루 10분 운동 요법
4장_허리 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
몸의 중심을 무너뜨리는 허리 통증 바로 알기
건강한 허리로 돌아가도록 돕는 운동법

5장_목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
스마트 시대의 고질병, 목 통증 바로 알기
건강한 목으로 돌아가도록 돕는 운동법

6장_어깨 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
일상생활의 불청객, 어깨 통증 바로 알기
건강한 어깨로 돌아가도록 돕는 운동법

7장_무릎 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
스포츠 부상의 대명사, 무릎 통증 바로 알기
건강한 무릎으로 돌아가도록 돕는 운동법

8장_발목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
순간 방심이 불러오는 삐끗, 발목 통증 바로 알기
건강한 발목으로 돌아가도록 돕는 운동법

9장_상황별 맞춤 운동 처방
하루 대부분을 앉아 있는 직장인
일하는 내내 서 있어야 하는 직장인
넘쳐나는 집안일로 고통 받는 사람
수험생
장시간 운전자

나가며_힘들고 하기 싫으니까 운동이다
감사의 글 1
감사의 글 2
참고문헌

내 몸의 통증에 효과가 있는 운동은 따로 있다. 더구나 그 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있다. 무엇보다 이런 정보와 제안을 전문가가 해준다면 더욱 믿고 따라 할 수 있다. 원하는 운동을 제대로 하려면 의학과 운동에 대한 지식이 모두가 필요하다. 문제는 이 둘을 모두 정통한 전문가는 없다는 것이다. 시중에 나와 있는 책들을 한번 살펴보라. 의대 교수가 혼자 썼거나, 스포츠 강사가 자신의 경험을 바탕으로 한 내용이 전부다.
이 책은 체대 교수와 의대 교수가 함께 썼다. 책에서 말하는 최상의 컨디션 만드는 방법은 실제로 운동을 좀 해본 저자들의 경험과 사례, 의학적 지식, 운동 원리를 바탕으로 한다. 그러니 믿을 만하다. 당신의 몸은 나이가 들어서 예전 같지 않은 것이 아니다. 지금 무엇을 하냐에 따라 컨디션은 당장 내일부터 달라질 수 있다. (7~8쪽)운동 요법은 몸의 통증을 없애려는 수동적 목표를 넘어서 건강한 몸과 마음을 유지하는 능동적 목표를 추구한다. 과학적인 설명을 덧붙이자면, 운동할 때 우리 뇌는 엔도르핀(Endorphin)과 엔도카나비노이드(Endocannabinoid)라는 호르몬을 분비한다. 행복 호르몬으로 잘 알려진 엔도르핀과 비교적 최근에 알려진 엔도카나비노이드는 통증을 줄이고, 불안을 달래주며, 기분을 좋게 해준다. 30분 이상 달렸을 때 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지며 기분이 좋아지는 상태를 뜻하는 러너스 하이(Runner’s High)도 바로 운동 시에 증가하는 베타 엔도르핀 혹은 엔도카나비노이드의 영향이다. 엔도르핀 혹은 엔도카나비노이드는 운동 강도가 높아질수록 많이 분비되지만 가벼운 운동만으로도 기분이 좋아질 만큼은 나온다. (31쪽)운동이 뇌 건강에 좋다는 연구들은 이미 많이 나온 상태다. 그중 대표적인 것은 운동이 뇌신경 재생, 뇌 시냅스 증강, 뇌혈관계 성장 등의 효과를 가져옴으로써 기억력 및 학습 능력 증진 등이 나타나게 된다는 연구다. 더 흥미로운 점은 특히 유산소 운동이 이러한 신경 세포 성장을 자극한다는 것이다. 특히, 기억력 및 학습에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마(Hippocampus)에 성장 잠재력이 있는 신경 세포가 풍부하다고 한다. 운동이 뇌 기능 강화에 도움이 되는 충분한 이유다.
실제 환자를 대상으로 조사한 많은 연구에서 운동이 알츠하이머병과 같은 치매의 발생 위험을 낮춘다고 보고하고 있다. 운동 같은 활동성이 신경계의 연결 회로인 시냅스의 가소성을 증진시키고, 자극 강도를 증가시켜 뇌 기능을 유지하게 함으로써 치매를 예방한다고 한다. 사람의 뇌는 나이가 들면서 자연스럽게 그 크기가 줄어들게 되는데, 특히 뇌인지 기능이 떨어지게 된다. 치매 환자의 경우 그 정도가 훨씬 심하게 나타난다. 이러한 뇌 위축의 지연 혹은 예방에 운동이 효과적이라는 연구 결과가 발표되고 있다. (41~43쪽)
미국국립보건원 자료에 따르면, 운동이 다양한 암들의 발병 위험을 낮춘다고 한다. 그중에서도 강력한 의학적 증거에 기반해 위험도가 감소하는 암들로는 유방암, 대장암, 식도암, 신장암, 위암 등이 있다. 이 암들은 적게는 12퍼센트에서 많게는 20퍼센트 이상까지 운동으로 인한 암 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 수치는 낮지만 폐암, 혈액암, 전립선암, 갑상선암, 간암 및 직장암도 운동으로 발생 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있다.
그렇다면 운동은 어떤 생물학적 효과로 암 발병 위험을 줄이는 걸까? 여러 근거가 있지만, 대표적인 이유 몇 개만 설명해보겠다. 일단 운동은 체내 면역체계를 강화한다. 우리 몸의 면역체계는 세균이나 바이러스의 증식을 막을 뿐만 아니라 암세포를 초기에 없애는 기능이 있다. (45~46쪽)신체 활동의 감소는 우리 몸에 불리하게 작용하기 시작했다. 끊임없이 힘쓰고 뛰어다녀야만 하는 환경에 맞춰 진화한 인간의 몸과 달리 우리의 신체 활동은 점점 줄어들고 있다. 이러한 생활방식의 부조화는 현대인을 괴롭히는 수많은 질병의 근본 원인이 되었다. 오랜 세월 진화해온 우리 몸의 특성
과 환경의 부조화 때문에 생기는 질환을 불일치 질환(Mismatch Disease)이라고 부르는데 예를 들어보겠다.
대부분의 비만 관련 질환은 생활방식의 부조화가 원인이다. 수렵채집에 의존하던 시절엔 먹을 것을 언제 구할 수 있을지 알 수 없었고, 저장이 불가능하니 모아놓고 없을 때를 대비하기도 어려웠다. 이렇게 힘든 환경에서 살아남기 위해선 당분과 지방이 풍부한 고칼로리 음식을 기회만 생기면 있는 대로 다 먹어 치워야 했고, 남은 에너지를 조금이라도 더 많이 지방으로 바꿔 저장하는 것이 유리했다. 덕분에 당분과 지방에 대한 강렬한 식탐과 소화 능력, 지방 축적 능력을 가진 사람이 더 오래 살아남아 자식을 남기는 데 성공했다. 우리 모두는 이들의 후손이며 이런 특성을 그대로 지니고 있다. 진화적 관점에서 보면, 우리는 모두 기름진 치킨과 달콤한 디저트에 열광하고 야속할 정도로 쉽게 살이 찌는 비만 유전자를 가진 셈이다. (53~54쪽)어린 시절 많이 봤던 만화 〈드래곤볼〉에는 전투 종족인 사이언인이 나온다. 이 종족은 죽을 고비를 넘기면 그전보다 몇 배나 전투력이 강해지는 신비한 능력이 있다. 어린 시절의 나를 비롯해 이 초능력을 갖고 싶어 하는 친구들이 제법 있었던 걸로 기억한다. 그런데 만화에나 나올 법한 대단한 능력을 알고 보니 우리 모두 가지고 있는 것이 아닌가? 우리 몸이 가지고 있는 과보상 능력이 바로 그것이다. 즉, 죽지 않을 만큼만 육체적으로 힘든 고비를 넘기고 나면, 우리 몸은 전보다 더 훨씬 힘든 신체 활동을 견딜 수 있도록 변화한다.
피로도 마찬가지다. 피곤해서 몸을 움직이기 힘들 때 운동을 하면, 우리 몸이 이를 극복하는 과정에서 피로 회복 능력이 업그레이드된다. 게다가 운동은 지친 근육에 혈액 공급을 더욱 활발하게 하고, 근육 내 미토콘드리아가 근육 피로의 원인인 젖산을 더 빨리 제거하도록 돕는다. 기분이 좋아지는 호르몬이 나오고 수면의 질이 올라가는 것은 덤이다. 피곤해서 운동을 못 하는 것이 아니라, 피곤하니까 운동을 해야 하는 것이다. (77~78쪽)아무리 바빠도 화장실은 가야 한다. 그리고 그때마다 허리를 편다고 해서 뭐라고 할 사람은 없다. 최근에 허리를 쭉 펴본 적이 있었나 생각해보자. 지금 당장 일어나서 허리를 쭉 펴자. 5초 투자로 생각보다 큰 시원함을 경험할 수 있다. 목까지 함께 해준다면 금상첨화다. 화장실에서 볼 일을 마치고 나온 뒤 주변을 둘러보자, 아무도 없는가? 지금이 기회다. 벽 대고 팔굽혀펴기를 해보자. 사실 누가 보면 또 어떤가? 열심히 사는 사람이라고 생각할 것이다. 횟수는 하고 싶은 만큼 하면 된다. 일하다 보면 자신도 모르게 편한 자세를 찾게 된다. 그러다 보면 어느덧 꼬여 있는 내 다리를 보게 된다. 그렇다면 지금이다. 꼰 다리를 무릎에 올리고 햄스트링을 스트레칭(요방형근 스트레칭)하는 것이다. 이왕 한 김에 목도 함께 스트레칭해보자(앉아서 하는 목 신전 운동). (175쪽)

“나이를 먹어도 나만은 괜찮을 줄 알았다”
대한민국 최고 전문가 둘이 국민 건강을 위해 뭉쳤다!
10년 전 몸 상태로 돌아가는 하루 10분 습관
아침에 일어나면 몸이 개운하고 상쾌한가? 내 몸이 언제 그런 적이 있었는지 기억조차 나지 않을 것이다. 요즘 현대인들에게 그건 불가능한 일이다. 예전보다 쉽게 죽지 않고 더 오래 살 뿐, 건강하게 사는 사람은 드물다. 나이를 먹어도 나만은 괜찮을 줄 알았겠지만 내 몸 상태는 어제보다 건강하지 못하다.
그렇다면 수술이나 물리치료, 찜질, 진통제 없이 건강하고 상쾌한 몸을 만들 수 있을까? 답은 간단하다. 운동하면 된다. 누가 운동이 건강에 좋은 거 몰라서 안 하냐고? 이런 당신을 위해 대한민국 최고 전문가 둘이 뭉쳤다. 이 책의 저자 서울대 의대 최승홍 교수와 서울대 체대 김유겸 교수 역시 다양한 방법을 이용해 몸 상태를 예전으로 돌리고자 노력했지만, 항상 실패했다. 많은 사람이 겪는 통증과 찌뿌둥함의 공통점과 원인을 찾고자 노력했고 이를 힘들이지 않고 해결할 수 있는 아주 손쉬운 운동법을 찾아냈다. 많은 시간을 할애해야만 컨디션을 최고치로 끌어올릴 수 있다고 생각하겠지만 10분이면 충분하다. 이 책을 따라 하루 10분 투자로 내 몸 상태를 10년 전으로 되돌려보자.내 몸의 시간을 되돌리는 운동 요법의 놀라운 효과- 쉽게 피로해지지 않는다
- 혈액순환이 잘 돼 부종이 줄어든다
- 불면증이 사라지고 수면의 질이 높아진다
- 오래 앉아 있어도 허리 통증이 없다
- 목 근육이 강화돼 두통이 사라진다
- 어깨 관절이 부드러워져 오십견을 예방할 수 있다
- 무기력이 사라지고 몸에 활력이 넘친다
- 체중이 줄어들고 유연성은 올라간다
- 아침에 상쾌하게 기상한다
- 계단을 가뿐하게 오르내릴 수 있다
- 변비가 사라져 가뿐함을 느낀다
- 오래도록 내 팔다리로 움직일 수 있다
누가 운동 좋은 거 몰라서 안 하는가?
힘들고 하기 싫으니까 운동이다!
“몸이 예전 같지 않지만, 너무 바빠 운동할 시간이 없어요.” 우리가 운동하기 어려운 데는 그만한 이유가 있다. 운동할 시간이 없기 때문이다. 게다가 운동을 제대로 하기 위해서는 일종의 법칙을 꼭 지켜야만 한다고 생각한다. 그 법칙은 다음과 같다. ‘운동의 효과를 보려면 공복 상태에서, 30분 이상 운동해야 하고, 유산소 운동부터 시작해야 한다.’ 정말일까? 이 책의 저자들에 따르면 우리가 알고 있던 이런 운동 상식은 전부 잘못되었다. 시간 때문에, 돈 때문에, 나이 때문에 운동할 수 없다는 핑계는 더 이상 통하지 않는다. 게다가 건강해지기 위해 하는 운동이 오히려 뒤통수를 치기도 한다. 허리가 아파 시작했는데 오히려 운동 후에 허리 통증이 더 심해지는 것이다. 이 책은 의학적으로 올바른 운동법을 소개한다. 쉽고, 간단하며 빠르다. 운동을 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있도록 하루 10분으로 구성했다. 앞으로 50년은 더 써야 할 우리 몸, 최대한 건강하게 오래 사용해야 한다. 노화에 맞서 통증 없는 몸을 만드는 것이 이 책의 목적인 만큼, 관절과 근육을 올바르게 이해하고 적절한 운동을 통해 내 몸의 유효기간을 최대한 늘려보자.열심히 걷는다고 건강한 건 아니다
걷기만 열심히 해도 건강을 유지할 수 있다고 알려져 있다. 그런데 저자들은 “걷기가 운동이 되나요?”라고 묻는다면 “아니요”라고 답하고 싶다고 한다. 걷기는 운동이라고 부르기 부끄러울 정도로 칼로리 소모량이 적다. 책상에 앉아 어려운 문제를 풀기 위해 머리를 쓰는 것과 큰 차이가 나지 않는다. 시간의 가치를 생각하면 가성비가 정말 나쁜 운동이다. 대부분 맨손 운동으로도 10분이면 소비될 칼로리 소모를 걷기로 쓰려면 1시간도 더 필요하다. 걷기는 근력 강화, 심폐기능 향상, 통증 개선에 미치는 효과가 거의 없다고 봐도 좋을 만큼 미미하다.
열심히 걷기만 하면 건강할 수 있다는 믿음이 사라지는 순간이다. 한 정류장 거리를 걷거나 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용한다고 해서 건강하다고 자부했다면 이제 그 생각을 바꿔야 한다. 건강하게 나이 들기 위해서는 걷기만이 아닌 다른 운동이 필요하다.언제, 어디서나 가볍게 따라 할 수 있는 운동 요법
헬스장에 가지 않아도, 돈 한 푼 들이지 않아도 빠르게 컨디션이 좋아진다
인간의 근육은 15분만 움직이지 않아도 뭉친다. 게다가 스트레스는 뭉침으로 인한 통증을 더욱 극대화시킨다. 오래 앉아서 일하거나 서서 일하는 직장인, 넘쳐나는 집안일로 힘든 주부, 책상에 앉아 있는 시간이 긴 학생 등 자세 자체가 내 몸을 굳게 하고 틀어지게 하는 원인이 된다. 이러한 통증은 자율 신경에 악영향을 끼쳐 집중력과 판단력 자체가 떨어진다. 대한민국 최고 전문가인 서울대 체대 교수와 의대 교수는 직접 연구하고 경험한 통증을 줄여주는 운동 요법을 이 책에 꾹꾹 눌러 담았다. 45가지의 빠르고 간단한 운동 요법 중 내 몸에 맞는 걸 찾아 따라 하다 보면 내 몸은 자연스레 전성기 상태로 돌아갈 것이다.
이 책에서 소개하는 운동 요법에는 특별한 도구가 필요 없다. 특정 장소에서 해야 하는 것도 아니며 대단한 기술이 필요하지도 않다. 언제 어디서나 바로 실천할 수 있다. 또한 자신의 상황과 증상에 맞는 운동 프로그램을 수록하여 체계적으로 적용해볼 수 있다.
만성 통증으로 병원에 가거나 약을 먹어본 경험이 있는 사람이라면 이 책에서 소개하는 운동 프로그램을 10분만 따라 해보자. 운동만 제대로 해도 내일 아침 컨디션이 달라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다. 나이가 들수록 아픈 곳이 늘어나는 내 몸, 이 책을 통해 10년 전 몸 상태로 충분히 돌아갈 수 있다.