마흔부터 시작하는 기적의 두뇌 습관

“10명 중 1명이 치매에 걸리는 시대, 관리하는 뇌는 늙지 않는다!” 인지 기능 훈련부터 뇌 기능 강화 운동, 생활 습관 교정까지 “그게 뭐였더라?”라는 말을 달고 사는 당신에게 꼭 필요한 평생 쓰는 뇌 관리법

일본 최고의 치매 명의가 알려주는 궁극의 뇌 건강법 [백년 두뇌]. ‘어, 그게 뭐지?’ 하는 증상이 잦아지고 있는가? 어제저녁에 무엇을 먹었는지 생각나지 않고 방금 만난 미팅 상대의 이름이 기억나지 않는다. 요즘 들어 ‘혹시 나도 치매 아니야?’라는 말을 자주 한다면, 당신에겐 이 책이 꼭 필요하다! 최근 한 조사 결과에 따르면 65세 이상의 치매 발병률이 9.5~13%, 80세 이상은 40%를 넘는다고 한다. 즉 10명 중 1명이 치매에 걸리는 시대가 온 것이다. 《백년 두뇌》는 일본에서 손꼽히는 치매 명의 하세가와 요시야 박사가 28년간 신경외과·치매 전문의로 활동하며 몸소 터득한 뇌 관리법을 담은 책이다. 저자는 ‘두뇌, 신체, 환경’이라는 세 가지 관점에서 다양한 사례와 뇌과학적 근거를 조합하여 ‘평생 쓸 수 있는 뇌’를 만드는 방법을 전한다. 나이가 들수록 우리 뇌의 기억력이 떨어지는 이유는 무엇인지를 과학적인 측면에서 설명하고, 체크리스트를 통해 현재 나의 상태가 어느 정도인지 점검해볼 수 있다.

머리말 오늘도 깜빡했나요?

제1장 평생 쓸 수 있는 뇌, 평생 쓸 수 없는 뇌
백년 두뇌를 위한 세 가지 법칙 | 작업 기억의 신비한 힘 | 왜 자꾸만 깜빡할까? | 감정이 두뇌를 자극한다 | 감정을 소리내어 말하면 뇌가 활성화된다 | 지금 나의 기억력은? | 뇌 건강은 마흔에 결정된다 | 뇌의 아웃풋 능력을 강화화는 법 | 몸이 건강해야 뇌도 잘 돌아간다 | 사회적 교류가 늙지 않는 뇌를 만든다

ㆍ 두뇌 체크리스트 ①
ㆍ POINT 백년 두뇌는 세 가지 법칙으로 만들어진다

제2장 당신의 뇌는 지금 이 순간에도 늙고 있다
뇌를 평생 쓸 수 없게 만드는 생활 습관 | 두뇌 체크리스트 ② | 약한 혈관이 혈관성 치매를 부른다 | 찬 음료가 치매를 유발한다 | 흡연이 스트레스를 해소해줄까? | 몸에 나쁜 것은 뇌에도 나쁘다 | 몸을 움직이지 않으면 뇌도 멈춰버린다 | 뇌 기능이 저하된 사람은 쉽게 화를 낸다

ㆍ 두뇌 체크리스트 ③
ㆍ POINT 관리하는 뇌는 늙지 않는다


제3장 백년 두뇌를 만드는 두뇌 정돈법
뇌는 죽을 때까지 끊임없이 변화한다 | 베스트셀러 작가의 뇌 건강 비결 | 작업 기억을 해방하는 습관 | 작업 기억의 과부화를 줄이는 법 | 잘 외우는 것보다 많이 떠올리는 것이 중요하다 | 기억을 되살리는 깜빡 노트 | 치매를 치료하는 일기 쓰기의 힘

ㆍ POINT 작업 기억을 해방해야 기억력이 좋아진다

제4장 백년 두뇌를 만드는 몸 관리법
건강한 몸이 백년 두뇌를 만든다 | 백년 두뇌를 만드는 산책의 비밀 | 유산소 운동은 뇌에 좋다 | 몸과 머리를 함께 써야 뇌가 건강해진다 | 치매를 예방하는 은행잎 추출물 | 뇌를 젊게 하는 단백질의 힘 | 당뇨병이 치매를 부른다 | 소금이 뇌를 공격한다 | 올바른 지식이 건강한 뇌를 만든다 | 치아가 건강해야 뇌도 건강하다 | 입안의 침이 뇌를 지킨다 | 몸속 산소가 치매를 부른다? | 유산소 운동을 하지 않으면 치매 발병률이 높아진다 | 뇌에 좋은 근육과 필요 없는 근육 | 몸의 밸런스가 뇌를 살린다 | 근육을 유연하게 만드는 스트레칭

ㆍ POINT 몸을 움직여야 뇌가 젊어진다

제5장 백년 두뇌를 유지하는 환경 만들기
나이가 들어도 매력적인 사람 | 솔직함이 뇌를 젊게 만든다 | 인간관계가 뇌를 자극한다 | 가족과 관계가 나빠졌다면 치매를 의심하자 | 스마트폰은 작업 기억을 마비시킨다 | 스마트폰이 나쁜 것만은 아니다 | 잠을 잘 자야 뇌가 젊어진다 | 눈이 지치면 뇌도 지친다

ㆍ POINT 외부 환경이 갖춰져야 백년 두뇌를 가질 수 있다

맺음말 백년 두뇌를 만들면 미래가 바뀐다

최근 ‘뭐였더라?’ 하고 깜빡하는 일이 늘지 않았는가? 단어가 바로 떠오르지 않아서 나도 모르게 ‘저거 있잖아요’, ‘그거 있잖아요’와 같은 말로 대화를 이어간다. 소식이 궁금한 지인의 얼굴과 특징은 생각나는데 이름이 바로 떠오르지 않는다. 매일 바쁜 탓인지, 사흘 전 저녁 메뉴는 고사하고 오늘 아침에 무엇을 먹었는지도 잘 기억나지 않는다. 내가 이런 상태에 놓였다는 사실을 알면서도 혹시 치매가 아닌지 두려운 마음에 애써 모르는 척하지는 않는가?
-pp.6(머리말. 오늘도 깜빡했나요?)흔히들 나이를 먹으면 새로운 것을 잘 기억하지 못한다고 말한다. 하지만 임상 현장에서 꾸준히 뇌를 연구한 전문의의 입장에서 보면 나이가 들면 ‘기억한 것을 잘 끄집어내지 못한다’는 말이 더 적절해 보인다. 즉, 작업 기억을 효율적으로 사용하지 못하고 뇌에 입력한 기억을 제대로 출력하지 못한다고 할 수 있다. 반대로 오랜 시간 쌓아온 경험, 지식, 기억을 제대로 끄집어낼 줄 아는 사람은 백년 두뇌를 갖추었다고 말할 수 있다.
작업 기억이 동시에 처리할 수 있는 정보는 고작해야 5~7개 정도다. 게다가 작업 기억의 처리 능력은 노화가 진행될수록 약해지는데, 50대에 들어서면 한창때에 비해 30퍼센트 정도 저하한다. 따라서 능률이 떨어지기 전에 미리 작업 기억을 효율적으로 사용하는 방법을 터득하는 것이 무엇보다 중요하다.
-pp.33(제1장 평생 쓸 수 있는 뇌, 평생 쓸 수 없는 뇌)중요한 것은 주위 사람에게 실수를 지적받은 후에 보이는 반응이다. 전전두엽의 기능이 저하하면 사람은 쉽게 화를 낸다. 그러므로 누군가 틀리게 말한 것을 지적받았을 때 순간적으로 ‘내가 언제 그렇게 말했어!’, ‘나는 잘못 말하지 않았어!’라는 욱한 감정이 치솟는다면 주의해야 한다. 이런 사람은 하루라도 빨리 백년 두뇌를 만드는 건강 습관을 익히고 실천해야 한다.
-pp.89 (제2장 당신의 뇌는 지금 이 순간에도 늙고 있다)마흔 살이 넘으면 이처럼 ‘그거 있잖아, 그거’라고 반문할 일이 많아진다. 그럴 때는 기억나지 않는 채로 넘어가지 말고 다른 사람에게 물어보거나 스마트폰으로 검색해서 답을 찾아내자. 다만, 답을 찾고는 속 시원하다고 그 단계에서 멈추면 전전두엽의 기능이나 작업 기억 능력을 높일 수 없다.
답을 찾았다면 기억나지 않아서 머리를 싸매고 고민하게 만든 단어, 사건, 이름 등을 기록해야 한다. 적는 도구로는 노트, 태블릿 PC, 컴퓨터나 스마트폰 메모장 등 무엇이든 상관없다. 깜빡 노트에 적는 단어가 늘어나면 자신이 주로 무엇을 기억해내지 못하는지 알 수 있다. 대체로 사람 이름, 책이나 영화 제목, 가게 이름 등이 많다.
-pp.123 (제3장 백년 두뇌를 만드는 두뇌 정돈법)백년 두뇌를 만드는 가장 쉬운 방법은 잘 씹는 것이다. 일본 턱관절교합학회의 연구에 따르면, 우리 몸은 음식을 한 번 씹을 때마다 뇌로 혈액을 3.5밀리리터씩 보낸다.
우선 씹는 행위가 뇌의 혈액 순환을 촉진하는 이유를 살펴보자. 치아에는 쿠션 역할을 하는 치근막이라는 기관이 있다. 무언가를 씹으면 치근막은 30미크론 내려앉는다. 이때 치근막에 있는 혈관이 압력을 받아 눌리면서 펌프처럼 혈액을 뇌로 내보낸다. 씹는 횟수를 늘리면 혈류량이 늘어나므로 뇌에 필요한 영양분이 골고루 퍼진다. 따라서 하루 세끼 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 습관 자체가 뇌에 긍정적 영향을 미친다.
-pp.170 (제4장 백년 두뇌를 만드는 몸 관리법)

10명 중 1명이 치매에 걸리는 시대!
뇌도 관리하면 좋아질 수 있다!
중앙치매센터에서 발표한 ‘대한민국 치매현황 2017’에 따르면, 우리나라의 65세 이상 인구 678만 명 중 치매 환자는 약 66만 명이다. 이는 전체의 9.8%로, 우리나라 고령자의 10명 중 1명이 치매 환자인 셈이다. 치매로 발전될 확률이 높은 경도인지장애 환자의 경우, 약 152만 명으로 고령자 전체 중 22.4%를 차지하고 있다. 즉, 우리나라에서 65세 이상 인구의 약 3명 중 1명이 치매 환자이거나 예비군이라는 계산이 나온다. 최근에는 과도한 스트레스와 잘못된 생활 습관으로 인해 젊은 나이에 심각한 건망증을 겪는 ‘영츠하이머’라는 신조어가 등장하기도 했을 정도로 뇌 건강 관리가 사회적인 문제로 떠오르고 있다.
나이가 들수록 기억력이 나빠지는 사람과 나이가 들어도 기억력이 좋은 사람의 차이는 무엇일까? 똑같이 치매가 발병하더라도 사람마다 진행 속도는 모두 다르다. 일본에서 매월 1천여 명을 진료하는 치매 명의 하세가와 요시야 박사는 “뇌의 수명은 타고나는 것이 아니라 평소 어떻게 관리하느냐에 달렸다”고 이야기한다. 고령자의 뇌를 촬영해보면 뇌의 크기가 위축되는 양상을 확인할 수 있다. 뇌를 꾸준히 쓰는 사람은 노화에 따른 뇌 위축이 일어나도 뇌 기능은 약화하지 않으며 나아가 뇌의 특정한 부분이 퇴화하더라도 다른 부분이 발달해 그 기능을 대체할 수 있다고 한다. 그 예로 치매 진행 과정을 알아보는 대표적인 질문인 ‘암산으로 100에서 7을 다섯 번 빼보기’를 시켰을 때, 일반적인 환자들은 끝까지 해내지 못한 반면 주산을 배웠던 치매 환자들은 이를 성공해냈다. 즉, 뇌는 관리할수록 좋아질 수 있다는 말이다.뇌의 수명을 좌우하는 시기인 40대,
백년 두뇌의 골든 타임을 잡아라!
뇌의 전전두엽이 담당하는 ‘작업 기억’은 사고, 계산, 판단과 같이 머릿속에 들어오는 정보를 일시적으로 저장하고 우선순위를 정해 필요한 정보를 끄집어내는 일을 담당하는 뇌 기능의 핵심이다. 인간의 뇌는 이 전전두엽을 중심으로 40대부터 기능이 서서히 저하되기 시작해 50대가 되면 경도인지장애를 비롯한 뇌의 노화가 본격적으로 나타난다.
그렇다면 뇌의 노화를 늦추기 위해서는 무엇을 해야 할까? 하세가와 요시야 박사는 40대에 5~10년에 걸쳐 뇌를 단련하면 60대 이후의 삶이 극적으로 변한다고 이야기하며 일상에서 즉각 실천할 수 있는 뇌 건강 관리법을 《백년 두뇌》에서 제안한다. 먼저 제1장 ‘평생 쓸 수 있는 뇌, 평생 쓸 수 없는 뇌’에서는 기억력이 저하되는 이유와 그것이 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 깜빡하는 일이 줄어들 수 있는지를 뇌의 구조를 바탕으로 설명한다. 이어서 제2장 ‘당신의 뇌는 지금 이 순간에도 늙고 있다’에서는 ‘평생 쓸 수 없는 뇌’를 만드는 위험 인자가 무엇인지를 이야기한다. 그리고 제3장, 제4장, 제5장에서는 각각 뇌, 신체, 외부 환경이라는 세 가지 측면에서 평생 젊고 건강한 뇌를 만드는 구체적인 방법을 제안한다.두뇌 정돈 · 식습관 · 운동법 · 인간관계까지
행복한 백세 인생을 만드는 기적의 백년 두뇌 습관
흔히 우리는 머리가 좋아지려면 책을 읽거나 신문을 읽어 머릿속에 최대한 많은 정보를 집어넣어야 한다고 생각하지만 하세가와 요시야 박사의 생각은 조금 다르다. 그는 정보를 입력하는 것보다 출력하는 것이 더 중요하다고 이야기하며 ‘A4 독서법’, ‘깜빡 노트’ 등 뇌의 노화가 시작되는 40대에 시작할 수 있는 뇌 기능 강화 사고법을 알려준다.
이 책은 ‘백년 두뇌를 만들려면 그를 뒷받침하는 몸을 만들어야 한다’고 이야기하며, ‘충치가 치매에 걸릴 확률이 높아진다’, ‘식물성 단백질보다 계란과 같은 동물성 단백질이 뇌에 더 좋다’ 등 우리가 기존에 잘 알지 못했던 뇌에 좋은 식습관과 건강 정보들을 알려준다. 나아가 뇌의 노화를 예방하는 유산소 운동의 중요성과 건강한 뇌를 뒷받침하는 몸의 비결을 제안한다. 한편 매일 같은 사람을 만나기보다는 나이 차이가 많이 나는 새로운 사람들을 만나기, 자신에게 솔직하고 적극적인 태도를 가지기와 같이 뇌를 젊게 만드는 삶의 태도에 관한 조언도 아끼지 않는다. 《백년 두뇌》를 통해 평생 건강하고 활기찬 뇌를 만들어 의미 있는 백세 인생을 만드는 법을 배울 수 있을 것이다.