우리나라 최초 걷기운동 전문가가 알려주는 뇌와 걷기의 비밀

“하체를 움직여야 뇌가 살아난다!” 우리나라 최초 걷기운동 전문가가 알려주는 뇌와 걷기의 비밀!

“걷기만 잘해도 치매 없이 100세 산다!” 건강하고 행복한 인생 후반전을 위해 지금은 걷기운동이 필요한 때 세계적으로 고령화가 급속히 진행되고 있으며 우리나라 역시 예외는 아니다. 2065년에는 우리나라 전체 인구의 42.5퍼센트가 65세인 초고령 사회가 된다. 막연히 말하던 100세 시대가 코앞으로 닥쳐온 것이다. ‘60대 노인’이란 말은 점차 사라지고, 70~80세까지도 건강을 유지한 청년 노인들이 늘어나고 있긴 하지만, 그럼에도 여전히 사람들을 두려움에 빠뜨리는 것이 있다. 바로 치매. 중앙치매센터에 따르면, 우리나라는 2016년 말 기준으로 치매 환자가 70만 명에 달했고, 2030년에는 127만 명까지 증가할 것이라 한다. 수명이 길지 않았던 시절에는 치매에 걸리기 전에 거의 사망해 치매 걱정이 별로 없었다. 하지만 지금은 길어진 수명을 뇌의 건강이 따라가지 못함으로써 이러한 문제에 봉착하게 된 것이다. 《걸음걸이만 바꿔도 30년 젊게 산다》의 저자 성기홍 박사는 “치매는 발병 후 치료보다는 사전에 예측하고 예방하는 것이 중요하다”고 말하며 ‘걷기’를 그 대안으로 제시한다. 최근 ‘걸음 속도’가 혈압, 맥박, 호흡, 체온 및 통증과 함께 신체 상태를 모니터링하는 여섯 번째 생체신호임이 밝혀졌다. 걷는 행위는 매우 단순해 보이지만, 실은 타고난 신체 조건과 후천적 능력이 결합해 기능하는 신체의 복잡한 활동이다. 그런 이유로 걸음걸이나 걸음 속도를 분석하는 것만으로도 현재와 미래의 건강 상태, 사망률을 파악할 수 있고, 치매 예측과 예방을 비롯해 낙상 예방과 치료까지 가능해진다. 우리나라는 현재 치매 국가 책임제와 장기 요양 보험 등 치매의 사후 관리 위주의 정책에 집중돼 있다. 치매 환자의 사후 관리 비용이나 가족이 부담해야 할 고통을 생각한다면 치매야말로 예방이 중요한 병이다. 그뿐인가? 현재 의학적으로 치매를 확실히 치료하는 방법은 없다. 약물을 이용한 치료가 행해지고 있지만 미온적이며, 치매 발병 후 치료 효과는 그다지 크지 않은 것이 현실이다. 그래서 걷기를 통한 치매 예측과 예방의 구체적 방법을 알려주는 이 책의 출간은 매우 시의적절하다. ‘+9.5 치매예방운동연구회’ 공동대표로 있는 홍정기 교수는 “치매를 미리 발견할 수만 있다면 막연한 공포와 두려움에서 벗어날 수 있고, 치매의 진행 속도를 늦추는 것은 물론 발병 자체를 미리 막을 수도 있다”고 말한다. 이 책에서는 걸음 속도가 왜 치매 예측의 훌륭한 척도가 되는지, 걸음걸이를 통해 치매를 어떻게 예측·예방하고 치료할 수 있는지를 자세히 다룬다. 나아가 걸음걸이가 뇌의 인지기능에 미치는 영향을 증명하는 여러 논문을 근거로, 걷기운동이 인지기능 향상에 얼마나 긍정적인 영향을 미치는지도 살펴보고 있다. 그리고 이론적 검토 외에 뇌와 몸의 건강을 지켜주는 브레인 워킹과 자세 교정 스트레칭까지, 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법들을 사진과 함께 실었다. 이 책은 치매뿐 아니라 몸, 마음, 뇌의 건강을 신경 쓰는 사람이라면 누구나 한 권쯤 집에 구비해두고 필요할 때마다 꺼내보는 건강 참고서 역할을 할 것이다.

추천의 글 _걷기운동이 국민건강운동으로 거듭나길
감수의 글 _일상에서 실천하는 쉽고 간편한 건강습관
자문의 글 _걸음걸이만 바꿔도 몸과 뇌가 살아난다
저자의 글 _걸음 속도를 높이고 근력을 강화하면 치매 없이 100세 산다

1장. 걸음 속도로 치매를 예측한다

chapter 01 몸이 보내는 여섯 번째 생체신호
걸음 속도가 보내는 신호에 귀를 기울여라
길을 안전하게 건너기 위해 적당한 속도는?

chapter 02 걸음 속도로 치매를 예측한다
걸음 속도와 치매에 대한 연구들
나이 들면 느리게 걷는 게 당연하다?

chapter 03 걸음걸이로 알아보는 건강수명
걸음 속도와 수명은 어떤 관계인가
몸에 병이 찾아오면 걸음걸이부터 달라진다

chapter 04 치매 환자들의 걸음걸이는 다르다?
알츠하이머성 치매 환자는 매우 느리게 걷는다
파킨슨병 치매 환자는 종종 걸음으로 걷는다
혈관성 치매 환자는 다리를 끌면서 걷는다

chapter 05 100세 시대 건강한 삶을 위한 헬스케어
헬스케어의 패러다임 변화
이제 건강도 자기주도가 필요하다
개인 소득에 따라 변하는 라이프 스타일과 운동

2장. 당신의 뇌는 안녕하십니까

chapter 01 오래 산다는 건 과연 축복일까?
늘어난 수명, 건강하지 못한 뇌
몸을 움직여야 뇌의 건강도 좋아진다

chapter 02 몸과 마음도 뇌가 조종한다
인간에게 자아를 갖게 하는 전두엽
단기 기억을 주관하는 기억 제조 공장 해마
뇌 호르몬들의 은밀한 사생활

chapter 03 우리가 몰랐던 기억의 비밀
기억의 선별과 저장은 단기 기억이 담당한다
시간이 지나도 잊혀지지 않는 장기 기억
기억의 입력과 출력, 저장과 망각
뇌의 노화는 나이와 상관없다

chapter 04 치매가 내민 옐로카드, 경도인지장애
휴대폰을 어디 뒀더라, 기억이 가물가물
건망증, 경도인지장애, 치매는 어떻게 다른가

chapter 05 잠복해 있는 예비치매를 찾아라
예비치매 단계인지 미리 알아볼 수 있을까?
치매는 치료보다 예방이 중요하다

chapter 06 누구도 방심할 수 없는 치매
단계별로 달라지는 치매의 증상
치매는 노인의 병? 젊다고 방심하다 큰코 다친다
알 듯 모를 듯한 치매, 종류별 증상과 특징

chapter 07 탁월한 리더가 치매를 만났을 때
남북 분단이 치매 때문이라고?
지적 능력이 높을수록 치매를 더 잘 숨긴다

3장. 걸음걸이만 바꿔도 뇌가 살아난다

chapter 01 걷지 않아서 아픈 현대인들
약 먹지 말고 두 발로 걷자
현대인의 문제는 근력 감소

chapter 02 걷기야말로 가장 지적인 활동
운동이 해마의 기억력을 향상시킨다
머리는 덜 쓰고 몸은 더 쓰자

chapter 03 몸을 움직이면 뇌가 살아난다
꾸준한 운동이 인지능력을 향상시킨다
주 5회, 하루 30분-530 걷기의 마법
치매 예방을 위한 운동 시간, 강도, 빈도의 비밀

chapter 04 걷기에 대한 오해와 진실
많이 걸으면 무조건 좋다?
과한 마라톤이 위험한 이유
운동은 아웃풋이 아니라 인풋이다
나이에 따라 운동법도 달라져야 한다

chapter 05 걷기가 업무 성과도 높여준다
창의적 아이디어는 걷기에서 나온다
심장과 근육, 두 개의 펌프를 작동하라

4장. 30년 젊게 만드는 운동 비밀

chapter 01 30년 젊게 만들어주는 걷기의 비밀
보다 쉽게 보다 건강하게, 브레인 워킹
건강을 해치는 노동 걸음걸이

chapter 02 브레인 워킹과 하체의 비밀 근육
걷기 전에 근력부터 키워라
종아리 근육 32센티미터의 힘
에너지 저장 창고 허벅지 근육
몸의 균형을 잡는 엉덩이 근육
중력근과 관련된 근육들

chapter 03 뇌세포가 회복되는 브레인 워킹과 스트레칭
혼자서 쉽게 하는 브레인 워킹 실제 해보기
타올 스트레칭｜벽을 이용한 스트레칭｜어깨, 목, 팔꿈치 스트레칭｜골반, 허리, 평형성 스트레칭｜브레인 워킹 기본 팔동작｜브레인 워킹 기본 발동작 4단계｜브레인 워킹 다리, 발, 보폭, 팔 포인트｜브레인 워킹 팔과 다리 연속동작 4단계
중량운동으로 근육에 휴식을
아령운동｜의자에 앉아서 하는 아령운동｜의자운동｜매트운동
뇌세포를 회복시켜주는 브레인 워킹 12주 프로그램

부록 치매 예측 AI 프로그램
신발에 부착된 센서로 생체신호를 읽는 디멘시아워처
GPS로 생체신호를 읽는 브레인워크 1.36

참고문헌

걸음걸이나 걸음 속도를 분석하는 것만으로도 건강과 관련해 많은 것을 파악할 수 있음을 대부분의 사람들이 잘 알지 못하고 있다. 걸음 속도는 기능적·생리적 변화 모두를 반영하며, 재활 가능성을 결정하는 판단 요소 중 하나다. 또한 병원 입퇴원 결정, 낙상 예측 등을 하는 데 아주 중요한 인자다. 걸음걸이만으로도 미래의 건강 상태, 사망률을 포함한 운동능력 저하와 치매까지 예측할 수 있다니 놀랍지 않은가. _24쪽 | 1장 걸음 속도로 치매를 예측한다치매 환자들은 걸음걸이가 느리고 걸을 때 팔을 잘 흔들지 않는 편이다. 걸음 속도가 느려지는 것보다 팔 흔드는 동작이 달라지는 현상이 먼저 나타난다는 연구보고도 있다. 또 다른 형태의 미세한 변화들이 치매에 앞서 걸음걸이 패턴에서 나타난다. 본격적인 치매가 발병하기 전에 이를 예측할 수 있다면 치매 발병을 늦추는 것이 가능하다. 그렇다면 치매 환자들, 혹은 치매 발병이 예상되는 이들의 걸음걸이는 어떻게 다를까? 치매는 걸음걸이와 밀접한 관련이 있고, 치매 종류에 따라 걸음걸이도 달라진다. _48~49쪽 | 1장 걸음 속도로 치매를 예측한다알츠하이머성 치매 환자의 경우 기분, 수면, 식욕을 조절하는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌을 만드는 신경세포들이 정상인에 비해 매우 적다는 연구결과들이 이전부터 있어왔다. 그래서 존스 홉킨스 연구팀의 연구결과는 세로토닌 부족이 치매의 결과가 아닌 원인일 가능성이 있음을 보여주는 의미 있는 자료다. <메디컬리포트>를 통해 그웬 스미스 박사는 이렇게 말한다. “세로토닌이 인지능력 감퇴 초기 증상을 보이는 사람들에게도 영향을 미친다는 증거가 확보되었다. 따라서 우리는 뇌에서 세로토닌을 증가시키는 것이 기억력 손실이나 치매가 악화되는 것을 막을 수 있다는 사실을 좀더 확신할 수 있게 됐다.” _80쪽 | 2장 당신의 뇌는 안녕하십니까나이 든 노인이 평소와 다른 행동을 하거나 심하게 역정을 내고, 어깃장을 놓는 일이 심심찮게 있다. 그러면 우리는 “저 노인네 노망났네!”라고 말하곤 한다. 늙어서 하는 이상 행동, 나이 들어서 생긴 고약한 성미 정도로 치부하는 것이다. 예비치매 단계를 빠르게 인식하지 못하는 이유가 바로 이런 데 있다. 특히 가족들끼리는 부모의 이상 행동을 더욱 무심코 넘겨버린다. 갑자기 성격이 바뀌고, 기억이나 인지능력이 왜곡되며, 이상 행동을 한다면 반드시 치매 검사를 받도록 해야 한다. 이런 증상이 있을 경우 이미 예비치매 단계일 수 있기 때문이다. 치매란 나이 들면 으레 겪어야 하는 통과의례가 아니다. 조금만 주의를 기울이면 얼마든지 예방하고 피해갈 수 있다. _92~93쪽 | 2장 당신의 뇌는 안녕하십니까아직도 많은 사람들이 잘못된 생활습관을 개선하거나 운동을 통해 건강을 지키는 데 소홀하며 ‘아직 괜찮다’면서 자신을 과신한다. 그러고는 검증되지 않은 건강보조식품과 치료법에 의존해 단시간에, 보다 쉽게 건강을 얻으려 한다. 하지만 건강은 노력 없이 얻어지는 것이 아니며, 한순간에 좋아지거나 회복할 수도 없다. 행복하고 건강한 삶을 원한다면 약물보다는 운동에 투자하자. 돈도 거의 들지 않고 리스크도 적으니 어려울 것 없다. 하루 30분, 가벼운 걷기만으로도 충분하다. _132쪽 | 3장 걸음걸이만 바꿔도 뇌가 살아난다35세 이후부터는 근육이 조금씩 줄어들고 쪼그라들기 때문에 유연성 운동과 스트레칭 운동이 필요하다. 그래야 근육과 관절의 손상을 미리 막을 수 있다. 노년기 때는 근육과 신경을 아우르는 운동을 병행해야 한다. 특히 뇌의 건강을 위해서 하체운동이 필요한데, 걷기가 가장 좋다. 걷기는 허리 근육을 충분히 사용하면서도 심박수가 올라가거나 심장에 무리를 줄 위험이 거의 없어 노년기에 적절한 운동이다. _160쪽 | 3장 걸음걸이만 바꿔도 뇌가 살아난다걷기는 종아리 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 근육 등의 하체 근육을 키우고 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 운동이다. 반대로 하체 근육이 튼튼해야 허리를 꼿꼿이 세우고 바른 자세로 걸을 수 있다. 걷기는 쉽고 간편하면서 효과가 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 걸으면 운동 효과가 떨어지고 부상의 가능성도 많다. 잘못된 걷기 자세가 몸에 배면 고치기 어려우므로 걷기운동을 하기 전 바른 걸음걸이 자세부터 알아두는 게 좋다. 그러면 몸과 뇌의 건강에 도움이 되는 브레인 워킹의 기본을 알아보자. _169쪽 | 4장 30년 젊게 만드는 운동 비밀정맥류순환이 제대로 이뤄지기 위해서는 종아리 근육이 필요한데, 제일 두꺼운 부분이 최소 32센티미터가 돼야 한다. 특히 여성들의 경우 가늘고 날씬한 다리를 무척 신경 쓰지만, 사실 가는 종아리는 건강의 측면에서 보면 썩 좋지 않다. 종아리가 가는 사람들, 특히 종아리 근육이 약한 사람들은 걸을 때 속도를 내지 못하고 질병에도 취약하다. 다리가 가는 사람들 중에 빈혈 환자가 많은데, 근육이 적으면 분포된 모세혈관도 적어서 그만큼 산소나 영양분 공급이 안 된다. 당연히 혈액순환 능력이 떨어지고 전반적인 건강 상태도 떨어질 위험이 있다. _175쪽 | 4장 30년 젊게 만드는 운동 비밀

“암보다 무섭다는 치매, 예측과 예방이 중요하다!”
걸음 속도, 몸이 보내는 여섯 번째 생체신호 우리 몸에는 6가지 생체신호가 있으며, 최근에 여섯 번째 생체신호로 ‘걸음 속도’가 포함됐다. 우리나라 최초의 걷기운동 전문가이자, 30년간 걷기 문화를 이끌어온 저자는 ‘걸음걸이’야말로 ‘거의 완벽한 생체신호의 척도’이며, 걸음 속도나 걸음걸이 패턴을 분석하는 것만으로도 건강과 관련해 아주 많은 것을 알 수 있다고 말한다. 그렇다면 걸음걸이로 치매를 예측하는 것이 왜 중요할까? 의학적 진단만으로는 치매 예측이 어렵기 때문이다. 치매는 10년~15년의 잠복기를 갖는데, 이 기간에는 의학적 진단이 쉽지 않다. 기억과 학습에 관여하는 신경세포들의 경우, 60~70퍼센트가 죽어 없어지거나 제 기능을 다하지 못할 때까지 인지기능은 큰 문제없이 작동된다. 특히 예비치매라 불리는 치매 초기의 3~5년간은 증상이 전혀 없으며, 현재의 의학 기술로는 무증상 기간 동안 치매를 예측할 수 있는 방법이 없다. 그래서 안타깝게도 병을 키운 후에야 발견하게 되는 것이다.거의 대부분의 사람들이 치매 증상이 나타난 65세 전후로 검사와 진단을 받는다. 65세에 치매가 발병했다면, 실제로 치매는 이미 50세부터 시작됐다는 말이다. 만일 50세 무렵에 치매를 미리 예측할 수 있다면, 15년 앞당겨서 치료할 수 있다는 뜻이기도 하다. 걸음걸이가 중요한 이유가 여기에 있다. 무증상기에 나타나는 가장 큰 변화가 바로 걸음걸이, 특히 걸음 속도이기 때문이다. 그러니 걸음걸이(속도와 패턴) 변화로 인지기능이 떨어지는 것을 발견해내고, 치매 진행 단계까지 예측할 수 있다는 것은 매우 획기적인 발견이다. “걷기야말로 가장 지적인 활동이다!”
니체, 오바마, 헤밍웨이, 잡스, 저커버그가 걷기와 운동을 사랑한 이유 루소, 니체, 칸트, 소로, 홉스, 아인슈타인… 익히 들어본 아주 낯익은 이름들이다. 이들의 공통점은 무엇일까? 바로 걷기를 사랑했다는 것. 그들이 이룬 업적만 놓고 보면 책상 앞에 앉아 책을 파고들며 연구에 몰두했을 것 같지만 그들은 걸으면서 사색하는 걸 최고로 즐겼다. 걷기를 통해 휴식을 취하고 건강을 지켰으며, 창의적 아이디어를 발현시켜 역사에 남을 탁월한 성과물을 만들어냈다.그 외에 전 세계 리더급 인물이나 탁월한 성과를 낸 이들 중에는 운동광이 많다. 오바마는 농구를 즐겼고, 카뮈는 축구를 좋아했고, 소설가 헤밍웨이는 아마추어 복싱선수였으며, 니콜라 사르코지 프랑스 대통령은 새벽 조깅을 즐겼다. 그들의 지도력과 성과가 단지 책상머리에서 나온 것이 아님을 증명하는 사례다. 그뿐인가? 저커버그와 잡스가 산책을 즐겼고, 중요한 회의는 반드시 산책을 하며 진행했다는 것도 잘 알려진 사실이다.그렇다면 걷기를 비롯한 운동이 머리를 좋아지게 하는 데에도 영향을 미쳤다는 의미일까? 실제로 걷기와 운동이 뇌의 건강을 위해 약물치료보다 훨씬 더 효과적이라는 여러 연구들이 있다. 2007년 콜롬비아 대학교 스콧 스몰 교수 연구팀은 운동이 신경세포 생성을 촉진한다는 사실을 최초로 입증했다. 뉴욕 대학교에서 뇌과학을 연구하는 웬디 스즈키 교수도 운동이 뇌의 건강에 도움이 된다는 내용을 TED 강연에서 발표했다. 운동이 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등 신경전달물질의 분비를 촉진한다는 것이다.
네이퍼빌의 0교시 체육수업은 이를 실증적으로 보여주는 대표적 사례다. 0교시 체육수업 결과 네이퍼빌의 학생들은 체육수업을 시작한 이후 학업성취도와 건강상태가 향상되었고, 비만은 줄어들었다.이 책을 감수한 이시형 박사 역시 뇌의 건강을 지키고, 행복하고 활력 넘치는 삶을 유지하기 위해 걷기와 운동만큼 좋은 것이 없다고 강조한다. 그는 90세에 가까운 나이에도 여전히 건강을 유지하며 활발하게 활동하는 비결을 다음과 같이 밝혔다. “나는 새벽같이 일어나 발끝부터 몸을 움직인다. 스트레칭과 명상을 하고 가벼운 발마사지로 운동을 마무리하며 내 몸에 감사의 마음을 전한다. 그리고 식사 후 보폭에 집중하며 빠른 걸음으로 산책한다. 이것이 여든이 훌쩍 넘은 나이에도 내가 건강을 유지하는 비결이다.” “뇌, 몸, 마음의 건강을 지켜주는 국민건강참고서”
브레인 워킹과 스트레칭 - 혼자서도 쉽게 하는 자가진단부터 교정운동까지우리는 몸보다 머리를 더 많이 쓰는 세상을 살고 있다. 학생들이나 직장인들 대부분 하루 10시간 가까이 책상 앞에 앉아 생활한다. 몸을 움직이지 않고 앉아서만 생활하는 현대인에게는 의자병이나 근감소증을 비롯해 고혈압, 당뇨, 비만 등 여러 가지 생활습관병이 찾아온다. 뇌와 몸은 서로 영향을 주고받는 관계이므로, 육체적 건강이 약화되면 뇌의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 그래서 비용이 들지 않고 시공간의 제약이 없는 걷기야말로 최상의 운동이다. 그저 하루 30분, 주 5회의 걷기만으로도 건강상태는 완전히 달라질 수 있다.이 책은 기존에 나온 책들이 뇌를 분석하는 이론에만 집중하거나 걷기의 중요성을 강조하는 것에만 치우친 것과 달리 걷기와 뇌의 관계를 실용적으로 다룬다. 이론과 실제가 균형을 유지하며 독자들이 실생활에서 스스로 건강법을 실천할 수 있게 돕는다. 특히 4장에서는 몸과 마음의 건강을 지켜주는 브레인 워킹과 스트레칭의 구체적인 방법들을 사진과 함께 실어, 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성했다. 대한체육회 이기흥 회장은 “건강을 위해서는 일상에서 늘 실천할 수 있는 생활체육이 중요하다”고 강조하며 이 책에 실린 브레인 워킹과 자세 교정 스트레칭이 많은 도움이 될 것이라고 권한다.1장 ｜ 걸음 속도로 치매를 예측한다
걷는 행위는 매우 단순해 보이지만, 타고난 신체 조건과 후천적 능력이 결합해 이루어지는 복잡한 신체활동이다. 여섯 번째 생체신호인 걸음걸이(걸음 속도와 패턴)를 분석하는 것만으로도 현재와 미래의 건강 상태, 사망률을 예측할 수 있으며, 치매 예측·예방·치료가 가능하다.2장 ｜ 당신의 뇌는 안녕하십니까
최근 들어 치매환자가 폭발적으로 느는 이유는 인류가 오래 살기 때문이다. 수명이 길지 않았던 시절에는 치매에 걸리기 전에 거의 사망했지만, 장수의 꿈이 실현되면서 그 누구도 치매에서 자유로울 수 없게 됐다. 고령화사회에 진입한 우리가 집중해야 할 것은 바로 뇌의 건강이다.3장 ｜ 걸음걸이만 바꿔도 뇌가 살아난다
인간의 신체는 운동이 부족하면 근력이 약해지는데, 하체 근육이 감소하면 신체건강뿐 아니라 뇌와 인지기능도 그만큼 감소한다. 적절한 운동과 꾸준한 걷기야말로 몸과 뇌의 건강을 지켜주는 특효약이다.4장 ｜ 30년 젊게 만드는 운동 비밀
걷기는 하체 근육을 단련시켜줄 뿐 아니라, 뇌 건강에도 도움이 되는 운동이다. 여기서는 뇌와 몸의 건강을 지켜주는 브레인 워킹과 스트레칭의 실제를 소개한다. 하루 30분, 주 5회 이상 꾸준히 운동함으로써 몸과 뇌, 그리고 마음건강까지 챙기자.