평생 통증 없는 몸을 만드는 하루 5분 근육 풀기

“근육만 잘 풀어줘도 통증의 90%가 사라진다!” 평생 통증 없는 몸을 만드는 하루 5분 근육 풀기

현대인의 고질병인 목, 허리 디스크, 어깨 결림, 무릎 통증 중 어느 하나 겪어보지 않은 사람이 없을 것이다. 그리고 통증을 해소하기 위해 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝 등을 해봐도 효과를 보지 못했을 것이다. 왜냐하면 지금까지 잘못된 방법으로 근육을 풀어왔기 때문이다. 이 모든 통증은 근육이 오그라들고 딱딱해져서 생기는데, 앞서 말한 방법은 딱딱해진 근육들을 더 수축시키는 잘못된 방법들이다. 아기의 말랑말랑하고 유연한 근육에는 근육통이 생기지 않는다. 성인이 되면서 잘못된 생활습관과 운동으로 근육을 더 딱딱하게 만들면서 만성 통증을 부르는 것이다. 환자들의 턱관절증 치료를 하던 중 근육을 살짝 흔들어주고 귓불을 마사지해주는 것만으로 전신의 통증이 개선되는 것을 발견한 저자는 1500회의 강연회를 통해 5만 명의 고질병인 근육통을 낫게 해주었다. 그가 고안한 ‘기적의 근육 풀기’는 한국, 미국 등에서도 지도자 양성 과정이 생길 정도로 그 전문성을 인정받고 있다. 저자는 근육통뿐만 아니라 ‘오전부터 피곤하고 진이 빠진다’, ‘체액 순환이 잘 되지 않아 몸이 붓고 냉증이 심하다’ 등의 만성피로와 각종 질병이 생기는 것 또한 우리 몸의 30~45%를 차지하는 근육이 뭉쳐 있기 때문이라고 말한다. 근육은 체액을 순환시키고 노폐물을 배출하는 역할을 하는데, 이 펌프 역할이 근육이 딱딱해지면서 멈추기 때문이다. 심장과도 같은 역할을 하는 근육을 올바른 방법으로 풀어줘야 하는 이유다. 평생 만성 통증과 아픈 몸으로 고생했다면 당장 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 멈춰야 한다. 그리고 가볍게 흔들고 만져주는 것만으로 이완되는 ‘근육 풀기 운동’을 시작해야 한다. 나이 들수록 오그라들고 딱딱해지는 근육은 ‘하루 5분 근육 풀기’ 운동으로 얼마든지 아기의 말랑말랑한 근육으로 되돌아갈 수 있기 때문이다.

시작하며

1장 모든 통증은 딱딱해진 근육 때문이다
어깨는 두드리거나 주무르지 마라
스트레칭은 근육을 딱딱하게 만든다
운동을 하면 수명이 늘어날까?
마사지를 받아도 몸이 뻐근한 이유
근육이 딱딱하면 피로물질이 쌓인다
아기의 부드러운 근육으로 돌아가자
요통은 근육이 약해져서 생기는 게 아니다
가볍게 흔들기만 해도 된다
격렬한 운동보단 느리게 걷기
힘을 약하게 할수록 효과는 크다
엄지와 검지 사이 누르기
매일 하는 것보다 안정성이 중요하다

2장 결림과 통증이 사라지는 기적의 체조
근육 풀 때 주의해야 할 8가지
귓불 돌리기
한 손 만세
흉곽근 풀기
허리 근육 풀기
하반신 근육 풀기
의자를 이용한 하반신 근육 풀기
골반 조정 체조
공작 체조
무릎 밑 길이 늘이기
말린 어깨 펴주는 셀프케어
골반 교정 케어
어깨뼈 주변 근육 풀기
호흡을 의식하는 게 중요한 이유
20그램의 힘이면 충분하다
몸이 유연하지 않아도 된다

3장 그동안 잘못 알고 있었던 몸의 구조
몸은 척추가 지탱하지 않는다
인체는 원통형 구조로 되어 있다
목은 늘 수박 한 통을 이고 있다
새우등이 되면 쉽게 피곤해지는 이유
근육은 서로를 잡아당긴다
근육은 넓은 공간을 좋아한다
좁은 공간에서 마음이 위축되는 이유
건강은 ‘강의 상태’로 결정된다

4장 피로에서 해방되는 6가지 방법
보기 좋은 자세가 바른 자세는 아니다
몸에 좋은 자세① 서는 법
몸에 좋은 자세② 앉는 법
몸에 좋은 자세③ 걷는 법
으쓱으쓱 툭툭 체조
명치 체조
어깨 결림에 효과적인 ‘짐 드는 방법

5장 하루 5분 건강해지는 생활습관
치료보다는 예방
누워서만 지내야 하는 노인은 없다
푹신푹신한 침대와 납작한 이불, 어느 쪽이 피로를 풀어줄까?
목욕 중에 근육 풀기를 해서는 안 된다
건강한 모발을 위한 샴푸 사용법
매끈한 발뒤꿈치를 만드는 방법
치아가 상하지 않게 이 닦는 방법
피로를 쌓아두지 않는 방법

마치며

운동하는 것보다 중요한 것은 근육이 펌프로서의 기능을 완수하고 있느냐다. 그런데도 에너지를 소비하는 것이 중요하다고 착각해 너 나 할 것 없이 열심히 운동을 한다. 열심히 운동을 하면 어떻게 될까? 체내 산소가 부족해져 숨이 차고 환기가 안 되는 곳에서 연탄불을 피우는 것처럼 불완전 연소를 일으킨다. 연탄이 불완전 연소되면 독성이 강한 일산화탄소를 배출하듯이 우리 몸에서도 독성이 강한 활성산소를 방출한다. 근육의 펌프 작용이 약하면 활성산소를 몸 밖으로 내보내지 못한다. 그렇게 되면 몸에 쌓인 활성산소가 세포와 혈관을 공격해 병에 걸리게 된다. 우리는 종종 언론을 통해 프로야구 선수, 축구 선수와 같은 운동선수들이 젊은 나이에 갑작스럽게 세상을 떠났다는 소식을 듣곤 한다. 누가 봐도 건강해 보이는 운동선수들이 왜 갑자기 죽을까? 활성산소의 공격을 받았다고밖에 볼 수 없는 사례가 수없이 많다. p.20~21많은 사람이 마사지를 좋아할 것이다. 나 또한 예외는 아니었다. 아프면서도 시원한 마사지의 매력에 빠지면 좀처럼 헤어나기 힘들다. 하지만 통증을 해소하기 위해 마사지를 하면 근육에 엄청난 일이 벌어진다. 그 엄청난 일이란 무엇일까? 팽팽하게 당겨진 근육의 근섬유가 파열된다. 근육은 가느다란 빨대와 같은 섬유가 다발을 이룬 소시지 같은 것으로 양 끝으로 갈수록 폭이 좁아진다. 소시지를 감싸는 껍질(케이싱)에 해당하는 것이 근막이고, 소시지 안에 들어 있는 고기에 해당하는 것이 근섬유다. 어깨 결림이나 요통은 근육이 팽팽하게 당겨져 생기는 통증을 말한다. 속이 꽉 찬 소시지를 수건 짜듯이 비틀면 껍질이 순식간에 찢어져 소시지 형태를 유지하지 못한다. 이와 마찬가지로 근육을 두드리거나 주무르면 근육을 둘러싼 근막은 찢어지고 근섬유는 파열된다. ‘아프지만 시원한 마사지’의 정체는 근육의 파열인 것이다. p.21~23딱딱해진 근육은 어깨 결림이나 요통 외에도 다른 건강상의 문제를 일으킨다. 가장 큰 문제는 체내의 물이 원활하게 흐르지 못한다는 것이다. 우리 몸은 60퍼센트 이상이 수분으로 구성되어 있다. 뇌, 지방, 뼈를 제외한 근육은 80퍼센트 이상이 수분으로 이루어져 있다. 이 물의 흐름이 항상 원활해야 건강한 몸을 유지할 수 있다. 몸 곳곳에는 혈관과 림프관이 퍼져 있으며 물을 운반한다. 세포와 세포 사이에도 체액이 흐르는데, 이 체액이 간질림프다. 간질림프는 혈관에서 나온 산소와 영양소를 포함한 체액이다. 세포에 영양분을 보내고 세포에서 내보내는 노폐물을 배출하는 역할을 한다. 간질림프라는 체액을 순환시키는 것이 근육의 펌프 작용이다. 즉 근육은 심장과 같은 활동을 하고 있는 것이다. 근육이 수축과 이완을 반복함으로써 체액을 원활하게 흡수하고 배출할 수 있으려면 본래의 유연성을 유지해야만 한다. 그렇다면 근육이 딱딱해진 경우에는 어떻게 될까? 근육이 딱딱하게 굳은 상태에서는 체액(간질림프)을 충분히 흡수할 수 없기 때문에 새로운 물이 들어오지 못한다. 그렇게 되면 노폐물을 배출할 수 없어 피로물질이 체내에 쌓인다. 이것이 근육의 ‘결림’을 부추기는 순환장애다. p.27~28
세상에는 오해와 착각이 난무한다. 요통이 생기면 복근을 단련하라고 말하는 의사가 여전히 많다. 근력 감퇴로 인해 요통이 생긴다면 근력이 거의 없는 아기들은 모두 요통에 시달려야 한다. 그런데 현실은 어떤가? 아기에게는 요통이 없다. 앞서 소개한 후생노동성의 조사에 따르면 요통을 앓는 비율은 여성보다 근력이 강한 남성이 높았다. 참고로 남녀별 상위 다섯 가지 자각증상 중 요통이 차지하는 비율은 남성이 약 32퍼센트, 여성이 약 29퍼센트였다. 요통은 근육이 약해져서 생기는 것이 아니라 근육이 오그라들고 딱딱해져서 생기는 것이다. p.33~34사람의 몸은 원통형인 덕분에 똑바로 설 수 있는데, 전경근은 몸 앞면에 있다. 전경근이 열심히 일을 하면 할수록 머리는 앞쪽으로 당겨지게 된다. 이 상태가 지속되면 몸의 다른 부위는 어떻게 될까? 목이 앞으로 기울어지기 때문에 자세가 구부정해진다. 이 상태가 심해지면 새우등이 되고 그로 인해 흉곽이 찌그러지게 된다. 그러면 머리 무게로 인해 목 주변의 근육이 수축되어 경추가 어긋나게 되고 건강에 적신호가 켜질 수도 있다. 또한 등 쪽에 있는 승모근이 당겨져 어깨가 안쪽으로 말리게 되고 등은 더 구부정해진다. 신체 내부에서는 간질림프(체액)의 흐름이 악화되어 노폐물이 쌓이고 근육은 긴장 상태에 놓이게 된다. 그러면 근육 속 압력이 높아져 어깨가 뻐근하고 찌릿한 통증을 느끼는 악순환에 빠진다. p.125~126근육은 빨대와 같은 섬유가 다발을 이룬 형태로 그 양끝은 반드시 다른 근육이나 뼈와 연결되어 있다. 신근인 승모근은 신체 부위에 따라 굴근인 교근, 전경근, 대흉근, 광배근과 짝을 이뤄 서로 영향을 주고받는다. 각각의 근육에 피로가 쌓여 수축하게 되면 모든 근육이 서로 잡아당기게 된다. 승모근은 머리 무게를 지탱하는 튼튼한 근육에 의해 당겨지기 때문에 과도하게 긴장하게 되어 딱딱하게 굳는다. 하지만 긴장한 승모근을 풀어준다고 해서 문제가 해결되지는 않는다. 핵심은 주변에 있다. 승모근과 승모근의 길항근인 대흉근과 전경근 모두 본래의 유연성과 위치를 되찾아주지 않으면 근육은 가지고 태어난 능력을 충분히 발휘하지 못한다. p.127잠을 잘 때 무엇보다 중요한 것은 대부분이 근육으로 이루어진 등을 부드럽게 풀어줘야 한다는 것이다. 요컨대 등에 강을 제대로 만들어주면 되는 것이다. 그러기 위해서 몸이 푹 꺼지는 푹신푹신한 침대보다는 딱딱한 이불을 사용하는 것이 더 좋다. 몸이 꺼진다고 해도 균일하게 꺼지는 것이 아니기 때문에 꺼진 부위에 부당한 힘이 가해져 그 부위 근육이 딱딱하게 굳을 가능성이 있다. 요는 등이 물침대처럼 말랑말랑하면 된다는 뜻이다. 등 근육이 부드러워 간질림프가 원활하게 흐른다면 몸이 붕 떠 있는 듯한 상태에서 잠을 잘 수 있다. p.176따뜻한 물로 목욕하는 것은 건강에 좋다. 암반 등을 이용해 찜질을 하는 암반욕도 나쁘지 않다. 체온이 올라가면 체내에 노폐물이 쌓이지 않아 하루의 피로를 말끔히 씻어낼 수 있다. 노폐물이 쌓이지 않으면 체액과 혈액순환이 원활해져 림프관과 혈관이 확장되고 근육도 물리적으로 이완된다. 몸의 긴장이 풀리고 부교감신경이 우위가 되어 호흡도 편안해진다. 욕조에 몸을 담그면 몸에 수압이 가해지기 때문에 폐포가 확장된다. 이는 천천히 호흡을 하는 것과 같은 상태다. 이런 이유로 특히 잠자리에 들기 전에는 샤워보다는 여유롭게 욕조에 몸을 담그는 것이 건강에 더 좋다. 다만 주의해야 할 점이 하나 있다. 목욕 중에 근육 풀기를 해서는 안 된다. 근육 풀기는 목욕 전에 하는 것이 좋다. 그 이유는 체온이 올라간 상태에서 얻은 효과는 체온이 내려가면 원점으로 돌아가기 때문이다. 목욕 후에 혈액순환이 원활해진 상태에서 해도 마찬가지다. 목욕 전에 근육 풀기를 하면 체내 환경이 개선되기 때문에 안정된 순환을 유지하기 쉬워진다. p.177~178

왜 근육통은 성인에게만 있을까?
아기의 말랑말랑하고 유연한 근육을 떠올려보자. 온종일 누워 지내는 시간이 많은 아기의 몸에는 근육통이 생기지 않는다. 근육통이 성인에게만 생기는 이유는 잘못된 생활습관과 운동으로 유연했던 근육을 딱딱하게 만들기 때문이다. 노화하면서 근력이 약해져 근육통이 생기는 것으로 오해하는 사람이 많은데, 근육통은 근력이 약해져서 생기는 것이 아니라 근력을 강화하기 위해 각종 스트레칭과 근육 트레이닝을 받으면서 근육이 딱딱해지고 뭉쳐서 생기는 것이다. 매일 운동으로 근력을 키우는 운동선수들의 평균 수명이 일반 사람보다 짧은 이유도 이와 같은 원리다. 또 근력이 상대적으로 강한 남성이 여성보다 요통과 같은 질환을 더 자주 겪는 것으로 나타났다. 근력이 강하면 근육통이 생기지 않는다는 것은 속설에 불과하다.
인체에는 자연치유력이 있어 손상된 조직은 원래대로 회복한다. 그래서 상처도 소독하면 안 된다. 소독제가 상처를 낫게 하려고 애쓰는 백혈구와 피부 조직을 죽이기 때문이다. 근육도 마찬가지다. 힘을 가할수록 찢기고 손상된 근육은 원래의 상태로 돌아가려고 하는데, 이를 반복하면서 점점 딱딱하게 뭉치고 굳는다. 근육이 원래 가진 유연한 속성을 되돌리기 위해서는 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 당장 멈춰야 한다. 아픈 사람은 근육이 딱딱하게 뭉쳐 있다
대부분 마사지를 받으면 아프면서도 시원한 느낌을 받는다. 이때 느끼는 아픔을 근육이 풀어지는 과정으로 생각하는 경우가 많은데, 사실 마사지는 근육을 구성하는 근섬유를 파괴하고 근막을 찢어지게 하는 가장 안 좋은 근육 풀기 방법이다. 그리고 찢어진 근육은 회복되고 다시 유연해지기를 반복하는데, 그 과정에서 딱딱하게 굳어버린다. 근육은 세포와 세포 사이의 물을 순환하게 하고, 산소와 영양소를 공급하는 펌프 작용을 하는데 딱딱해진 근육은 이 기능을 하지 못한다. 몸의 노폐물을 배출하지 못하고 점점 피로물질이 쌓이는 것이다. 이것이 목이나 어깨, 허리 등의 결림을 부추기는 순환장애를 일으킨다.
몸이 아프고 통증이 있는 사람의 근육은 딱딱하게 뭉쳐 있다. 근육을 풀어주기 이해 스트레칭으로 근육을 늘리거나 마사지처럼 주무르는 행위는 금물이다. 근육은 ‘풀어주는’ 것이 아니라 ‘해방시키는’ 것이어야 한다. 이것을 ‘근육 릴리스’라고 하는데, 얽힌 근육 세포의 섬유를 약한 힘으로 자극해 얽히기 전 상태로 되돌리기만 하면 된다. 근육을 풀어주는 하루 5분 셀프 케어
지금까지 근육을 풀어주기 위해 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 하면 안 된다고 했는데, 그렇다면 어떻게 근육을 손쉽게 풀 수 있을까? 20그램의 힘을 줄 수 있는 두 손과 매트 하나만 있으면 된다. 다른 운동 기구나 비싼 돈을 주고 피트니스 센터에 갈 필요가 없다. 이때 중요한 것은 20그램의 매우 약한 힘을 줘야 한다는 것이며, 숨을 들이마시고 내실 때 부교감신경이 우위가 되도록 호흡에 신경을 써야 한다는 점이다.
저자는 5만 명에게 적용해 효과를 본 20가지 근육 풀기 방법을 제안한다. 턱과 귓불을 돌려서 저작근과 목 주위를 풀어주고, 흉곽근을 들어 올렸다 내려줌으로써 등과 허리의 뭉친 근육을 풀어주고, 의자에 걸터앉아 다리를 흔들어줌으로써 틀어진 골반을 바로잡는 등의 집에서 할 수 있는 방법들이다. 이때 호흡이 매우 중요한데 횡격막으로 호흡을 하는 것이 좋다. 숨을 들이마실 때 배와 횡격막이 부풀어 오르면 근육이 이완되기 때문이다. 그밖에 새우등을 바로잡기 위한 어깨 으쓱 올렸다가 떨어뜨리는 체조, 어깨 결림이 생기지 않는 가방 바로 드는 방법, 침대보다는 납작한 이불에서 자기 등 생활 속에서 하루 5분만 투자하면 근육을 이완할 수 있는 방법들을 알려준다.
만성 근육통으로 근육 주사를 맞거나 병원에서 시술을 받는 등의 경험이 있는 사람이라면 평생 아프지 않은 몸을 만들기 위해서 하루 5분만 투자해보자. 근육만 잘 풀어줘도 통증의 90%가 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다. 100세 시대, 나이가 들수록 딱딱해지는 근육은 ‘기적의 근육 풀기’로 태어날 때의 유연한 근육으로 얼마든지 되돌릴 수 있다.