비만과 대사질환을 한 번에 해결하는 한국형 단식모방 다이어트

“3일이면 탄수화물 중독이 사라지고, 5일이면 몸속이 리셋된다!” 비만과 대사질환을 한 번에 해결하는 ‘한국형 단식모방 다이어트’

다이어트란 필요한 에너지보다 덜 먹고 많이 움직이는 것을 실천하는 것이다. 사실 간단한 일이다. 그런데 우리는 살 빼는 것이 왜 이렇게 힘든 것일까? ‘덜 먹는다’는 간단한 원리를 행동으로 옮기는 것이 왜 이렇게 어려울까? 우리가 밥을 먹는 것은 에너지를 만들어내기 위한 것인데, 이 에너지 대사에 이상이 생기면 ‘덜 먹는다’는 것이 정말 어려운 일이 된다. ‘정말로’ 물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다! 의지 부족이 아니다. 살이 빠질 수 없는 몸이 되는, 어쩔 수 없는 상황이 벌어지는 것이다. 이런 대사 이상이 계속되면 아무리 운동해도 살이 안 빠지는 몸이 된다. 아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않는 난치성 비만의 원인으로 이 책은 ‘당독소’를 주목한다. 저자는 이 당독소를 해결하는 특별한 방법들을 고안해냈다. 한국식품연구원 자문위원인 메디컬회사 대표와 15년 넘게 기능의학을 연구하면서 환자들의 다이어트를 도왔던 가정의학과 전문의가 임상연구를 통해 ‘당독소 해독 5일 다이어트’ 프로그램을 완성한 것이다. 이 책에서는 5일 동안 근육 손실 없이 체지방 감량 효과를 누릴 수 있는 ‘당독소 해독 다이어트’를 소개하고 있다. 하루에 800kcal로 제한해서 먹는 것을 기본으로 하는데, 이로써 우리 몸은 굶지 않고 있는데도 마치 단식하고 있는 것과 똑같은 효과를 누릴 수 있다. 5일이 지나면 평균 2~2.5kg가 기본적으로 빠지고 최대 8kg까지도 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 게다가 주변 사람들로부터 이런 피드백을 쉽게 듣게 된다. “요새 좋은 일 있어? 얼굴 좋아졌네. 피부가 맑고 투명해진 것 같아.”

프롤로그 _ 조금만 노력해도 살이 쭉쭉 빠지는 몸매의 비결!

1장 당신을 살찌게 하는 주범, 당독소
‘정말’ 물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있다!
당독소는 뇌에 먹고 싶다는 신호를 보낸다
과일이 탄수화물이라고?
유제품에 당독소가 있다고?
저탄고지를 보완하니 몸이 더 가벼워졌어요
케톤은 정말 에너지원으로 쓰일까?
당독소가 당뇨를 부른다
혈관, 신장, 눈을 먼저 공격한다
식이습관을 바꾸면 피부가 맑아진다
비만에 대한 키는 탄수화물이 쥐고 있다

2장 “당독소를 뺐더니 살 빠지고 병도 나았어요”
“탄수화물과의 전쟁으로 몸이 반쪽 됐어요”
“단짠 음식 당기는 게 당독소 때문이라고요?”
“독하게 운동했는데 어떻게 1kg도 안 빠지나요?”
“장 때문에 살이 안 빠진다고요?”
“통증과 만성피로가 사라졌습니다”
“머리카락이 빠지는데 대사 질환이라고요?”

3장 당독소 해독을 위한 5일 다이어트
딱 5일이면 된다
당독소 해독이 필요한 사람은 누구일까
당독소 해독 다이어트를 위한 7원칙
하루 800kcal를 지켜라
하루 60g의 단백질로 근육량을 유지하라
에너지 효율을 높이는 하루 탄수화물 섭취량은?
당독소를 낮추려면 찌고 삶고 데쳐라
당독소를 예방하려면 찬밥을 먹어라
16시간 금식하는 간헐적 단식을 겸하라
채소의 양을 늘려라
고지방이 아니라 적정 불포화지방 식이를 하라
5일 2.5kg 감량, 당독소 해독 체험기

4장 당독소를 줄이는 몸 만들기
대사적 관점에서 보는 살이 찌는 4가지 타입
내 몸에 들어오는 당독소를 막아라
커피와 담배를 멀리 하라
운동은 당독소 해독을 가속시킨다
한 달에 5일, 당독소 해독 타임을 가져라
살이 빠지지 않는다면 호르몬 밸런스를 체크하라
장누수증후군이 있으면 식욕에 문제가 생긴다
바쁜 직장인을 위한 간단 두유식 프로그램
세계 최초 당독소를 해독하는 유산균 발견!

에필로그 _ 당독소는 ‘몸속 트로이 목마’이자 ‘염증 폭탄’
부록 1_ 주요 식품별 영양 함유량
부록 2_ 주요 식품별 당독소 함유량

적은 노력으로 효과적으로 살을 빼려면 다음 두 가지 조건을 갖춰야 한다.
첫째, 몸속에 당이 적어야 한다. 우리 몸은 탄수화물에서 만들어지는 당을 에너지원으로 우선적으로 사용한 다음, 지방을 이용해서 부족한 에너지를 채운다. 에너지원으로 다 못 쓰고 남은 당은 지방으로 전환되니 몸속에 당이 많으면 살이 찔 수밖에 없다. 혈당이 높은 당뇨 환자가 살을 빼기 어려운 것도 이런 이유 때문이다.
둘째, ‘인슐린 민감성’이 높아야 한다. 인슐린은 몸속에 음식물이 들어오면 여기에 반응해 혈액 속의 적정 혈당량(포도당량)을 유지하는 역할을 한다. 이때 반응하는 정도를 ‘인슐린 민감성’이라 한다. 인슐린 민감성이 높으면 혈당 조절이 잘되므로 먹은 만큼 에너지가 만들어지고, 운동을 통해 에너지를 충분히 사용하면 자연스레 몸은 슬림해진다. 이처럼 인슐린 민감성이 높은 사람은 다이어트 효율이 높다. _18p.당독소는 이름에서 연상할 수 있는 것처럼 당(탄수화물) 섭취가 많을 때 우리 몸에 쌓이는 독소다. 이름 그대로 독한 물질이다. 학술적인 이름으로는 ‘최종당화산물(AGEs)’이라고 한다. 당화된 단백질 또는 당화된 지질을 뜻하는 말인데, Advanced Glycation Endproducts의 줄인 말이다. 당독소는 당과 아미노산(단백질)이 결합한 것으로, 질병을 유발하는 최종당화산물의 유해성을 감안해서 ‘당독소’라는 이름이 붙었다.
당독소의 유해성이 처음 밝혀진 것은 1990년대로, 최근에는 대사 질환을 일으키는 주범이라는 사실이 밝혀지면서 이슈화되고 있다. 당독소는 처음부터 문제를 일으키는 것은 아니지만 서서히 우리 몸에 쌓이면 어느 순간부터 문제를 일으킨다. _19~20p.뇌는 포도당이 아니면 에너지원으로 쓰지 않는다. 그런데 음식이 공급되지 않아 포도당이 없다면 케톤이 쓰일 수 있다. 케톤이 에너지원으로 쓰이는 경우는 기아 상태일 때 뇌의 에너지원으로 쓰이는 것이다. 근육을 움직이는 등 일상생활을 할 때 쓰이는 에너지원은 아니다. 문제는 이런 상태까지 갈 만한 상황이 현대인에게는 좀처럼 없다는 것이다. _41p.
케톤체는 생각만큼 우리 몸에서 그렇게 쉽게 에너지원으로 전환되지 않는다. 케톤이 에너지로 전환되는 때는 아주 극심하게 낮은 혈당 상태일 때 지방도 극히 적어서 포도당을 합성할 수 없을 때다. 저혈당 쇼크 위험을 감지했는데 포도당으로 바꿀 지방이 적다면 그때는 케톤 같은 노폐물이 대체에너지로 사용될 수도 있다. 저탄고지 식이를 할 때는 계속 지방을 먹기 때문에 케톤체도 더욱 많아진다. 케톤이 쓰이려면 저탄수화물 상태에서 지방 또한 먹지 않아야 한다. _42p.피부에 영향을 주는 요소를 보면 외부적으로는 자외선이 있고, 내부적으로는 당독소가 있다. 피부가 자외선에 노출되면 각질세포와 섬유아세포에서 활성산소가 증가해 광노화(미세주름, 과색소 침착)를 촉진시킨다. 또 자외선을 쬐는 것만으로도 당독소가 활성화되는데, 피부를 더 빨리 늙도록 만드는 주요 원인이 된다.
피부 노화를 늦추는 여러 가지 방법 중에는 당 피하기, 즉 당독소를 피하는 것이 있다. 노화된 피부의 특성은 스트레스에 대한 저항성이 떨어지고, 피부 혈관이 망가져서 손상된 상처의 치유가 잘 되지 않는다는 것이다. 피부에 구조적, 형태적, 기능적 변형이 일어나 쉬운 말로 피부가 늘어진다.
얼굴 피부가 늘어지는 것은 생리적인 노화 현상이지만, 단백질의 당화(glycation) 현상에서 그 원인을 찾을 수도 있다. 다행히 식이습관을 바꾸면 피부 콜라겐의 당화를 낮출 수 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 피부 탄력과 컬러가 달라진다는 뜻이다. 식이를 조절했더니 당독소로 인한 늘어짐을 늦추는 데 전략적인 효과가 있었다는 임상 보고도 있다. 당독소는 위장관에서 10~30% 몸속으로 흡수가 되는데, 이것만 잘 조절해도 4개월 동안 당화된 콜라겐을 25% 감소시킬 수 있다. _57~58p.얼마 전에 환자는 심부전의 조짐이 보이기 시작해서 주치의로부터 “살 빼라”는 권유를 들었다. 다이어트가 시급한 92kg의 거구였던 그는 아직 나이가 30대 중반이었기 때문에 살을 뺄 수 있다는 희망을 온전히 품고 있는 상태였다. _69~70p.
그는 당독소 해독 5일 다이어트를 실천했다. 저탄수화물 식이를 하면서 하루에 800kcal까지만 제한해서 먹는 단식모방 식이요법이었다. 두 달 간격으로 3차례 했는데, 이와 함께 당독소 분해를 돕는 유산균과 아미노산제제를 먹게 해서 효과를 조금 더 올리기로 했다.
결과는 대만족이었다. 6개월 만에 체중은 18kg이 빠져서 74kg이 되었고, 내장지방 단면적은 170㎠에서 74.5㎠로 줄어 그야말로 반쪽이 되었다. 인슐린 수치도 많이 떨어졌고, 걱정했던 혈압은 약을 먹지 않고도 수축기 혈압 135mmHg, 이완기 혈압 83mmHg을 유지했다. _72p.그러나 살도 빼고 소화불량, 피부 트러블 등의 불편한 증상도 없애고 싶다면, 딱 5일만 당독소 해독 프로그램을 실행해볼 것을 권한다. 죽어라 운동하고 쫄쫄 굶는데도 살이 안 빠지는 사람이라면 더욱 추천한다. 당독소 자가 진단표를 체크해봤는데 7점 이상이 나와 당독소 해독이 필요하다고 진단받은 사람이라도 병원에 가지 않고 해독 효과를 볼 수 있는 방법이다. (중략)
5일 단식 효과에 대한 강의를 열심히 하고 다니던 중에 방송에서 유사한 내용의 소개가 나와서 깜짝 놀랐던 기억이 난다. 단식모방 다이어트는 2015년 발터 롱고 박사가 《셀 메타볼리즘》에 사례를 보고하면서 이후로 이슈가 되어왔다.
이 책에서 소개하는 당독소 해독 5일 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방의 구성이 단식모방과는 조금 달라서 ‘한국형 단식모방 다이어트’라고 불러도 좋을 것이다. _114p.

“매달 5일만 투자하면 살찌지 않는 몸이 된다!”
근육은 유지한 채 뱃살만 쏙 빼는 ‘당독소 해독 5일 다이어트’당독소의 유해성이 처음 밝혀진 것은 1990년대로, 일명 ‘노화 물질’이라고 알려져 있다. 당독소는 당(탄수화물) 섭취가 많았을 때 몸에 쌓이는 독소다. 탄수화물을 먹으면 몸속에서 포도당의 형태로 분해되어 세포 안으로 이동하여 ATP라는 형태의 에너지를 만든다. 밥을 먹는 이유는 이 ‘에너지’를 만들기 위한 것이다. 그런데 현대인들은 탄수화물을 너무 많이 먹는 탓에 포도당이 혈액 속에 너무 많이 쌓인다. 이렇게 혈당이 높아지면 대사 경로는 고속도로가 막힌 것처럼 병목 현상이 생겨버린다. 완전연소가 이루어져야 에너지가 잘 만들어지는데 그렇지 못하고 대사중간체들이 늘어나면 자연스럽게 몸에는 당독소가 만들어진다.
당독소는 첫째 혈당이 높을수록, 둘째 인슐린저항성이 높을수록(혈당 조절을 위해 인슐린이 지나치게 많이 필요할 때), 셋째 몸속에 지방이 많을수록 쉽게 많이 만들어진다. 이렇게 에너지 대사 과정에 문제가 생기면 몸은 적게 먹어도 쉽게 살찌는 몸이 돼버린다. “매일 2시간씩 러닝머신을 달리는데 살이 1kg도 빠지지 않아요” “단식원에 들어갔다 나왔는데 오히려 몸무게는 늘었어요”라는 사람들이 있는데, 그 배경에는 바로 ‘당독소’라는 존재가 있다.처음에는 당독소가 몸속에 들어와도 큰 문제가 아니지만, 점점 시간이 흐름에 따라 당독소가 먼지 쌓이듯이 몸속에 쌓이기 시작하면 고혈당, 고혈압, 고지혈증 같은 대사 질환을 일으키면서 몸속 여기저기에 고장을 일으킨다. 당뇨 환자 중에는 10년간 혈당 관리를 정말 철저히 했는데 신부전 같은 당뇨합병증이 찾아왔다는 사례를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 그 배경에는 고혈당 외에도 당독소 누적이라는 원인이 있었기 때문이다.
당독소가 몸에 쌓이면 몸은 탄수화물을 더욱 원하게 된다. 당독소가 식욕 억제 및 공복 호르몬에 덕지덕지 붙어 제 기능을 하지 못해 배가 고프지 않은데도 계속 먹게 만들어 다이어트를 실패하게 만든다. 그러므로 다이어트에 성공하려면 몸에서 당독소를 없애는 것부터 우선해야 한다. 그것이 힘들이지 않고 조금만 노력해도 효율적으로 살을 뺄 수 있는 최고의 방법이다.
그러면 몸속의 당독소를 없애고 더 이상 당독소를 만들지 않는 몸이 되려면 어떻게 해야 할까? 피부 콜라겐에 차곡차곡 쌓여 조직에 침착된 당독소는 오랜 세월에 걸쳐 생성된 것이라 쉽게 없애기가 힘들다. 그렇지만 혈액 속에 흘러 다니는 당독소는 먹는 식단을 바꾸면 어렵지 않게 없앨 수 있다. 2015년 미국 남캘리포니아대학 장수학연구소의 발터 롱고 박사가 생명과학 분야 학술지에 단식모방 다이어트 사례를 보고하면서 이후로 단식이나 단식모방에 대한 효과가 이슈가 되어왔다. 하루 800kcal 이하로 먹으면 굶지 않아도 단식 효과를 볼 수 있다고 해서 ‘단식모방 다이어트(FMD)’라고 부른다. 그의 연구는 단백질 10%라는 제한을 두었기 때문에 서양인에 비해 근육량이 적은 동양인에게 적용하기가 곤란한 점이 있었다. 《5일의 기적, 당독소 다이어트》에서는 임상연구를 통해 하루 800kcal, 하루 60g 단백질 섭취라는 원칙으로 일명 ‘한국형 단식모방’ 식단을 제안한다. 당독소를 비롯해 몸속 노폐물을 없애주는 단식 효과는 물론 근손실 없이 체중감량 효과까지 탁월한 ‘당독소 해독 5일 다이어트’를 만날 수 있다.
‘당독소 해독 다이어트’는 저탄수화물 효과를 최대로 내면서도 지방을 잘 태울 수 있는 최적의 다이어트다. 이 책 2장에서는 당독소 해독 식단으로 체중 감량은 물론 질병 관리까지 두 마리 토끼를 잡은 임상 사례들을 살펴볼 수 있으며, 3장에서는 하루 800kcal, 하루 60g의 단백질로 식단을 구성하는 당독소 해독 5일 다이어트 프로그램을 자세히 소개하고 있다. 당독소를 없애는 데 집중하는 이 프로그램을 잘 익히고 실천한다면 다이어트는 물론 여러 가지 질환까지 막는 효과를 볼 수 있다. [추천평]
“죽어라 운동해도 안 빠졌는데 운동 없이도 살이 빠졌어요!”
“대학 입학을 앞두고 개인 트레이닝(PT) 지옥훈련에 참가했습니다. 그런데 정말 단 1kg도 안 빠지는 걸 경험하고 황망해하고 있었습니다. 당독소 해독 다이어트를 만나고 운동은 쉬면서 식이요법만 했는데 20일이 지나자 근육은 그대로인 채 체지방만 4.2kg이 빠졌습니다.”
_ 20대 초반의 여성, 대학생 ‘정말’ 물만 먹어도 살찌는 사람이 있다!
“저는 92kg의 거구였습니다. 아직 30대 중반의 나이였는데도 불구하고 고혈압 진단을 받아서 다이어트는 시급한 일이었습니다. 당독소 해독 다이어트를 만나고 저에게는 그야말로 새로운 인생이 열렸습니다. 6개월 만에 18kg이 빠졌고 내장지방이 150에서 74.5로 줄었습니다.”
_ 30대 중반의 남성, 공연예술가“탄수화물 중독이 이렇게 쉽게 개선될 수 있다니 감동입니다!”
“저는 장사를 하기 때문에 하루 종일 서 있곤 했습니다. 그래서인지 다리가 자주 붓고 혈액순환이 잘 되지 않았습니다. 자꾸 살이 찌고 있어서 서 있는 것이 더욱 힘들었는데, 당독소 해독 다이어트로 15일간 7kg를 감량했습니다. 빵을 입에 달고 살았는데, 탄수화물 중독이 사라진 게 참 신기합니다.”
_ 40대 초반의 여성, 자영업자