정전 상태에 빠진 두뇌를 리부트하자!

인생을 움직이는 운영 시스템, 뇌의 업그레이드를 위한 프로그램!

이번에는 뇌다! 방탄 커피 창시자, 실리콘밸리 최강의 바이오해커 데이브 아스프리 최신작 ★★★ 뉴욕타임즈 베스트셀러 · 다운로드 500만 건, No.1 건강 팟캐스트 미국, 일본 아마존 건강 분야 베스트셀러 ★★★ 하루를 시작하면서부터 이미 피로한가? 이유 없이 짜증이 나고 단 음식이 당기고 늘어난 체중에 다시 죄책감에 빠지는 스트레스의 무한 반복 루프를 결코 벗어나지 못할 것 같은 느낌인가? 많은 사람들이 이 같은 증상을 노화에 따른 자연스러운 현상, 또는 고도 스트레스 사회에서 자기관리에 소홀할 수밖에 없는 현대인의 ‘정상’ 상태라고 착각한다. 복잡한 인체 시스템을 해킹하여 능률과 생산성을 높일 수 있다고 믿는 ‘바이오해커’로서, 세계적인 스텝들과 함께 10여 년 간 실험을 계속해온 데이브 아스프리는 이 모든 게 결코 정상이 아니라고 말한다. 끝이 없는 피로감과 집중력 저하, 이유를 알 수 없는 식탐과 불어난 체중은 당신이 게으르거나 남보다 못나서가 아니다, 당신 뇌 속의 미토콘드리아들이 에너지 생산을 할 수 없어 발생하는 비상사태다. 세계적인 과학자들과 의료진, 최첨단 IT 기술을 동원한 바이오해킹 100만 달러를 투자한 10여 년의 자가실험을 통해 완성된 가장 혁신적인 뇌 강화 프로그램 방전되지 않는 고성능 뇌를 원한다면 당신도 주목하라! 한 번 생각해보자. 만약 뇌가 잠재력을 완전히 발휘할 수 있다면 당신의 삶과 건강은 얼마나 나아질까? 어쩌면 태어나 처음으로 적은 시간에 더 많은 것을 할 수 있게 될 것이다. 피로감과 집중력 저하, 기억력 감퇴, 식탐과 늘어난 뱃살 대신 지속적이고 생산성 높은 에너지로 가득 찬 신체와 명료한 정신을 경험하게 될 것이다. 아무리 어려운 과제라도 한결 쉽게 해내고 무엇을 하든 자신감이 넘친다. 나이가 들어갈수록 오히려 모든 면에서 전보다 좋아진다. 《헤드 스트롱》에서 아스프리는 이 모든 것이 가능하다고 말한다. 그가 최신 신경과학 연구 결과와 신속한 성과에 집중하는 해커의 방식을 합쳐서 고안한 프로그램을 통해 정신적 기량을 한 단계 끌어 올릴 수 있다. 이 <헤드 스트롱 프로그램>은 다음을 가능하게 해준다. ㆍ 뇌의 세포 발전소 미토콘드리아를 급속 충전시켜 에너지와 정신 기량을 강화한다 ㆍ 뇌가 필요로 하는 영양소로 에너지를 공급한다 ㆍ 독소를 비롯해 뇌를 무력화시키는 ‘크립토나이트’를 제거한다 ㆍ 염증을 반전시켜 지금 당장 기량을 올리고 늙어서까지 유지한다 ㆍ 뉴런 생장을 촉진시켜 뇌의 정보 처리 속도를 늘리고 성공 가능성을 높인다 뇌 기능이 향상되면 더욱 행복하고 생산적인 삶을 살 수 있다. 이론은 알겠지만 구체적인 실행 방법이 고민인 사람들에게는 그간의 실험결과를 응축시킨 2주 프로그램을 제시해준다. 적극 섭취해야 할 식품들과 피해야 할 식품들, 단계별 복용 가능한 보충제, 블루라이트를 비롯한 정크라이트를 피하는 방법과 수면 해킹법까지. 자, 이제 당신도 ‘헤드 스트롱’ 해야 할 시간이다.

Prologue . 008

PART 01 뇌가 가장 중요하다
Chapter 1 헤드 스타트! . 022
Chapter 2 위대한 미토콘드리아 . 044
Chapter 3 뉴로마스터가 되자 . 068
Chapter 4 만병의 근원, 염증 . 087

PART 02 우리는 뇌를 제어할 수 있다
Chapter 5 뇌 연료 . 113
Chapter 6 뇌 기능을 저하시키는 음식들 . 148
Chapter 7 독소를 피하고 해독 시스템을 개선하라 . 188
Chapter 8 빛과 공기, 냉기가 뇌에 끼치는 영향 . 212
Chapter 9 푹 자고 짧게 명상하고 적게 운동하라 . 238

PART 03 헤드 스트롱 2주 프로그램
Chapter 10 뇌에 연료를 공급하는 식단 . 272
Chapter 11 헤드 스트롱 라이프스타일 . 311
Chapter 12 헤드 스트롱 보충제 . 338
Chapter 13 한계를 넘어라 . 358

마치며 . 383
이제 다음은? . 385
감사의 말 . 386
주 . 390

사람들은 대부분 나와 똑같은 가르침을 받으며 자랐을 것이다. 지능은 고정적이고 성과는 노력의 문제라고. 한 번 멍청하면 영원히 멍청한 것이라서 절대로 바꿀 방법이 없다고. 실패하는 이유는 게으르거나 노력하지 않거나 약해 빠져서라고. 다음번에 더욱 강한 의지를 모아 노력하고도 실패한다면 그때는 사람 자체가 실패작인 거라고. 전부 다 자신의 잘못이라고 말이다.
성공하려면 초인에 가까운 똑똑함을 가지거나 엄청난 노력을 해야만 한다는 믿음이 우리 문화 속에 깊이 뿌리 박혀 있다. 사람들은 고군분투와 ‘타고난’ 능력을 숭배한다. 성공하려면 열심히 노력해야 하고 똑똑해야만 한다. 하지만 꼭 그렇지 않아도 된다면 어떨까? 좀 더 수월하게 성공하는 방법이 있다면? _p8 중에서스마트폰을 떠올려보자. 상자에서 처음 꺼냈을 때는 매우 빠르고 효율적이지 않았는가? 배터리도 오래 가고 최적의 성능을 자랑했다. 하지만 앱을 다운받고 사진과 영상으로 용량을 채우기 시작하자 운영 시스템이 점점 부풀고 성능에도 문제가 생겼다. 반응도 느리고 배터리도 금방 닳는다. 모든 기능이 새 것일 때보다 떨어진다.
뇌도 다르지 않다. 뇌는 셀카와 귀여운 고양이 영상 때문에 느려지는 것이 아니라 식단과 환경 속에 있는, 있어서는 안 되는 것들 때문에 소모된다. 사람들은 독소 하면 독을 떠올린다. 물론 해로운 화학물질도 있다. 뇌세포를 파괴하고 세포의 에너지 생산 능력을 약화시키는 신경독소다.
하지만 사람들이 잘 모르는, 내가 ‘뇌 크립토나이트’라고 말하고 싶은 것들도 있다. 이것들은 단순한 화학물질이 아니다. 뇌 크립토나이트는 뇌에서 필요한 에너지를 빼앗아 다른 곳으로 보내는 모든 것을 포함한다. 특정 식품, 환경 제품, 빛의 유형, 심지어 운동까지도 당신의 뇌를 약화시킬 수 있다. 뇌 크립토나이트는 당신을 죽이지 않는다. 적어도 처음에는 그렇다. 단지 천천히 은밀하게 당신의 배터리 수명을 잡아먹을 뿐이다.
[…] 뇌가 독소나 뇌 크립토나이트와 씨름하거나 에너지의 생산과 전달이 효율적으로 이루어지지 못하면 우리 몸의 에너지 수요가 공급을 초과할 수 있다. 그러면 미토콘드리아 에너지가 ‘부분 정전’ 된다. 미토콘드리아가 혹사당하고 있다는 첫 번째 증상은 피로다. 피로는 기량을 현저히 떨어뜨린다. 식탐, 침울함, 뇌 혼미(brain fog, 마치 머릿속에 안개가 낀 것처럼 인지와 사고가 떨어지는 상태_옮긴이 주), 건망증 및 집중력 저하 증상이 나타난다. 당신이 자신에 대해 마음에 들어하지 않는 면들은 대부분 뇌의 피로 때문에 생긴다. 도덕적 결함이 아니라 에너지 전달의 문제인 것이다. _p22~4 <헤드 스타트!>
1. 뇌를 약하게 만드는 일을 그만하라
당연한 말처럼 들리겠지만 대부분의 사람들이 뇌 성능이 무엇 때문에 느려지는지 모른다는 것이 문제다. 뇌를 약하게 만드는 ‘뇌 크립토나이트’는 아침 식탁에서 야간 취침등까지 우리 주변 어디에나 존재한다. 뇌 크립토나이트가 주는 부담을 이겨내려면 엄청난 양의 에너지가 필요하다. 뇌가 잃어서는 안 되는 소중한 에너지다. 자신의 크립토나이트가 무엇인지 파악하고 제거한다면 더 중요한 일을 위해 뇌 에너지를 비축할 수 있다. 2. 에너지를 더하라
미토콘드리아가 에너지를 만들려면 산소가 필요하다. 포도당이나 지방(때로는 아미노산)도 필요하다. 하지만 탄수화물을 많이 섭취한다고 미토콘드리아가 더 많은 에너지를 만드는 것은 아니다. 실제로는 오히려 그 반대다. 미토콘드리아는 하이브리드 자동차처럼 연료를 선택적으로 사용할 수 있어야만 최상의 성능을 발휘한다. 전략적 식단과 보충제를 통해 미토콘드리아가 필요로 하는 에너지원을 공급할 수 있다. 놀랍게 들릴지 모르지만 부드럽고 맛있고 포만감도 주는 지방을 더 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 3. 에너지 생산과 전달의 효율성을 높여라
영양소나 항산화물 부족, 여러 독소와 스트레스, 어쩌면 수면 부족으로 당신의 미토콘드리아가 에너지를 효율적으로 생산하지 못하고 있을 수 있다. 미토콘드리아 생성을 늘리고 성능을 높이기 위하여 할 수 있는 일들이 있다. 우선 환경에서 독소와 뇌 크립토나이트를 제거하면 도움이 된다. 특정 보충제와 식단 및 라이프스타일의 변화도 마찬가지다. 4. 미토콘드리아를 강하게 만들라
미토콘드리아는 일반적으로 ‘세포 발전소’라고 불린다. 뇌 기능이 좋아지려면 당연히 발전소에서 최대한 많은 에너지가 만들어져야 한다(발전소가 약하면 안 된다!). 가장 효율적인 방법은 미토콘드리아에 적당한 긴장을 가하는 것이다. 웨이트 트레이닝으로 근육을 긴장시켜서 강하게 만드는 것과 똑같은 이치다. 미토콘드리아에 적당한 압박감을 줌으로써 쓸데없는 것은 제거하고 남은 것은 더욱 강하게 만들 수 있다. _p29~30 <헤드 스타트!> 해킹 타코 Hack-your-own Tacos : 4-6인분
미토콘드리아의 유리기를 제거하고 뇌 에너지를 올려주는 폴리페놀과 항산화성분이 풍부하고 맛도 좋은 타코 요리다. 우리 아이들은 이 헤드 스트롱 타코를 저녁으로 먹는 것을 좋아한다. 당신도 그렇게 될 것이다. 재료
들소 또는 목초 사육 소고기 다짐육 약 900그램
목초 무염 버터 또는 기 버터 2큰술
1개분 라임즙
카옌 파우더 1-3작은술
오레가노 1작은술
커민 가루 1작은술
바다 소금
유기농 당근 3-4개
유기농 로메인 상추잎 16장
유기농 브로콜리 새싹 또는 원하는 새싹 1컵
유기농 고수 2분의 1단
불릿프루프 과카몰리(288페이지 참고)1 두꺼운 팬을 중-약불에 올리고 고기를 굽는다. 태우지 말고 천천히 잘 익혀야 한다. 육즙은 따로 보관해 나중에 사용한다. (들소 육즙은 풍미가 좋고 지방이 풍부하다. 냉장고에 며칠 동안 보관할 수 있다.) 버터와 라임즙, 카옌, 오레가노, 커민, 소금을 넣고 약불에서 잘 섞어준다.2 당근을 강판에 갈고 상추잎은 잘 씻어서 물기를 제거한다. 당근과 상추를 브로콜리 새싹과 고수, 과카몰리와 함께 테이블에 뷔페식으로 놓는다. 각자 앞접시를 사용해 상추 타코를 만들어 먹는다. _p294~5 <뇌에 연료를 공급하는 식단>비타민 B12와 폴리닌산folinic acid
이 두 가지를 함께 묶은 이유가 무엇일까? 이들이 본질적으로 연결되어 있기 때문이다. 치매를 막고 면역 기능을 높이고 신경을 유지해주고 세포를 재생시키는 비타민 B12 수치가 부족한 사람이 많다. 뇌가 제대로 기능하려면 B12가 필요하다. B12 부족이 문제될 가능성이 더 크지만 엽산 부족도 정신적 기능 저하를 일으킬 수 있다. 엽산과 B12 모두 정신 기능에 필요하고 하나가 부족하면 나머지도 부족해진다. 하지만 엽산은 뇌의 B12 부족을 바로잡아주지는 못한다. B12 부족을 엽산으로 치료하려고 하면 영구적인 뇌 손상이 일어날 수 있다. 그래서 두 가지를 함께 복용하라는 것이다.
그렇다면 여기에서는 왜 엽산이 아닌 폴리닌산을 복용하라고 되어 있을까? 폴리닌산은 폴산folic acid의 대사적으로 활발한 형태로 효소 변환을 필요로 하지 않는다. 전체 인구의 약 3분의 1 정도가 엽산 분해를 가능하게 해주는 유전자를 보유하고 있지 않다. 그러면 엽산이 혈관에 쌓여서 세포 대사를 방해한다. 내가 폴산이 아닌 폴리닌산을 추천하는 이유다.
B12에는 세 가지 유형이 있는데 가장 보편적인 B12류 보충제(사이아노코발라민cyanocobalamin이라고 한다)는 많은 사람에게 효과가 없다. 일반적으로 판매되는 엽산은 약 3분의 2에 해당하는 사람들에게 잘 듣지만 독소 수치를 높인다. 그래서 다음과 같은 특정 B12와 엽산을 추천한다. *B12 권장량ㅣ메틸코발라민methylcobalamin 또는 히드록소코발라민hydroxycobalamin 하루 5mg
*엽산 권장량ㅣ5-메틸테트라엽산5-methyltetrahydrofolate, 5-MTHF 또는 폴산이 아닌 폴리닌산 800mcg
*시간대ㅣ상관없지만 설하용이므로 혀 밑에 놓고 녹여야 한다. _p343~4 <헤드 스트롱 보충제>