쉽고 빠르게 몸의 시스템을 바꾸는

데일리 메일(Daily Mail)

《하루 800칼로리 초고속 다이어트》는 ‘간헐적 단식’으로 단식을 통해 건강해지는 방법을 널리 알렸던 마이클 모슬리 박사가 우리 몸의 시스템을 바꾸기 위해 새롭게 제시한 다이어트 방식을 담은 책이다. 짧은 시간에 집중해서 하는 이 초고속 다이어트는 체중 감량 효과는 물론, 우리 몸의 시스템 자체를 빠르게 개선시켜 건강한 삶으로 이끌어주는 근본적이고도 지속적인 다이어트 방법이다. 여러 과학적 실험과 자료에 기초한 객관성, 저자 자신이 직접 실험해봄으로써 증명해낸 안전성, 주머니 사정에 부담스럽지 않은 경제성을 보장함과 동시에 구체적인 레시피와 식단, 다이어터들을 성공의 길로 이끌어주는 세세한 팁들이 《하루 800칼로리 초고속 다이어트》에는 가득하다.

서문

1장_살이 찌는 이유
2장_하루 800칼로리 초고속 다이어트의 밑바탕, 간헐적 단식
3장_초고속 다이어트의 과학적 배경
4장_지중해식 식단을 선택한 이유
5장_부담 없이 활동량을 늘리는 방법
6장_다이어트의 적 ‘스트레스’ 해소법
7장_하루 800칼로리 초고속 다이어트의 3단계 프로그램
8장_나의 하루 800칼로리 초고속 다이어트 도전기

* 하루 800칼로리 초고속 다이어트 레시피
아침식사
가벼운 한 끼
든든한 한 끼
채소 사이드 메뉴와 대체 식재료
보조 간식거리
충분한 수분을 공급하는 음료 레시피

* 하루 800칼로리 초고속 다이어트 식단표

참고
주석

무엇보다 《하루 800칼로리 초고속 다이어트》는 놀랄 만큼 새로운 과학적 내용을 담고 있다. 나는 《간헐적 단식법》과 《8주 혈당 다이어트》를 출간한 이후 줄곧 간헐적 단식과 관련된 수많은 연구 자료를 수집해왔다.
과학적 연구에는 오랜 시간이 소요된다. 2014년 테일러 교수가 당뇨병 환자를 대상으로 시작했던 대규모 임상실험의 결과는 마침내 2018년에 발표되었는데, 그 결과가 기대했던 것보다 훨씬 좋다고 말할 수 있어서 개인적으로 흡족하다.
아주 최근에 이뤄진 다른 두 건의 대규모 연구에서는 당뇨병이 없는 사람이라도 하루 800칼로리를 섭취하는 초고속 다이어트를 통해 어떤 효과를 얻을 수 있는지 보여줬다. 또한 5: 2 단식이 가진 다양한 건강상의 이점에 대한 여러 새로운 연구도 실시되고 있다.
그런 이유로 6년이 지난 지금, 나는 앞서 내놓은 두 권의 책 내용을 완벽하게 업데이트하고 최근 연구의 핵심 요소들을 누구나 쉽게 따라할 수 있는 한 가지 다이어트 요법에 접목하기로 결심했다. 이 새로운 다이어트 요법의 명칭은 ‘하루 800칼로리 초고속 다이어트’다. 5: 2 단식이 그대로 포함되어 있지만, 새 요법은 무엇보다 하루의 칼로리 섭취량을 800칼로리로 제한하는 단식일에 보다 쉽게 대처할 수 있는 방식을 기반으로 한다. (9~10쪽) 나는 보통 내가 직접 시도해본 것만을 추천한다. 그렇게 해야 내가 제안한 방법이 정말로 실용적인지의 여부를 알 수 있기 때문이다
이 책을 쓰기 위해 자료 조사에 착수했을 때 궁금증이 생겼다. 만약 체중이 늘어나도록 내 몸을 내버려뒀다가 하루 800칼로리 초고속 다이어트를 이용해서 다시 체중을 줄인다면 어떨까?
나는 실행에 들어갔다. 제정신이었음에도 토스트와 파스타를 더 많이 먹고 간식을 늘리기 시작했다. 처음에는 큰 변화가 없었다. 내 몸은 체중이 줄어든 낯선 상황에 분명 만족해했고, 풍선처럼 부풀지도 않았다. 하지만 1개월쯤 지나면서 늘기 시작한 체중은 4개월 가까이 되자 6킬로그램 넘게 증가했다. 그 무렵 혈당 수치는 거의 당뇨병 수준으로 되돌아갔고, 혈압은 위험 수위까지 치솟았다. 잠을 제대로 자지 못했으며, 몸은 나른했고, 기분은 침울했다. (15쪽)중독성 높은 음식은 고가공식품이기도 하다. 즉, 아주 빠르게 흡수되어 뇌에 거의 즉각적으로 도파민(보상 호르몬)을 분출하게 만드는 식품인 것이다. 게다가 유독 아이들에게 많이 광고하는 유형의 식품이기도 하다. 하지만 정말 눈에 띄는 특징은 지방과 탄수화물의 혼합물이라는 점이다. 더구나 이 혼합물은 기존의 것들과 전혀 다르다. 초콜릿이든 감자칩이든, 케이크든 치즈버거든 대개는 탄수화물 2그램에 지방 1그램의 비율로 이뤄져 있다. (중략) 이 마성의 조합에 거부 의사를 보이지 못하는 동물이 우리 인간만은 아니다. (중략) 물론 식품 제조업체들은 우리의 취약점을 잘 알고 있고, 그 점 을 교묘히 이용하여 우리에게 제품을 판매한다. 이런 사실을 안다 해서 우리의 음식 강박증이 바뀌진 않겠지만, 이를 통해 적어도 건강에 좋지 못한 음식에 탐닉하는 이유를 이해하거나 어쩌 면 그것에 대항하는 데 도움을 얻을 수도 있다. (34~36쪽) 미국 국립노화연구소(National Institute of Aging)의 연구팀은 한 무리의 쥐여우원숭이를 두 그룹으로 나눈 뒤 건강에 좋은 먹이를 각각에게 똑같이 주며 비슷한 조건에서 키웠다. 유일한 차이점은 성년기에 들어가면서 한 그룹은 다른 그룹(대조군)에 비해 칼로리를 30퍼센트 낮춘 먹이를 주었다는 것이다.
결과는 어떻게 되었을까? 시간이 지나면서 두 그룹의 차이는 점점 더 분명해졌다. 칼로리를 제한한 쥐여우원숭이들은 여전히 젊어 보이고 털에 윤기가 흘렀다. 암이나 당뇨병에 걸리는 비율도 훨씬 낮았고, 여전히 영리하다는 사실도 지능 검사에서 나타났다. (중략) 무엇보다 가장 인상적인 점은 보다 양껏 먹고 지낸 대조군에 비해 평균 50퍼센트 정도 더 오래 살았다는 것이다. 이는 칼로리 제한이 인간 같은 동물의 수명을 실제로 연장시킬 수 있다는 상당히 신빙성 있는 증거다. (45~46쪽)많은 사람들이 다이어트, 특히 초고속 다이어트가 효과적이지 않다고 생각하는 이유 중 하나는 우리 몸이 ‘기아 모드(starvation mode)’에 들어갈 거라는 우려다. (중략) 그러나 단기간의 칼로리 제한 효과에 관한 최근 실험에서는 아주 다른 결과가 나왔다. 이 실험에서는 열한 명의 건강한 실험 참가자들에게 84시간(4일이 채 되지 않는 기간) 동안 단식을 하게 했다. 그리고 이 기간 동안 참가자들의 대사율은 올라간 것으로 확인되었다. 실험 3일차까지 상승한 대사율의 평균치는 14퍼센트였다.
빠르게든 느리게든 체중을 줄이면 단지 그 이유만으로도 대사 율은 떨어질 것이다. 이것이 체중 감량을 할 때 신체 활동을 꾸준히 해야 하는 이유다. 또한 체중을 줄일 때 무엇을 먹는지도 매우 중요하다. (94~95쪽)근육과 대사율을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다이어트 초기에 800칼로리 섭취량을 유지함과 동시에 저탄수화물 식단 을 따르는 것이다. 최근 스페인의 한 연구팀은 비만인 성인 20명을 대상으로 하루 800칼로리를 섭취하는 초저탄수화물 식단을 실시했다. 참가자들은 4개월 동안 평균 20킬로그램(그중 80퍼센트는 지방)을 감량했지만 대사율 감소는 8퍼센트에 불과했다.
연구팀은 그 이유를 저탄수화물과 저칼로리 조건이 결합되면서 실험 참가자들이 경미한 케토시스 상태에 들어갔기 때문이라고 설명했다. 즉, 케토시스 상태가 근육 유지에 도움이 되었을 뿐 아니라 허기도 덜 느끼게 해줬다는 것이다. (95쪽)많은 사람들이 체중 증가를 나쁘게 생각하는 이유는 그것이 전적으로 자신의 잘못이라 여기기 때문이다. 요컨대 살이 찌는 것은 너무 많이 먹으면서 운동은 충분히 하지 않는 이유 때문밖에 없다는 말을 우리는 누누이 들어왔다. 뚱뚱해지면 그것은 분명 식탐이 많고 게으른 탓이라는 뜻이겠다.
하지만 앞서 살펴봤듯 체중이 증가하는 이유는 결코 그렇게 단순하지 않다. 우리가 먹는 음식(식품 업계에서 제조하고 대대적으로 홍보를 하는 식품)은 우리의 뇌와 호르몬을 좌지우지할 수 있고, 우리가 사는 세계는 활발한 활동을 방해하는 쪽으로 구축되었다. 쇼핑센터는 점차 도심에서 벗어난 곳에 들어서고 자동차를 이용해야만 갈 수 있다. 도로는 자전거를 타기에 위험하고, 엘리베이터는 찾기 쉽지만 계단은 찾아보기 어렵다.
우리 주변은 끊임없이 우리를 유혹하는 것으로 가득해서 견디기 힘들다. 또한 ‘칼로리 균형(calories in, calories out)’을 중시하는 대중은 스트레스가 대단히 중요한 요인이라는 점을 간과하고 있다.
만성 스트레스가 허기를 부추기고, 먹는 것으로 위안을 얻게 하며, 자기혐오 및 수면 장애를 일으킨다는 점은 이미 연구를 통해 드러났다. 이는 결국 스트레스, 허기, 섭식장애, 자기혐오 등의 강도가 한층 높아지는 결과를 초래한다. (135~136쪽)하루 800칼로리 초고속 다이어트는 가급적 단순하고 누구나 할 수 있게 만들어졌으며, 확실한 과학적 정보에 바탕을 둔다. 하지만 시작하기 전에 이 방식이 자신에게 맞는지 확인하기를 바란다. 체중과 신진대사에 강력하고 효과적인 영향을 미치는 방식이지만 모든 사람에게 맞는 것은 아니기 때문이다. 따라서 이 책 앞부분으로 돌아가 급속한 체중 감량 단계를 거쳐야 하는 경우와 하지 말아야 하는 경우를 꼼꼼히 따져보자. (148쪽)나는 가족 및 친구들과 함께 인생을 즐기면서 건강하게 노후를 보내고 싶다. 체중이 늘지 않게 유지하는 일이 내게 중요한 것도 바로 그 때문이다. 동기가 무엇이든 간간이 스스로에게 본래의 목적을 상기시키자. 체중을 줄이고 그 수준을 유지하는 것은 내가 했던 가장 어려운 일 가운데 하나다. 하지만 나는 성공했으니 당신도 그럴 수 있다. 그리고 모든 새로운 습관을 들일 때와 마찬가지로 이 역시 시간이 갈수록 더욱 쉬워진다. 행운을 빈다. (182~183쪽)

《간헐적 단식법》의 저자이자 영국의 국민의사 모슬리 박사,
최신의 과학 연구를 바탕으로
돈과 시간 낭비 없이 체중을 감량하는 법을 알려주다!빨리 빼면 금방 다시 살이 찔까?
초고속 다이어트가 체중 감량의 실패 확률을 줄인다!
“체중을 급속하게 감량하면 원래의 체중 수준으로 돌아가는 것도 빠르다”는 말은 오늘날 마치 상식처럼 널리 퍼져 있다. 그러나 이 책의 저자 마이클 모슬리 박사는 많은 연구와 실험, 전문가들과의 인터뷰를 통해 그것이 사실이 아니라고 반박한다. 서서히 체중을 줄이는 방식에 비해 초고속 다이어트는 목표 감량치에 도달할 가능성이 높을 뿐 아니라 원래의 체중으로 다시 늘어날 가능성이 낮고, 심지어 다이어트 초기에 감량한 수치를 바탕으로 향후 얼마나 더 감량할 수 있으며 오랫동안 유지될 수 있는지도 예측 가능하다는 것이다.
실제로 세계 여러 곳에서 1년 이상 진행한 실험들의 결과에 따르면 초고속 다이어트 그룹은 일반 다이어트 그룹에 비해 체중을 두세 배나 많이 줄였고, 요요 현상은 물론 신진대사율 감소 현상도 나타나지 않았으며, 이전보다 허기를 덜 느낌에도 활력은 늘었다. 한마디로 몸의 시스템을 완전히 바꾼 것이다.
이렇게 몸의 시스템을 바꾸면 다이어트에 반항하는 몸과 싸울 일도 없어진다. 지나치게 어려운 다이어트 방법을 따라가기 위해 자신을 과하게 몰아세울 필요가 없고, 신진대사율이 줄어들지 않아 활력은 유지되며, 허기를 느끼는 일도 적어 다이어트에 실패하는 확률이 현저히 낮아지는 것이다. 체중 감량을 극대화하고 건강한 삶을 만들기 위한
성공적인 다이어트의 매직 넘버 ‘800칼로리’
그렇다면 왜 하필 ‘800칼로리’일까? ‘하루 800칼로리 초고속 다이어트’는 과거 모슬리 박사가 제안해 선풍적인 인기를 끌었던 5:2 다이어트를 과학적으로 변형한 방식이다. 일주일 중 닷새는 보통 때처럼 식사하고 이틀은 섭취 칼로리의 양을 제한하는 5:2 다이어트는 단순히 아름다운 몸매를 위한 요법이 아니었다. 이를 증명하기 위해 저자는 자신이 직접 5:2 다이어트의 실험 대상이 되어 9kg의 체중을 감량함은 물론 약 복용 없이도 혈당 수치를 낮춰 제2형 당뇨병에서도 탈출하는 놀라운 결과를 보였다.
그럼에도 5:2 다이어트는 주당 이틀의 단식일엔 1일 섭취 열량 기준을 500~600칼로리라는 낮은 선으로 정했기에 많은 이들이 그대로 따르기가 힘들었고, 따라서 오래 지속하기도 어려웠다. 이 점을 보완하기 위해 저자가 새롭게 내놓은 것이 바로 ‘하루 800칼로리 초고속 다이어트’다.
‘800칼로리’는 성공적인 다이어트의 매직 넘버다. 1일 섭취 열랑의 기준을 800칼로리에 맞추면 5:2 다이어트 방식에 비해 다이어터들이 포만감과 만족감을 동시에 느낄 수 있으면서도 우리 몸의 시스템에 여러 바람직한 변화를 일으키기에는 충분할 정도로 낮은 수치이기 때문이다. 다이어트 방식의 난이도가 높으면 목표 체중까지 도달하는 것이 힘들고, 설사 도달했다 해도 이후에 계속 그 체중 수준을 유지하기가 어렵기 때문에 난이도는 다이어트에 있어 매우 중요한 요소다. 때문에 저자는 다이어터들이 스스로 만족하며 충분히 관리하고 지속시킬 수 있는 기준을 ‘800칼로리’로 정하고 그에 맞춘 식단과 운동, 스트레스 관리법 등을 함께 제시함으로써 다이어트의 성공 확률을 높여준다. 안전성, 과학적 객관성, 경제성이 보장되는
초단기, 초간단, 초건강 다이어트법!
저자가 ‘하루 800칼로리 초고속 다이어트’의 성공을 위해 특히 공들인 부분은 ‘안전성’과 ‘객관성’, 그리고 ‘실용성’이다. 그는 수많은 과학적 연구 결과 및 사례들을 수집, 분석함으로써 ‘과학적 객관성’을 확보했고, 건강했던 자신의 몸을 망가뜨린 뒤 직접 이 다이어트 방법을 따르며 기록을 남겨 ‘안전성’에도 문제가 없음을 직접 확인하는 열정을 보였다. 또한 어느 가정에서든 쉽게 볼 수 있는 식재료를 바탕으로 하는 레시피들을 함께 제시, ‘건강한 다이어트에는 비용이 많이 든다’는 고정관념을 버리게 해준다. 저자는 이 외에도 활동량을 보다 많이 늘리는 법, 스트레스를 해소하는 법 등에 관해 다이어터들이 쉽게 시도하고 따라 할 수 있는 많은 팁들을 이 책에 담았다.인간의 몸은 여러 요인들이 유기적으로 작용하며 유지되는 일종의 기계와도 같다. 때문에 특정 운동법, 특정 식단과 같은 부분적 요소로 우리 몸을 바꿀 수 있다는 주장은 설득력이 떨어지는 것이 사실이고, 그것이 바로 이제는 우리 몸이라는 ‘시스템’에 주목해야 하는 이유다. 《하루 800킬로 초고속 다이어트》는 몸의 시스템을 개선시키고자 하는 당신의 든든한 길잡이가 되어줄 것이다.